Mis on vastupanuvõime ja kas see aitab meil sellest tagasi tulla?

Mõnikord on ainus väljapääs tegelikult läbi.

Cecilia Castelli / Adobe Stock

Me kõik oleme praegu läbi tugeva stressi ja ärevuse, tänu koronaviiruse pandeemiale, mis mõjutab meie elu, tööd, suhtlemist ja kogu maailmas liikumist. Ja eksperdid ütlevad, et pole üllatav, et pandeemia võib vaimsele tervisele pikka aega pärast selle lõppu suurt mõju avaldada, pannes paljusid meist mõtlema, kuidas saaksime proovida end kaitsta selle ülemaailmse tervisekriisi läbi elamise võimaliku vaimse tervise eest.

"Seal on palju leina, sest inimesed surevad, ja teil võib olla ka identiteedi pärast kadunud lein," George Bonanno, Ph.D., Columbia ülikooli õpetajate kolledži kliinilise psühholoogia professor ning kaotuse, trauma ja emotsiooni direktor Lab, ütleb ISE. "See on väga stressirohke, ärevust täis aeg."

Idee üliraske või traumaatilise olukorra juurest edasi liikuda ja isegi edeneda võib tunduda mõeldamatu, kuid siiski on võimalik. Protsessi võib kokku võtta ühe sõnaga: vastupidavus. Kui rääkida konkreetselt COVID-19-st, siis on teadlaste sõnul mõnevõrra raske ennustada, kes on pandeemiaga seotud trauma järel vastupidav ja kes mitte. Nagu te olete võib-olla ikka ja jälle kuulnud, on olukord enneolematu, nii et me ei saa veel teada, kuidas selle kõik aspektid - ka vastupidavus - arenevad.

"Mida me vajame, eriti praegusel ajal, kui me ei tea, kui kaua see kestab või kui kaua inimesed sellega võitlevad, on rohkem uurimistööd," on kliiniline psühholoog ja stressiuurija Adam McGuire. VISN 17 tippkeskuses ja Texase ülikoolis Tyleris, ütleb SELF. Pandeemia vaimse tervise mõju uurimine võib aidata ekspertidel välja selgitada, millised tugiteenused ja strateegiad võivad inimestel kõige tõenäolisemalt paraneda.

Hea uudis on see, et kuigi meil seda pole kõik vastuste kohta, mida see pandeemia tõstatab, on vastupanuvõime kohta üldiselt palju teadmisi, mida saame vahepeal kasutada. Mis on vastupidavuse määratlus? Mis muudab kellegi alustuseks vastupidavaks ja kas saate aja jooksul vastupidavust arendada? Siin on, mida teadusel on öelda.

Vastupidavuse määratlemine

Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni (APA) sõnul on vastupidavus "protsess ja tulemus raskete või väljakutsuvate elukogemustega edukaks kohanemiseks, eriti vaimse, emotsionaalse ja käitumusliku paindlikkuse ning väliste ja sisemiste nõudmistega kohanemise kaudu".

See väga korralik ja korralik määratlus annab hea üldise raamistiku vastupidavuse mõistmiseks, kuid nagu seletati käesolevas 2011. aastal Sotsiaal- ja isiksusepsühholoogia kompass ülevaates on psühholoogia valdkond juba ammu vaevatud nüanssidega selle üle, mis täpselt vastupidavus on.

Mõni teadlane peab vastupidavust selliseks, et suudab pärast stressi tekitavat või traumaatilist sündmust toimida tavapäraselt.

"Me määratleme seda kui tervisliku toimimise stabiilset trajektoori," ütleb Bonanno. "Kui keegi on midagi läbi elanud ja suudab millegagi vastuseks stabiilset tervist säilitada, on see vastupidavus." Bonanno selgitab, et teaduslikus mõttes saab vastupanuvõimet mõõta kellegi jälgimisest aja jooksul pärast stressi tekitavat või traumaatilist sündmust ning tema vaimse tervise ja toimimise mõõtmisest.

See määratlus tekitab mõningaid küsimusi selle kohta, kuidas vaimse tervise seisundid toimivad ja ei mõjuta vastupidavust. Mõne psühholoogilise definitsiooni järgi klassifitseeritakse vaimse tervise seisundi tekitamine või süvendamine vastusena stressorile - ja siis sellest tagasi põrkamine - taastumine, mitte vastupidavust.

Teised mõttekoolid peavad taastumist osaks vastupidavusest. Kuna 2010 Inimarengu uurimine Artiklis selgitatakse, et vastupidavus võib hõlmata kolme eraldi elementi. Esimene on taastumine ehk tagasitõmbumine algse toimimise juurde, mis teil oli enne stressi tekitavat või traumaatilist sündmust. Siis on jätkusuutlikkus, mida kirjeldatakse kui jätkuvat huvi sisuka elu vastu. Lõpuks on kasv, mis võib avalduda mitmel viisil - leidmine rohkem elu eesmärk kui enne sündmust, tugevamate suhete loomine jne (seda nimetatakse mõnikord traumajärgseks kasvuks.)

Kuigi vastupidavus kui mõiste psühholoogiline määratlus sisaldab kindlasti mõningaid nüansse, on asi selles, et vastupidavus praktikas tähendab suutlikkust mitte ainult edasi liikuda, vaid ka tegelikult areneda pärast seda, kui juhtub midagi kohutavat. Oluline on see, et hoolimata konkreetsest mõttekoolist, teeb vastupidavus seda mitte võrdne olemine täielikult mõjutamata või probleemide ilmnemisel emotsioonide puudumine. Vastupidavad inimesed kogevad rasketel aegadel ka valu ja stressi.

"Ärritumine ajal, kui midagi juhtub, on tõesti loomulik," ütleb Bonanno. "Kui on kaotustunne, on okei seda tunda." Peamine on see, et vastupidavad inimesed suudaksid lõpuks kohaneda ja edasi liikuda.

Vastupidavusega seotud tegurid ja tunnused

Tuginedes ekspertide senisele teabele, näib inimese vastupidavusvõime olevat seotud mitmete tegurite kombinatsiooniga, mõned neurokeemilised, mõned geneetilised ja epigeneetilised ning mõned dispositsioonilised ja keskkonnaga seotud.

2016. aasta ülevaate järgi aastal Käitumuslik meditsiin, vastupanuvõimega on seotud mitmesugused neurokeemilised süsteemid. Üks näide on sümpaatne närvisüsteem, mis alustab teie võitlust või põgenemist, kui tajute ohtu. Ellujäämise tõenäosuse suurendamiseks vabastab teie sümpaatiline närvisüsteem selliseid hormoone nagu epinefriin, põhjustades füsioloogilisi muutusi, nagu kiirem pulss ja hingamine, mis aitavad teil pääseda või ohust tõrjuda. Mõned uuringud viitavad sellele, et eriti ülitundliku sümpaatilise närvisüsteemi vastuse tekkimine võib seejärel eelsooduda traumareaktsioonidele, mis takistavad vastupidavust, nagu PTSD, selgitatakse ülevaates. Teine näide on siin hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telg, mis aitab kontrollida ka stressivastusega seotud erinevate hormoonide ja neurotransmitterite vabanemist, mis omakorda võib mõjutada teie üldist vastupidavust.

Tundub, et ka geneetika mängib rolli, mõjutades peamiselt seda, kuidas need neurokeemilised süsteemid reageerivad stressile, öeldakse ülevaates. Eksperdid arvavad, et sama võib olla ka epigeneetika osas, mis on see, kuidas teie keha aktiveerib ja deaktiveerib geene ilma teie põhilist DNA järjestust muutmata.

Siis on veel rohkem dispositsioonilisi ja keskkonnategureid, mis mängivad vastupidavust. "Seal on palju ja palju asju, mis ennustavad, kes on vastupidav ja kes mitte," ütleb Bonanno. "Optimism, sotsiaalne tugi, ressursid - ja ressursside all ei pea ma silmas ainult raha, vaid haridust, sidemeid, tervisekindlustust, kõiki neid asju, mida me peame teie elu lihtsustamiseks." Selle valdkonna mõned peamised ennustajad on:

Optimism: see isiksuseomadus on tugevalt seotud vastupidavusega, 2011. a Sotsiaal- ja isiksusepsühholoogia kompass ülevaade selgitab ja on lihtne mõista, miks. Kui usute põhimõtteliselt, et teiega juhtub häid asju, võib olla lihtsam isegi kõige pimedamatest aegadest läbi suruda ja anda endast parim, et pärast edasi areneda.

Viis suurt isiksuseomadust: Suur viie isiksuse mudel on populaarne psühholoogiline raamistik, et kirjeldada peamisi komponente, mis moodustavad inimeste meelsuse: kohusetundlikkus, ekstraversioon, avatus, meeldivus ja emotsionaalne stabiilsus.Paljud uuringud näitavad, et need omadused võivad mõjutada vastupidavust. Näiteks 2018. aasta metaanalüüs aastal Isiksus ja individuaalsed erinevused soovitab, et neid jooni (eriti kohusetundlikkust, ekstraversiooni ja emotsionaalset stabiilsust) saab seostada suurema vastupidavusega, võib-olla seetõttu, et need viitavad paremale enesehinnangule.

Varasematest väljakutsetest üle saanud: „Inimesed, kes on elus läbi elanud ja neist üle saanud, on valmis järgmiseks väljakutseks,” on Daii Charney, MD, psühhiaater, Sinai mäe Icahni meditsiinikooli dekaan ja raamatu autor Vastupidavus: teadus elu suurimate väljakutsete valdamisest, ütleb ISE. "Selles on optimismi, optimismi, mida saab teha. „Kui ma tegin seda varem, saan seda uuesti teha.” ”Näiteks ütleb Bonanno, et keegi, kes on varem orkaani läbi teinud, on tulevikus paremini valmis selle kogemusega toime tulema. Nad võiksid olla isegi paremini ette valmistatud, et oma elu muudmoodi, kuid siiski märkimisväärsel moel üles ajada.

Ilmselgelt pole me sellisel tasemel globaalset pandeemiat varem kogenud. Kuid inimesed, kes on juba ületanud suured stressitegurid, nagu töö kaotamine, haige lähedase eest hoolitsemine või rahaline ebakindlus, võivad uue koronaviirusega seotud ebakindluse lahendamiseks olla paremini varustatud.

Sotsiaalne tugi: dr Charney ütleb, et see aitab tõepoolest vastupidavust omada eeskuju, kes on teie läbielatu läbi teinud (või vähemalt midagi sarnast) ja / või „tõeliselt siiras tugirühm inimesi, kes hoolivad teist , kes saab teile tuge pakkuda raskete aegade jooksul. " Aastal tehtud 2016. aasta dokumendi järgi Maailma psühhiaatria, sotsiaalne tugi võib tõepoolest tugevdada vastupanuvõimet, aidates teil end tunda mõistetuna, andes teile rohkem motivatsiooni oma stressi või traumaga tervislikul viisil toime tulla, pannes teid end paremini kontrollima, suurendades enesehinnangut ja palju muud.

Religioon ja usk: „Mõne inimese jaoks võib religioon või usk olla äärmiselt oluline, võimaldades teil endaga juhtunu ümber hinnata ja selle perspektiivi viia,” ütleb dr Charney. A 2017 Afektiivsete häirete ajakiri uuringus, milles osales 3151 USA sõjaväeveterani, leiti, et kõrge religiooni või vaimsuse tase on seotud madalama PTSD, suure depressiivse häire ja alkoholi tarvitamise häire tekkimise riskiga.

Samuti võivad mõned asjaolud teid potentsiaalselt häälestada vähem vastupidav. Lapsepõlves trauma saanud on see üks, ütleb dr Charney. Kuna naistel on suurem tõenäosus lapsena hooletusse jätta või väärkohelda, võib see ühing vähemalt osaliselt selgitada, miks on naistel ka suurem risk vaimse tervisega seotud probleemide lahendamiseks pärast selliste traumade nagu katastroof ja massiline vägivald käsitlemist. Lisaks: "Kui tegelete vaesuse ja muude eluprobleemidega, siis olete haavatavam," ütleb dr Charney. "Kuna kogu ühiskond on stressis, on need, kes on alaealised, elavad rahvarohkes eluasemeseisundis, on vaesunud, lisaks sellele, et kaotate töö, on stress selle ümber." See muudab vähem üllatuseks, et etnilistesse vähemusrühmadesse kuuluvad inimesed, kes kannavad suurema tõenäosusega sotsiaalmajanduslikke probleeme nagu vaesus, võivad traumajärgse vaimse tervise probleemidega tegeleda ka tõenäolisemalt.

Vastupidavuse kasvatamine

"Kirjandus näib üldiselt viitavat, et [vastupidavus] ei pruugi olla kaasasündinud, püsiv, stabiilne omadus," ütleb McGuire. "On tõendeid selle kohta, et see on midagi dünaamilisemat ja võib muutuda paljude erinevate tegurite põhjal ... See võib muutuda sõltuvalt inimesest, raskuste tüübist, ajastusest ja paljudest erinevatest asjadest."

Bonanno on nõus. "Vastupidavus ei ole staatiline mõiste," ütleb ta. "See muutub aja jooksul, sest maailm muutub, kes me oleme, see, mis meil on, muutub."

Kuna vastupidavus on pidevalt muutuv ja spetsiifiline ka teatud sündmuste või stressitegurite jaoks, pole see tingimata seda tüüpi oskusi, mida saate mõõdetavalt üles ehitada viisil, kuidas tõstaksite üha raskemaid raskusi või muutuksite prantsuse keele oskuslikumaks. Selle asemel on parim asi, mida oma vastupidavuse suurendamiseks aja jooksul teha saate, luua teadusuuringutega toetatud toimetulekustrateegiate kindel tööriistakast, mis aitab teil stressi ja isegi traume juhtida, kui see juhtub. Mõned võimalused nende oskuste jaoks on järgmised:

Tehke kindlaks ja kasutage oma tugevaid külgi: „Tehke kindlaks oma isiklikud, ainulaadsed iseloomujooned või parimad omadused, mis tulevad kõige loomulikumalt (nt vaprus, huumor, kaastunne jne) ja proovige mõelda, kuidas saaksite nende tugevuste abil raskustest üle saada.” McGuire soovitab. "Kui kaastunne on teie tugevus, kuidas saaksite kasutada oma loomulikku võimet olla kaastundlik teiste suhtes, et aidata toime tulla kõigega, millega silmitsi seisate? See idee pärineb positiivse psühholoogia uuringutest, mis näitavad, et isiklike tugevuste kasutamine võib aidata heaolu suurendada. "

Tuginedes näiteks kaastunde ideele, võiksite selle altruismi abil ellu viia, kui see sobib teie jaoks. Teiste inimeste aitamine on tõestatud meetod rasketel aegadel paremaks. Veelgi enam, see võib olla ka viis oma tugivõrgustiku tugevdamiseks - see on veel üks oluline vastupidavuse ennustaja.

Harjutage emotsionaalset aktsepteerimist: "Me teame, et emotsioonide vältimine võib olla kahjulik, samas kui emotsionaalsete kogemuste aktsepteerimine vabastab inimesed sageli keskenduma oma tähelepanu sellele, mis on neile oluline," ütleb McGuire. „See tähendab, et peate andma endale loa tunda kriise ajal mis tahes emotsioone. See emotsionaalsete kogemuste luba või aktsepteerimine võib viia suurema võimeni otsustada, kuidas soovite oma oludele reageerida. " Seda nimetatakse emotsionaalseks regulatsiooniks ja pea ümber keeramine võib olla keeruline, veel vähem harjutamine. Siin on mõned näpunäited, mis võivad aidata.

Tugevdage oma kognitiivseid toimetulekuoskusi: mõelge sellele kui keskendumisele kognitiivsel käitumisteraapial põhinevate oskuste rühmale, nagu probleemide parem lahendamine ja „positiivne ümberhindamine” (põhimõtteliselt olukorra ümberkujundamine, et saaksite keskenduda mis tahes võimalikule eredale poolele).

Kuigi meil pole võimu selle pandeemia paljusid aspekte muuta, on meil siiski voli oma mõtteid ja seda, kuidas me toimuvasse suhtume, ümber kujundada. Kui me rääkisime, pakkus Bonanno näiteid omaenda kogemustest. Kui pandeemia algas, oli ta kauaoodatud sabatil, kavandades reise, et esineda üritustel ja teha koostööd kolleegidega üle kogu Euroopa. Tema plaanid tühistati ja ta naasis koju, kus ta oli perekonnaga suletud. "Minu jaoks oli [see, mis oli kasulik] ümberkujundamine," ütleb ta. "Ma olen terve ja mul on kõik korras."

Oma mõtete ja emotsioonide ümberkujundamise õppimine võib olla keeruline iseseisvalt omandada, eriti kui tegelete traumaga nagu lähedase kaotamine. Kognitiivsele käitumisteraapiale spetsialiseerunud vaimse tervise praktiseerija võib olla abiks, nagu ka sellistele oskustele keskenduvad eneseabiraamatud.

Kasutage huumorit ja tähelepanu hajutamist: Bonanno sõnul aitab naermine lisaks stressile leevendada lisaks sellele, et tunnete end teistega rohkem ühenduses. Samuti soovitab ta leida segajad, mis teile meeldivad - tema jaoks hõlmab see ka ESPN-i vaatamist Viimane tants dokumentaalfilm ja mõtleb välja uudseid viise oma New Yorgi korteris treenimiseks.

Siin on rohkem strateegiaid oma vastupanuvõime suurendamiseks iga päev.

Me ei oska ennustada, kuidas reageerime COVID-19 pandeemiaga seotud peamistele stressiteguritele ja võimalikele traumadele, kuid võime anda endast parima, et hoolitseda oma vaimse tervise eest ja tugevdada toimetulekuoskusi lootuses, et püsime vastupanuvõimelisena pikas perspektiivis.

"Selle sündmusega toimetuleku võti on stressi maandamine," ütleb Bonanno. "Inimesed peavad välja selgitama, mis nendega juhtub, mis teeb nende elu kõige keerulisemaks [ja stressirohkemaks] ... ja loovalt leidma võimalusi selle lahendamiseks."

Pidage meeles, et leinamine, töötlemine ja eksimine on kõik loomulikud ja võivad olla osa teie võimaliku vastupidavuse teest. Lõppkokkuvõttes võib dr Charney arvata, et uskudes, et olete võimeline ületama takistuse - isegi olulised, mis tunduvad sel ajal ületamatud -, võib see olla eneseteostuse ettekuulutus.

"Arendage realistlikku optimismi, mis võidab, kus tunnete, et teil on oskusi ületada," soovitab ta. "See pole Pollyanna [olukord] ega ebareaalne optimism, see on optimism selle järgi, kelleks olete saanud. Sest teil on psühholoogiline tööriistakast. ”