9 HIIT jooksulindi treeningut, mis võivad muuta teie südame lõbusaks

Need rutiinid on kõike muud kui igavad.

    nortonrsx

    Saame aru: Jooksurajad ei tee alati kõige rohkem neetimist. Kuid mõne HIIT jooksulindi treeningu lisamine oma rutiini võib aidata asju elavdada - lisaks võib see teie jooksumängule tõsiseid tulemusi tuua.

    Kuna käimasoleva COVID-19 pandeemia tõttu on paljud spordisaalid endiselt suletud, pole teie tavalises stuudios või jõusaalis jooksurajale hüppamine praegu ilmselt valik. Kuid kui investeerisite kodus treeningruumi ehitamise käigus jooksulindisse, on tõenäosus, et soovite selle kasutusele võtta, üsna suur. Lõppude lõpuks võivad kodus olevad jooksulindid olla kallid, nii et soovite kindlasti oma ostu ära kasutada. (Lisaks, kuna temperatuurid jäävad madalaks, kõlab miilide sisselogimine siseruumides eriti ahvatlevaks.)

    Jooksurajal sõitmine on mugav - ja seda oma kodus tehes on turvalisem valik kui kaubahoones rahvahulgaga riskimine -, kuid see võib olla monotoonne, eriti kui te lihtsalt loote mõtteviisiga, et läbida teatud arv miile . Üks viis asjade huvitavaks hoidmiseks on treeningu intensiivsuse muutmine, näiteks lisades segule kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT). HIIT jooksulindi treeningutel keskendute intensiivse, kogu tööga (kas kiiruse, kalde või mõlema kombinatsiooniga) lühikese kiirusega vaheldumisi vähem intensiivse taastumisega.

    HIIT on vastupidavuse ehitamiseks ja aja kokkuhoiuks äärmiselt kasulik, ütleb iFiti CrossFiti ja IKFF-i sertifitseeritud treener Hannah Eden SELFile. "Suure intensiivsusega töö lühikesed pursked aitavad suurendada hapniku mahtu, mida keha suudab intensiivse treeningu ajal tarbida, võimaldades teil töötada pikema aja vältel suurema pulsiga," ütleb Eden. "Madalama intensiivsusega töö loob teie baasjoone, suhteliselt lihtsa tempo, millele saate tugineda. Kõrge ja madala intensiivsusega töö kombinatsioon parandab teie vastupidavust, jõudu ja kas teil on lihtsam ja kauem kiiremini joosta. "

    Kuid isegi HIITi jooksulindi treening võib igavaks muutuda, kui jätkate sama treeningu poole pöördumist. Sellepärast kogusime kokku mitmesuguseid treenerite soovitatud jooksulintide treeninguid, et maksimeerida teie aega ’veskil. Pidage meeles, et kiirused ja tõusud on antud võrdluspunktina, nii et muutke julgelt oma sobivuse taseme või oma jooksurännaku asukoha järgi. Katsetage neid julgelt ja veenduge, et saate valitud seadetega hakkama saada.

    1. Get-Focused treening

    Kui paljud inimesed hüppavad jooksurajale, ei pruugi nad selle ülesande täitmisel laserdada: liiga sageli on nende mõte mujal, ütleb SELF-ile sertifitseeritud personaaltreener ja Fit Cycle'i asutaja Andia Winslow. See rutiin hoiab teie meele keskendununa, kui teie keha kohaneb pidevalt muutuvate kallakute ja kiirusega. Pange oma telefon selle jaoks maha - peate kindlasti siin oma mõtteid hoidma.

    Kuidas seda teha:

    • 5-minutiline jalgsi soojendus vahemikus 2,5 kuni 3,5 miili tunnis
    • 1-minutiline strider: mitte sörkjooks, mitte sprint, vaid kuskil vahepeal (4–7 mi / h pikliku sammuga)
    • 3-minutiline jalutuskäik (3,0 kuni 3,5 miili tunnis) 5% kallakul
    • 1-minutiline strider (4,0–7 mi / h) 5% kallakul
    • 3-minutiline jalutuskäik (3,0 kuni 3,5 miili tunnis) 8% kallakul
    • 1-minutiline strider (4,0–7 mi / h) 8% kallakul
    • 5-minutiline jahtumine (3,0 kuni 3,5 mi / h) 1% kallakul

    2. Külgkõnni treening

    Jah, saate suurepärase jooksulindi treeningu ilma jooksuta murdumata. See ainult kõndimiseks mõeldud rutiin suunab teie glute, tõstab teie pulssi ja parandab tasakaalu, ütleb Katina Brock, C.P.T. "Ärge laske madalamatel kiirustel end petta," ütleb naine. "See annab palju pingutusi, mis teid üllatab. Külgsuunas või külgsuunas kõndides kasutage stabiilsuse tagamiseks rööbastel kerget puudutust, kuid ärge toetage seda kätega. Hoidke jalad suunaga jooksulindi küljele, mitte ettepoole. Võite jalgu segada ja üksteisest lahutada või aeglasemal kiirusel ületada üks jalg teise taga või ees. Hoiate külgmiste tööde jaoks kindlasti madalat kiirust.

    Kuidas seda teha:

    • 5-minutiline soojendus: suurendage kiirust järk-järgult 2,4 mph-lt 3,5 mph-ni
    • 2-minutiline külgkõnd kiirusega 2,2 mi / h (1 minut paremale, 1 minut vasakule)
    • 2-minutiline külgkõnd kiirusega 2,4 mi / h (1 minut paremale, 1 minut vasakule)
    • 1-minutiline edasiminek kiirusega 4,5 mph
    • 1-minutiline edasiminek kiirusega 3,5 mph
    • 2-minutiline külgkõnd kiirusega 2,6 mi / h (1 minut paremale, 1 minut vasakule)
    • 2-minutiline külgne jalutuskäik kiirusel 2,8 mi / h (1 minut paremale, 1 minut vasakule)
    • 1-minutiline edasiminek kiirusega 4,2 mph
    • 1-minutiline edasiminek kiirusega 3,5 mph
    • 2-minutiline külgkõnd 2 mph ja 5% kallakul (1 minut paremal, 1 minut vasakul)
    • 5-minutiline jahtumine: vähendage kiirust järk-järgult 3,0–1,8 miili tunnis

    3. Valmis 30-s treening

    Selle 30-minutilise treeninguga töötate selle nimel, et hoida oma jõupingutusi kindla protsendi juures maksimaalsest pulsist, ütleb Eden. Seda on lihtne kindlaks teha, kas kasutate treeningjälgijat - see annab tavaliselt teie maksimaalse pulsi -, kuid kui teil pole jälgijat, saate selle hinnata oma hinnangulistest pingutustest või pingutustest, ütleb ta. (Näiteks kui töötate 80% -ga oma maksimumist, pole see "päris kõik, mis teil on, kus te natuke tagasi hoiate," ütleb Eden. Töötades 40% juures see peaks olema teie jaoks suhteliselt lihtne.) See muudab iga taseme iga inimese suhtes.

    "See on suurepärane HIIT-treening, et lühikese aja jooksul maksimaalselt kasu saada, ja sobib ideaalselt kõigile algajatele kuni edasijõudnutele," räägib Eden enda loodud treeningust, mis ilmus algselt iFiti Fast and Fit HIIT-sarjas. "Pingeline töö on vaid lühikest aega, mis annab algajale võimaluse suruda end mugavustsoonist välja ja kiiresti mugavas tempos tagasi pöörduda."

    Kuidas seda teha:

    • 5-minutiline soojendus: dünaamilised harjutused, nagu kõrged põlved, puusaavajad ja tagumikuvisked, millele järgneb lihtne sörkimine
    • 30-sekundiline jooks 80% pingutusega
    • 30-sekundiline jalutuskäik 20% pingutusega
    • Korrake kokku 10 korda
    • 2-minutiline sörkimine vestlustempos (40–50% vaeva) taastumiseks
    • Korrake 30-sekundilist jooksu / 30-sekundilist jalutuskäiku veel 10 korda
    • 3-minutiline jahtumine: kõndige 3 minutit

    4. Kunagi treenimata treening

    Kallaku kasutamine võib aidata teil saada HIITist kasu ilma kiirust vajamata, ütleb Brock. Te ei hakka siin sprindima, kuid kalle paneb teid tõsiselt pingutama.

    Kuidas seda teha:

    • 3-minutiline soojendus: 1 minut kiirusel 3,0 mph, 2 minutit kiirusega 3,5 mph
    • 2 minutit 3,5 mph ja 7% kallakul
    • 2 minutit kiirusel 4,0 mph ja 4% kaldega
    • 2 minutit 2,8 mi / h ja 10% kaldega
    • 2 minutit kiirusel 3,2 mph ja 6% kaldega
    • 2 minutit kiirusel 3 mph ja 8% kaldega
    • 1 minut kiirusel 3 mph ja 3% kallakul
    • 7 minuti intervallid 5% kallakul: 1 minut kiirusel 6,5 mph, 1 minut kiirusega 3,5 mph, 2 minutit kiirusega 6 mph, 2 minutit kiirusega 4 mph, 1 minut kiirusega 3,2 mph
    • 11-minutised vastupidavusintervallid kiirusel 3,2 mph: 3 minutit 15% kallakul, 1 minut 1%, 3 minutit 10%, 1 minut 2%, 3 minutit 12%
    • 3-minutiline jahtumine: 2 minutit kiirusel 2,8 mph 3% kallakul, 1 minut kiirusel 2 mph 1% kallakul

    5. Mäe redeli treening

    See progressiivne mägede jooksulindi treening, mille on loonud Nike Jooksutreener, Barry's Bootcampi juhendaja ja Live Better Co kaasasutaja Jason Loebig, pakub jõupingutusi erineva tõusuga, et suurendada oma jõudu lühikeste konditsioneerimisseadmete ajal, muutes selle nii tõhusaks kui ka tõhusaks.

    "Sellest treeningust saavad kasu kõik jooksjad, kes soovivad kasvatada jalgade jõudu, parandada jalgade ajamist, jalgade kiirust, jooksuhoia ja konditsioneerimist," ütleb Loebig ISE. "Seda jooksulint-komplekti saab muuta tempot reguleerides raskemaks või lihtsamaks, muutes selle suurepäraseks jõuharjutuseks kõigile jooksjatele."

    Loebig ütleb, et selle treeningu keskmes peaks olema rüht, jalgade ajamine ja progressiivse kiiruse ehitamine. 10-ringilise treeningu kaudu liikudes peaks teie "sprindi" kiirus kas püsima või suurendama treeningut läbides, mis tähendab, et peaksite olema konservatiivne alustamise suhtes, kui te pole kindel oma praeguses tempos ja kiiruses. Kõik sprindid tuleks teha kallakul ja kõik kõndimisvõimalused peaksid olema tasasel pinnasel. Seejärel, 10 sekundit enne järgmise sprindi algust, reguleerige kalle uuesti ja valmistuge laskma sellel rippida.

    Kuidas seda teha:

    • 30 sekundit kuni 1 minut igast soojendusõppusest: kerge sörkjooks, kõrged põlve kallistused, kõrged põlved, neljarattalised tõmbed, tagumikuvisked ja A-vahelejätmised
    • 30-sekundiline spurt kindlaksmääratud kaldega (1. voor 2% juures, 2. voor 3% juures, 3. voor 6% juures, 4. voor 8% juures, 5. voor 6% juures, 6. voor 4% juures, 7. voor 2% juures, 8. voor 4% juures, 9. voor 6% juures, 10. voor 8% juures)
    • 90 sekundi pikkune kõndimine (kallet pole)
    • Tehke kokku 10 vooru
    • 30 sekundit kuni 1 minut jahtumist: kerge sörkjooks, joonisel 4 venitamine, ettepoole sirutamise ja vasika venitus

    6. Kiirusliku vastupidavuse treening

    Selles C.S.C. Garrett Shinoskie südame löögisagedusel põhinevas kiirustaluvuse treeningus vahelduvad üks minut rasket tööd ja üks kuni kaks minutit lihtsat taastumist.

    Kuidas seda teha:

    • 5–10-minutiline soojendus: kõndige või sörkige mugavas tempos
    • 1-minutiline jooks: leidke keeruline tempo, kus teie pulss peaks jõudma 80–85% -ni maksimumist
    • 1–2-minutiline taastumine: aeglane kuni mõõduka jalutuskäigu või sörkjooksuni, kuni teie pulss taastub (tavaliselt vahemikus 120–130 lööki minutis)
    • Vahelduvad jooksu- ja taastumisintervallid 20 kuni 30 minutit
    • 5-minutiline jahtumine: kõndige või sörkige mugava kõnnakuga, aeglaselt aeglustades

    7. Sprindi treening

    Nendel lühikestel sprindivahemikel saate ennast välja lülitada, seejärel tõmmake hinge ja taastuge pikemate puhkeperioodide ajal. Seda tüüpi rutiin suurendab teie anaeroobset jõudu ja võimekust ning rikub teie tavalise jooksulindi treeningu üksluisuse, ütleb Shinoskie.

    Kuidas seda teha:

    • 5–10-minutiline soojendus: kõndige või sörkige mugavas tempos
    • 15-sekundiline sprint: sprintige teie jaoks täieliku kiirusega - teie pulss peaks jõudma 85–90% -ni maksimumist (te ei peaks suutma tempot kauem hoida kui see).
    • 1–2-minutiline taastumine: aeglane kuni mõõduka jalutuskäigu või sörkjooksuni, kuni teie pulss taastub (tavaliselt vahemikus 120–130 lööki minutis)
    • Vahelduvad jooksu- ja taastumisintervallid 20 kuni 30 minutit
    • 5-minutiline jahtumine: kõndige või sörkige mugava kõnnakuga, aeglaselt aeglustades

    8. Jooksuraja treening sisse ja välja

    Segage oma tavaline jooksulindi treening, lisades jooksukomplektide vahele mõned kogu keha jõulised käigud (loomulikult jooksulindilt välja). Jooksurajal hüppamine hoiab südame löögisagedust tugevamate käikude ajal üleval, andes teile kardiovaskulaarset kasu, ütleb Shinoskie, lisaks paneb see lihased nagu teie käed ja südamiku esiosa ja keskosa.

    Kuidas seda teha:

    • 5–10-minutiline soojendus: kõndige või sörkige mugavas ruumis
    • 60 sekundit kiire kiirusega teie jaoks
    • 30 sekundit kettlebelli kiiged
    • 30 sekundit push-up
    • 60 sekundit plank
    • 60 sekundit jookseb teie jaoks lihtsal kiirusel
    • Korrake veel neli kuni kuus korda
    • 5-minutiline jahtumine: kõndige või sörkige mugavas, järk-järgult aeglasemas tempos

    9. 16-minutiline läbipõlemine

    See jooksulint, mille on loonud NASM-i sertifitseeritud treener Nate Feliciano, New Yorgi Studio 16 omanik ja koolitusjuht, esitab väljakutse ka rohkematele lihastele kui ainult teie jalgadele.

    "See treening on kasulik, sest mitte ainult ei tõsta südame löögisagedust, vaid töötab ka põhi- ja ülakeha," ütleb Feliciano ISE. "Seda saab kasutada treeningu lõpetajana või tegeliku treeninguna."

    Selle jaoks saate teha jooksulindiga paar käiku - kelgutõuke ja plankkäik -, seega võib olla kasulik end kurssi viia: kelgutõuke jaoks on mõnel jooksulindil kelguseade koos konsooli all olevad käepidemed, võimaldades haarata pigem enda ees kui külgedel. Lülitage jooksulint välja, asetage käed käepidemetele ja ajage jalad tagasi, nagu jookseksite. Tunnete vöö hõõrdumist, mis lisab liikumisele vastupanu. (Seda peaksite tegema ainult siis, kui teie jooksulint on haaramiseks kindel koht.)

    Plangutamiseks seadke jooksulint kiiruseks 1–2 miili tunnis, seejärel kõndige jooksulindi taga ja minge oma kätega jooksuraja alusele, mõlemal pool vööd, planguasendisse. Kui keha on planguasendis, pange käed jooksulindi vööle ja hakake käsi "edasi kõndima".

    Kuidas seda teha:

    • 1-minutiline aeglane jalutuskäik
    • 1-minutine sprint (ärge suruge ennast maksimaalselt väravast välja, ütleb Feliciano. Alustage esimesel ringil aeglasemalt, et saaksite jooksulinti tunda.)
    • 1-minutiline kelgulükk jooksurajal
    • 1-minutised plankkäigud
    • Korda kokku neli korda
    !-- GDPR -->