Mis on rasvade tüübid ja millised on tegelikult tervislikud?

Tervislik rasvade segu võib teie kehale head teha.

Getty / Claudia Totir

Rasv on olnud halb reporter alates 1980ndatest, kuid nagu paljud asjad toitumises, pole see ka mustvalge. Rasvade tüübid on olulised ka siis, kui räägime selle makrotoitaine lisamisest teie dieeti või selle puudustest - ja loomulikult pole olemas ühtegi head ega halba toitu. Siiski olete ilmselt kuulnud mõistet tervislikud rasvad ringi visatud, aga mida see tegelikult tähendab?

"Nii pikka aega oli toidurasv halvatud," ütleb Birminghami Alabama ülikooli toitumisteaduste dotsent, Ph.D., Amy Goss. Üks põhjus on tema sõnul see, et inimesed seostasid toidurasva söömist südame-veresoonkonna haigustega ja muutusid seetõttu kartlikuks rasva lisamise eest oma dieeti.

Alles suhteliselt hiljuti on inimesed hakanud tõdema, et makrotoitainel on pakkuda tõsiseid positiivseid külgi. Rasv alustas tagasitulekut varajaste tõusude madala süsivesikusisaldusega trendi ajal ja tänapäeval on rasvase keto dieedid jätkuvalt populaarsust kogumas. Samal ajal on paljud inimesed siiski ettevaatlikud, kui liiga palju seda toidukordade hulka lisada. Tegelikult avaldati aastal 2020 avaldatud uuring Toitained leidis, et kui teadlased palusid üliõpilastel valida enda arvates kõige tervislikum toit, valis 73% neist rasvata toidukorra.

See lihtsalt näitab, et rasva ja selle kehaga seotud väärarusaamade selgitamisel on meil veel pikk tee minna. Siin on, mida peate teadma.

Esiteks vajab meie keha optimaalse tervise tagamiseks rasva.

Kuigi tervislikust toitumisest rääkimine võib kindlasti olla keeruline - sellega on seotud palju tegureid -, on tõsi, et rasv pole oma olemuselt ebatervislik ja te vajate seda natuke, et teie keha ja vaim töötaksid parimal viisil. . "Rasv on inimese toidusedelis väga vajalik osa ja sellel on palju funktsioone," ütleb dr Goss.Meie maks toodab mõningaid rasvu, kuid toimimiseks peame ka teatud rasvu sööma. Rasvad on rakkude kasvu ja voolu jaoks hädavajalikud ning need aitavad aju kasvu ja arengut, seedimist ja küllastust, hormoonide tootmist ning vitamiinide A, D, E ja K imendumist, ütleb dr Goss.

Inimesed kipuvad neid eeliseid silmist kaotama, kui nad keskenduvad rasvade kalorite tihedusele, ütleb dr Goss. On tõsi, et rasv sisaldab rohkem kaloreid grammi kohta kui valk või süsivesikud - 9 kalorit grammi kohta, võrreldes kõigi teiste makrotoitainete 4 grammiga -, kuid see ei tähenda, et peaksite selle tõttu rasva vältima. Peamine on siiski tarbida oma vajadustele vastavas koguses rasva oma tarbeks (eriti sellest allpool) ja keskenduda kõige kasulikumatele liikidele, eriti kui soovite süüa südame tervise huvides. Kuigi ei ole head ega halba toitu, võivad mõned rasvatüübid olla kasulikumad süüa ja teised piirata, kui soovite süüa, et teatud terviseseisundid kontrolli all hoida või kui teil on ühe jaoks riskitegureid .

Seda seetõttu, et mitte kõik rasvatüübid ei mõjuta teie keha ühtemoodi. Küllastunud rasvad, küllastumata ja transrasvad toimivad teie kehas erinevalt. Küllastumata rasvu, mille hulka kuuluvad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad, peetakse tavaliselt „tervislikeks“ rasvadeks, kuid isegi need pole kõik ühesugused.

Kuid pidage meeles, et nagu paljud asjad toitumismaailmas, on ka söödav rasvade kogus väga individuaalne ja pole ühtegi kõigile sobivat kava peab järgige 100% ajast. Tegelikult on oluline märkida, et kuigi rasva tarbimise kohta on olemas üldised juhised, on meil vaja rohkem uuringuid, et mõista täpselt, kuidas saame oma dieedi rasvasisaldust kalibreerida vastavalt individuaalsetele toitumisvajadustele.

"Meil on omamoodi vähe andmeid," ütleb Stanfordi ülikooli meditsiinikooli meditsiini dotsent Sun H. Kim, MD, endokrinoloogia, gerontoloogia ja ainevahetuse osakonna meditsiiniprofessor. "Paljud toitumissoovitused on ainult tööstuse või ekspertide juhised, kuid suurepärast dieedikatsetust on tõesti raske teha."

Segaduse vähendamiseks rääkisime ekspertidega erinevat tüüpi rasvadest, mida uuringud näitavad, ja parimast viisist nende dieeti lisamiseks.

Küllastumata rasvad

Mis on monoküllastumata rasvad ja kui palju te seda vajate?

Monoküllastumata rasvad saavad oma nime ühelt (seega mono) kaksikside süsinikuaatomite vahel nende molekulaarsetes struktuurides. Need rasvad on toatemperatuuril tavaliselt vedelad, kuid jahutatuna muutuvad tahkeks - mõelgem oliiviõlile, rapsiõlile ja maapähkliõlile. Muude allikate hulka kuuluvad pähklid, seemned ja avokaadod.

Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on monoküllastumata rasvad teie dieedil kasulikud, kuna need aitavad vähendada madala tihedusega lipoproteiinide taset - sellist kolesterooli, mis võib teie arteritesse koguneda ja põhjustada kogunemist. (See erineb HDL-st või suure tihedusega lipoproteiinist, mis võib teie arteritest kogunemise tegelikult eemaldada.) Need pakuvad ka vitamiini E löövet, mis toimib teie kehas antioksüdandina ja võib kaitsta teie rakke kahjustuste eest.

Monoküllastumata rasvu on seostatud südame isheemiatõve vähenenud riskiga ja see avaldati American Journal of Clinical Nutrition, inimesed, kes asendasid toidus küllastunud rasva monoküllastumata rasvade või oomega-6 polüküllastumata rasvade (rohkem neist allpool) 16 nädala jooksul, parandasid veresoonte tervise markereid.

Meie keha saab valmistada monoküllastumata rasvu ja hoida neid kütusena, nii et neid rasvu ei peeta teie dieedis hädavajalikuks ning pole ühtegi soovitatavat toidukogust, mis täpsustaks täpselt, kui palju süüa. Selle asemel pidage monoküllastumata rasvu hästi ümardatud rasvaportfelli osaks. USA põllumajandusministeeriumi ameeriklaste toitumisjuhiste kohaselt peaksid täiskasvanud tarbima umbes 20–35% päevasest kaloritest rasvadest, kuid mitte rohkem kui 10% peaks tulema küllastunud rasvadest. Ülejäänud osa peaks tulema monoküllastumata rasvade ja polüküllastumata rasvade segust.

Ehkki toidutootjad peavad toitumismärgistele lisama küllastunud rasvad, peavad nad mono- ja polüküllastumata rasvu loetlema ainult siis, kui nad esitavad oma toidus nende rasvade kohta konkreetseid väiteid. Kuna toitumisfaktide paneelilt ei leia alati sissekannet, milles öeldakse monoküllastumata rasvad, võib teil olla kasulik neid ise üles otsida.

Mis on polüküllastumata rasvad ja kui palju vajate?

Polüküllastumata rasvhapped omavad rohkem kui ühte süsinik-süsinik sidet, mis seletab polü nende nimel ja sisaldavad nii oomega-3-rasvhappeid kui ka oomega-6-rasvhappeid. Oomega-3 moodustavad rakumembraanid ja mängivad rolli teie keha erinevates süsteemides ning mõned oomega-3 on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest. Oomega-6 rasvhapped aitavad rakusignaalidel ja immuunsüsteemi aktiivsusel osaleda, kuid mõned uuringud näitavad, et üleliigselt võivad need teie immuunsüsteemi üle aktiveerida ja põletikku suurendada, toiduteaduse ja -tehnika professor ja keemik J. Bruce German ja Davisi California ülikooli Foods for Health Instituudi direktor ütleb SELFile.

Kaks polüküllastumata rasva - linoolhape (oomega-6) ja alfa-linoleenhape (oomega-3) - on meie dieedi jaoks hädavajalikud; me ei saa neid oma kehas toota. Linoolhappe korral on piisav päevane tarbimine vahemikus 12–17 grammi päevas, lähtudes teie vanusest ja soost, vastavalt toitumisjuhistele. Headeks allikateks on kreeka pähklid ja päevalilleseemned. Alfa-linoleenhappe puhul on see 1,1–1,6 grammi päevas. Seda tüüpi rasva leiate linaseemnetest või linaõlist.

Oomega-3-rasvu eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) nimetatakse mõnikord tinglikult vajalikuks, kuna saab tee neid, kuid ära tee alati piisavalt. Puudub konkreetne soovitus selle kohta, kui palju EPA-d ja DHA-d tarbida, kuid AHA soovitab süüa kaks portsjonit kala, eriti rasvaseid kalu, näiteks lõhet, nädalas, et võtta kasulik kogus.

Toitumisjuhistes rõhutatakse rohkem polüküllastumata rasvade ja vähem küllastunud rasvade söömist ning uuringud näitavad, et see taktika võib üldisele tervisele mõnevõrra kasulik olla. Ajakirjas 2020. aasta metaanalüüs Kliiniline toitumine, inimesed, kes sõid kõige rohkem polüküllastumata rasvu, surid uuringuperioodi jooksul 11% vähem tõenäolisemalt mis tahes põhjusel. (Sarnane, kuid mitte nii tugev suhe oli neil, kes sõid kõige rohkem monoküllastumata rasvu - nende risk vähenes 6%.)

Üldiselt, kuna oomega-6-d võivad olla liigsed põletikulised, on kasulik strateegia keskenduda rohkem oomega-3-de söömisele, et saaksite nende kahe vahel paremat tasakaalu säilitada, ütleb dr German. See võib olla keeruline, kuna oomega-6 on meie toiduallikates rohkem levinud, mis tähendab, et neid võib olla liiga palju süüa. Oomega-6 on oksüdeerumisele vähem vastuvõtlikud kui oomega-3; need ei räägi nii kiiresti, nii et neid kasutatakse sageli kaubanduslikes toodetes, näiteks salatikastmetes. (Võib juhtuda, et näete neid koostisosadena nagu maisiõli või sojaõli.) Selle asemel, et otsida tooteid oliiviõli või rapsiõliga - mis sisaldab rikkalikult monoküllastumata rasvu ja ei tõsta teie oomega-6 alumist joont -, võite selle paremini saavutada seda tasakaalu, ütleb dr German.

Nagu monoküllastumata rasvade puhul, ei pruugi te ka toitumismärgisel loetleda polüküllastumata rasvu, seega võib olla kasulik mõista ülaltoodud kõigi toiduainete allikate mõistmist, kas lisate need oma dieeti.

Küllastunud rasvad ja transrasvad

Mis on küllastunud rasvad - ja kas peaksite neid piirama?

Küllastunud rasvadel pole süsiniksidemeid; nende süsinikuaatomid on küllastunud selle asemel vesiniku molekulidega. Nende rasvade rikkad toidud, näiteks või ja kookosõli, on toatemperatuuril sageli tahked.

Küllastunud rasvad pole hädavajalikud - saate neid ise valmistada - ja toitumisjuhistes soovitatakse neist tarbida 10% või vähem oma päevakaloritest. Erinevalt varasematest rasvatüüpidest on küllastunud rasva lihtne märgata, kuna see on loetletud toidumärgistel. Neid leiate küpsetistest, praetud toitudest, rasvastest lihadest nagu peekon, vorst ja punane liha, piimatooted ja tahked rasvad nagu kookosõli, palmiõli ja palmituumaõli.

Nagu me eespool mainisime, peetakse küllastunud rasvu tavaliselt ebatervislikeks, kuna need võivad aidata kaasa südamehaiguste riskile. Neil võib olla ka roll mittealkohoolse rasvhapete maksahaiguse korral - see on kogu maailmas kasvav mure. Tegelikult on 2020 European Journal of Clinical Nutrition jõudis järeldusele, et küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega võib aidata vähendada maksa rasva.

“Küllastunud rasv suurendab LDL-kolesterooli; küllastumata rasv vähendab seda, ”ütleb PEN M. Kris-Etherton, Ph.D., Penn State University mainekas toitumisprofessor. Küllastunud rasv on seotud ka põletiku käivitamisega, küllastumata rasv aga kipub seda maha suruma, ütleb ta.

Kuid mõned hiljutised uuringud on näidanud, et seos küllastunud rasvade ja südamehaiguste vahel ei pruugi olla nii selge, kui seni arvati, leidmata seost küllastunud rasvade tarbimisega ning varajase surma, südamehaiguste põhjustatud surma, südamehaiguste üldise riskiga, või II tüüpi diabeet. "Ma ei ole küllastunud rasvade pärast nii mures kui arvatavasti varem, just hiljutisemate tõendite pärast," selgitab dr Goss. Oluline on siiski märkida, et AHA soovitab neid siiski piirata - rangemalt kui toitumisjuhised. AHA soovitab mitte rohkem kui 5-6% päevasest kaloraažist tulla küllastunud rasvast.

Nagu paljude toitumisharjumuste puhul, on ka teatud tüüpi toiduga keeruline oletusi teha, sest on palju erinevaid tegureid, mis koos teevad inimese enam-vähem teatud haiguse - mitte ainult ühe konkreetse toitaine - ohtu. Näiteks ütleb dr Goss, et teie dieedi üldine kontekst mängib tõenäoliselt rolli küllastunud rasvade mõjus teie tervisele. Kui te sööte näiteks küllastunud rasvaga palju vähem toitvaid kõrge süsivesikusisaldusega toite (näiteks selliseid, mis sisaldavad suhkruid, mitte täisteratooteid, puuvilju või köögivilju), võib teie keha suurema tõenäosusega neid säilitada see maksas leiduv rasv, mis aitab kaasa rasvhapete haigusele, ütleb dr Goss.

Samuti on tõenäoline, et küllastunud rasvade ja haiguste vaheliste suhete osas on rohkem kiusu. Üks suhteliselt uus mõtteviis? Kõik küllastunud rasvade allikad ei pruugi teie keha ühtemoodi mõjutada. Näiteks ei pruugi täisrasvane piim ja töötlemata liha olla seotud südamehaigustega ja kookosõli ei pruugi LDL-kolesterooli tõsta nii palju kui loomsed rasvad. Kuni meil pole veel veenvaid uuringuid, on mõttekas järgida toitumisjuhiste või AHA soovitusi.

Ja vaadake jätkuvalt laiemat pilti: eksperdid nõustuvad, et tervisliku toitumisharjumuse loomine on olulisem kui keskendumine ainult küllastunud rasvade vähendamisele. Mõnes toidus, mida me sööme ja mis sisaldab palju küllastunud rasva, nagu saiakesed ja kommid, on samuti palju lihtsaid suhkruid või muid komponente, mis võivad liigsel tarbimisel tervist negatiivselt mõjutada. Pea siiski meeles üldiselt muster on võtmetähtsusega, nii et te ei pea iga sisse võetud küllastunud rasva üle pingutama, isegi kui proovite juhistest kinni pidada - see ei tähenda ühte söögikorda ega ühte söömispäeva.

Mis on transrasvad ja kas peaksite neid piirama?

Kui on rasva, mis väärib oma halba esindajat, on see tõenäoliselt transrasv, nimega tõlk sidemed oma molekulaarses struktuuris. Transrasvad esinevad loomulikult väikestes kogustes mõnes toidus, näiteks liha- ja piimatoodetes, sest loomad, näiteks lehmad ja kitsed, võivad neid rasvu soolestikus toota. (Teie soolestik neid siiski ei tee.) Transrasvad olid varem tööstuslikult toodetud ja levinud ka poes leiduvatest suupistetest, nagu näiteks koogid, pirukad ja küpsetised, mis olid valmistatud lühikestest materjalidest, mikrolaineahjus popkorni ja jahutatud tainas, nagu konserveeritud küpsised, nagu SELF varem teatas.

Üle sajandi tagasi hakkasid toidutootjad kunstlikke transrasvu valmistama polüküllastumata taimeõlide hüdrogeenimisega, nii et need püsisid toatemperatuuril tahked. See on osaliselt hüdrogeenitud õli millest olete kuulnud. See protsess aitab pikendada toiduainete säilivusaega ja anda neile sujuva tekstuuri. Sellega kaasnevad siiski tõsised puudused.

"Rahvastikuuringutes näivad nad tegevat halvimat võimalikku, mida soovite - nad tõstavad LDL-i ja vähendavad HDL-i," ütleb dr German. AHA sõnul võib transrasvade söömine suurendada südameataki, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski.

Hea uudis on see, et FDA on viimastel aastatel järk-järgult lõpetanud tööstuslikult toodetud transrasvad. Pärast 2018. aastat ei olnud enamikul tootjatel enam võimalik transrasvu toidule lisada, kuigi mõned said piiratud kasutamise ja nende avalduse alusel heakskiidu nende kasutamiseks kuni 2019. aasta juunini. (Samuti oli neil kuni 2021. aasta jaanuarini aega, et toidud töötaksid levitamise teel.) soovitab, et looduslikult esinev transrasv ei pruugi olla sama kahjulik kui tööstuslikult toodetud, ehkki vaja on rohkem uuringuid. Praegu pidage kinni toitumisjuhistest, mis soovitavad vähendada kogu transrasvade hulka võimalikult palju, ilma et see kahjustaks teie dieedi üldist kvaliteeti.

Kuigi tõendid nende loomulike transrasvade allikate piiramise vajaduse kohta on üsna kindlad, peame teiste rasvatüüpide kohta veel palju õppima. Kuni need uuringud pole tehtud - ja me vajame hädasti täiendavaid uuringuid erinevates elanikkonnarühmades mitmesuguste tervisemõjude kohta, ütleb dr German, on kõige parem kaaluda rasva tarbimist oma dieedi ühe komponendina, mitte selle määravaks teguriks. Mõelge, kuidas kõik, mida sööte, kokku sobib, ütleb dr Goss. "Teie dieedi üldine kontekst on oluline ja toidurasv võib sobida paljude tervislike toitumisharjumustega," ütleb ta.