Kogu keha põhitreening

See tugevusahel töötab teie tuumaga.

    Katie Thompson

    Loodetavasti tunnete end pärast puhkepäeva täielikult laetud ja olete valmis oma neljanädalase koduse treeningu väljakutsega tegelema oma järgmise jõuseansiga! Tänane tuumaring on ka kogu keha treening, kuid iga liigutus - tolliuss, linnu-koera krõmps ja edasilükkamine - haarab ja tugevdab teie südamelihaseid.

    Miks see oluline on? Tugev südamik stabiliseerib ja toetab selgroogu, muutes reaalsuseks igapäevased tegevused alates rahulikust jalutuskäigust kuni toidukaupade kandmiseni. Lisaks, kui teie oma on nõrk, ei sea te mitte ainult ohtu nii palju jõudu kui ka lihaseid, mida saate ehitada, vaid seate end ohtu ka paljude vaevuste, sealhulgas alaseljaga seotud probleemide korral.

    Pidades silmas oma peamist meelt, tegeleme 4. päevaks allpool oleva kardiovooluringiga. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda. Pärast viimast ringi proovige Bonus Move'it 60 sekundit

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.

      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.

      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed ja randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljakandilised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.

      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on üks esindaja.

    • Katie Thompson 2

      Linnukoera krõmps (mõlemal küljel)

      Märkus. Alustage oma parema käe ja vasaku jalaga ning sooritage liikumine valitud ajaintervalliga, seejärel vahetage külgi ja korrake.

      Lindude ja koerte prõks (paremal küljel)

      • Alustage oma käed ja põlved laua asendis, randmed laotakse õlgade alla ja põlved puusade alla.

      • Laiendage oma paremat kätt ette ja vasak jalg tagasi, säilitades tasase seljaosa ja hoides puusad põrandaga ühel joonel. Mõelge, kas peaksite oma jalaga tagant seina poole sõitma.

      • Pigistage kõhulihaseid ja tõmmake parem küünarnukk ja vasak põlv sisse, et kohtuda keha keskosa lähedal.

      • Pöörake liikumine ümber ja sirutage käsi ja jalg tagasi välja.

      • Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul.

      Lindude ja koerte krigistamine (vasakul küljel)

      • Alustage oma käed ja põlved laua asendis, randmed laotakse õlgade alla ja põlved puusade alla.

      • Laiendage vasak käsi ettepoole ja parem jalg tagasi, säilitades tasase seljaosa ja hoides puusad põrandaga ühel joonel. Mõelge, kas peaksite oma jalaga tagant seina poole sõitma.

      • Pigistage kõhulihaseid ja tõmmake vasak küünarnukk ja parem põlve sisse, et kohtuda keha keskosa lähedal.

      • Pöörake liikumine ümber ja sirutage käsi ja jalg tagasi välja.

      • Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul.

    • Katie Thompson 3

      Edasi Lunge

      • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal või hoia neid koos rindkere ees. See on lähtepositsioon.

      • Astuge parema jalaga ettepoole (umbes kaks jalga) ja istutage see kindlalt põrandale.

      • Kõverdage mõlemad põlved, et luua jalgadega kaks 90-kraadist nurka. Rind peaks olema püsti ja kere veidi ettepoole, nii et selg oleks tasane ja mitte kaardus ega ümardatud ettepoole. Parem nelik peaks olema põrandaga paralleelne ja parem põlv parema jala kohal. Su tagumik ja südamik peaksid olema seotud.

      • Lähteasendisse naasmiseks lükake läbi parema jala. See on üks esindaja.

      • Korrake käiku teise jalaga; jätkake vaheldumisi jalgu.

    • Katie Thompson 4

      Boonuse liikumine: Inchworm

      Pärast viimast ringkäiku proovige seda boonusliigutust 60 sekundit.

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.

      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.

      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed ja randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljakandilised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.

      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on üks esindaja.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      TeemadFitnessi väljakutseKodutreeningudSELF Challengechallengespring fitness väljakutse igapäeva sportlasedabs treeningudTugevuskoolituse treeningudKõik tasemed
      !-- GDPR -->