Kiire, seadmeteta südametreening

On aeg, et teie süda pumpaks natuke HIIT-i.

    Katie Thompson

    Hea uudis: Selle kardiotrenni jaoks on vaja ainult oma kehakaalu, mis on osa meie igakuisest seadmeteta #TeamSELF 4-nädalasest kodus treenimise väljakutsest - ja ainult viie harjutusega saate selle umbes 20 minutiga läbida. Kuid peate ennast suruma.

    Selles järjestuses toimuvad liigutused on HIIT-stiilis, mis tähendab, et vaheldumisi teete kiireid ja intensiivseid pingutusi lühikeste taastumisperioodidega. Nende kiirete puhangute jaoks soovite, et teie jõupingutused (mis on teile täiesti ainulaadsed) oleksid vahemikus 7–9 skaalal 1–10, kusjuures 10 on kõikvõimalik pingutus. Jällegi, ärge muretsege korduste pärast. Võite teha ühe harjutuse rohkem kordusi kui teine, mis on täiesti okei. Lihtsalt liigu hea vormiga.

    Kerige 2. päeva HIIT-i kardiotreeningu treeningu jaoks, enne kui kindlasti soojenete (proovimiseks on siin soojenemisjärjekord) ja ärge unustage siin vaadata terve kuu treeninguid või minge siin treeningukalendrisse.

    Treeningu juhised

    Tehke iga käik allpool valitud ajavahemiku jooksul ja puhake. Kõigi käikude lõpus puhake 60 sekundit. See on üks vooluring. Tehke kogu vooluring kolm kuni viis korda. Pärast viimast ringi proovige Bonus Move'it 60 sekundit.

    • 1. võimalus: 30 sekundit sisse, 30 sekundit välja
    • 2. võimalus: 40 sekundit sees, 20 sekundit väljas
    • 3. võimalus: 50 sekundit sees, 10 sekundit väljas
    • Katie Thompson 1

      Kükitatav tõukejõud

      • Seisa jalgadega vähemalt puusalaiuse kaugusel, südamik kinni.
      • Asetage mõlemad käed põrandale, seejärel hüpake oma jalad tagasi, et tulla kõrgele plangupositsioonile. Su tuum peaks olema haaratud, puusad tasased ja randmed peaksid olema otse õlgade all.
      • Hüppa oma jalad ettepoole, et jõuda madalasse kükitamisasendisse, ja tõuse kohe püsti, pigistades ülakeha oma glute. Korda.
      • Selle käigu muutmiseks astuge jalad tagasi tagasi hüppamise asemel.
    • Katie Thompson 2

      Hüppab Jack

      • Hüppa mõlemad jalad välja, tõstes mõlemad käed pea kohal, kuni käed kokku saavad.

      • Naaske algasendisse.

      • Jätkake seda liikumist.

    • Katie Thompson 3

      Vene keerdumine

      • Istuge põlved ees välja painutatud, jalad kõverdatud ja kontsad põrandal.

      • Hoidke käed enda ees ja loksutage oma kere tagasi, kuni tunnete kõhulihaste tulekahju ja toetute istumisluid.

      • Hoidke kõhulihased kinni, keerake oma kere paremalt vasakule.

      Valikuline: hoidke selle käigu ajal ühte hantlit nagu näidatud.

    • Katie Thompson 4

      Küünarvarre plangu hoidmine

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed.

      • Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses.

      • Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi.

    • Katie Thompson 5

      Boonuse liikumine: Squat Thrust

      Pärast viimast ringkäiku proovige seda boonusliigutust 60 sekundit.

      • Seisa jalgadega vähemalt puusalaiuse kaugusel, südamik kinni.

      • Asetage mõlemad käed põrandale, seejärel hüpake oma jalad tagasi, et tulla kõrgele plangupositsioonile. Su tuum peaks olema haaratud, puusad tasased ja randmed peaksid olema otse õlgade all.

      • Hüppa oma jalad ettepoole, et jõuda madalasse kükitamisasendisse, ja tõuse kohe püsti, pigistades ülakeha oma glute. Korda.

      • Selle käigu muutmiseks astuge jalad tagasi tagasi hüppamise asemel.

    Amy on A.C.E. sertifitseeritud isiklik treener, sünnieelne sünnijärgne ja sünnitusjärgne spetsialist ning endine treeningvideote Sweat With SELF juht. Ta on põline Floridian, kes elab üle kümne aasta New Yorgis, kirjutades, toimetades ja tehes kõike digitaalset. Ta sai oma B.A. aastal ... Loe edasi

    Rozalynn on auhinnatud multimeediaajakirjanik, kes elab New Yorgis. Ta on loonud sisu veebisaitidele SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com ja teistele. Innukas jooksjana on Rozalynn läbinud 10 maratoni ja üle 20 poolmaratoni USA-s ja välismaal. Kui ta ei jookse ringi ... Loe edasi

      SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

      TeemadFitnessi väljakutseSELF väljakutseTreeningu väljakutseKodutreeningute väljakutseTreeningud igapäevasportlasteleKardiotreeningudHIIT treeningudKõrgtasemel treeningud 30 minuti pikkuste treeningute ajal