Kogu keha süda + 4-minutiline läbipõlemine

Selle südame treenimisega põletage keha - eriti kõhulihased.

    Katie Thompson

    Kui olete kunagi poksijaid tegutsemas jälginud, teate, et neil on nii jõudu kui ka vastupidavust. Muidugi töötavad nad oma käte tugevdamise nimel, kuid bokserid toetuvad rõnga kuju saamiseks suuresti ka südame- ja südameliigutustele.

    Tänane kogu keha kardiovooluring võimaldab teil sama teha. Ärge muretsege, teie käed ja jalad tunnevad selle vooluringi ajal endiselt põletust, kuid see treening maksustab teie kõhulihaseid, samal ajal kui see pulss üles keeratakse. Pidage seda üks-kaks löögiks! Ja kui sellest ei piisa, oleme hea mõõtmise huvides lisanud isegi allkirjaga poksikombinatsiooni, lõuast kuni ülemiseni.

    Allpool olev treening on mõeldud 25. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on 1 vooluring. Tehke kogu vooluring 3-5 korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: 4-minutiline läbipõlemine

    Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke küünarvarre planku, kuni kell otsa saab. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude korral võrdub kumbki pool kordusega.

    • Hüppab Jack
    • Jalgratta prõks
    • Kükitatav pulss
    • Inchworm
    • Küünarvarre plank
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.
      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.
      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed ja randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljarattalised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.
      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on 1 kordus.
    • Katie Thompson 2

      Krabi varba puudutus

      • Istu põrandal kõverdatud põlvedega, jalad põrandal ja koos. Asetage käed enda taha, sõrmed keha poole.
      • Tõstke puusad matilt maha, kui lööte parem jalg sirgelt üles ja puudutate vasaku käega paremat jalga.
      • Langetage jalg ja käsi tagasi algasendisse ning korrake siis liikumist teise käe ja jalaga. See on 1 kordus.
      • Jätkake vaheldumisi külgi.
    • Katie Thompson 3

      Kükitanud Jack

      • Seisa jalgadega koos. Pange oma käed rinna ette kokku.
      • Hüppa jalad välja nii, et need oleksid õlgade laiusest veidi laiemad. Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.
      • Sõitke läbi kontsade, et seista ja hüpake oma jalad kokku, pigistades ülakeha oma gluteid, 1 korduse jaoks.
    • Brianne Wills 4

      Jab Uppercutini

      • Alustage poksija hoiakust, käed nina lähedal, parem jalg tagasi. Seljaosa tuleks kergelt maast üles tõsta. Pange rusikad kinni, sõrmeotsad lõua poole.
      • Hoidke oma puusad paigal, kui lööte vasak käsi otse välja. Puksimisel keerake käenööbid nii, et kui käsi on sirutatud, on sõrmeotsad vastu maad.
      • Hoidke oma paremat kätt kindlasti rusikas, pikali ja valmis.
      • Pange oma vasak käsi tagasi algasendisse.
      • Pöörake tagumise jala palli, pöörates puusa ja põlve ettepoole, kui parem käsi pühib puusalt üles. Hoidke küünarnukk kõverdatud ja sõrmeotsad enda poole suunatud, kui kujutate ette löögi lõpetamist otse vastase lõua all.
      • Hoidke oma vasak käsi kindlasti rusikas, varjatud ja valmis, silma all.
      • Pöörake parem käsi ja puus algasendisse. Korda.
    • Katie Thompson 5

      Kükitatav pulss

      • Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja südamik kinni. Tehke kükitamist, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemat põlve ja langedes, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
      • Sellest asendist pulseerige kergelt tõstes ja langetades seejärel uuesti oma kükitamise madalaimasse punkti. Püüdke jääda madalaks ja mitte seista täielikult kogu aja vältel.

      Boonus: 4-minutiline läbipõlemine

      Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke viimast käiku, kuni kell saab otsa. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude korral võrdub kumbki pool kordusega.

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 1: Jumping Jack (40 kordust)

      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.
      • Naaske algasendisse.
      • Jätkake seda liikumist 40 kordust.
    • Katie Thompson 7

      Boonus teisaldada 2: jalgratta prõks (30 kordust)

      • Lamage näoga ülespoole, jalad lauaplaadil (põlved kõverdatud 90 kraadi ja laotud üle puusade). Asetage käed pea taha, küünarnukid kõverdatud ja suunaga külgedele. Kasutage kõhulihaseid õlgade põrandalt kõverdamiseks. Teise võimalusena istuge kõrgemal, nii et puhkate rohkem istumisluid (nagu eespool näidatud), hoides samal ajal oma südamikku. See on lähtepositsioon.
      • Keerake, et viia parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirgendades samal ajal paremat jalga.
      • Seejärel keerake, et viia vasak küünarnukk parema põlve juurde, sirgendades samal ajal vasakut jalga. See on 1 kordus.
      • Jätkake 30 korduse vaheldumisi külgi. Minge aeglase ja kindla tempoga, et saaksite oma kõhulihaseid tõeliselt väänata ja tunda.
    • Katie Thompson 8

      Boonus Move 3: Squat Pulse (20 kordust)

      • Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja südamik kinni. Tehke kükitamist, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemat põlve ja langedes, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
      • Sellest asendist pulseerige kergelt tõstes ja langetades seejärel uuesti oma kükitamise madalaimasse punkti. Pulss 20 kordust, püüdes püsida madalal ja mitte seista täielikult kogu aja.
    • Katie Thompson 9

      Boonuse liikumine 4: Inchworm (10 kordust)

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.
      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.
      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed ja randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljakandilised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.
      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on 1 kordus. Jätkake 10 kordust.
    • Katie Thompson 10

      Boonus teisaldada 5: küünarvarre plank

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed.
      • Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses.
      • Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi. Hoidke oma ülejäänud 4-minutilise boonusvooru lõpuni.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      TeemaväljakutseSELF Challengespring fitness väljakutseTreeningud igapäevasportlasedkardiotrennidKodutreeningudKõrgtasemelised treeningudKõrgematel kui 30minutilistel treeningutelHiiti treeningvarustusteta treeningudABS treeningud