10 praktilist nõuannet pühapäevahirmude haldamiseks

Pühapäevad pole loodud stressi jaoks.

Emily Eldridge / Adobe Stock

Kui klõpsasite sellel artiklil, olete ilmselt varem kuulnud terminit pühapäevahirmutised. Võib-olla olete kogenud isegi järgmist: On pühapäeva pärastlõuna, päike hakkab loojuma ja - kuigi te ikka naerate perega või lõõgastute diivanil - tabab teid see, et esmaspäev on tundide kaugusel. Kuigi võite seda nimetada erinevate nimedega, olete ilmselt kogenud ainulaadset ärevust, mida pühapäeva õhtud toovad. Mis on aga pühapäevased hirmutised, kas saate neid vältida ja kui ei, siis kas on võimalik tundeid maandada? Küsisime asjatundjalt nõu selle kõige välja mõtlemiseks.

Mis on pühapäevahirmud täpsemalt?

Alustame väga põhitõdedest. "Üleminek nädalavahetuselt nädala jooksul toimuvale toob sageli kaasa väikese ärevuse," ütleb Regine Galanti, Ph.D., litsentseeritud kliiniline psühholoog ja Long Islandi käitumisharjumuste asutaja. Lühidalt: pühapäevahirmud on armas nimi, et kirjeldada mõningaid emotsioone, mida nädala algust ette nähes sageli kogeme.

"Pühapäevad aitavad kaasa stressi nõiaringile, kui laseme ärevatel mõtetel eeloleva nädala kohta endast parimat ette võtta," kirjutas Vania Manipod, D.O., juhatuse atesteeritud psühhiaater Californias. See kõlab intensiivselt, kuid regulaarselt planeeritud pühapäevanärvid on üsna tavalised ja need võivad hõlmata mõtteid eeloleva nädala kohta, hirmu, natuke kurbust või isegi füüsilisi aistinguid, nagu võidusüda, unetus või letargia. Pühapäevaseid hirme pole ühest moodi kogeda.

Kas saate vältida pühapäevaseid hirme?

"Meil on üldiselt [nädalapäev] struktuur ja kui nädalavahetused on vähem struktureeritud, on need üleminekud inimestele rasked," ütleb dr Galanti. Nii et kuigi pühapäevaste hirmutegude vältimiseks pole ühtegi kindlat viisi, võib pisut rutiini lisamine asjade lihtsustamiseks aidata. Siin on mõned näpunäited just selleks.

1. Hoidke järjepidevat une-ärkveloleku tsüklit. (Jah, isegi nädalavahetustel.)

Paljudel inimestel on nädalane unerežiim ja nädalavahetus, kuid see võib süvendada üleminekut, mille peate pühapäeva õhtuti tegema. Järjepidevad une- ja ärkamisajad on samuti osa heast unehügieenist, mis võib seada parema esmaspäeva hommiku, selgitas dr Manipod. Enne magamaminekut atraktiivsemaks muutmiseks kaaluge valge müra masinat või mugavaid hommikumantleid ja voodipesu.

2. Pange reede õhtul üles ülesandeloend.

Loendite koostamine aitab teil ülesandeid tähtsuse järjekorda seada (mis võib stressi vähendamiseks palju ära teha). Omaette loos esmaspäevade vähem imemisest rääkimisest rääkisime reedel enne tööpäeva lõppu ülesandeloendi loomisest. See võib olla tohutu loetelu kõigist teie aju mõtetest, mis loodetavasti vähendab neid hetki, kus juhuslikud ülesanded, mis tõenäoliselt unustate, pühapäeva õhtuti kimbutavad.

3. Pange tähele pühapäevaseid hirmutusi.

Mõne inimese jaoks võivad pühapäevase ärevuse esimesed vihjed juhtuda igal nädalal samal kellaajal. Võib-olla on see varajane õhtu või pärast seda, kui olete oma lapsed voodisse viinud. Kui teate, mis kell see tavaliselt toimub, võite kaaluda, kuidas soovite algust hallata.

4. Seejärel mõtle välja pühapäevaõhtune tuule langetamise rutiin.

Kui teate, millal pühapäevahirmud algavad, saate välja mõelda, kuidas ennast enne nende käima saamist rahustada. Umbes nagu uni võib aidata nädala tooni määrata, aitab pühapäevaõhtune rituaal veidi väiksema ärevusega õhtu poole. See võib hõlmata kõike, mis tekitab sinus hea enesetunde - spaa moodi vanni kastmine, treenimine, eeloleva nädala ajakirjade koostamine või teie lemmik podcast - mis iganes aitab teie ajule märku anda, et olete valmis lõpetama.

Kuidas saate pühapäevaseid hirme praegu hallata?

1. Keskenduge sellele, mida peate tegema praegu.

"Tõmmake end tagasi praegusesse hetke," ütleb dr Galanti. "Küsige endalt:" Mida ma praegu teen ja mida ma pean praegu tegema? "" Siin on rõhk fraasil "praegu". Kui teil on teisipäeva hommikul suur koosolek, pole pühapäeva õhtul selle pärast muretsemine tingimata kasulik. Kuid kui teate, et teil on esmaspäeval kell 8.00 koosolek ja te pole seda ette valmistanud, võib olla loogiline kasutada ettevalmistuseks pühapäeva õhtut.

2. Võtke viis minutit, et koostada esmaspäeval lahendatavate asjade loetelu.

Kui reedeõhtused ülesandeloendid tunduvad liiga palju tööd, kaaluge pühapäeva õhtul paar minutit ülesannete loetlemiseks. See on eriti kasulik, kui teie pühapäevamõtted hõlmavad e-kirju, mida peate saatma, või muid üksikasju, mis võivad nädala algusel teie meelt libiseda. "Andke endale viis minutit, et mõelda kõike, mida sel nädalal vaja teha, ja sulgeda see raamat ning minna tagasi oma tegemiste juurde," selgitab dr Galanti. Tema metafoor "Sule raamat" sulab sõna otseses mõttes - saate planeerijasse (või märkmete rakendusse) mõned märkmed enda jaoks üles märkida ja muidu proovida argipäeva mõtteid endast välja jätta.

3. Mõelge ekraanivabale ajale.

Teie pühapäevahirmud ei pruugi tuleneda kogu ajast, mille kulutate hukule kerimisele, kuid kui leiate, et mõned teie pühapäevahirmude sümptomid hõlmavad võidusõidu meelt ja probleeme uinumisega, võib ekraaniaja piiride seadmine aidata. Nagu SELF varem teatas, võib teie telefoni või teleri valgus segada teie keha melatoniini tootmist ja melatoniin on hormoon, mis võimaldab teil magama jääda. Olgem ausad, isegi kui uinumine pole probleem, on suur tõenäosus, et sotsiaalmeedias kerimine ei aita täpselt ühtegi pühapäevahirmu.

4. Planeeri see, mida nädala jooksul oodata.

Kui teie pühapäevased hirmud sisaldavad palju ebakindlust tööülesannete ja kohustuste osas, võiksite kaaluda ootuspärase ajakava kavandamist, soovitas dr Manipod. See on hea tava ka ebakindluse käsitlemiseks üldiselt. Osa ebakindluse juhtimisest hõlmab välja selgitamist, mida saate kontrollida ja mida mitte. Nii et nädala keskel väikese aja taskukohase aja tegemine millegi jaoks, mis teile tõeliselt meeldib, võib aidata teil meeles pidada, et teil on oma aja üle mõningane kontroll ka kiire töönädala jooksul.

5. Kaaluge endale meelepärase kehalise tegevuse tegemist.

Kui tunnete end füüsiliselt koormatuna, võite arvata, et saate sellest välja rääkida. Kuid teie võitlus või põgenemine on tõenäoliselt aktiivne, nii et teie parim valik võib olla proovida ja teha midagi füüsilist, et vabastada see adrenaliin, Neda Gould, Ph.D., Johns'i psühhiaatria ja käitumisteaduste osakonna dotsent Hopkinsi meditsiinikool, ütles varem SELF-ile. See võib olla tantsupidu või range põranda puhastamise seanss. Kuid meil on palju treeninguid, kui otsite inspiratsiooni.

6. Pidage meeles, et pühapäevahirmud on normaalsed.

Pühapäevased hirmutised on ebamugavad, kuid need pole tingimata midagi, millest peate üle saama, ega märk sellest, et peate oma elus drastilisi muudatusi tegema. Palju inimesi tegeleb nendega. Sa ei ole üksi.

Kui teie pühapäevahirmud tunduvad nii tohutult suured, et vajate täiendavat tuge, pole kahju neist terapeudi või muu vaimse tervise spetsialistiga vestelda. Kuid hoolimata sellest, kas otsustate täiendavat tuge otsida või mitte, pidage meeles, et me oleme keset ülemaailmset pandeemiat ja elu on üsna kaootiline. Keegi ei süüdista teid, kui teil on enne eelolevat nädalat regulaarselt närvitsemist. Andke lihtsalt endast parim ja riskides tunduda inspireeriva meemina, proovige meeles pidada, et olete läbinud 100% pühapäevadest, millega olete silmitsi seisnud.

!-- GDPR -->