Triitsepsi suunatud treening

Töötage oma triitsepsi selle kätt tugevdava vooluringiga.

    Katie Thompson

    Siiani oleme oma 4-nädalase koduse treeningu väljakutses flirtinud teie triitsepsi - õlavarre tagaküljel asuva lihase, mis aitab teil küünarnukki pikendada ja kätt sirgendada, töötamisega mõnes teie tehtud liigutuses. siiani (kaasa arvatud käsivarre plank ja tolliuss, mille leiate ka sellest treeningust), kuid täna tegeleme nendega otsepidi, te arvasite, et tricep-dipid (pink pole vajalik!).

    Ükski käik ei toimi vaakumis. Kuigi triitsepsi langus aitab tugevdada õlavarre, töötate ka õlgadel ja südamikul.

    Kui olete sellest aru saanud, saate oma käe enda ette sirutades hõlpsasti selle käigu keerukamaks muuta. Sõltumata teie eelistustest, hoidke harjutuse ajal kindlasti oma õlad kõrvadest eemal ja küünarnukid kinni. See aitab tagada, et suunate oma triitsepsi tõhusalt. Ja kui juhtute selle liigutuse tegemiseks kasutama riffi või pinki, tuletage meelde, et ärge pange oma puusi liiga madalale, kuna see võib teie õlgadele liiga palju koormust anda ja keegi ei taha seda.

    Allpool olev triitsepsirohke treening on mõeldud 12. päevaks. Ärge unustage siin vaadata kogu treeningkuud või minge siin treeningkalendrisse.

    Treeningu juhised:

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas

    Boonus: kiire viimistlus

    Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

    • Inchworm
    • Triitseps langeb
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.

      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.

      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed ja randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljakandilised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.

      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on üks esindaja.

    • Katie Thompson 2

      Curtsy Lunge to Kick (mõlemal küljel)

      Märkus. Tehke see käik paremal küljel valitud ajaintervalli jooksul, seejärel vahetage külgi ja korrake.

      Curtsy Lunge to Kick (paremal küljel)

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni.

      • Astuge parem jalg diagonaalselt vasaku jala taha ja painutage mõlemad põlved, et langeda kurvisesse langusesse.

      • Seismiseks lükake läbi oma vasaku kanna ja pühkige oma parema jala väikese löögiga vasakule küljele välja, osutades paremale jalale ja tasakaalustades hetkeks, kui oma jala täielikult välja sirutate.

      • Langetage parem jalg ja viige see vasaku jala taha, kui langete kohe oma järgmisele esindajale.

      Curtsy Lunge kick (vasakul küljel)

      • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni.

      • Astuge vasak jalg diagonaalselt parema jala taha ja painutage mõlemad põlved, et langeda kurvilisse langusesse.

      • Püstimiseks lükake läbi oma parema kanna ja pühkige vasak jalg väikese löögiga paremale küljele välja, osutades vasakule jalale ja tasakaalustades hetkeks, kui te oma jala täielikult välja sirutate.

      • Langetage vasak jalg ja viige see vasaku jala taha, kui langete kohe oma järgmisele esindajale.

    • Katie Thompson 3

      Kehakaalu triitsepsi langus

      • Istu maas, jalad enda ees, kontsad põrandal. Asetage peopesad enda taha maale, otse õlgade alla, sõrmed keha poole.

      • Sirutage käed, et jalad ja tagumik maast üles tõsta.

      • Seejärel painutage küünarnukid alaseljale alla nii kaugele kui võimalik.

      • Sirutage käed uuesti. Hoidke küünarnukid käte painutamisel ja sirgendamisel otse enda taga.

    • Brianne Wills 4

      Jab Uppercutini

      • Alustage poksija hoiakust, käed nina lähedal. Seljaosa tuleks kergelt maast üles tõsta. Pange rusikad kinni, sõrmeotsad lõua poole.

      • Hoidke oma puusad paigal, kui lööte vasak käsi otse välja. Puksimisel keerake käenööbid nii, et kui käsi on sirutatud, on sõrmeotsad vastu maad.

      • Hoidke oma paremat kätt kindlasti rusikas, pikali ja valmis.

      • Pange oma vasak käsi tagasi algasendisse.

      • Pöörake tagumise jala palli, pöörates puusa ja põlve ettepoole, kui parem käsi pühib puusalt üles. Hoidke küünarnukk kõverdatud ja sõrmeotsad enda poole suunatud, kui kujutate ette löögi lõpetamist otse vastase lõua all.

      • Hoidke oma vasak käsi kindlasti rusikas, varjatud ja valmis, silma all.

      • Pöörake parem käsi ja puus algasendisse. See on üks esindaja.

      BONUS: Kiire viimistlus

      Tehke iga liigutust 30 sekundit, seljaga tagasi, puhkamata. Korrake kaks minutit.

    • Katie Thompson 5

      Boonus teisaldada 1: Inchworm

      • Seisa pikalt, jalad puusa laiuses ja käed külgedel.

      • Painuta vöökohalt ja aseta käed põrandale.

      • Kõndige oma käed edasi, et tulla kõrgele plangule, lamedad käed ja randmed õlgade alla laotud ning südamik, neljakandilised ja tagumik kinni. Paus sekundiks.

      • Alustamiseks naaske käed tagasi oma jalgade juurde ja seiske. See on üks esindaja.

    • Katie Thompson 6

      Boonus teisaldada 2: Kehakaalu triitsepsi langus

      • Istu maas, jalad ees, kontsad põrandal. Asetage peopesad enda taha maale, otse õlgade alla, sõrmed keha poole.

      • Sirutage käed, et jalad ja tagumik maast üles tõsta.

      • Seejärel painutage küünarnukid alaseljale alla nii kaugele kui võimalik.

      • Sirutage käed uuesti. Hoidke küünarnukid käte painutamisel ja sirgendamisel otse enda taga.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      Teemad kevade fitness väljakutseSELF väljakutse Kodused treeningudTreeningud igapäevasportlasedFitness ChallengeTugevuskoolituse treeningudKõik tasemed