8 asja, mida võite oodata, kui hakkate esimest korda trenni tegema

Niisiis. Palju. Pesu.

David Urbanke. Riidekapi kujundus Yuiko Ikebata. Deanna Melluso meik See Managementi jaoks. Jerome Cultrera juuksed L'Atelierile.

Esmakordse treenimisega võivad kaasneda mõned ootamatud kõrvaltoimed - ja ma ei pea silmas ainult tugevamaid lihaseid ja paranenud vastupidavust. Võib-olla on su käed ühel päeval nii väsinud, et vaevalt suudad fööni tõsta, sa äkki magad nagu laps ja sul pole salapärasel kombel kunagi puhtaid sokke.

Olen seal olnud - rohkem kui üks kord. Aastaid olin “jo-jo” treenija. Jätaksin pühendumust paariks nädalaks kuni paariks kuuks, et ainult elu segada. Kuud hiljem tulin tagasi oma treeningutele. Minu vaheajad olid piisavalt pikad, nii et mu keha (ja mõistus) tundus iga kord läbi reaklimatsiooniprotsessi.

Pärast aastaid edasi-tagasi liikumist hakkasin märkama mustrit, millel olid trenni tegemise mõned uskumatud kõrvalmõjud. Korterite kolimine tundus väga tujukam, kui suutsin pärast kerge jõutreeningu suve oma kaste enesekindlalt kolmest trepist üles vedada (erinevalt eelmisest aastast, kui ma polnud mõnda aega trenni teinud ja kiire liikumine oli täiesti kurnatud) ). Ja ma ei unusta kunagi, kui hea tunne oli, kui esimest korda kikkpoksiklassist välja astusin, mõeldes: see oli raske, aga naelutasin ikkagi.

See tähendab, et treenimisega alustades on palju harjuda - hämmastav, tüütu ja üllatav. Ja te arvate ilmselt, kas see kõik on normaalne? Ära pahanda. Trenni tagajärgedega kohanemine võib võtta mõnda aega. Mõned kaovad, kui teie keha harjub liikumisega, ja mõned suurepärased eelised jäävad ka ümber. (Just need hoiavad mind tagasi.)

Kuidas alustada

Enne kui jõuame oodata, räägime sellest, kuidas tegelikult tegelema hakata. Kõigepealt teadke, et millist liikumist teete, sõltub täielikult teie - pole vaja näiteks jooksurutiini hoida, näiteks kui leiad, et jooksmist tõesti vihkate. Nii et üks esimesi samme trenni alustades on erinevat tüüpi treeningute "kuupäevamine", kuni leiate sobiva sobivuse, sest teie jaoks parim treening on see, mida te tegelikult naudite. Pealegi on treenimise rutiini loomise põhielement välja selgitada, miks te treenite. "Kui olete alustamas oma terviserännakut, võib olla hõlbus kinni jääda sellest, mida kõik teised teevad," ütles Girls Gone Strongi asutaja Jen Comas, C.P.T., varem SELFile. "Pidage meeles, et me kõik liigume omas tempos ja keskendume sellele, mis on teie ja teie ainulaadse keha jaoks parim ja nauditavam."

Esmakordsel väljatöötamisel on ka logistika. Kui alustate nullist, vajate tõenäoliselt mõnda uut käiku - mitte midagi uhket, vaid mõned põhitõed, mis võimaldavad teil mugavalt liikuda. Meie tossude ja spordirinnahoidjate, lühikeste pükste ja sääriste SELF-i poolt välja antud sertifikaadid on suurepärane koht alustamiseks - siit leiate käigud, mida oleme pidanud parimateks. Samuti peaksite välja selgitama, milline on parim aeg teie jaoks välja töötada (ja ei, pole ühtegi ettekirjutuslikku aega, mis oleks tegelikult kõige parem - optimaalne aeg treenimiseks on alati, kui saate seda sobitada ja mis sobib teie elustiiliga) ja siis planeeri treeningutesse nii, et sa neist mööda ei läheks. Ja enne treeningkava alustamist pöörduge kindlasti oma arsti poole, et saada roheline tuli. Lisateavet selle kohta, kuidas alustada trenni, kui te pole kunagi varem trenni teinud, lugege meie selgitajat.

Trenni tegemise eelised

Trenni tegemisel on palju eeliseid, millest paljusid te ilmselt juba teate. Esiteks on see suurepärane stressi vähendaja; Uuringud on näidanud, et treenimine võib aidata vähendada stressihormooni kortisooli, suurendades samal ajal heade kemikaalide, nagu endorfiinid ja serotoniin, taset. See võib aidata ka mõnel inimesel ärevust ja depressiooni hallata, eriti osana psühhoteraapiat ja ravimeid sisaldavast raviplaanist. Lisage loendisse: parem uni, rohkem enesekindlust ja rohkem kasu liikumisest ning on selge, miks liikumine on tervisliku eluviisi oluline osa.

Treeningute tüübid

Üldiselt peaksite võtma eesmärgiks teha igal nädalal segu teatud tüüpi kardiost ja mõnest jõutreeningust. Siinkohal tuleb kasuks osa erinevate treeningute tutvumisest - kui saate aru, mida teete ja mis ei meeldi, saate paremini aru, millist tüüpi treeningud teie segusse sobivad. Kui te näiteks vihkate jooksmist, pole põhjust kardiotreeningut joosta - proovige selle asemel jalgrattasõitu, ujumist, kõndimist, poksimist või isegi HIIT-i. Sama ka jõutreeningu puhul: jooga, kehakaalu harjutused ja raskuste tõstmine on kõik suurepärased viisid lihaste tugevdamiseks ja te ei pea tegema neid, mis teile end hästi ei tunne. Peamine on leida, millist tüüpi treeningud sobivad teile.

Mida vältida

Üks suurimaid asju, mida soovite treeningut alustades vältida, on enese ülepinge, mis ekspertide sõnul on tavaline algajate viga. See tähendab põhimõtteliselt, et te ei soovi liiga vara liiga vara teha, olgu see siis tunniajase treeningu ajastamine või iga päev treenimine. Läbipõlemise või vigastuste vältimiseks alustage väikselt ja järk-järgult üles, kui saate teada, kuidas muuta treenimine oma elustiili regulaarseks osaks.

Nüüd, kui oleme arutanud, miks ja kuidas trenni tegema hakata, on siin kaheksa täiesti tavalist asja, mida võite trenni alustades märgata. Teadmine, mida oodata, võib aidata teil hüpikaknal õigel rajal püsida - pole vaja muretseda, et midagi on valesti või see "ei tööta" teie jaoks. Andke talle aega ja laske positiivsel mõjul motiveerida teid jätkama.

1. Tõenäoliselt tunnete end valusana.

Lihaseid tööd tehes tekitavad lihaskiududes tegelikult vähe pisaraid ja see on ülesehitusprotsess, mis muudab need tugevamaks. Kuid see taastumine võib põhjustada valulikkust ja valulikkust. "See juhtub sageli mitte üks, vaid kaks päeva pärast jõutreeningut," selgitab treeningfüsioloog Tom Holland, M.S. C.S.C.S, Bowflexi spordinõustaja ja raamatu autor Võita jõusaali. Kaks või kolm päeva pärast rasket treeningut tekkiv valulikkus on tuntud kui hilise algusega lihasvalu ehk DOMS.

Kuigi valulikkus võib juhtuda igaühega, kes teeb trenni, pole tema lihased harjunud (isegi kogenud jõusaalis käijad), võib see tunduda eriti karm, kui teie keha on täiesti uus treening.

Kui olete uus, „pole teie närvisüsteem erinevate lihaste värbamisel tõhusaks muutunud,“ selgitab treeningfüsioloog Joel Seedman, PhD, Atlanta Advanced Human Performance omanik. "Teie keha ei tea, kuidas kõike korralikult tulistada, ja teil pole mootori juhtimist nii palju." Teie keha õpib oma olemuselt, kuidas treenimise ajal tõhusamalt liikuda, kuid alguses võib teatud lihaste üle- ja alarõhutamine põhjustada rohkem valusid. Õnneks kohaneb teie närvisüsteem väga kiiresti, nii et selline valulikkus peaks paari nädala jooksul taanduma.

Lisaks on mängus midagi, mida nimetatakse "korduva bouti efektiks", selgitab Seedman. Kui teie keha puutub esimest korda kokku kindla treeninguga (eriti selliste treeningutega, mis sisaldavad palju ekstsentrilisi liigutusi, mis on harjutuse “langetav” osa), on teil sageli valus, kui keha taastub ja kohandab lihaseid nende kaitsmiseks järgmiseks korraks. Uuringud näitavad, et isegi juba pärast ühte võistlust on teist või kolmandat korda teatud treeningut tehes tõenäoliselt vähem valus. On mitmeid hüpoteese selle kohta, miks korduv bout-efekt juhtub, sealhulgas närvimuutused, lihasrakkude kohanemine ja keha reaktsioon põletikule, kuid protsess pole endiselt täielikult mõistetav.

Ebamugavuste minimeerimiseks on oluline rutiiniks muutuda, selgitab Cori Lefkowith, C.P.T., Orange'i maakonnas asuv isiklik treener ja tugevuse ümberkujundamise asutaja. "Kui enamik inimesi alustab uut treeningkorda, hüppavad nad sajaprotsendiliselt sisse ja on nii valusad, et ei suuda ülejäänud nädalaga trenni teha," ütleb ta. See muudab järjekindla rutiini loomise keeruliseks (ja selle ületamisega on ka suurem vigastamiskalduvus - kui teie valu on terav või kestab kauem kui paar päeva, pöörduge arsti poole). Pole kindlat ja kiiret reeglit selle kohta, kui palju peaksite alustades välja töötama, ütleb Lefkowith, kuid kui teete nii tihti trenni, et teil on jätkamiseks liiga valus, on see märk, mille peaksite taganema, ütleb ta. Võib-olla on see ainult kiire 15-minutiline treening kolmel päeval nädalas, ütleb ta - saate alati täiendada.

Isegi kui alustate aeglaselt, kogete siiski tõenäoliselt mõningast valulikkust, kui keha harjub treeningust tuleneva (hea) stressiga. "Hea uudis on see, et tunnete end vähem valusana, kui rohkem trenni teete, seega hoidke end seal ja usaldage, et teie keha lõpuks kohaneb," ütleb JLG Fitnessi asutaja Jennifer Leah Gottlieb, C.P.T. Seniks võite proovida õrna venitamist, kerget tegevust (näiteks kõndimist) ning valude lihaste leevendamiseks kuumuse või jää kasutamist. Uuringud ei ole lõplikud selle kohta, kas kuumus või jää on valusate lihaste jaoks paremad, ja tõsi, kumbki neist ei muuda lihase tegelikus taastumises suurt midagi - kuid need võivad aidata teil ootamise ajal paremini tunda. Proovige mõlemat ja vaadake, mis teile tundub hea, või vahetage nende vahel edasi-tagasi. (Siin on 9 viisi, kuidas toime tulla, kui teil on tavalisest valusam.)

2. Võite märgata, et teie energiatase aja jooksul tõuseb.

Kui te esimest korda trenni tegema hakkate, võib tunduda, et teie uued higistamisseansid kulutavad teie energiat, ütleb Gottlieb. See on normaalne, kuna teie keha pole harjunud iga päev nii palju energiat kulutama. Mõne aja pärast on treenimine siiski näidanud vastupidist efekti. "Teie kehal võib uue aktiivsuse tasemega kohanemine aega võtta, kuid kui see on nii, peaksite pärast treeninguid tundma end tegelikult pingelisemana," ütleb Gottlieb.

Selle viskamiseks keskkooli loodusteaduste klassi tagasi: "kui hakkate trenni tegema, hakkate lihastesse ehitama rohkem mitokondreid ja suuremat kapillaaride tihedust," selgitab Seedman. "Mitokondrid on raku jõujaam ja nende ülesandeks on aidata meil toota rohkem energiat (või ATP-d). Need kapillaarid on olulised hapniku jaotumiseks ja meie kehasse toimetamiseks, ”ütleb ta. See kõik võib teie sammul lisada veidi rohkem peput, kui teie keha hakkab neid üles ehitama.

Uuringud toetavad seda. Üks uuring, avaldatud aastal PLOS Üks, osales ligi 100 üliõpilast, kes teatasid väsimusest ja läbipõlemisest. Pooltel osalejatel kästi kuus nädalat kolm korda nädalas joosta; teisele rühmale öeldi, et ärge muutke treeninguharjumusi. Uuringu lõpus teatas jooksurühm vähem üldisest väsimusest kui kontrollgrupp.

16 uuringu ülevaates, milles osales üle 670 inimese, jõuti ka järeldusele, et keskmiselt parandab üks treeningkord pärast treeningut oluliselt energiataset. Väärib märkimist, et enamus analüüsi kaasatud uuringutest vaatasid mõõduka intensiivsusega kardiotreeninguid pikkusega 20–40 minutit. (Pikemal või intensiivsemal treeningul ei pruugi olla sama energiat suurendav mõju, autorid hoiatavad, kuigi on vaja rohkem uuringuid.)

3. Teie elu parimast unest võib saada tavaline asi.

Enamiku inimeste jaoks on parema une järjekindel saavutamine treenimise väga tervitatav kõrvalmõju. Riikliku unefondi 3081 täiskasvanust läbi viidud suures uuringus leiti, et 18–85-aastastel osalejatel, kes tegid mõõduka kuni tugeva intensiivsusega treeninguid vähemalt 150 minutit nädalas, oli 65% väiksem võimalus end päeva jooksul liiga unisena tunda (mis on unekvaliteedi mõõtmine), mis põhineb osalejate enda esitatud objektiivsel teabel.

See on hea uudis ka teie vormisoleku edenemise jaoks. "Korralikult taastumiseks on võtmetähtsusega piisava puhkuse tagamine," ütleb Lefkowith. Nagu selgub, suudab teie keha kahjustatud lihaskiude tegelikult päris hästi parandada, olenemata sellest, kas olete maganud või ärkvel, kuid une peamine mõju taastumisele sõltub hormoonidest, selgitab Seedman. Piisav unerežiim võib teie endokriinsüsteemi, sealhulgas lihaste parandamisega seotud hormoonide nagu testosterooni ja kasvuhormooni, korralikult segadusse ajada. Eriti kasvuhormoon vabaneb magamise ajal kõige kõrgemal tasemel, seega on oluline mitte unega koonerdada (enamik inimesi vajab seitset kuni üheksa tundi zzz-i).

Ja siin on üks konks: paljud eksperdid soovitavad proovida mitte töötada mõne tunni jooksul pärast magamaminekut, mis võib teie une tegelikult häirida. Väärib märkimist, et see ei kehti kõigi puhul, kuid kui olete pärast öist treeningut juhtmega ühendatud, võib see olla märk sellest, et olete selle suhtes tundlik. Sel juhul tuleb treeningutest kinni pidada varem õhtul või päeval.

4. Võid tunda end tavapärasest näljasemana.

Kui olete pärast uue treeningukorra alustamist ootamatult raevukas, pole see kõik teie peas - kuna kulutate rohkem kaloreid, kui keha on harjunud, soovib see tõenäoliselt tankida. "Näib, et suurenenud nälg on väga individuaalne: mõned inimesed kogevad seda, teised aga mitte," ütleb Holland.

Kui leiate end tavapärasest näljasemana, pole vaja seda ignoreerida - veenduge, et täidaksite enamasti tervislikke võimalusi. Treeningujärgne suupiste koos valgu ja tervislike süsivesikute tasakaaluga aitab ka kogu päeva jooksul näljataset kontrollida (siin on juhend, mida süüa pärast kardiotreeningut).

5. Stressi võib olla lihtsam käsitleda ja ka teie üldine meeleolu võib paraneda.

Treeningu meeleolu tõstvad eelised võivad tunduda sama kasulikud kui füüsilised eelised. Pole midagi sellist vahetult treeningujärgset kõrget (aitäh, endorfiinid) ning Ameerika psühholoogide assotsiatsiooni andmetel on ka treenimine näidanud, et see aitab paljude inimeste igapäevast stressi maandada. Tõenäoliselt mõistate pärast mõnda head treeningut, et pettumuste ja stressorite välja higistamine võib tunduda üsna terapeutiline. Töötamine võib olla viis oma mõtete töötlemiseks (või nende tähelepanu juhtimiseks, kui seda vajate). Lisaks on õues liikumine suurepärane viis ka tuju tõstva värske õhu saamiseks. Päeva lõpuks on teie aeg, mis on enesehoolduse põhielement.

Regulaarne treening võib avaldada sügavat mõju ka vaimse tervise häiretele, sealhulgas depressioonile ja ärevusele, teatas Ameerika Ärevus- ja depressiooniassotsiatsioon. Kuigi hädas peaksite otsima kindlasti professionaalset abi, on uuringud näidanud, et regulaarne treenimine võib olla ka depressiooni ja mõne muu vaimse tervise seisundi juhtimise oluline komponent. Isiklikult olen õppinud, et regulaarne treenimine on minu ärevushäire pikaajalise raviplaani läbirääkimisteta element - kui olen järjekindel, on ärev hääl peas kergemini mõistetav, mu meeleolu on oluliselt parem ja ma tunnen end iseendana. Nii et päevadel, kui ma ei soovi end aktiivsemaks muuta, on see kõige suurem eelis, mida ma endale meelde tuletan, kui mul on vaja lisamotivatsiooni.

6. Su nahk võib välja murda.

Kahjuks võib suurema higistamise korral olla suurem kalduvus akne tekkele ja lööbele. "Harjutusest tulenev higi ei põhjusta aknet, [kuid] higistamine treeningu ajal või pärast seda loob ideaalse niiske keskkonna bakterite paljunemiseks," ütleb pardal sertifitseeritud dermatoloog, kuroloogia tegevdirektor ja asutaja David Lortscher. Baktereid saab teie näole levitada, puudutades seda või pühkides seda räpase jooksuratta käsivarrel rippunud rätikuga, nii et seda on üsna vältimatu - ja kuna higine nägu on ideaalne koht selle paljunemiseks, võib see põhjustada purunemisi, ütleb dr Lortscher ISE.

Kui pärast treeningprogrammi alustamist märkate veel mõnda vistrikku või plekki, on vigade otsimiseks mitu võimalust. Keha akne vältimiseks võtke oma higine treeningvarustus maha ja loputage pärast jõusaali löömist, öelge dr Lortscher, ja peske pärast treeningut kindlasti nägu. Naha ülekuivamise vältimiseks kasutage õrna puhastusvahendit, mis ei vahuta liiga palju.

Samuti vältige meikide kasutamist jõusaalis (eriti vundamendis) - kuigi teie nahk ei hinga mingis keskkonnas, võib sihtasutus iseenesest seguneda higiga ja suurendada selle pooride ummistumise potentsiaali.

7. Seal on tagasilööke ja aegu, millest soovite loobuda.

Ausalt öeldes ei ole alati lihtne järgida uut treeningprogrammi ja tõenäoliselt soovite üks või kaks higist rätikut visata. "Ükskõik kui palju te ka ei pingutaks, tuleb ette tagasilööke ja platoosid ning need panevad proovile teie pühendumuse," ütleb Lefkowith.

Ja mõnikord ei võida teie pühendumus. "Ideaalset pole olemas.Ärge pekske ennast kahe või kahe treeningu ärajäämise eest, "ütleb Holland. Kuid ärge laske sellel oma kogu uut rutiini paisata - lihtsalt minge uuesti rajale, kui saate. Järjepidevus on mängu nimi. Pärast aastatepikkust laskmist nädal vahele jäänud treeningutest saab kuudeks, olen avastanud, et pole ühtegi halba aega, et õigele teele tagasi jõuda.

Kui jätkub, kui minek raskeks läheb, on oluline luua oma tugivõrgustik. "Jagage oma eesmärke. Leidke treener. Liituge grupitundidega. Leidke inimesi, kes teid toetaksid ja aitaksid teil vaimselt ületada selle alustamise tõkke," ütleb Lefkowith. Motivatsiooni hoidmiseks võite seada ka väikeseid päeva- ja nädalaeesmärke. "Ja pidage meeles, et me kõik oleme seal käinud," lisab ta. "Oleme kõik püüdnud millegagi alustamiseks. Sa pole üksi!"

8. Teie enesekindlus võib jõuda uutesse kõrgustesse.

Trenn võib olla uskumatu viis enesekindluse suurendamiseks. "Harjutus paneb proovile teie vaimse jõu ja tahtejõu, kuid pärast seda, kui olete endale tõestanud, et saate jõusaalis neist piiravatest tõekspidamistest mööda minna, saate aru, et teil on jõudu lahendada kõik väljakutsed, mis elu teile viskavad," ütleb Gottlieb.

Lefkowith nõustub: "Mul on sageli kliendid, kes tunnevad end enesekindlamalt, sest tunnevad, et on oma tervise eest vastutavad, ja nad on näinud end ületamas väljakutseid jõusaalis, mida nad kunagi võimalikuks ei pidanud."

Nii tähistage nii suuri kui ka väikeseid võite ja kasutage neid impulssina, et jõuda oma eesmärkide poole - nii jõusaalis kui ka väljaspool.

!-- GDPR -->