Lõplik kardio tõuge + 4-minutiline läbipõlemine

Kõik, mida peate tegema, on tugevalt lõpetada!

    Katie Thompson

    See on see, 4-nädalase kodus treenimise väljakutse viimane päev. Tehke endale iga päev ilmumise eest suur aplaus. Me kõik meeskonnas SELF oleme ülimalt uhked teie pühendumuse ja edusammude üle.

    Tänases plank- ja lunge-kardiotreeningus on kõike: nii kopsud, plangud, kükid kui ka palju variatsioone nendel klassikalistel käikudel. Hea uudis on see, et olete kõiki neid harjutusi varem näinud. See tähendab, et on mitte midagi selles treeningus, millega te hakkama ei saa. Las see kütab teid järgmise 30 minuti jooksul läbi. Las see on teie motivatsioon anda kõik, mis teil on, et lõpetada tugevalt ja enesekindlalt.

    Allpool on kardiotreening 27. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: 4-minutiline läbipõlemine

    Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke viimast käiku, kuni kell saab otsa. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude korral võrdub kumbki pool ühe kordusega.

    • Hüppab Jack
    • Kehakaaluga kükitama
    • Kehakaal Edaspidi
    • T-selgroo pöörlemisega plank
    • Küünarvarre plank
    • Katie Thompson 1

      Plahvatusohtlik Sprinter Lunge (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel soovitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele ja korrake.

      Plahvatusohtlik Sprinter Lunge (paremal küljel)

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses.

      • Astuge parem jalg paar jalga tagasi kaldus asendisse.

      • Lükake vasak jalg läbi, et plahvatuslikult õhku hüpata, juhtides paremat põlve rinna poole.

      • Maanduge pehme põlvega (see on üks kordus) ja astuge kohe tagasi teise langusesse.

      • Tehke kõik oma kordused ühel küljel.

      Plahvatusohtlik Sprinter Lunge (vasakul küljel)

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses.

      • Astuge vasak jalg paar jalga tagasi kaldus asendisse.

      • Lükake läbi parema jala, et plahvatuslikult õhku hüpata, juhtides vasakut põlve rinna poole.

      • Maanduge pehme põlvega (see on üks kordus) ja astuge kohe teise langusesse tagasi.

      • Tehke kõik oma kordused ühel küljel.

    • Katie Thompson 2

      Hüppehüpe

      • Seisa jalgadega koos. Astu vasaku jalaga tagasi (umbes kaks jalga), maandudes vasaku jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Parem põlv peaks olema parema jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud. Hoidke käed rinna ees.

      • Sirge ülespoole hüppamiseks lükake mõlemad jalad läbi, hoogu lisades kiigutage käsi külgedelt.

      • Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake määratud aja jooksul ühel küljel, seejärel korrake teise jalaga. Soovi korral saate ka hüppe ajal jalgu vahetada.

      • Selle liikumise muutmiseks hoidke oma jalgu kogu aeg põrandal istutatuna ning painutage ja sirutage jalad lihtsalt sisse ja välja, ilma vahepeal hüppamata.

    • Katie Thompson 3

      T-selgroo pöörlemisega plank

      • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni. Asetage jalad puusa laiusele.

      • Pöörake kogu keha paremale külgplaadiks, nii et parem õlg on virnastatud parema randme kohale ja vasak käsi ulatub lae poole. Peatuge siin hetkeks, seejärel naaske alustamiseks. See on üks esindaja.

      • Korda seda teisel pool.

    • Katie Thompson 4

      Plank allapoole koera puudutamiseks

      • Alustage kõrgel plangul, randmed õlgade all ja jalad puusa laiuses.

      • Lükake oma puusad üles ja tagasi, et liikuda allapoole koeraks, kand kandes põranda poole. Samal ajal tõstke parem käsi põrandalt ja koputage õrnalt vasakule pahkluule (kui võimalik).

      • Pöörake parem käsi põrandale ja nihutage oma raskust edasi, et tulla tagasi kõrgele plangule.

      • Nüüd nihutage tagasi allapoole koera, kuid seekord koputage vasakut kätt parema pahkluu külge. Tagasi kõrge plangu juurde.

      BONUS: 4-minutiline läbipõlemine

      Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke küünarvarre planki, kuni kell saab otsa. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude puhul võrdub kumbki pool ühe kordusega.

    • Katie Thompson 5

      Boonus teisaldada 1: Jumping Jack (40 kordust)

      • Alustage püsti seismist, käed külgede kõrval.

      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.

      • Naaske algasendisse.

      • Jätkake seda liikumist 40 kordust.

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 2: kükitama (30 kordust)

      • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest veidi laiemad, varbad veidi välja pööratud, käed külgedel, peopesad sees.

      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki. Kummardage küünarnukid ja viige peopesad rindkere ette. (Võite ka kogu aeg käed rinna ees hoida.)

      • Sõitke läbi kontsade, et seista ja pigistage ülakülgede ülakeha ühe korduse jaoks. Tehke 30 kordust.

    • Katie Thompson 7

      Boonuse liikumine 3: Edasi langus (20 kordust)

      • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal või hoia neid koos rindkere ees. See on lähtepositsioon.

      • Astuge parema jalaga ettepoole (umbes kaks jalga) ja istutage see kindlalt põrandale.

      • Kõverdage mõlemad põlved, et luua jalgadega kaks 90-kraadist nurka. Rind peaks olema püsti ja kere veidi ettepoole, nii et selg oleks tasane ja mitte kaardus ega ümardatud ettepoole. Parem nelik peaks olema põrandaga paralleelne ja parem põlv parema jala kohal. Su tagumik ja südamik peaksid olema seotud.

      • Lähteasendisse naasmiseks lükake läbi parema jala. See on üks esindaja.

      • Korrake käiku teise jalaga; jätkake vaheldumisi 20 kordusega jalgu.

    • 8

      Boonus Move 4: T-selgroo pöörlemisega plank (10 kordust)

      • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni. Asetage jalad puusa laiusele.

      • Pöörake kogu keha paremale külgplaadiks, nii et parem õlg on virnastatud parema randme kohale ja vasak käsi ulatub lae poole. Peatuge siin hetkeks, seejärel naaske alustamiseks. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.

      • Korda seda teisel pool.

    • Katie Thompson 9

      Boonus teisaldada 5: küünarvarre plank

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed.

      • Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses.

      • Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi. Hoidke, kuni teie nelja minutiline boonusring on läbi.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele.Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseKodutreeningudTreeningudSELF väljakutseFitnessi väljakutse igapäevased sportlasedkardiotreeningudKõik tasemed