Kardio abs abs

See kardiotreening jätab teid hingetuks, siblib teie südamikku ja hiilib ka mõne venitusega.

    Katie Thompson

    Täna saate vaheldumisi kasutada nelja liikumist - uisutaja, püstised viltused krõksud, plank allapoole koera kraani ja konnaga - kõik need võimaldavad üks-kaks lööki, pakkudes teile võimalust oma kardiotõmmet ja kõhulihaseid võimendada. . Kena.

    Veelgi parem, paaril neist käikudest on sisseehitatud venitused. Need on ülikiired kordused, kuid tunnete end sellegipoolest. Võtke plank näiteks Downward Dogile. Kui leiate end liigutuse klassikalisest joogaosast - allapoole suunatud koer -, on teil võimalus avada jalgade reieluu / seljaosa, pikendada selgroogu ja leevendada kaela pinget. See on ka energiat andev poos, nii et seda on. Ja märkige konnaga, et liikumise teine ​​osa, kus langete madalasse sügavasse kükki - sarnaselt malasana jooga poosiga, on see, kui teil on hetk tõepoolest nendesse puusa painduritesse sattuda. See võib tunduda eriti hea, kui veedate suurema osa päevast istudes.

    Allpool olev kardiotreening on mõeldud 16. päevaks. Ärge unustage siin tutvuda terve kuu treeningutega või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: EMOM

    Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Uisutaja
    • Hüppab Jack
    • Katie Thompson 1

      Uisutaja

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.
      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.
      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Proovige tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik.
    • Katie Thompson 2

      Standing Obliques Crunch (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel valitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele ja korrake.

      Seisvad kaldklambrid (paremal küljel)

      • Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused, vasak käsi puusal ja parem käsi otse lae poole.

      • Kaasake oma südamik, kui tõstate paremat põlve ja tõmmake parem küünarnukk selle saavutamiseks alla. Teie põlv peaks olema umbes puusa kõrgune ja küünarnukk peaks oma põlve seal koputama.

      • Te peaksite seda oma viltustes tundma kui püsivat kriimustust, kaasates oma südamikku tasakaalu hoidmiseks.

      • Pöörake tagasi algasendisse, asetades parema jala põrandale ja sirutades parema käe pea kohale. Keskenduge parema jala ettevaatlikule allapoole asetamisele - mitte ainult sellele, et lasete sellel lüüa, et ennast kukkumisest tabada.

      • Tehke kõik kordused ühel küljel.

      Seisvad kaldklambrid (vasakul küljel)

      • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest laiemad, parem käsi puusal ja vasak käsi otse lae poole.

      • Kaasake oma südamik, kui tõstate vasakut põlve ja tõmmake vasak küünarnukk selle saavutamiseks alla. Teie põlv peaks olema umbes puusa kõrgune ja küünarnukk peaks oma põlve seal koputama.

      • Te peaksite seda oma viltustes tundma kui püsivat kriimustust, kaasates oma südamikku tasakaalu hoidmiseks.

      • Pöörake tagasi algasendisse, asetades vasaku jala põrandale ja sirutades vasaku käe pea kohale. Keskenduge parema jala ettevaatlikule allapoole asetamisele - mitte ainult sellele, et lasete sellel lüüa, et ennast kukkumisest tabada.

      • Tehke kõik kordused ühel küljel.

    • Katie Thompson 3

      Plank allapoole koera puudutamiseks

      • Alustage kõrgel plangul, randmed õlgade all ja jalad puusa laiuses.

      • Lükake oma puusad üles ja tagasi, et liikuda allapoole koeraks, kand kandes põranda poole. Samal ajal tõstke parem käsi põrandalt ja koputage õrnalt vasakule pahkluule (kui võimalik).

      • Pöörake parem käsi põrandale ja nihutage oma raskust edasi, et tulla tagasi kõrgele plangule.

      • Nüüd nihutage tagasi allapoole koera, kuid seekord koputage vasakut kätt parema pahkluu külge. Tagasi kõrge plangu juurde.

    • Katie Thompson 4

      Konn

      • Alustage madalast, laiast kükitatavast asendist, jalad puusalaiusest laiemad ja käed istutatud põrandale enda ette, jalgade vahele. (Kui joogat harrastate, peaks see asend olema sarnane malasana kükitamise poosiga.)

      • Siit hüppa oma jalad tagasi, et tulla kõrgele plangupositsioonile, randmed otse õlgade all, südamik kinni, puusad tasasel ja jalad sirged selja taga. Võite ka kõrgele plangupositsioonile tagasi astuda.

      • Peatuge hetkeks oma kõrgel plangul, seejärel hüpake oma jalad uuesti ettepoole ja laiale, et naasta madalasse kükitanud algasendisse. Tõstke mõlemad käed põrandalt täielikult maha, nii et kogu teie kaal on jalgadel.

      • Järgmise korduse alustamiseks asetage käed põrandale tagasi ja hüpake oma jalad tagasi.

      • Tee see lihtsamaks: See on südame liikumine, nii et idee on liikuda kiiresti iga sammu vahel. Aga kui soovite seda lihtsustada, siis pigem hüppage tagasi ühe jalga korraga (nagu näidatud) ühe kõrge plangu juurde.

      BONUS: EMOM

      Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Katie Thompson 5

      Boonus teisaldada 1: uisutaja (40 kordust)

      Märkus: üks külg võrdub ühe kordusega.

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.

      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks. See on üks esindaja.

      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. See on veel üks esindaja. Tehke 40 kordust, püüdes tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik. Kui olete lõpetanud enne, kui 60 sekundit on möödas, siis puhake järgmise minutini, enne kui liikute Bonus Move 2 juurde.

    • Katie Thompson 6

      Boonus Move 2: Jumping Jack (40 kordust)

      • Alustage püsti seismist, käed külgede kõrval.

      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.

      • Naaske algasendisse.

      • Jätkake seda liikumist 40 kordust. Kui lõpetate enne, kui 60 sekundit on möödas, siis puhake järgmise minutini ja minge tagasi Bonus Move 1 juurde.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseKodutreeningudSELF ChallengeFitnessi väljakutse igapäevasportlasedTreeningkardio treeningudKõrgtasemelised treeningudKõik 30-minutilised treeningud