Alamkeha ja südame treening

Ole valmis pikutamiseks ja kükitamiseks parema vastupidavuse ja tugevamate jalgade juurde.

    Katie Thompson

    Tänases alakeha treeningus (ilma varustuseta!), Mis on osa meie 4-nädalasest kodus treenimise väljakutsest, jätkate oma südame intensiivsuse tõstmist. Töötate korraga vahemikus 30 kuni 50 sekundit, olenevalt valitud intensiivsuse tasemest. Kuigi see ei pruugi tunduda uskumatult kaua aega, siis kui te tõesti pingutate oma jõupingutuste taseme üle, saate siiski tuule alla - ja see on hea.

    Südame eelised ei ole ka teie ainus tasu selle vooluringi lõpus. Teie alakeha, kus asuvad mõned teie kõige võimsamad lihased, mängib selles treeningus ka peaosa läbi kükitavate tungrauade ja kõverate kopsude, tehes tööd oma ülakeha, neljarattaliste, reie sisemise ja välimise reie ning isegi vasika täiustamiseks.

    Allpool on alakeha kardiotreening 5. päevaks. Ärge unustage siin tutvuda terve kuu treeningutega või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda. Pärast viimast ringi proovige Bonus Move'it 60 sekundit.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas
    • Katie Thompson 1

      Kükitanud Jack

      • Seisa jalgadega koos. Pange oma käed rinna ette kokku.

      • Hüppa jalad välja nii, et need oleksid õlgade laiusest veidi laiemad. Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.

      • Sõitke läbi oma kontsade, et seista ja hüpake jalad kokku, pigistades ülaküljel gluteid, ühe korduse jaoks.

    • Katie Thompson 2

      Curtsy Lunge to Kick (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke seda käiku, alustades valitud ajaintervallil paremast jalast, seejärel vahetage ja korrake vasakut jalga.

      Kurvikas viskamine (paremal küljel)

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni.

      • Astuge parem jalg diagonaalselt vasaku jala taha ja painutage mõlemad põlved, et langeda kurvisesse langusesse.

      • Seismiseks lükake läbi oma vasaku kanna ja pühkige väikese jalaga parem jalg paremale küljele, suunates oma paremat jalga ja tasakaalustades hetkeks, kui te oma jala täielikult välja sirutate.

      • Langetage parem jalg ja viige see vasaku jala taha, kui langete kohe oma järgmisele esindajale.

      Kurvikas viskamine (vasakul küljel)

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni.

      • Astuge vasak jalg diagonaalselt parema jala taha ja painutage mõlemad põlved, et langeda kurvilisse langusesse.

      • Püstimiseks lükake läbi oma parema kanna ja pühkige vasak jalg väikese löögiga vasakule küljele, suunates paremat jalga ja tasakaalustades hetkeks, kui oma jala täielikult välja sirutate.

      • Langetage vasak jalg ja viige see parema jala taha, kui langete kohe oma järgmisele esindajale.

    • Katie Thompson 3

      Inchworm

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.

      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale. Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed ja randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljakandilised ja tagumik kinni.

      • Paus sekundiks. Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on üks esindaja.

    • Katie Thompson 4

      Boonuse liikumine: Squat Jack

      Pärast viimast ringkäiku proovige seda boonusliigutust 60 sekundit.

      • Seisa jalgadega koos. Pange oma käed rinna ette kokku.

      • Hüppa jalad välja nii, et need oleksid õlgade laiusest veidi laiemad. Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.

      • Sõitke läbi oma kontsade, et seista ja hüpake jalad kokku, pigistades ülaküljel gluteid, ühe korduse jaoks.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseSELF väljakutseKodutreeningudkarditreeningud igapäevasportlasedFitness ChallengeTugevuskoolituse treeningudKõik tasemel treeningudKaalus 30 minutit treeninguid