See peputreeningu video higistab teid 25 minutiga

Gluteus maksimumini.

    Christina Gandolfo

    Tutvustame uusimat Sweat With SELF-i tilka: 25-minutiline tagumiku treeningvideo, mis töötab kogu selle peamise lihase jaoks. Treeningut juhivad One Body LA asutajad LaToya Johnson ja Julius White. Selle treeningu jaoks pole teil vaja ühtegi varustust - põrandale polsterdamiseks piisab vaid matist või rätikust. Lisaks sellele, et järgite koos Higi iseendaga Allpool olevast videost saate jätkata treeningu juhiste, käikude loendi ja igaühe GIF-demode lugemist. See tuleb kasuks, kui soovite piiluda treeningu endaga tutvumist, soovite vormi kohta lisajuhiseid või lihtsalt nautida rutiini nii palju, et soovite seda hiljem uuesti korrata.

    Lisaks kosutavale vooluringile on selle treeninguga kaasas dünaamiline soojendus ja rahustav jahtumine. Te saate äratada aktiveeritavad lihased, nagu näiteks tuharalihased, neljarattalised, reieluu ja lisamehhanismid, ning avate oma rinna ja puusad.

    Tuharalihaste töötamine on oluline, sest nad teevad nii palju, et teie ülejäänud keha toetada. Nad hoiavad teie puusad ja põlved joondatud ja tunnevad end hästi, nad toetavad õiget kehahoiakut ja vormi, tehes igapäevaseid tegevusi nagu kõndimine, ja nad väärivad kindlasti pärast terve päeva istumist head treeningut.

    Vaadake meie viimast Higi iseendaga tagumiku treeningvideo allpool ja jätkake kerimist, et saada iga käigu kohta põhjalikke juhiseid.

    Treeningu juhised

    Esiteks tehke soojendus. Tehke iga liigutus soojendusel 40 sekundit.

    Treeninguring sisaldab kahte komplekti. Tehke iga liigutust 40 sekundit, puhates liigutuste vahel 20 sekundit. Kui olete lõpetanud esimesed 3 käiku (esimene komplekt), puhake 30 sekundit. Seejärel tehke teine ​​komplekt. Kui olete mõlemad komplektid lõpetanud, puhake 60 sekundit. Korrake vooluringi veel 2 korda.

    Viimasena tehke jahutus. Tehke iga liigutust 40 sekundit või 20 sekundit mõlemal küljel.

    HARJUTUSED

    Soojendus

    • Jooksja venitus (korda mõlemal küljel)
    • Adductor Stretch (korda mõlemal küljel)
    • Hüppeliigutused (vahelduvad küljed)

    Vooluring

    1. komplekt:

    • Sumo kükitama
    • Pöörake tagasikäik Tuckile
    • Tuletõrjehüdrandid

    2. komplekt:

    • Kükita pulsiga
    • Ühe jalaga tõstejõud
    • Vahelduv Curtsy Lunge

    Rahune maha

    • Ühe jalaga sild
    • Konna sild
    • Tagaküljel venitus (korrata mõlemal küljel)
    • Tuvi poos (korrake mõlemal küljel)
    • Kurti saal 1

      Jooksja venitus

      • Alustage kõrgel planguasendis. Too parem jalg parema käe välisküljele. Kaasake oma tuharalihaseid, ajage puusad ettepoole ja hoidke mõni hetk.
      • Astu parem jalg tagasi kõrgele plangule.Seejärel astu vasak jalg ettepoole, maandudes vasaku käe välisküljele. Sõitke puusad ettepoole ja hoidke.
      • Jätkake vaheldumisi külgi.
    • Kurti saal 2

      Adductor venitus

      • Seisa jalgadega laias jalutusruumis. Parempoolse põlve painutamisel ja puusad tagasi saates viige oma kaal paremasse jalga, hoides vasak jalg sirge.
      • Hoidke siin mõni hetk. Seejärel vajutage algasendisse naasmiseks läbi parema istmiku.
      • Nüüd painutage oma vasak põlve ja uputage puusad tagasi, hoides paremat jalga sirgelt ja hoides, et tunda venitust parema jala siseküljel.
      • Jätkake vaheldumisi külgi.
    • Kurti saal 3

      Pahkluu pühib

      • Alustage jalgadest õlgade laiuselt. Astuge parema jalaga ettepoole ja painutage jalga, nii et varbad on suunatud lae poole.
      • Hinged puusas, painutades üle jalgade, pühkides käed ette ja alla jalgade suunas. Jätkake käte pühkimist, ülespoole tõusmist, nii et püsti tõustes tulete käed pea kohal.
      • Lülitage jalad nii, et vasak jalg on nüüd ees ja kann kannab maasse. Korrake sama pühkimisliigutust kätega, kui painutate oma jalgu ja pöördute püsti, pühkides käed pea kohal.
      • Jätka vaheldumisi külgedega.
    • Kurti saal 4

      Sumo kükitama

      • Seisa jalad laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad välja pööratud, käed külgedel, peopesad sees.
      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki. Kummardage küünarnukid ja viige peopesad rinda.
      • Sõitke läbi oma kontsade, et seista ja pigistage oma ülakeha 1 korduse jaoks ülakeha.
    • Kurti saal 5

      Pöörake tagasikäik Tuckile

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja kinnita oma südamik.
      • Astu parema jalaga tahapoole, maandudes parema jala pallile ja hoides kanna maast lahti.
      • Kummardudes vajuge mõlemad põlved 90 kraadini. Keskenduge südamiku hoidmisele ja puusade hoidmisele (ärge pange tagumikku välja). Mõnikord võib olla kasulik oma käed puusadele asetada, et saaksite veenduda, et puusad ei kaldu küljele ega ettepoole ega taha.
      • Lükake oma parema jala pall maha ja viige parem põlv puusa kõrgusele, nii et tasakaalustate oma vasakut jalga.
      • Astuge parema jalaga tagasi ja vajuge uuesti kükku.
      • Tehke kõik kordused samal küljel, seejärel korrake teist.
    • Kurti saal 6

      Tuletõrjehüdrandid

      • Alustage neljakäpukil, randmed õlgade all, põlved puusade all ja südamik kinni. Vajutage üles oma varvastesse, nii et mõlemad põlved hõljuksid paar tolli maast.
      • Hoidke oma jalg kõverdatuna, tõstke parem põlv ülespoole, lae poole, nagu oleks see nööriga tõmmatud.
      • Hoidke oma tuum kinni ja olge tähelepanelik, kui te ei lase kehal tõstmisel vasakule kallutada.
      • Langetage põlve algasendisse ja korrake seda. Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel korrake teist.
      • Tee see lihtsamaks: Alustamiseks hoidke mõlemad põlved maas, nii et kui üks jalg töötab, puudutab teine ​​veel maad.
    • Kurti saal 7

      Kükita pulsiga

      • Seisa pikk, jalad puusa laiuses ja südamik kinni.
      • Saatke oma puusad tagasi ja painutage mõlemad põlved, et langeda kükki, võimaldades põlvedel painutada vähemalt 90 kraadi, nii et mõlemad reied on põrandaga paralleelsed.
      • Siit alates püsti poolenisti püsti, pigistades oma tagumikke, et tulla poolkükki.
      • Langetage uuesti täiskükiks.
      • Jätkake pulsimist pooleldi üles ja alla tagasi.
    • Kurti saal 8

      Ühe jalaga tõstejõud

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Hoidke oma käed rinna juures ja viige vasak põlv puusa kõrgusele, nii et teie reie oleks maapinnaga paralleelne.
      • Nagu pendel, sirutage vasak jalg enda taha, kui ülakeha kaldub põranda poole. Teie vasak jalg peaks olema sirutatud teie taga, peaaegu põrandaga paralleelselt. Tasakaalu säilitamiseks hoidke oma südamikku kinni ja hoidke selja tasaseks.
      • Vormi ohverdamata naaske püstiasendisse, tõstes põlve puusakõrgusele.
      • Tehke kõik kordused ühel küljel, seejärel korrake teist.
      • Tee see lihtsamaks: Vasaku jala selja taha hõljumise asemel koputage seda ettevaatlikult maapinnale.
    • Kurti saal 9

      Vahelduv Curtsy Lunge

      • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal või lõdvestunud külgedelt. See on lähtepositsioon.
      • Astuge parem jalg diagonaalselt selja taha ja laske parem põlv alla, kuni see peaaegu põrandat puudutab. Teie esipõlv peaks kõverduma umbes 90 kraadini.
      • Sõitke läbi vasaku kanna, et püsti tõusta ja tagasi algasendisse pöörduda. Seejärel korrake teisel jalal.
      • Jätka vaheldumisi külgedega.
    • Kurti saal 10

      Ühe jalaga sild

      • Lamage põrandal põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Kui käed on külili, peaksid sõrmeotsad olema lähedal kontsade karjatamisele. Kaasake oma südamik, surudes alaselja vastu põrandat.
      • Sellest asendist tõstke parem jalg põrandalt maha ja sirutage jalg välja.
      • Lükake läbi vasaku jala, haarake südamik ja pigistage oma gluteid, kui tõstate puusad ja teete glute silda.
      • Hoidke määratud aja jooksul, seejärel laske alla ja korrake teisel küljel.
    • Kurti saal 11

      Konna sild

      • Lamage põrandal liblikas asendis, näoga ülespoole. Minge sellesse asendisse, alustades põlvedest kõverdatult ja jalad üksteise lähedal, lamedalt põrandal. Laske põlvedel külgedele lahti kukkuda ja puudutage jalataldu kokku.
      • Liblikasendist haarake oma südamik ja pigistage tuharad, et puusad põrandalt üles tõsta, et sillale tulla. Hoidke.
    • Kurti saal 12

      Tagakülg venitus

      • Alustage kõverdatud põlvest, põlvitades oma vasaku põlve ja parema jala paremale põlvele 90-kraadise nurga all.
      • Käed puusal, suruge puusad ettepoole, kergelt kaardudes selga ja lastes paremal põlvel veidi pahkluust mööda minna. Peaksite tundma oma vasaku puusa painutaja venitust.
      • Seejärel nihutage oma parema jala asendit liigutamata oma kaalu tahapoole, sirutades oma paremat jalga ja painutades oma vasaku põlve tagumikku tagasi vasaku jala suunas. Hoidke siin ja sirutage oma parempoolsete varvaste poole. Peaksite tundma oma parema reieluu venitust.
      • Jätkake ettenähtud aja jooksul edasi-tagasi liikumist läbi kahe asendi. Seejärel korrake teisel küljel.
    • Kurti saal 13

      Tuvi poos

      • Minge neljakäpukil allapoole suunatud koerale ja sirutage parem jalg kõrgemale selja taha, sirutades parema jala lae poole. Seejärel tooge parem jalg oma keha alla ja asetage see enda ette säärega puusadega paralleelselt.
      • Laiendage vasak jalg enda selja taha, toetades jala ülaosa matile.
      • Hoidke oma paremat jalga painutatuna ja proovige hoida vasak puusaliigutus matile võimalikult lähedal. Kui see põrandalt tõuseb, tooge parem jalg oma kehale veidi lähemale.
      • Hoidke ja korrake seda siis teisel küljel.

    Hannah Pasternak on ISE eriprojektide asedirektor. Ta liitus meeskonnaga 2018. aasta mais, juhtides Snapchat Discoveri kanali juhtkirja, enne kui sai 2019. aasta jaanuaris vanemtoimetajaks. Ta töötab sisustrateegia, telgipaketi pakettide, väljakutsete, auhindade ja vaatajaskonna arendamise kallal. Ta on ka kultuur ja ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    TeemadKodus treeniminebutt treeningButt Exercisesno varustus treening
    !-- GDPR -->