5 jõudu liigutab ja EMOM

Tere tulemast 3. nädalale!

    Katie Thompson

    Tere tulemast kolmandale nädalale! Praegu ei pruugi te selle väljakutse suhtes nii palju teada olla kui 1. või 2. nädalal. See on ootuspärane. Seetõttu lülitame asjad uuesti üles, et asjad oleksid huvitavad - ja et teil liiga mugav ei oleks.

    Sel nädalal toimub see muudatus EMOM-i kujul, mis tähistab minutit iga minut. See tavaline treeningstiil dikteerib, et alustate iga minut uue käigu konkreetse kordusloendusega. Kui olete teinud soovitud arvu kordusi, taastute ülejäänud minuti jooksul. Minuti pärast liigute järgmise harjutuse juurde. Kõlab lihtsalt, eks?

    Noh, mis muudab EMOMi nii väljakutsuvaks, on see, et teie puhkus on minutiga sisse ehitatud. See tähendab, et aeglasemalt läbite oma kordused, seda vähem on aega taastumiseks. Kuid kui saate neist kiiresti läbi, on teil rohkem aega puhata. Tõlge: Tahate end suruda - suure intensiivsusega töötades saate kehale suuri eeliseid, sealhulgas suurenenud jõudu ja südametaluvust. Kuid te ei soovi lohakas olla, seega ärge kiiruse nimel vormi ohverdama. Parem on võtta aega ja sooritada liigutused õigesti, mitte kiirendada ja riskida vigastustega.

    Allpool toodud jõutreening on mõeldud 15. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: EMOM

    Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Push-Up
    • Plank Hop
    • Katie Thompson 1

      Push-Up

      • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.

      • Kummardage küünarnukid ja laske rindkere põrandale. Vajadusel laske põlvili.

      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade. See on üks esindaja.

    • Katie Thompson 2

      Poliquin Squat

      • Tehke kükitamine, saates oma puusad tagasi, haarates oma südamiku ja tuharad ning painutades mõlemad põlved 90 kraadini.

      • Nüüd tõuse pooleldi püsti, hoides oma pakarad kinni, põhimõtteliselt poolkükiks.

      • Poolkükki asendist langege uuesti oma madalaimasse kükitamisasendisse.

      • Nüüd püsti kogu tee püsti, pigistades oma ülakeha ja hoides oma südamikku seistes.

      • Mõelge sellest käigust kui liftist, millel on kolm taset: ülemine, keskmine, alumine. Nii et liikumine peaks olema: ülalt alla, keskelt alla, üles.

    • Katie Thompson 3

      Varbavajutus (vahelduvad küljed)

      • Lamage näoga ülespoole, sirutatud jalad laeni, jalad kõverdatud.

      • Krõmpsutage üles, ulatudes paremate sõrmeotsteni vasaku painutatud varba poole. Kaasake oma südamik ja keskenduge sellele, et teie alaselg oleks põrandale surutud (te ei tõsta oma puusi, vaid tõstate põrandalt ainult oma õlad ja ülaosa).

      • Pöörake tagasi algasendisse ja krimpsutage uuesti, jõudes oma vasaku sõrmeotsani paremate painutatud varvaste poole.

      • Naaske algasendisse ja korrake vaheldumisi külgi ja jätke jalad kogu käigu jooksul samasse kohta.

    • Katie Thompson 4

      Märkus. Tehke seda käiku parema käe ja vasaku jalaga valitud ajavahemiku jooksul, seejärel korrake seda vastasküljel.

      Lindude ja koerte prõks (paremal küljel)

      • Alustage oma käed ja põlved laua asendis, randmed laotakse õlgade alla ja põlved puusade alla.

      • Laiendage oma paremat kätt ette ja vasak jalg tagasi, säilitades tasase seljaosa ja hoides puusad põrandaga ühel joonel. Mõelge, kas peaksite oma jalaga tagant seina poole sõitma.

      • Pigistage kõhulihaseid ja tõmmake parem küünarnukk ja vasak põlv sisse, et kohtuda keha keskosa lähedal.

      • Pöörake liikumine ümber ja sirutage käsi ja jalg tagasi välja.

      • Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul.

      Lindude ja koerte krigistamine (vasakul küljel)

      • Alustage oma käed ja põlved laua asendis, randmed laotakse õlgade alla ja põlved puusade alla.

      • Laiendage vasak käsi ettepoole ja parem jalg tagasi, säilitades tasase seljaosa ja hoides puusad põrandaga ühel joonel. Mõelge, kas peaksite oma jalaga tagant seina poole sõitma.

      • Pigistage kõhulihaseid ja tõmmake vasak küünarnukk ja parem põlve sisse, et kohtuda keha keskosa lähedal.

      • Pöörake liikumine ümber ja sirutage käsi ja jalg tagasi välja.

      • Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul.

      BONUS: EMOM

      Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Katie Thompson 5

      Boonuse teisaldamine 1: Push-Up (20 kordust)

      • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.

      • Kummardage küünarnukid ja laske rindkere põrandale. Vajadusel laske põlvili.

      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade. See on üks esindaja. Tehke 20 kordust.

      • Kui lõpetate enne 60 sekundit, siis puhake järgmise minutini ja minge boonusringi järgmise käigu juurde.

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 2: Plank Hop (20 kordust)

      Märkus: üks külg võrdub ühe kordusega.

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuselt (või laiemalt, kui tavaliselt teete push-upe), randmete kohale laotud õlgadega, sirutatud jalgadega, jalad koos ja südamik kinni. See on teie lähtepositsioon.

      • Haarake kõhulihased ja pigistage neljarattalisi, et hoida jalgu koos, kui hüppate jalgu ettepoole ja paremale, tuues põlved parema küünarnuki poole.

      • Alustamiseks hüpake oma jalad tagasi ja seejärel hüpake oma jalad ettepoole ja vasakule, tuues põlved vasaku küünarnuki poole.

      • Hüppa jalad kokku. See on üks esindaja.

      • Jätkake vaheldumisi külgi, kuni jõuate 20 korduseni. Alustage aeglaselt ja keskenduge vormile. Hüppeid saate kiirendada, kui saate liikumisega mugavamaks.

      • Kui olete lõpetanud enne, kui 60 sekundit on möödas, siis puhake järgmise minutini ja minge siis tagasi Bonus Move 1 juurde.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemadevedude treening väljakutseKodutreeningudTreeningudSELF väljakutseFitnessi väljakutse iga päev sportlased madalam kehatreeningTugevuskoolituse treeningudKõrgtasemel treeningud 30-minutiliste treeningute ajalHIT treeningud