14 treeningueelset hommikusöögiideed, mis aitavad teil kiiresti kütust täis saada

Tõuse, einesta, jahvata.

Chelsea Kyle. Rekvisiit ja toidu stiil Beatrice Chastka.

Treeningueelse hommikusöögi leidmine, mis tähistab kõiki kaste - mugav, energiat andev ja mitte liiga täis - pole lihtne saavutus. Ideaalne varajane linnujahu on miski, mis annab teile varajasel seansil vajaliku tagumiku tagumiseks vajaliku kütuse. Selle valmistamine ei võta kaua aega, ja võtab arvesse asjaolu, et teil võib olla piiratud isu - kui üldse.

Mõne inimese jaoks võib "väga varahommikune söömine olla eriti häiriv", ütleb San Franciscos asuv dietoloog Edwina Clark, spordidieetika sertifitseeritud spetsialist, MD, SELFile. Õnneks on üldiselt okei söömine eelnevalt vahele jätta, kui see on teie eelistus, nagu on Missouri ülikooli toitumis- ja treeningfüsioloogia dotsent PhD Steve Ball varem SELFile öelnud. Uuringud selle kohta, kuidas tühja kõhuga harjutamine mõjutab jõudlust, on vastuolulised, nagu SELF on teatanud, kuid mõned inimesed leiavad, et tunnevad end paremini töötades ilma kõhuta söömata.

Ülejäänud meie jaoks, kes kavatsevad hommikul midagi esimest korda süüa - kas soovite lihtsalt natuke midagi või olete korralikult näljas -, on teil palju võimalusi.

Mida soovite treeningueelsest hommikusöögist

Number üks asi, mida otsite, on süsivesikud, mis annavad kiire energiahoogu ja hoogu teie glükogeenivarudele, glükoosivarudele (teie keha kütusevarud), millesse teie lihased treenimise ajal sisse saavad lasta, nagu Food Taeva kaasasutaja Jessica Jones, MS, RDN, CDE, on kirjutanud ISE jaoks. See tähendab tavaliselt puuvilju või teravilja.

Kui saate selle kõhtu, on tagasihoidlik kogus valku (tõenäoliselt muna, piima, jogurti või delikatessiviilude kujul) optimaalne, ütleb Jones - eriti kui hakkate oma lihaseid raskustreeninguga lõhkuma. Teisest küljest soovib enamik inimesi vältida tonnide valkude, samuti suures koguses kiudaineid või rasva (kõik toitained, mis võivad seedimist aeglustada) söömist, et tagada hõlpsasti kättesaadav energia ja vältida võimalikku iiveldust või maohäireid, Cara Harbstreet , MS, RD, LD Street Smart Nutritionist, ütles varem SELF.

Sealt sõltub see, mida sööte (ja millal), teie isust ja ajakavast. Juhised selle kohta, kui palju aega on vaja maha närimise ja trenni teha, varieerub suuresti, 30 minutist kolme tunnini, nagu Jones kirjutab. Kui treenite varahommikul, pole teil tõenäoliselt aega kolm tundi tapmiseks. Üldiselt peaks söömine umbes 90 minutit enne treeningut andma teile piisavalt aega seedimiseks, ütleb Jennifer O'Donnell-Giles, MS, RDN, spordidieteetika sertifitseeritud spetsialist, Eat4Sport asutaja ja Columbia ülikooli sporditoitumise abiprofessor .

Kui teil on ajahäda ja teil on ärkamise ja treenimise vahel lühem seedimisperiood, on hea rusikareegel valida tavapärasest väiksem osa, selgitab O’Donnell-Giles. Teisest küljest, kui teil on nii rohkem isu kui ka aega seedimiseks, soovitab O’Donnell-Giles proovida süüa natuke sisukamat - näiteks natuke rohkem valke, kiudaineid ja rasva.

Tõde on see, et teie jaoks parim treeningueelne kütusekulu võib inimeselt palju erineda. Jonesi sõnul võib vaja minna veidi katsetamist, et näha, milline ajakava teile kõige paremini sobib ja kui palju toitu (ja millist!) Tunnete end enne higi saamist hea süües.

Mõne inspiratsiooni saamiseks oleme kogunud mõned treeningueelsed hommikusöögiideed ja paigutanud need umbes kergemast raskemaks - nii et leiate midagi, mis töötab, kui ärkate kell 5 hommikul.nullisuga ja vaid 30 minutit enne treeningut või kell 7 hommikul söögiisu ja kaks tundi vaba aega. Midagi, mida siinkohal meeles pidada: paljud neist ideedest (eriti nimekirja alguses) ei ole piisavad, et neid iseseisvaks hommikusöögiks pidada. Energeetika taastamiseks, keha parandamiseks ja taastumiseks ning lõunasöögiks tõusmiseks peate sööma treeningujärgset suupistet või teist hommikusööki, mis sisaldab valke ja süsivesikuid. (Ja kui treenite üsna kaua ja raskelt, peate võib-olla ka treeningu ajal täiendusi tegema.)

Varahommikused treeningueelsed hommikusöögiideed

1. Paar 100protsendilist puuviljamahla

Kuigi oleme teadlikud, et mahl iseenesest ei ole hommikusöök, ütleb Clark, et see kiire suhkruallikas võib olla suurepärane valik neile, kes varajase söömisega vaevlevad, kuid soovivad siiski väikest tõuke. Isegi vaid väike kogus süsivesikuid võib olla piisav kütus, et kompenseerida ränk väsimus, mida võite tunda kohe pärast voodist välja rullimist, selgitab Clark.

2. Klaas šokolaadipiima

Samad omadused, mis muudavad selle joogi suurepäraseks treeningujärgseks suupisteks, muudavad selle ka suurepäraseks treeningueelseks hommikusöögiks. Rikkalik süsivesikute ja valkude sisaldus, mis annab teile seanssi, on šokolaadipiim eriti hea valik, kui soovite isu järele, kuid ei ole varahommikul tahke toidu pärast metsik. (Kui teil on laktoositalumatus, proovige laktoosivaba või sojašokolaadipiima.)

3. Peotäis teravilja või granola

Kui suur teraviljakauss kõlab palju, võite ka lihtsalt haarata peotäie lemmikhelbeid, müslit või granolat. Clark ütleb, et väike osa koostisosi nagu kaer, maisi- või nisuhelbed, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned võivad anda teile piisavalt palju süsivesikuid, kiudaineid ja valke, et teid ülal pidada.

4. Banaan

Eelkõige on see idee suurepärane kõigile, kes ärkavad kergelt iiveldama, kuna banaanid on eriti kergesti kõhus. Lusikatäie maapähklivõiga (või mõne muu pähkli- või seemnevõiga, näiteks mandli või päevalillega) ühendamine annab teile jätkamiseks vaid väikese valgu ja rasva.

5. Viil röstsaia moosiga

Clarki sõnul on see hea treeningueelne hommikusöök, sest seda on lihtne seedida ja seda on veelgi lihtsam valmistada. Kui soovite, võite oma röstsaia täiustada täistera sordi abil (kui te pole varem kiudainete eeltrenniga kõhuprobleeme märganud) või küllastada suuremat isu, lisades natuke pähklivõid. (Samuti toimib gluteenivaba röstsai.)

6. Puuviljasmuuti

Smuutid on ideaalsed enne treeningut, kuna need on täis toitaineid, kuid langevad kiiresti ja lihtsalt. Ja võite oma smuuti teha enam-vähem täidiseks sõltuvalt kasutatavatest koostisosadest. Näiteks võite kergema smuuti jaoks kasutada ainult puuvilju ja piima - või millegi südamlikumaks - lisada jogurtit, pähklivõid või valgupulbrit.

7. Tass jogurtit

Nami jogurt on veel üks kergesti seeditav viis, kuidas anda kehale süsivesikuid ja valku enne treeningut, ilma et oleks vaja närida. Kui eelistate osta magustamata, võite suhkru kujul lisada kiiret energiat, lisades veidi mett või moosi. (Maitsev oleks ka peotäis granola või viilutatud banaani.) Ja kuigi rasvane rasv on alati maitsev, võib see teie kõhule veidi kasulik olla, nii et laske kasutada vähendatud rasva- või rasvavaba.

8. Hommikuküpsis või kaks

Samas kui sina ilmselt ei ole aega hommikul esimese asjana partii küpsiseid kokku lüüa, saate neid eelmisel õhtul või nädalavahetusel ette valmistada. Hommikusöögiküpsised on sageli täidetud palju sama hea granola kraamiga, nagu kaer ja muud terad, puuviljad, mesi ja pähklid. Valmistage need lahtiselt ja hoidke õhukindlas anumas külmkapis või sügavkülmas, et teil oleks alati käepärast.

9. Granola või valgubatoon

Kompaktsed, kergesti tarbitavad, toitainerikkad ja kaasaskantavad baarid on päris vinged. (O'Donnell-Giles hoiab oma treeningueelsete vajaduste jaoks alati mitu trenni spordikotis, samas kui Clark fännab lahkeid tervislikke teraviljabaare.) Valgurikkad baarid on eriti hea valik enne jõutreeningu treeninguid (kuigi soovite jätta valgusisaldusega ülitugevad baarid vahetult enne, näiteks jooksu, vahele, kui need tekitavad ebameeldivat tunnet). Ja olenemata sellest, kas ostate neid või valmistate neid ise, on lõputud maitse- ja tekstuurivalikud. (Vältige kindlasti kiudainetega pakendatud sorte, mis võivad teie kõhtu treeningu keskel häirida.)

10. Piimaga tehtud kaerahelbed

See klassikaline kombo on täis keerukaid süsivesikuid ja valke, ütleb Clark. Sõltumata sellest, kas eelistate kiirpakke, pliidi või üleöö kaera, võite minna tavaliseks või kiiresti kohandada mõne fariinsuhkru, rosina, pähklite või marjadega. Kui olete piimavaba, kasutage vähese lisavalgu saamiseks soja- või hernepiima (näiteks mandli asemel).

11. Minipagar toorjuustukreemiga

Mini-bagelid on saladus, kuidas rahuldada teie varahommikune bagel-iha ilma kõhtu koormamata enne treeningut. Kui kõhuga on kõik korras, lisage väikese koguse rasva ja valgu jaoks veidi toorjuustu. (Kasutage julgelt tofupõhist piimavaba alternatiivi.)

12. Kõvaks keedetud muna ja viinamarjad

Jonesi sõnul on kõvaks keedetud munad enne treeningut kena viis saada kergelt kõhus valku - rääkimata sellest, et need on varajasteks tundideks piisavalt mugavad ja pehmed. Kui olete rohkem näljane, lisage magusate puuviljade külg, näiteks viinamarjad, nektariin või banaan, kiiretoimelise energia saamiseks.

13. Paar deli viilu rullimist

Jones ütleb, et lahja liha viilud, näiteks kalkun, on veel üks viis hõlpsasti seeditavate valkude saamiseks enne higistamisseanssi. Keerake need kokku mini-tortiljas või pakkige oma valgu jaoks mugavaks ja süsivesikutega sõidukiks. Kui teil on isu ja aeg seedimiseks, võiksite lisada ka viilu juustu.

14. Mini muna frittata ja röstsai

Muffinivormis küpsetatud väikesed valmis frittatad (või munamuffinid) on veel üks suurepärane viis hommikuste munade saamiseks ilma, et peaksite neid ärkamise ja treeningu vahel küpsetama. Sageli valmistatakse vähese juustu, liha ja / või köögiviljadega ning need sobivad treeningueelseks südamlikumaks kütusekuluks. Valmistage neist nädalavahetuse söögikorra ajal partii ja haarake tööpäeva hommikul külmkapist üks või kaks, et süüa jahutatud või lühidalt mikrolaineahjus.