See Tricepi treening hantlitega võtab aega vaid 7 minutit

Teil pole vaja kaua tööd teha.

    Katie Thompson

    Kui soovite oma kätega tööd teha, on hantlitega tricepsi treening suurepärane võimalus neile tõeliselt proovile panna. Kuid te ei pea sellele väikesele lihasrühmale palju aega pühendama.

    Teie triitsepsit - kolme peaga lihast, mis kulgeb piki käe tagaosa õlast küünarnukini - peetakse aksessuaariks või sünergistlikuks lihaseks suurematele lihasgruppidele, nagu teie õlad ja rind, ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, asutaja of Strong with Sivan in Baltimore, MD, ütleb ISE.

    "Lisalihas aitab suurematel lihastel, näiteks õlgadel ja rinnal," tõukejõudu "teha," selgitab ta.

    See tähendab, et teie triitseps laseb ka tõukejõuliste liikumiste ajal, nagu näiteks rinnakorv, surumine ja õhuliin. Kuna need harjutused on liitliigutused - nad töötavad mitmel lihasrühmal -, kipuvad need üldisele treenijale pakkuma suuremat kasulikkust, soovides lihtsalt oma võimekust tõsta või tugevamaks saada, ütleb Fagan. Nii et kui teil on treeningu jaoks suurem osa ajast, näiteks 20 või 30 minutit, on parem töötada nende suuremate lihasrühmadega (mis on suunatud ka teie triitsepsile), selle asemel, et keskenduda selle aja jooksul ühele väikesele lihasrühmale.

    Parim viis triitsepsi töötamiseks on siis lühikese treeninguga "viimistleja", mille saate oma ülakeha rutiini lõpule viia, ütleb Fagan. Ühe triitsepsiharjutuse juurest teise juurde liikudes kasutate kergemaid raskusi ja vähe puhkust.

    Kui soovite tõepoolest oma tõukelihaseid suitsetada, võite selle hantli triitsepsi viimistleja teha pärast rinna- või õlatreeningut. Samuti on võimalus teha seda pärast seljatreeningut, mis töötab teie lihaste tõmbamisel, sest nii treeniksite treeningu ajal ja viimistlejaga vastandlikke lihasgruppe. (Lisaks, kui teil on ainult mõni minut ja soovite mingit liikumist saada, saate seda tricepsi treeningut ka hantlitega ise teha.)

    "See on suurepärane võimalus treeningu lõpetamiseks," ütleb Fagan. "Sa väsitavad neid väiksemaid lihaseid tõeliselt ära - sa saad läbipõlemise trisetest, kus me neid lihaseid erinevate nurkade alt tabasime."

    Nii et olenemata sellest, kas teil on selle triitsepsi treeningu tegemiseks vaid seitse minutit või soovite seda kasutada triitsepsi viimistlejana, esitab see kindlasti väljakutse nendele lihastele, mis asuvad teie käsivarrel. Alustamiseks on vaja järgmist.

    Treening

    Mida vajate: üks paar kergeid hantleid. Kuna töötate sama lihasega vähese või vähese puhketa, peaksite valima kergemad hantlid kui siis, kui teete käike sirgete komplektidena või vaheldumisi erinevate käikudega, ütleb Fagan. (Kui teil pole hantleid, võivad töötada ka sellised majapidamistarbed nagu veepudelid.)

    Liigub:

    • Triitsepsi tagasilöök plangul
    • Tricepsi pikendamine pea kohal
    • Kolju purusti

    Juhised

    Tehke allpool olevad käigud triseta, sooritades iga käigu 40 sekundit, enne kui lähete järgmisele harjutusele. Pärast ringi lõppu puhake 30 sekundit. Täitke 3 ringi.

    Käikude demonstreerimine on Amanda Wheeler (GIF 1), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning ettevõtte kaasasutaja Formatsiooni tugevus, veebipõhine naiste koolitusgrupp, mis teenindab LGBTQ + kogukonda ja liitlasi; ja Rachel Denis (GIF 2 ja 3), jõutõstja, kes võistleb USA Powerliftinguga ja omab mitmeid New Yorgi osariigi jõutõstmise rekordeid.

    • Katie Thompson 1

      Triitsepsi tagasilöök Plankis

      • Alustage kõrgest plangust, õlad otse randmete kohal, käed õlgade laiuses, hantel mõlemas käes põrandal, selja taga sirutatud jalad veidi laiemad kui puusalaiused (stabiilsuse tagamiseks), südamik ja tuharad kinni.

      • Rea tegemiseks tõmmake parem küünarnukk tagasi, tõstes hantli rinnale ja hoides küünarnukit oma torso lähedal. Hoidke kõhulihased ja tagumik pingul, et vältida puusade kõikumist.

      • Küünarnukki paigal hoides sirutage parem käsi täielikult, surudes selle tagasi.

      • Painutage oma paremat kätt, tuues hantli oma õla poole tagasi ja langetage kaal alustuseks tagasi.

      • Korrake seda vasaku käega. See on 1 kordus. Jätkake vaheldumisi 40 sekundit.

    • Katie Thompson 2

      Tricepsi ülemine pikendus

      • Seisa jalgadega umbes puusalaiuse kaugusel. Hoidke mõlemas käes hantlit kaela taga, küünarnukid kõverdatud ja suunatud lae poole. Vajutage raskused kokku, nii et need puudutaksid, ja tõmmake küünarnukid peaga nii lähedale kui võimalik. See on lähtepositsioon.

      • Õlavarsi liigutamata sirutage küünarnukid ja sirutage raskused otse pea kohale. Hoidke oma õlad all, südamik pingul ja käed võimalikult pea lähedal.

      • Peatage sekund ja siis laske raskused aeglaselt pea taha tagasi. See on 1 kordus.

      • Jätkake 40 sekundit.

    • Katie Thompson 3

      Kolju purustaja

      • Lama seljaga tasasel matil ja jalad kõverdatud, jalad põrandal. Hoidke mõlemas käes kerget hantlit.

      • Hoidke hantleid otse üles ja üle oma õlgade, peopesad sissepoole, hoides käsi õlgade laiuses.

      • Painutage küünarnukid, et viia raskused pea külgedelt alla, hoides küünarnukid samas kohas.

      • Sirgendage käed tagasi algasendisse. See on 1 kordus.

      • Korrake seda painde-pikenduse liikumist 40 sekundit.

    !-- GDPR -->