Käte ja jalgade südamering

Proovige neid kogu keha kardiolülitusi - hunnikus pole burpi.

    Katie Thompson

    Kõik need kardiotreeningud on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks, kuid see ei tähenda, et need kõik peaksid olema suure mõjuga. Mõne lihtsa kohandamise abil saate need hõlpsasti muuta väiksema mõjuga versioonideks, mis aitavad vähendada teie liigeste survet. Viskamishüpete jaoks vahetage hüpe väljapoole astumise vastu; konna jaoks võite teha sama: iga kord tagasi kõrgele plangule astuda; tungrauade jaoks astuge küljele, kui viite käed pea kohale; ja üllatus, mägironijal on juba suhteliselt väike mõju - pidurdage lihtsalt liikumist.

    Kas arvate, et te ei saa sellega aeroobset kasu? Mõtle uuesti. Seda seetõttu, et need harjutused töötavad korraga mitmel lihasrühmal. Nii toimides on vaja, et keha pumpaks rohkem verd, et hoida teie lihaseid kütuses ja aktiivsena, mis muudab südame löögisageduse ja annab südame-veresoonkonnale kasu. Nii et jätkake oma keha väljakutset, kuid ärge kartke vajadusel muudatusi teha.

    Allpool on kardiotreening 19. päevaks. Ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: EMOM

    Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Vene keerdumine
    • Hüppab Jack
    • Katie Thompson 1

      Hüppehüpe

      • Seisa jalgadega koos. Astu vasaku jalaga tagasi (umbes kaks jalga), maandudes vasaku jala pallile ja hoides kanna põrandast eemal.

      • Painutage mõlemaid põlvi, kuni parem nelik ja vasak säär on põrandaga paralleelsed, teie kere on veidi ettepoole kaldu, nii et selg on tasane. Parem põlv peaks olema parema jala kohal ning tagumik ja südamik peaksid olema haaratud. Hoidke käed rinna ees.

      • Sirge ülespoole hüppamiseks lükake mõlemad jalad läbi, hoogu lisades kiigutage käsi külgedelt.

      • Maandumisel laske madalamale, enne kui kohe uuesti hüppate.

      • Jätkake määratud aja jooksul ühel küljel, seejärel korrake teise jalaga. Soovi korral saate ka hüppe ajal jalgu vahetada.

      • Selle liikumise muutmiseks hoidke oma jalgu kogu aeg põrandal istutatuna ning painutage ja sirutage jalad lihtsalt sisse ja välja, ilma vahepeal hüppamata.

    • Katie Thompson 2

      Mägironija

      • Alustage kõrgest plangust, peopesad lamedalt põrandal, käed õlgade laiuses, õlad randme kohale laotud, jalad pikendatud ja südamik kinni. See on lähtepositsioon.

      • Hoides oma südamikku pingul, tõmmake parem põlv rinnale.

      • Naaske algasendisse ja tõmmake oma vasak põlv kohe rinnale.

      • Pange oma vasak jalg tagasi algasendisse. See on üks esindaja.

      • Jätkake vaheldumisi. Mida kiiremini jalgu liigutate, seda suuremaks saab see kardioväljakutse.

      • Hoidke südamik kogu ulatuses kinni ja seljaosa lamedana. Kui peate vormi säilitamiseks hoogu maha võtma, on see hea.

    • Katie Thompson 3

      Konn

      • Alustage madalast, laiast kükitatavast asendist, jalad puusalaiusest laiemad ja käed istutatud põrandale enda ette, jalgade vahele. (Kui joogat harrastate, peaks see asend olema sarnane malasana kükitamise poosiga.)

      • Siit hüppa oma jalad tagasi, et tulla kõrgele plangupositsioonile, randmed otse õlgade all, südamik kinni, puusad tasasel ja jalad sirged selja taga. Võite ka kõrgele plangupositsioonile tagasi astuda.

      • Peatuge hetkeks oma kõrgel plangul, seejärel hüpake oma jalad uuesti ettepoole ja laiale, et naasta madalasse kükitanud algasendisse. Tõstke mõlemad käed põrandalt täielikult maha, nii et kogu teie kaal on jalgadel.

      • Järgmise korduse alustamiseks asetage käed põrandale tagasi ja hüpake oma jalad tagasi.

      • Tee see lihtsamaks: See on südame liikumine, nii et idee on liikuda kiiresti iga sammu vahel. Aga kui soovite seda hõlbustada, siis pigem hüppage tagasi ühe jalaga korraga kõrge plangu juurde.

    • Brianne Wills 4

      Jab Uppercutini

      • Alustage poksija hoiakust, käed nina lähedal. Seljaosa tuleks kergelt maast üles tõsta. Pange rusikad kinni, sõrmeotsad lõua poole.

      • Hoidke oma puusad paigal, kui lööte vasak käsi otse välja. Puksimisel keerake käenööbid nii, et kui käsi on sirutatud, on sõrmeotsad vastu maad.

      • Hoidke oma paremat kätt kindlasti rusikas, pikali ja valmis.

      • Pange oma vasak käsi tagasi algasendisse.

      • Pöörake tagumise jala palli, pöörates puusa ja põlve ettepoole, kui parem käsi pühib puusalt üles. Hoidke küünarnukk kõverdatud ja sõrmeotsad enda poole suunatud, kui kujutate ette löögi lõpetamist otse vastase lõua all.

      • Hoidke oma vasak käsi kindlasti rusikas, varjatud ja valmis, silma all.

      • Pöörake parem käsi ja puus algasendisse. Korrake jabist ülalõikeni.

    • Katie Thompson 5

      Kükitanud Jack

      • Seisa jalgadega koos. Pange oma käed rinna ette kokku.

      • Hüppa jalad välja nii, et need oleksid õlgade laiusest veidi laiemad. Haarake oma südamik ja hoidke oma rinda üles tõstetud ja seljaga lamedana, kui liigutate oma kaalu kontsadesse, surute puusad tagasi ja painutage põlvi, et langetada kükki.

      • Sõitke läbi oma kontsade, et seista ja hüpake jalad kokku, pigistades ülaküljel gluteid, ühe korduse jaoks

      BONUS: EMOM

      Tehke iga käik allpool, et näidatud korduste arv nii kiiresti kui võimalik. Kui lõpetate vähem kui 60 sekundiga, puhake. Järgmise minuti alguses alustage uuesti. Korrake sel viisil neli minutit.

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 1: Vene keerutamine (40 kordust)

      Märkus: üks külg võrdub ühe kordusega.

      • Istuge põlved ees välja painutatud, jalad kõverdatud ja kontsad põrandal.

      • Hoidke käed enda ees ja loksutage oma kere tagasi, kuni tunnete kõhulihaste tulekahju ja toetute istumisluid.

      • Hoidke kõhulihased kinni, keerake oma kere paremalt vasakule. Tehke 40 kordust. Kui olete lõpetanud enne, kui 60 sekundit on möödas, siis puhake järgmise minutini ja liikuge seejärel Bonus Move 2 juurde.

      Valikuline: hoidke ühte hantlit oma kätes, nagu näidatud.

    • Katie Thompson 7

      Boonus Move 2: Jumping Jack (40 kordust)

      • Alustage püsti seismist, käed külgede kõrval.

      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.

      • Naaske algasendisse.

      • Jätkake seda liikumist 40 kordust. Kui olete lõpetanud enne, kui 60 sekundit on möödas, siis puhake järgmise minuti alguseni ja seejärel liikuge Bonus Move 1 juurde.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseKodutreeningudFitnessi väljakutseSELF väljakutse iga päev sportlasedTreeningkardio treeningudKõrgtasemelised treeningudKõik 30-minutilised treeningudHIIT-treeningudVarustusteta treeningudRelvade treeningudJalgade treeningud ülakeha treeningud madalama keha treeningud treeningu leidjad kogu keha treeningud kogu keha treening