8 põiksuuna kõhuharjutust oma unustatud lihaste töötamiseks

Need pole kõik abs-liigutused.

Katie Thompson

Kui soovite tugevat südamikku, peate töötama kõik oma tuumalihaseid. Sellepärast on põiksuunalised kõhulihaste harjutused nii olulised, kuna paljud inimesed kipuvad kõhulihastele keskendudes unustama need sügavad südamelihased.

Isegi kui on olemas tonn suurepäraseid kõhulihaste harjutusi, paljud eelistavad teie kõhu sirglihast (lihased, mis jooksevad vertikaalselt kõhu esiosas) või kaldu (mis kulgevad teie kõhu külgedel). Kuid keskendumine põiksuunalistele kõhuosadele - mis asuvad teie kaldu all - aitab teil luua tasakaalustatud tuuma.

"Ristkõht on sisemine südamestabilisaator, mis tähendab, et see aitab stabiliseerida teie südamikku ja selgroogu, et aidata teie kehal õigesti toimida," ütleb Cori Lefkowith, Orange County, California, isiklik treener ja tugevuse ümberkujundamise asutaja.

See lihas on kõige sügavam kõhulihastest ja seda nimetatakse sageli “korsetilihaseks”, sest see ümbritseb teie külgi ja selgroogu, selgitab Lefkowith. (See ei kinnitu tegelikult teie selgroo külge.)

Tugevad põiksuunalised kõhulihased mängivad ka selja turvalisuse tagamisel olulist rolli, kui teete treeningu ajal suuri kombineeritud tõstukeid, näiteks survetõsted või kükitused, ütleb filmi Strong With Sivan omanik Baltimore'is asuv personaaltreener Sivan Fagan. "Nende liikumiste sooritamiseks peate lülisamba jäikuse säilitamiseks kõik südamiku lihased kokku tõmbama," ütleb ta. "Mõtle põiki nagu sisseehitatud vöö, nii et selle kokkutõmbamine võimaldab säilitada südamikus õiget survet."

Lülisamba stabiliseerimine aitab ka tagada, et nende käikude jaoks tuleb liikumine puusadest, mitte seljast. See tähendab vigastuste ennetamist ka teie igapäevaelus, näiteks siis, kui tõstate toidukotti või korjate midagi põrandalt: "Kui suudate oma südamikku kinnitada ja puusalt liikuda, vähendate seda teie nimmelüli vigastuste oht, ”ütleb Fagan.

Kuidas aktiveerida oma põiki kõhulihaseid

See võib olla raske ära tunda, kui aktiveerite tegelikult stabiliseerivaid lihaseid, näiteks põiki kõhuõõnesid, selgitab Lefkowith. Kui mõnda muud oma lihast kasutate, saate seda üsna kiiresti öelda - näiteks kui teete korralikult jalgratta krõbinat, tunnete seda üsna kiiresti oma viltustes - võib olla väga raske teada saada, kas või mitte tegelete sügavate lihastega, mida te ei näe ega tunne.

Lefkowith pakub kaht soovitust, kuidas sihtida olulisi, kuid varjatud lihaseid. "Kui mõtlete oma kõhu õõnestamisele ja oma nööbi selgroo poole tõmbamisele, võite õppida lihast õigesti haarama," ütleb ta. Selle toimimiseks võite proovida ka kinnitusklambrit. "Te teate, et haarate oma südamiku ja tõmbate oma põiki kõhupiirkonda õigesti, kui pingutate oma kõhtu, justkui valmistuksite soolestikku löömiseks," ütleb Lefkowith. "See refleksiivne pingutamine haarab teie kõhulihaseid õigesti."

Püüdke see tunne luua järgmisel korral, kui teete põhi- või liitharjutusi. Kuna see lihas jäetakse sageli tähelepanuta, peate selle kaasamiseks tõesti vaimselt ja füüsiliselt pingutama, lisab ta.

Parimad põiksuunalised kõhulihaste harjutused

1. Surnud putukas

Katie Thompson

  • Heitke näoga ülespoole, käed lae poole sirutatuna ja jalad lauaasendis (põlved 90 kraadi painutatud ja puusade kohale laotud). See on lähtepositsioon.

  • Pikendage oma paremat jalga aeglaselt sirgelt, langetades samal ajal vasak käsi üle pea põrandaga paralleelselt. Hoidke mõlemat paar tolli maapinnast. Pigistage oma tagumikku ja hoidke südamik kogu aeg kinni, alaselg surutud põrandale.

  • Viige käsi ja jalg tagasi algasendisse.

  • Korrake seda teisel küljel, sirutades vasakut ja paremat kätt.

2. Küünarvarre plank

Katie Thompson

"Need on suurepärane viis õppida oma tuumaga korralikult tegelema, eriti kui keskendute lühematele ja intensiivsematele hoidmistele," ütleb Lefkowith.

  • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed.

  • Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses.

  • Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi.

  • Hoidke siin teatud aja jooksul.

3. Linnukoera krõmps

Katie Thompson

"Need töötavad südamiku stabiilsuse kallal ja aktiveerivad tuharalihaseid, kui te kõhulihaseid töötate," ütleb Lefkowith.

  • Alustage oma käed ja põlved laua asendis, randmed laotakse õlgade alla ja põlved puusade alla.

  • Laiendage oma paremat kätt ette ja vasak jalg tagasi, säilitades tasase seljaosa ja hoides puusad põrandaga ühel joonel. Mõelge, kas peaksite oma jalaga tagant seina poole sõitma.

  • Pigistage kõhulihaseid ja tõmmake parem küünarnukk ja vasak põlv sisse, et kohtuda keha keskosa lähedal.

  • Pöörake liikumine ümber ja sirutage käsi ja jalg tagasi välja.

  • Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul, seejärel korrake seda teise käe ja jalaga.

4. Õõnes keha hoidmine

Katie Thompson
  • Lamage vaip matil, sirutatud jalad ja käed sirgelt üle pea, hoides neid kõrvade lähedal.

  • Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse.

  • Suunake oma varbad, pigistage reied kokku, suruge tuharad ja tõstke jalad maast lahti.

  • Tõstke oma õlad maast lahti ja hoidke oma pead neutraalses asendis, nii et te ei pinguta oma kaela. Teie jalad ja selja keskosa peaksid mõlemad olema maast lahti ja te peaksite olema banaani kujuline, ainult seljaosa ja puusad maas.

  • Hoidke seda asendit ettenähtud aja jooksul.

5. Pilates 100

Katie Thompson
  • Heitke näoga ülespoole, sirutatud jalad ja käed põrandal külgede kõrval.

  • Tõstke mõlemad jalad lae poole üles ja laske need poolenisti alla, nii et need oleksid umbes 45-kraadise nurga all.

  • Keerake pea üles ja tõstke käed paar tolli põrandast eemale, hoides peopesad all.

  • Pumbake käed paar tolli üles ja alla, kui hingate sisse 5 loendit ja välja hingate 5 loendust.

  • Korrake seda hingamisharjumust 10 korda (kokku 100 hingetõmmet), hoides asendit.

6. Plank küljele

Katie Thompson

Liigutades plangult külgplangule, töötate ka oma südamiku külgsuunalise paindega (kus te seisate vastu külje painutamisele), ütleb Fagan.

  • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni. Asetage jalad puusa laiusele.

  • Pöörake kogu keha paremale külgplaadiks, nii et parem õlg on virnastatud parema randme kohale ja vasak käsi ulatub lae poole. Peatuge siin hetkeks, seejärel naaske alustamiseks. See on 1 kordus

7. Rumeenia (jäiga jala) tõmbejõud

Kelsey McClellan

Mis tahes survetõstmise variatsioon töötab tegelikult teie põiki kõhuõõnes, ütleb Fagan. Lisatud põhiboonuse saamiseks valige pöörlemisvastase aspekti kasutamiseks ühepoolne versioon, näiteks ühe jalaga survetõste.

  • Seisa jalad puusa laiuselt, põlved kergelt painutatud. Hoidke mõnes käes hantlit reite juures.

  • Hing oma puusas, painutades kergelt põlvi. Lükake tagumik tagasi ja hoidke selga lamedana. Teie kere peaks olema põrandaga peaaegu paralleelne ja raskused peaksid ulatuma säärde.

  • Hoides oma südamikku pingul, lükake sirged püsti seistes läbi oma kontsad. Hoidke raskusi oma säärte lähedal, kui tõmbate.

  • Pausige ülaosas ja pigistage oma tagumik. See on 1 kordus.

8. Pokaali kükitamine

Katie Thompson

Nagu surmtõstuki puhul, töötab igasugune kükitamise variatsioon teie põiki kõhulihaseid, ütleb Fagan. Teie põhiosa peab jääma pingule ja olema kinni haaratud, kui langetate raskusega alla ja lükkate tagasi üles.

  • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest veidi laiemad, varbad kergelt välja pööratud, raskus mõlemas käes ees, nii et see ripub vertikaalselt.

  • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.

  • Sõitke läbi oma kontsade, et seista ja pigistage oma ülakeha 1 korduse jaoks ülakeha.

Ülaltoodud käikude demonstreerimine on Rachel Denis (GIF-id 1, 3 ja 8), jõutõstja, kes võistleb USA Powerliftinguga; Amanda Wheeler (GIF-id 2, 4, 5 ja 6), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning Formation Strength'i asutaja; ja Shauna Harrison (GIF 7), Bay Area põhine koolitaja, joogi, rahvatervise akadeemik, advokaat ja kolumnist enda jaoks.