6 parimat kaela venitamist, et see tüütu jäikus lahti saada

Spoiler: Tihedus ei tulene ainult teie kaelast.

Meiko Arquillos

Me kõik oleme tundnud seda tüütut pingutust või ebamugavust kaelas pärast öist viletsat und või päeva, mis oli küürutatud ekraani kohal. Kaelarihmad on viis seda parandada ... eks?

Mitte just. Kui soovite pikaajalist lahendust kaela jäikusele või ebamugavusele ja ennetav viis, kuidas seda kõigepealt ära hoida, peate keskenduma mitte ainult oma kaelale, ütleb New Yorgis tegutsev füsioterapeut ja treener Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S. ISE.

"Peate tegelema kogu süsteemiga," ütleb ta. "See tähendab, et teie kaelalüli - kael -ja teie rindkere selg [selja keskosa]. "

Enne kui saate selle pinge leevendamise kallal töötada, peaksite kõigepealt mõistma, mis võib kaela ebamugavust põhjustada.

Tegelikult on mõned asjad, mis võivad selle ala pahviks visata, mis viib selle liiga tuttava pingetunde ja jäikuseni teie õlgadest kõrgemale. Vale kehahoiak on suur, ütleb Miranda. See põhjustab teie pea, õlgade ja keskmise seljaosa ettepoole tõmbumist, mis käivitab selle piirkonna lihased, et proovida neid tagasi joondada. Seetõttu hakkavad nad tundma end pingul ja jäigana.

Madal hingamine on veel üks võimalik kaela ebamugavust tekitav põhjus, ütleb Miranda. Inimesed - eriti siis, kui nad on stressis - kipuvad olema rindkere või madalad hingajad, kus nad toetuvad pigem täiendavatele hingamislihastele, nagu ülemised trapetslihased ja rinnalihased, mitte diafragmale (mis võimaldab sügavaid kõhuhingamisi).

"Kaela ja õlgade lihased töötavad üle, mistõttu nad tunnevad end pinges ja teie pingulolek halveneb," ütleb Miranda.

Kui tegelete kaela pingutamise või jäikusega, on võtmetähtsusega töö istudes ja seistes joondatud asendis (ribid on laotud otse teie vaagna kohale ja pea laotud üle ribide) ja diafragmaalselt hingates. Kuid venitamine mängib pärast seda olulist rolli.

Parimad kaelarihmad - mis jällegi ei sihi ainult teie kaela - hõlmavad nii staatilisi kui ka dünaamilisi võimalusi. Ehkki me võime kaela venitusi mõelda kui midagi, mida te lihtsalt käes hoiate, mängivad ka liikumispõhised liigutused ülitähtsat rolli, ütleb Miranda. Need aitavad teie kehal staatiliste venituste ajal õppida õiget kehahoiakut ja rakendada seda liikumisel.

Enamiku lihtsate kaelavalu, -kinnituse või ebamugavustunde korral võib jäikuse leevendamiseks ja enesetunde parandamiseks piisata mõne kaelapiirkonna proovimisest - nagu allpool toodud rutiinis. Kuid kui teil on veel murettekitavaid sümptomeid, nagu kaela, käte või jäsemete tuimus või kipitus, peate võtma ühendust oma arsti või füsioterapeudiga, et teada saada, kas teie kaelavalu võib olla tõsisem põhjus.

Treening

Mida vajate: Jooga- või treeningmatt mugavuse tagamiseks ja silmusega vastupanu riba.

Venib

• Istuv kinnitatud kaelasirutus

• Ülemine trapets venitus

• Sild

• Keera nõel kinni

• Tagumise puuri taga

• Lintidega tõmbetükid

Juhised

Hoidke iga staatilist venitust vähemalt 30 sekundit või 5–8 sügavat diafragmaatilist sisse- ja väljahingamist ning dünaamika liigub määratud aja jooksul.

Allpool toodud käikude demonstreerimine on Hejira Nitoto (fotod 1, 3 ja 6), kuue lapse ema ning Los Angeleses asuv sertifitseeritud personaaltreener ja spordiriiete omanik; Shauna Harrison (foto 4), Bay Area põhine koolitaja, joogi, rahvatervise akadeemik, advokaat ja kolumnist enda jaoks; ja Caitlyn Seitz (fotod 2 ja 5), ​​New Yorgis tegutsev rühmatreeningu juhendaja ja laulja-laulukirjutaja.

• 

  Meiko Arquillos 1

  Istuv lukuga kaelavool

  • Istu mugavalt põrandal või toolil, veendudes, et keha oleks õiges asendis (pea peaks olema virnastatud ribide kohal ja ribid vaagna kohal). Pange oma käed kinni ja viige mõlemad peopesad kuklasse.

  • Vajutage käed ettevaatlikult reite poole, surudes lõua rinnale.

  • Hoidke vähemalt 30 sekundit või 5-8 sügavat diafragmaatilist sisse- ja väljahingamist.

  See venitus on suunatud teie trapetsile ja ülaselja lihastele. Kui venitus tundub liiga agressiivne, tõmmake Miranda sõnul ainult ühe käega oma pea keskel.

• 

  Katie Thompson 2

  Ülemine trapetsilõige

  • Alustage seismist või istumist kõrgel ja asetage üks käsi alaseljale, teine ​​käsi pea vastasküljele.

  • Tõmmake pea otse oma õla poole, vaadates otse ette, kuni tunnete oma kaela venitust.

  • Hoidke vähemalt 30 sekundit (või 5–8 sügavat diafragmaatilist hingetõmmet) ja korrake seda siis teisel küljel.

  See venitus tabab teie ülemist trapetsit. Miranda ütleb, et selja taha kinni pandud käsi ja teine ​​käsi pead tõmbavad.

• 

  Meiko Arquillos 3

  Sild

  • Lama põrandal või matil näoga ülespoole, põlved kõverdatud ja jalad puusa laiuses.

  • Kui peopesad ja jalad suruvad kindlalt maasse, tõstke puusad põrandalt maha. Pange oma käed vaagna alla kokku, ulatudes läbi käte.

  • Pange südamik sisse, nii et alaselg surub vastu põrandat.

  • Hoidke kaks diafragmaatilist täielikku hingamistsüklit (sügav sissehingamine, sügav väljahingamine).

  See venitus aitab parandada teie rindkere selgroo või keskmise seljaosa liikuvust.Miranda ütleb, et hoiate lõua selle ajal kinni, mis aitab teie kaelal neutraalses asendis püsida.

• 

  Kelsey McClellan 4

  Keerake nõel kinni

  • Alustage neljakäpukil, käed õlgade all ja puusad üle põlvede.

  • Sirutage oma parem käsi alla ja üle keha peopesaga ülespoole.

  • Õrnalt paremale küljele kallutades painutage vasak küünarnukk; peaksite tundma venitust parema õla tagaosas.

  • Hoidke diafragma täielikku hingamistsüklit (sügav sissehingamine, sügav väljahingamine) selles põhiasendis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda.

  • Jätkake vähemalt 30 sekundit. Seejärel vahetage küljed.

  See venitus aitab parandada teie rindkere lülisamba liikuvust.

• 

  Katie Thompson 5

  Tagumise puuri taga

  • Lie näoga alla. Asetage mõlemad peopesad pea tagaküljele. Küünarnukid peaksid olema suunatud külgedele. See on lähtepositsioon.

  • Laiendage oma käed Y-tähe kujuliselt.

  • Sirutage käed nii laialt kui võimalik ja ringige need peopesadega allapoole keha külgedeni. Niipea kui te ei saa enam peopesasid all hoida, pöörake käed peopesadeni üles ja viige käed alaselja keskele. Peatuge 2 sekundiks alaseljal.

  • Algasendisse naasmiseks keerake oma käed tagasi vastupidises suunas, hoides oma käed 2 sekundit peas.

  • Jätkake vähemalt 30 sekundit.

  See venitus töötab teie keha tagumistel lihastel, nagu abaluu, rombid, serratus anterior ja trapets. Nende lihaste aktiveerimine on õige õige ja valutu rühi säilitamiseks oluline, ütleb Miranda.

• 

  Meiko Arquillos 6

  Banded Pull-Aparts

  • Seisa jalad puusa laiuses. Hoidke takistusriba ühte otsa mõlemas käes.

  • Tõstke sirged käed õlgade kõrgusele, peopesad allapoole, kätega umbes kuue tolli kaugusel. Bändil peaks olema väike pinge, kuid see ei tohiks olla pingul.

  • Nüüd tõmmake riba laiali, sirutades käed mõlemale küljele laiaks, kuni ülakeha on T-asendis, hoides käed samal kõrgusel. Kui riba on täielikult välja tõmmatud, tehke paus 2 sekundiks.

  • Pange oma käed tagasi keskele.

  • Jätkake vähemalt 30 sekundit.

  See venitus töötab teie selja keskel ja tagumistel deltalihastel.