Kiire südamerada

Humalad ja hüpped moodustavad selle treeningu liha.

    Katie Thompson

    Kui jätkate tööd oma aeroobse võimekuse suurendamise nimel, viskame teile tänases jalgade ja kardiovõtu ringkonnas veel ühe uue käigu: krabivarba. See harjutus töötab kurikuulsalt raskesti töödeldavate madalamate kõhulihastega, mis on tegelikult ainult kõhu sirglihase alumine osa - lihas, mis kulgeb vertikaalselt rinnaku rinnast vaagnani mõlemal pool kõhtu. See krabivarba puudutus on seotud tasakaalu ja kontrolliga - kui selle naelutate, saate tõepoolest tempot tõsta.

    Kui ühendate krabi varba puudutuse teiste selle jalgade ja kardiovõtu liigutustega, sealhulgas kükitõmme, uisutaja ja hüppehüpe, ootab teid üks mõrtsukas intensiivse intervalliga seanss, mis sisaldab palju hüppeid ja hüppeid.

    Allpool olev treening on mõeldud 13. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: Kiire viimistlus / viimistleja

    Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

    • Kükitatav tõukejõud
    • Kükitatav pulss
    • Katie Thompson 1

      Kükitatav tõukejõud

      • Seisa jalgadega vähemalt puusalaiuse kaugusel, südamik kinni.
      • Asetage mõlemad käed põrandale, seejärel hüpake oma jalad tagasi, et tulla kõrgele plangupositsioonile. Su tuum peaks olema haaratud, puusad tasased ja randmed peaksid olema otse õlgade all.
      • Hüppa oma jalad ettepoole, et jõuda madalasse kükitamisasendisse, ja tõuse kohe püsti, pigistades ülakeha oma gluteid. Korda.
      • Selle käigu muutmiseks astu oma jalad tagasi tagasi hüppamise asemel.
    • Katie Thompson 2

      Krabi varba puudutus

      • Istu põrandal kõverdatud põlvedega, jalad põrandal lamedad ja koos. Asetage käed enda taha, sõrmed keha poole.

      • Tõstke puusad matilt maha, kui lööte parem jalg sirgelt üles ja puudutate vasaku käega paremat jalga.

      • Langetage jalg ja käsi tagasi algasendisse ning korrake siis liikumist teise käe ja jalaga. See on üks esindaja.

      • Jätkake vaheldumisi külgi.

    • Katie Thompson 3

      Uisutaja

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.

      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.

      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Proovige tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik.

    • Katie Thompson 4

      Hüppehüpe

      Märkus. Tehke see käik vasak aja jalg tagasi valitud ajaintervallil kõigepealt, seejärel vahetage jalgade asendit ja korrake seda. Soovi korral saate ka hüppe ajal jalgu vahetada - tehke lihtsalt kaks korda sama harjutust, enne kui liigute järgmise ringi ossa.

      Viskehüpe (paremal küljel)

      • Seisa jalgadega koos. Astu vasaku jalaga tagasi (umbes kaks jalga), maandudes vasaku jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Parem põlv peaks olema parema jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud. Hoidke käed rinna ees.

      • Sirge ülespoole hüppamiseks lükake mõlemad jalad läbi, hoogu lisades kiigutage käsi külgedelt.

      • Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake määratud aja jooksul ühel küljel.

      • Selle liikumise muutmiseks hoidke oma jalgu kogu aeg põrandal istutatuna ning painutage ja sirutage jalad lihtsalt sisse ja välja, ilma vahepeal hüppamata.

      Viskehüpe (vasakul küljel)

      • Seisa jalgadega koos. Parema jalaga astu tagasi (umbes kaks jalga), maandudes parema jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Teie vasak põlv peaks olema vasaku jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud. Hoidke käed rinna ees.

      • Sirge ülespoole hüppamiseks lükake mõlemad jalad läbi, hoogu lisades kiigutage käsi külgedelt.

      • Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake määratud aja jooksul ühel küljel.

      • Selle liikumise muutmiseks hoidke oma jalgu kogu aeg põrandal istutatuna ning painutage ja sirutage jalad lihtsalt sisse ja välja, ilma vahepeal hüppamata.

    • Katie Thompson 5

      Kükitatav pulss

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Tehke kükitamist, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemat põlve ja langedes, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

      • Sellest asendist pulseerige kergelt tõstes ja langetades seejärel uuesti oma kükitamise madalaimasse punkti. Püüdke jääda madalaks ja mitte seista täielikult kogu aja vältel.

      BONUS: Kiire viimistlus

      Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

    • Katie Thompson 6

      Boonus Teisalda 1: Kükitõukejõud

      • Seisa jalgadega vähemalt puusalaiuse kaugusel, südamik kinni.

      • Asetage mõlemad käed põrandale, seejärel hüpake oma jalad tagasi, et tulla kõrgele plangupositsioonile. Su tuum peaks olema haaratud, puusad tasased ja randmed peaksid olema otse õlgade all.

      • Hüppa oma jalad ettepoole, et jõuda madalasse kükitamisasendisse, ja tõuse kohe püsti, pigistades ülakeha oma glute. Korrake 30 sekundit.

      • Selle käigu muutmiseks astuge jalad tagasi tagasi hüppamise asemel.

    • Katie Thompson 7

      Boonus teisaldada 2: kükitama pulss

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Tehke kükitamist, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemat põlve ja langedes, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

      • Sellest asendist pulseerige kergelt tõstes ja langetades seejärel uuesti oma kükitamise madalaimasse punkti. Püüdke jääda madalaks ja mitte seista täielikult kogu aja vältel. Pulss 30 sekundit.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseSELF väljakutseFitness väljakutse iga päev sportlased kardio treeningudKõik tasemed treeningud alla 30 minuti treeningudAvarusteta treeningud madalamad kehatreeningudJalgade treeningudABS treeningtreeningu leidjaHIIT kardiotreening
      !-- GDPR -->