Alumise keha tugevuse looja

Ja alatu kõhulihaste liigutus, mis töötab ka teie jalgadega.

    Katie Thompson

    Kui mõtlete harjutustele jalgade tugevdamiseks, ei pruugi ühe jalaga jakk nuga olla esimene, mis pähe tuleb. Saime aru, seda harjutust nähakse tavaliselt kui tuumale omast käiku. Täpsemalt, see, mis on suunatud teie kõhu sirgele, lihasele, mis kulgeb vertikaalselt rinnaku rinnast vaagnani kõhu mõlemal küljel, samuti kaldu, mis kulgevad mööda kõhu külgi. See kõik on tõsi, kuid selle harjutuse tegemisel värbate ka oma puusa painutajad, reie siseküljed ja neljarattalised.

    Ühe jala nuga, nagu iga teine ​​harjutus, millega selle väljakutse ajal kokku puutute, näitab keha keerukust. Võite arvata, et töötate ainult ühe kindla lihasega, mis on tõenäoliselt peamine lihas, mis vastutab tegevuse eest, kuid on ka teisi, kes on kulisside taga, abistavad liikumisel ja stabiliseerivad keha kogu liikumise ajal - ja need on kõik olulised.

    Allpool olev alakeha kehaehituse treening on mõeldud 6. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda. Pärast viimast ringi proovige Bonus Move'it 60 sekundit.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas
    • Katie Thompson 1

      Kükitama

      • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest veidi laiemad, varbad veidi välja pööratud, käed külgedel, peopesad sees.

      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki. Kummardage küünarnukid ja viige peopesad rindkere ette. (Võite ka kogu aeg käed rinna ees hoida.)

      • Sõitke läbi kontsade, et seista ja pigistage ülakülgede ülakeha ühe korduse jaoks.

    • Katie Thompson 2

      Ühe jalaga nuga

      Märkus. Tehke see käik vasakpoolse ja parema käega, alustades valitud ajavahemiku jooksul, seejärel korrake vastaskäe ja jalaga.

      Ühe jala nuga (paremal küljel)

      • Lama näoga ülespoole, sirutatud jalad ja käed külgedel. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on lähtepositsioon.

      • Pigistage oma reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samaaegselt vasak jalg ja ülaselg maast üles, jõudes oma parema käega ettepoole, et vasaku jalaga vastu tulla. Teie kere ja vasak jalg peaksid moodustama V-tähe.

      • Hoidke oma tuum kinni, kui lasete aeglaselt madalamale, et naasta algasendisse; kordama.

      Ühe jala nuga (vasakul küljel)

      • Lama näoga ülespoole, sirutatud jalad ja käed külgedel. Pange kõhulihased kokku, et suruda alaselg maasse. See on lähtepositsioon.

      • Pigistage oma reied kokku, pigistage tuharad ja tõstke samal ajal parem jalg ja ülaselg maast üles, jõudes oma vasaku käega paremale jalale vastu. Teie kere ja parem jalg peaksid moodustama V-tähe.

      • Hoidke oma tuum kinni, kui lasete aeglaselt madalamale, et naasta algasendisse; kordama.

    • Katie Thompson 3

      Kükitanud Jack

      • Seisa jalgadega koos. Pange oma käed rinna ette kokku.

      • Hüppa jalad välja nii, et need oleksid õlgade laiusest veidi laiemad. Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.

      • Sõitke läbi oma kontsade, et seista ja hüpake jalad kokku, pigistades ülakülgede gluteid ühe esindaja jaoks.

    • Katie Thompson 4

      Boonuse liikumine: kehakaalu kükitamine

      Pärast viimast ringkäiku proovige seda boonusliigutust 60 sekundit.

      • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest veidi laiemad, varbad veidi välja pööratud, käed külgedel, peopesad sees.

      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki. Kummardage küünarnukid ja viige peopesad rindkere ette. (Võite ka kogu aeg käed rinna ees hoida.)

      • Sõitke läbi kontsade, et seista ja pigistage ülakülgede ülakeha ühe korduse jaoks.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade sobivus väljakutseFitnessi väljakutse ISE väljakutseTreeningudKodutreeningudTugevustreeningudKõrgtasemelised treeningudKõik 30-minutilised treeningudVarustustreeningud