Ülakeha ja südamikuehitaja

Ärge muretsege, ka seal on veel mõned jalaliigutused.

    Katie Thompson

    Tänane käe- ja südametugevuse ring tähistab teie viimast ametlikku jõupäeva ning kolmas päev, mis hõlmab olulist kehakaalu liigutamist, surumist - suurepärane üle jõu käimine, mis hõlmab kõike alates rinnast kuni käte ja südameni.

    Kui tegemist on tõukejõu tegemisel õige vormiga, pidage meeles, et hoiate oma keha peast kannani sirgjooneliselt. Tõlge: Puuduvad puusad ega ümardatud selg. Võtke oma näpunäiteid selle kohta, mida olete kogu selle väljakutse jooksul plankude kohta õppinud, sest sisuliselt on tõukejõud liikuv plank.

    See on okei, kui te pole veel tõukejõudu veel valdanud või ei saa repi pärast repi pärast reppi paugutada. Vorm on tõesti oluline, nii et võtke seda vajadusel aeglaselt. Ja pidage meeles, et saate seda alati muuta, laskudes põlvedele või proovides kallakut tõukamist, kus teie käed on pingil või kastil kõrgendatud.

    Allpool toodud jõutreening on mõeldud 26. päevaks. Ärge unustage siin tutvuda terve kuu treeningutega või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: 4-minutiline läbipõlemine

    Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke viimast käiku, kuni kell saab otsa. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude puhul võrdub kumbki pool ühe kordusega.

    • Uisutaja
    • Varbavajutus
    • Vene keerdumine
    • Plank allapoole koera puudutamiseks
    • Küünarvarre plank
    • Katie Thompson 1

      Push-Up

      • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.

      • Kummardage küünarnukid ja laske rindkere põrandale. Vajadusel laske põlvili.

      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade. See on üks esindaja.

    • Katie Thompson 2

      Varbavajutus

      • Lamage näoga ülespoole, sirutatud jalad laeni, jalad kõverdatud.

      • Krõmpsutage üles, ulatudes paremate sõrmeotsteni vasaku painutatud varba poole.Kaasake oma südamik ja keskenduge sellele, et teie alaselg oleks põrandale surutud (te ei tõsta oma puusi; tõstate ainult oma õlad ja ülaselga põrandalt).

      • Pöörake tagasi algasendisse ja krimpsutage uuesti, jõudes oma vasaku sõrmeotsani paremate painutatud varvaste poole.

      • Naaske algasendisse ja korrake vaheldumisi külgi ja jätke jalad kogu käigu jooksul samasse kohta.

    • Katie Thompson 3

      Plank üles-alla

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad laotud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni. Asetage jalad puusa laiusele.

      • Langetage vasak käsi allapoole, nii et käsivars on põrandal. Tehke siis sama oma õigusega. Nüüd peaksite olema küünarvarre plangu asendis.

      • Asetage vasak käsi põrandale, laiendades oma kätt, ja järgige oma parema käega, nii et jõuate tagasi kõrge planguga. See on üks esindaja.

      • Liigutades hoidke oma puusi võimalikult liikumatult, et nad ei kõlksuks küljelt küljele. Selle hõlbustamiseks proovige oma jalgu veidi laiendada.

    • Katie Thompson 4

      Curtsy Lunge to Kick (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel valitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele ja korrake.

      Kurvikas viskamine (paremal küljel)

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni.

      • Astuge parem jalg diagonaalselt vasaku jala taha ja painutage mõlemad põlved, et langeda kurvisesse langusesse.

      • Seismiseks lükake läbi oma vasaku kanna ja pühkige oma parema jala väikese löögiga vasakule küljele välja, osutades paremale jalale ja tasakaalustades hetkeks, kui oma jala täielikult välja sirutate.

      • Langetage parem jalg ja viige see vasaku jala taha, kui langete kohe oma järgmisele esindajale.

      Kurvikas viskamine (vasakul küljel)

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni.

      • Astuge vasak jalg diagonaalselt parema jala taha ja painutage mõlemad põlved, et langeda kurvilisse langusesse.

      • Püstimiseks lükake läbi oma parema kanna ja pühkige vasak jalg väikese löögiga paremale küljele välja, osutades vasakule jalale ja tasakaalustades hetkeks, kui te oma jala täielikult välja sirutate.

      • Langetage vasak jalg ja viige see parema jala taha, kui langete kohe oma järgmisele esindajale.

      BONUS: 4-minutiline läbipõlemine

      Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke küünarvarre planku, kuni kell otsa saab. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude puhul võrdub kumbki pool ühe kordusega.

    • Katie Thompson 5

      Boonus teisaldada 1: uisutaja (40 kordust)

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.

      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.

      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Tehke 40 kordust, püüdes tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik.

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 2: varba puudutus (30 kordust)

      • Lamage näoga ülespoole, sirutatud jalad laeni, jalad kõverdatud.

      • Krõmpsutage üles, ulatudes paremate sõrmeotsteni vasaku painutatud varba poole. Kaasake oma südamik ja keskenduge sellele, et teie alaselg oleks põrandale surutud (te ei tõsta oma puusi; tõstate ainult oma õlad ja ülaselga põrandalt).

      • Pöörake tagasi algasendisse ja krimpsutage uuesti, jõudes oma vasaku sõrmeotsani paremate painutatud varvaste poole.

      • Naaske algasendisse ja korrake 30 kordust, vaheldumisi külgi ja jättes jalad kogu käigu jooksul samasse kohta.

    • Katie Thompson 7

      Boonus Move 3: Vene keerutamine (20 kordust)

      • Istuge põlved ees välja painutatud, jalad kõverdatud ja kontsad põrandal.

      • Hoidke käed enda ees ja loksutage oma kere tagasi, kuni tunnete kõhulihaste tulekahju ja toetute istumisluid.

      • Hoidke kõhulihased kinni, keerake oma kere paremalt vasakule. Tehke 20 kordust.

      Valikuline: hoidke ühte hantlit mõlema käega, nagu näidatud.

    • Katie Thompson 8

      Boonus Move 4: Plank allapoole koera puudutamiseks (10 kordust)

      • Alustage kõrgel plangul, randmed õlgade all ja jalad puusa laiuses.

      • Lükake oma puusad üles ja tagasi, et liikuda allapoole koeraks, kand kandes põranda poole. Samal ajal tõstke parem käsi põrandalt ja koputage õrnalt vasakule pahkluule (kui võimalik).

      • Pöörake parem käsi põrandale ja nihutage oma raskust edasi, et tulla tagasi kõrgele plangule.

      • Nüüd nihutage tagasi allapoole koera, kuid seekord koputage vasakut kätt parema pahkluu külge. Tagasi kõrge plangu juurde. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.

    • Katie Thompson 9

      Boonus teisaldada 5: küünarvarre plank

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed.

      • Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses.

      • Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi. Hoidke oma ülejäänud neljaminutilise boonusvooru lõpuni.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseKodutreeningudSELF ChallengeFitness ChallengeWorkout ChallengeTreeningud igapäevasportlaste ülakeha treeningudTugevuskoolituse treeningudKõrgtasemel treeningudKõik 30-minutilised treeningudHIIT-treeningudAvarusteta treeningudABI treeningudJalgade treeningudTreeningu leidjaPealkeha kehakaalu treening