Varustuseta südamepurusti

See on teie viimane nädal. Nüüd on aeg anda kõik, mis teil on!

    Katie Thompson

    Tere tulemast 4. nädalale! Palju õnne, teil on väljakutse taga rohkem kui teie ees. Teie ja 4-nädalase kodus treenimise väljakutse lõpetaja vahel on veel vaid viis treeningut! Enne kui sinna jõuate, on meil aga üks viimane nädal lõbusaid treeninguid - alustades sellest keharingi trennist.

    Selle nädala treeningutes vahetate EMOM-id 4-minutiliste läbipõlemiste vastu ja seda tehes ei tee te enam iga treeningut viimistleja ringrajal mõnda aega, vaid pigem korduste jaoks. Teie eesmärk on siiski proovida kõik harjutused ettenähtud aja jooksul täita. See tundub karm, eriti kui see on seotud teie põhitreeninguga. Keskenduge lihtsalt korduste ärahakkamisele. Kui te ei suuda nelja minuti jooksul läbida kõiki harjutusi läbipõlemises, on see okei. Jätkake selle kallal töötamist.

    Allpool olev kardiotreening on mõeldud 22. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: 4-minutiline läbipõlemine

    Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke viimast käiku, kuni kell saab otsa. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude puhul võrdub kumbki pool ühe kordusega.

    • Hüppab Jack
    • Kükitama
    • Uisutaja
    • Push-Up
    • Küünarvarre plank
    • Katie Thompson 1

      Hüppab Jack

      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.
      • Naaske algasendisse.
      • Jätkake seda liikumist.
    • Katie Thompson 2

      Standing Obliques Crunch (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel kõigepealt valitud ajaintervalli jooksul, seejärel lülitage vasakule küljele ja korrake.

      Seisvad kaldklambrid (paremal küljel)

      • Seisa jalgadega, mis on veidi laiemad kui puusalaiused, vasak käsi puusal ja parem käsi otse lae poole.

      • Kaasake oma südamik, kui tõstate paremat põlve ja tõmmake parem küünarnukk selle saavutamiseks alla. Teie põlv peaks olema umbes puusa kõrgune ja küünarnukk peaks oma põlve seal koputama.

      • Te peaksite seda oma viltustes tundma kui püsivat kriimustust, kaasates oma südamikku tasakaalu hoidmiseks.

      • Pöörake tagasi algasendisse, asetades parema jala põrandale ja sirutades parema käe pea kohale. Keskenduge parema jala ettevaatlikule allapoole asetamisele - mitte ainult sellele, et lasete sellel lüüa, et ennast kukkumisest tabada.

      • Tehke kõik kordused ühel küljel.

      Seisvad kaldklambrid (vasakul küljel)

      • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest laiemad, parem käsi puusal ja vasak käsi otse lae poole.

      • Kaasake oma südamik, kui tõstate vasakut põlve ja tõmmake vasak küünarnukk selle saavutamiseks alla. Teie põlv peaks olema umbes puusa kõrgune ja küünarnukk peaks oma põlve seal koputama.

      • Te peaksite seda oma viltustes tundma kui püsivat kriimustust, kaasates oma südamikku tasakaalu hoidmiseks.

      • Naaske algasendisse, asetades vasaku jala põrandale ja sirutades parema käe pea kohale. Keskenduge vasaku jala ettevaatlikule allapoole asetamisele - mitte ainult selle laskmisele, et ta ennast kukkumisest tabaks.

      • Tehke kõik kordused ühel küljel.

    • Katie Thompson 3

      Jalgratta prõks

      • Lamage näoga ülespoole, jalad lauaplaadil (põlved kõverdatud 90 kraadi ja laotud üle puusade). Asetage käed pea taha, küünarnukid kõverdatud ja suunaga külgedele. Kasutage kõhulihaseid õlgade põrandalt kõverdamiseks. Teise võimalusena istuge kõrgemal, nii et puhkate rohkem istumisluid (nagu eespool näidatud), hoides samal ajal oma südamikku. See on lähtepositsioon.

      • Keerake, et viia parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirgendades samal ajal paremat jalga.

      • Seejärel keerake, et viia vasak küünarnukk parema põlve juurde, sirgendades samaaegselt vasakut jalga. See on üks esindaja.

      • Jätkake vaheldumisi külgi. Minge aeglase ja kindla tempoga, et saaksite oma kõhulihaseid tõeliselt väänata ja tunda.

    • Katie Thompson 4

      Uisutaja

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.

      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.

      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Proovige tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik.

      BONUS: 4-minutiline läbipõlemine

      Tehke iga harjutus allpool näidatud korduste arvu jaoks nii kiiresti kui võimalik. Kui aega üle jääb, hoidke viimast käiku, kuni kell saab otsa. Mõlemal pool (nagu uisutajad) korduvate käikude puhul võrdub kumbki pool ühe kordusega.

    • Katie Thompson 5

      Jacki hüppamine (40 kordust)

      • Alustage püsti seismist, käed külgede kõrval.

      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.

      • Naaske algasendisse.

      • Jätkake seda liikumist. Tehke 40 kordust.

    • Katie Thompson 6

      Kehakaalu kükitamine (30 kordust)

      • Seisa jalgadega, mis on puusalaiusest veidi laiemad, varbad veidi välja pööratud, käed külgedel, peopesad sees.

      • Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki. Kummardage küünarnukid ja viige peopesad rindkere ette. (Võite ka kogu aeg käed rinna ees hoida.)

      • Sõitke läbi kontsade, et seista ja pigistage ülakülgede ülakeha ühe korduse jaoks. Tehke 30 kordust.

    • Katie Thompson 7

      Uisutaja

      • Seisa jalgadega õlgade laiuselt.

      • Painutage põlvi kergelt, siis hüpake paremale nii kaugele kui võimalik, juhtides parema jalaga ja kõigutades vasakut jalga just parema taha. Pöörake käed üle keha, et aidata teil kaugemale hüpata.

      • Maanduge paremal jalal ja painutage kergelt põlve, tasakaalustades sellel jalal sekundiks.

      • Hüppa vasakule tagasi, maandudes vasakule jalale. Proovige tasakaalus püsides hüpata nii kaugele ja nii kiiresti kui võimalik. Tehke 20 kordust.

    • Katie Thompson 8

      Push-Up (10 kordust)

      • Alustage kõrgel plangul, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses, õlad laotatud otse randme kohale, jalad on sirutatud selja taha ning südamik ja tuharad on kinni.

      • Kummardage küünarnukid ja laske rindkere põrandale. Vajadusel laske põlvili.

      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade. See on üks esindaja. Tehke 10 kordust.

    • Katie Thompson 9

      Küünarvarre plank

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed.

      • Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses.

      • Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi. Hoidke, kuni neli minutit on möödas.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseKodutreeningudSELF ChallengeFitnessi väljakutse igapäevasportlasedTreeningkardio treeningudKõrgtasemelised treeningudKõik 30-minutilised treeningudHIIT-treeningud
      !-- GDPR -->