5-liigutusega kardio ja kiire viimistleja

Selle kogu keha treeningu ajal saate topeltannuse kardiot.

    Katie Thompson

    Tere tulemast 4-nädalase koduse treeningu väljakutse 2. nädalale! Oleme teie üle ülimalt uhked, et olete pühendunud ja olete seal rippunud.

    Kuna teil läheb nii hästi, siis tõstame teie treeningut püsti, alustades sellest kardiopursketreeningust. Kuidas? Tutvustame sel nädalal mõningaid uusi käike ning suurendame igas ringis harjutuste arvu. See tähendab, et saate pulssi veelgi pikendada. Teie boonusvooru viimistleja näeb välja ka teistsugune: see koosneb kahest minutist liikumisest seljaga tagasi ja ilma puhketa, kus te vahetate kahte käiku. Kuna viimistleja liigutused on harjutused, mida olete põhitreeningus teinud, peaksite teist korda enesekindlamalt tundma. Kasutage viimistlejat oma maksimaalse pingutuse andmiseks.

    Allpool olev kardiotreening on mõeldud 8. päevaks. Ärge unustage siin vaadata kogu treeningkuud või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised: tehke iga liikumine valitud ajavahemiku jooksul allpool ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: kiire viimistlus

    Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

    • Hüppab Jack
    • Uisutaja
    • Katie Thompson 1

      Hüppab Jack

      • Alustage püsti seismist, käed külgede kõrval.
      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.
      • Naaske algasendisse.
      • Jätkake seda liikumist.
    • Katie Thompson 2

      Kükitatav pulss

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Tehke kükitamist, saates oma puusad tagasi, painutades mõlemat põlve ja langedes, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.

      • Sellest asendist pulseerige kergelt tõstes ja langetades seejärel uuesti oma kükitamise madalaimasse punkti. Püüdke jääda madalaks ja mitte seista täielikult kogu aja vältel.

    • Katie Thompson 3

      Tagurpidi viskamine

      • Seisa jalgadega umbes õlgade laiuselt ja kinnita oma südamik.

      • Astuge vasaku jalaga tahapoole, laskudes vasaku jala pallile ja hoides kanna maast lahti.

      • Kummardudes vajuge mõlemad põlved 90 kraadini. Keskenduge südamiku hoidmisele ja puusade hoidmisele (ärge pange tagumikku välja). Mõnikord võib olla kasulik oma käed puusadele asetada, et saaksite veenduda, et puusad ei kaldu küljele ega ettepoole ega taha.

      • Lähteasendisse naasmiseks lükake vasaku jala pall ära.

      • Astuge nüüd parema jalaga tagasi ja vajuge teisel küljel lohku.

      • Jätkake libisemist, iga kord vaheldumisi külgi.

    • Katie Thompson 4

      T-selgroo pöörlemisega plank

      • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni. Asetage jalad puusa laiusele.

      • Pöörake kogu keha paremale külgplaadiks nii, et parem õlg oleks parema randme kohale laotud ja vasak käsi lae poole sirutatud. Peatuge siin hetkeks, seejärel naaske alustamiseks. See on üks esindaja.

      • Enne poolte vahetamist sooritage pool oma vooluringi määratud ajast.

    • Katie Thompson 5

      Uisutaja

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.

      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.

      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Proovige tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik.

      Pärast viimast ringi proovige kiirviimistlust.

      BONUS: Kiire viimistlus

      Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

      • Hüppab Jack

      • Uisutaja

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 1: Jacki hüppamine

      • Alustage püsti seismist, käed külgede kõrval.

      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.

      • Naaske algasendisse.

      • Jätkake seda liikumist 30 sekundit.

    • Katie Thompson 7

      Boonus teisaldada 2: uisutaja

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.

      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.

      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Proovige tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik. Korrake 30 sekundit.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemadkevadevõimlemise väljakutseKodutreeningudTreeningkardio treeningud igapäevasportlasedSELF ChallengeTasemel treeningudKõige 30-minutiliste treeningute ajalVarustusteta treeningudKogu kehatreeningu treeninglehtkardio jõutreening