Jalad ja südamiku tugevuse surumine

Selle keharaskusega lülitage oma alakeha ja kõhulihased üles.

    Katie Thompson

    Treeningu osas unustame sageli kaasata külgmised (või külg-külje) liigutused. Alates kopsudest ja kükitamisest kuni surumise ja langetamiseni pakume oma treeningutesse palju ette-taha ja üles-alla liigutusi, kuid külgmiste liikumiste osas on need puudulikud. Mis on veider, arvestades, et reaalses elus liigume mitmes suunas.

    Sellepärast oleme kogu selle väljakutse jooksul püüdnud veenduda, et oleme selle üliolulise liikumismustri kaasanud. Võib-olla olete märganud neid sellistes harjutustes nagu hüpped, uisutajad ja külgmised kopsud, mille leiate selle nädala ringrajalt. Selle põhjus: külgsuunas liikumine aitab teil tabada mõnda neist väiksematest, stabiliseerivatest lihastest jalgade välisküljel, mis aitab teil vigastusi vältida.

    Allpool toodud jõutreening on mõeldud 20. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: EMOM

    Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Kükitatav pulss
    • Vene keerdumine
    • Katie Thompson 1

      Krabi varba puudutus

      • Istu põrandal kõverdatud põlvedega, jalad põrandal lamedad ja koos. Asetage käed enda taha, sõrmed keha poole.

      • Tõstke puusad matilt maha, kui lööte parem jalg sirgelt üles ja puudutate vasaku käega paremat jalga.

      • Langetage jalg ja käsi tagasi algasendisse ning korrake siis liikumist teise käe ja jalaga. See on üks esindaja.

      • Jätkake vaheldumisi külgi.

    • Katie Thompson 2

      Linnu-koera kriuks (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel valitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele ja korrake.

      Lindude ja koerte prõks (paremal küljel)

      • Alustage oma käed ja põlved laua asendis, randmed laotakse õlgade alla ja põlved puusade alla.

      • Laiendage oma paremat kätt ette ja vasak jalg tagasi, säilitades tasase seljaosa ja hoides puusad põrandaga ühel joonel. Mõelge, kas peaksite oma jalaga tagant seina poole sõitma.

      • Pigistage kõhulihaseid ja tõmmake parem küünarnukk ja vasak põlv sisse, et kohtuda keha keskosa lähedal.

      • Pöörake liikumine ümber ja sirutage käsi ja jalg tagasi välja.

      • Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul.

      Lindude ja koerte krigistamine (vasakul küljel)

      • Alustage oma käed ja põlved laua asendis, randmed laotakse õlgade alla ja põlved puusade alla.

      • Laiendage oma paremat kätt ette ja vasak jalg tagasi, säilitades tasase seljaosa ja hoides puusad põrandaga ühel joonel. Mõelge, kas peaksite oma jalaga tagant seina poole sõitma.

      • Pigistage kõhulihaseid ja tõmmake parem küünarnukk ja vasak põlv sisse, et kohtuda keha keskosa lähedal.

      • Pöörake liikumine ümber ja sirutage käsi ja jalg tagasi välja.

      • Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul.

    • Katie Thompson 3

      Külgmine lõtk (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel valitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele ja korrake.

      Külgmine lõtk (paremal küljel)

      • Seisa jalad koos ja käed puusal. See on lähtepositsioon.

      • Tehke suur samm (umbes kaks jalga) paremale. Kui jalg põrkab vastu põrandat, hinge puusade ette, lükake tagumik tagasi ja painutage parem põlv põlve alla laskumiseks.

      • Pause sekundiks ja lükake paremas asendis algasendisse naasmiseks maha. See on üks esindaja; kordama.

      Külgmine lõtk (vasakul küljel)

      • Seisa jalad koos ja käed puusal. See on lähtepositsioon.

      • Tehke suur samm (umbes kaks jalga) paremale. Kui jalg põrkab vastu põrandat, hinge puusade ette, lükake tagumik tagasi ja painutage parem põlv põlve alla laskumiseks.

      • Pause sekundiks ja siis lükake paremas asendis algasendisse naasmiseks. See on üks esindaja; kordama.

      BONUS: EMOM

      Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Katie Thompson 4

      Boonus teisaldada 1: kükitatav pulss (20 kordust)

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Tehke kükitamist, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemat põlve ja langedes, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

      • Sellest asendist pulseerige kergelt tõstes ja langetades seejärel uuesti oma kükitamise madalaimasse punkti. Püüdke jääda madalaks ja mitte seista täielikult kogu aja vältel.

    • Katie Thompson 5

      Boonus teisaldada 2: Vene keerutamine (20 kordust)

      Märkus: üks külg võrdub ühe kordusega. Samuti saate käes hoida ühte hantlit, nagu näidatud (valikuline).

      • Istuge põlved ees välja painutatud, jalad kõverdatud ja kontsad põrandal.

      • Hoidke käed enda ees ja loksutage oma kere tagasi, kuni tunnete kõhulihaste tulekahju ja toetute istumisluid.

      • Hoidke kõhulihased kinni, keerake oma kere paremalt vasakule.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele.Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      TeemadSELF Challengespring fitness väljakutseKodutreeningudFitness ChallengeTreeningud igapäevasportlaste väljakutseTugevuskoolituse treeningudKõik tasemed
      !-- GDPR -->