Kogu keha jõutreening

Naelutage need käigud, et tugevdada oma keha pealaest jalatallani.

    Katie Thompson

    Meil on tänase kogu keha tugevuse väljakutse ajal teile üllatus. Te olete teinud planke alates meie 4-nädalase kodus treenimise väljakutse esimesest päevast ja see on sellepärast, et see harjutus on suur löök. Paljud arvavad, et see on rangelt põhiharjutus, kuid tõesõna, see on suunatud ka teie õlgadele, jalgadele, reieluudele ja tagumikule. Viimase kolme nädala jooksul oleme teie põhilauda ante suurendanud variatsioonidega, nagu mägironijad ja T-selgrooga pöörlemisega plank. Täna esitame teile väljakutse veel ühe versiooniga: plank üles-alla.

    Plangu allamäge leiad, et käid käsivarre plangult kõrgele plangule ja tagasi. Nagu iga teine ​​plank, tahate olla kindel, et säilitate oma selgroo joondust ning aktiveerite oma tuharad, südamiku ja neljarattalised. Samuti peate tagama, et te ei laseks oma puusadel vajuda ega pöörelda. Idee on säilitada oma täiuslik planguvorm ka liikudes. FYI: kui teil on selles väljakutses raskusi olnud push-upide tegemisega, on see samm suurepärane viis luua kindel alus nende elluviimiseks. Plank teid väga!

    Allpool toodud kogu keha jõutreening on mõeldud 18. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: EMOM

    Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Kükitatav tõukejõud
    • Jalgratta prõks
    • Katie Thompson 1

      Kehakaalu triitsepsi langus

      • Istu maas, jalad ees, kontsad põrandal. Asetage peopesad enda taha maale, otse õlgade alla, sõrmed keha poole.

      • Sirutage käed, et jalad ja tagumik maast üles tõsta.

      • Seejärel painutage küünarnukid alaseljale alla nii kaugele kui võimalik.

      • Sirutage käed uuesti. Hoidke küünarnukid käte painutamisel ja sirgendamisel otse enda taga.

    • Katie Thompson 2

      Ühe jalaga nuga (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel valitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele ja korrake.

      Ühe jala nuga (paremal küljel)

      • Lama näoga ülespoole, sirutatud jalad ja käed külgedel. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on teie lähtepositsioon.

      • Pigistage oma reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samaaegselt vasak jalg ja ülaselg maast üles, jõudes oma parema käega ettepoole, et vasaku jalaga vastu tulla. Teie kere ja vasak jalg peaksid moodustama V-tähe.

      • Hoidke oma tuum kinni, kui lasete aeglaselt madalamale, et naasta algasendisse; kordama.

      Ühe jala nuga (vasakul küljel)

      • Lama näoga ülespoole, sirutatud jalad ja käed külgedel. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on teie lähtepositsioon.

      • Pigistage oma reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samal ajal parem jalg ja ülaselg maast üles, jõudes oma vasaku käega paremale jalale vastu. Teie kere ja parem jalg peaksid moodustama V-tähe.

      • Hoidke oma tuum kinni, kui lasete aeglaselt madalamale, et naasta algasendisse; kordama.

    • Katie Thompson 3

      Plank üles-alla

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad laotud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni. Asetage jalad puusa laiusele.

      • Langetage vasak käsi allapoole, nii et käsivars on põrandal. Tehke siis sama oma õigusega. Nüüd peaksite olema küünarvarre plangu asendis.

      • Asetage vasak käsi põrandale, laiendades oma kätt, ja järgige oma parema käega, nii et jõuate tagasi kõrge planguga. See on üks esindaja.

      • Liigutades hoidke oma puusi võimalikult liikumatult, et nad ei kõlksuks küljelt küljele. Selle hõlbustamiseks proovige oma jalgu veidi laiendada.

    • Katie Thompson 4

      Edasi paiskumine (vahelduvad küljed)

      • Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusal või hoia neid koos rindkere ees. See on lähtepositsioon.

      • Astuge parema jalaga ettepoole (umbes kaks jalga) ja istutage see kindlalt põrandale.

      • Kõverdage mõlemad põlved, et luua jalgadega kaks 90-kraadist nurka. Rind peaks olema püsti ja kere veidi ettepoole, nii et selg oleks tasane ja mitte kaardus ega ümardatud ettepoole. Parem nelik peaks olema põrandaga paralleelne ja parem põlv parema jala kohal. Su tagumik ja südamik peaksid olema seotud.

      • Lähteasendisse naasmiseks lükake läbi parema jala. See on üks esindaja.

      • Vaheta külgi ja korda; jätkake vaheldumisi jalgu.

      BONUS: EMOM

      Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Katie Thompson 5

      Boonus Move 1: Squat Thrust (10 kordust)

      • Seisa jalgadega vähemalt puusalaiuse kaugusel, südamik kinni.

      • Asetage mõlemad käed põrandale, seejärel hüpake oma jalad tagasi, et tulla kõrgele plangupositsioonile. Su tuum peaks olema haaratud, puusad tasased ja randmed peaksid olema otse õlgade all.

      • Hüppa oma jalad ettepoole, et jõuda madalasse kükitamisasendisse, ja tõuse kohe püsti, pigistades ülakeha oma glute. See on üks esindaja. Korda 10 kordust. Kui olete lõpetanud enne, kui 60 sekundit on möödas, siis puhake järgmise minutini ja liikuge siis Bonus Move 2 juurde.

      • Selle käigu muutmiseks astuge jalad tagasi tagasi hüppamise asemel.

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 2: jalgratta prõks (40 kordust)

      Märkus: üks külg võrdub ühe kordusega.

      • Lamage näoga ülespoole, jalad lauaplaadil (põlved kõverdatud 90 kraadi ja laotud üle puusade). Asetage käed pea taha, küünarnukid kõverdatud ja suunaga külgedele. Kasutage kõhulihaseid õlgade põrandalt kõverdamiseks. Teise võimalusena istuge kõrgemal, nii et puhkate rohkem istumisluid (nagu eespool näidatud), hoides samal ajal oma südamikku. See on lähtepositsioon.

      • Keerake, et viia parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirgendades samal ajal paremat jalga.

      • Seejärel keerake, et viia vasak küünarnukk parema põlve juurde, sirgendades samaaegselt vasakut jalga. See on üks esindaja.

      • Jätkake vaheldumisi 40 kordust. Minge aeglase ja kindla tempoga, et saaksite oma kõhulihaseid tõeliselt väänata ja tunda. Kui olete lõpetanud enne, kui 60 sekundit on möödas, siis puhake järgmise minutini ja minge tagasi Bonus Move 1 juurde.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade sobivus väljakutseKodutreeningKodutreeningudTugevuskoolituse treeningudKõrgtasemelised treeningudKõik 30-minutilised treeningudHIT treeningud