Siit saate teada, kuidas hoida varjupaigas asuva ramadaani ajal keskmes ja tervist

Ekspertide näpunäited selle kohta, kuidas see kuu läbi teha.

Maskot / Adobe Stock

Tüüpilisel ramadaanil veedavad tähelepanelikud moslemid kuu hommikust õhtuni paastudes, palvetades öö läbi, sooritades heategevust ning veetes aega oma lähedaste ja kohaliku kogukonnaga. Kuid sel aastal, kuna uudse koronaviiruse tõttu on suures osas maakeral paigas kodused tellimused, on tüüpiline võimatuks tehtud.

USA-s on alates 23. märtsist olnud osariikides kodus viibimise korraldused. See tähendab, et selleks ajaks, kui Ramadan aprilli lõpus algas, olid paljud inimesed juba kuu aega sotsiaalses isolatsioonis. Ja kuna pole selge, millal ja kuidas tellimused tõusevad, on moslemid pidanud selle kuu ootustes tohutult muutuma.

Põhja-Ameerikas on mošeed juba nädalaid suletud ja enam ei pakuta kiiresti murdvaid kogukonnaõhtusööke ega öiseid tarawih-palveid. Paljudel tervishoiu, transpordi või kohaletoimetamise alal töötavatel moslemitest "hädavajalikel töötajatel" on sel aastal topeltmurdmine, jätkates töötamist kokkupuuteriskis, samal ajal paastudes. Inimesed ei saa enam sõprade ja perega külastada, inimesed pöörduvad kogukonna leidmiseks suumkõnede poole.

Harvardi meditsiinikooli juhendaja ja Massachusettsi üldhaigla haiglaarst Adeel Khan, MD, MPH, soovitab moslemitel jätkuvalt järgida CDC juhiseid, järgides sotsiaalseid distantseerumisjuhiseid (mis kahjuks tähendab sõprade ja pereliikmete külastamata jätmist või masjidi juurde minemist), seljas mask avalikus kohas ja järgides oma osariigi reegleid oma peavarju tagamiseks.

Kodus ummikus olevate inimeste jaoks on igapäevase elu ülesannete - töö, söögitegemise, koristamise ja iga päev samade inimestega suhtlemise - üksluisuse purustamiseks vähe. Philadelphias asuva Fountain Medical Associates'i omanik Safiyya Shabazz, MD, ütleb ISE: "Paljudele inimestele, kes ootavad huviga ramadaani ja koguduse palvet, on see ramadaan väljakutse. Kõik peavad välja töötama uued rutiinid. "

Ehkki viirus on ettearvamatu ja võib inimesi erinevalt mõjutada, ei tohiks Shabazz öelda, et me ei tohiks "unustada põhitõdesid, kuidas optimeerida oma regulaarset tervist dieedi, regulaarse treeningu ja piisava une kaudu", mis kõik on Ramadani ajal väljakutsed. Shabazz soovitab vestelda oma esmatasandi tervishoiuteenuse osutajaga, et veenduda, kas nad on "piisavalt terved, et paastuda," nad tunnevad moslemitraditsioone ja austavad neid ". Lisaks on paastumist harrastavatele moslemitele tohutult muret tekitanud vaimse tervise koormus karantiini ajal. SELF rääkis vaimse tervise ekspertide, arstide, kehaliste treenerite ja registreeritud dieediarstidega, et aidata karantiinis olevaid moslemeid uute oludega kohaneda.

1. Tunnistage, et see ramadaan on teistsugune.

Muslim Wellness Foundationi asutaja ja president Psy.D. Kameelah Rashad võrdleb karantiinis oleva ramadaani valdavat emotsionaalset kogemust piitsaga. “Kõik juhtus nii kiiresti ja inimestel on tunne, et neil pole aega valmistuda. Tunneme end halvasti varustatud ja ülekoormatuna. Kaotustunne on takistuseks võimaluste kujutlemisel. ”

Kuid kui eesmärk on kujutada uut lähenemist ramadaanile, peavad inimesed kõigepealt kaotust tunnistama, ütleb Rashad. "Peame tunnistama, kui keeruline see on, kui keeruline see on. See võib täita meeleheite tundega. Ja see on okei. " Esimene samm olukorraga toimetuleku leidmiseks on olukorra tõe ja tegelikkuse täielik aktsepteerimine.

2. Ja lubage siis endale uusi võimalusi ette kujutada.

Kuid kui oleme sellega nõustunud, oleme Rashadi sõnul valmis loovalt mõtlema, mis aitab meil kohaneda. "See on raske. kuid see on ka uskumatu võimalus. " Moslemid üle kogu maailma on juba hakanud vastama sellele väljakutsele, pakkudes tervishoiutöötajatele eineid ja toidukindlust, pakkudes virtuaalseid iftareid ja isegi viise kaotanud lähedaste kurvastamiseks.

"Me peame seda muutma koos tähendab, ”ütleb Khan. "Niisiis, mida me mõtleme, on Zoom ja FaceTime iftars koos sõprade ja pereliikmetega, et saaksime koos olla ja endiselt turvaliselt olla. See ei tähenda, et see oleks sama, kuid see on parim, mida me antud olukorras teha saame. "

"Mõnes mõttes on see Ramadan sel ajal ülim lähtestamisnupp." Rashad ütleb. "Me lähtestame mitte ainult oma isiklikud eesmärgid aastaks, vaid maailm peab pausi tegema, mõtlema ja mõtlema ning uuesti läbi mõtlema meie tavad, süsteemid, ühendamise viisid, keda me hindame ja miks. Kas see pole omamoodi ramadaani vaim? "

3. Pange igaks päevaks väike eesmärk.

Elu üksluisus varjupaigaga tellimuste all teeb keeruliseks teada, kuidas igast päevast midagi positiivset teha. Teie motivatsioon loomulikult langeb ja voolab, ütleb Mt. terapeut Bisma Anwar, L.M.H.C. Siinai New Yorgis, ütleb.Anwar soovitab endale kogu kuu jooksul oma igapäevase eesmärgi seada. "Tehke sellest midagi väikest ja juhitavat. See peaks olema midagi teostatavat ja midagi, mida saate saavutada, sest see võib teid õigel kursil hoida. " Mõelge sellistest eesmärkidest nagu selle väljakutsuva meilisõnumi saatmine, oma pere jaoks uue iftari retsepti ettevalmistamine või isegi armastatud sõbra registreerimine FaceTime'i kaudu.

4. Varuge iga päev puhkamiseks aega.

Igapäevaste eesmärkide seadmine on suurepärane tava, kuid Anwari sõnul on ka normaalne tunda end väljakutsena: „Negatiivsed mõtted tulevad COVIDi ajal palju kergemini. Sel aastal võib Ramadanis olla päevi, kus teil on raske midagi teha. See on okei. Mulle tundub, et me oleme liiga palju survestanud ennast, et olla produktiivne. Võib-olla peame mõnikord oma keha kuulama ja võib-olla peame endale ruumi andma. "

5. Loo enda jaoks ruum ja piirid.

Kui te pole veel aega võtnud, et endaga sisse logida, on ramadaan suurepärane aeg enesehoolduse kallal töötamiseks, mis on sel aastal eriti kasulik.

Kui elate väikeses ruumis või üksi, soovitab Anwar rajada nurga tuppa, kus teil on raamatuid, tasbeehi, Koraani ja kõiki asju, mida vajate 15 minutit, et end vaimselt ja emotsionaalselt uuendada.

Ja kui te elate üksi või on piiride kehtestamine keeruline, soovitab Rashad üles kirjutada mõne teie koduvälise inimese nimed, kes teavad teie emotsionaalset heaolu ja kelle poole saate jõuda isegi teksti kaudu. "Need on inimesed, kellest saab osa teie enesehoolitsusest," ütleb Rashad. "See pole keegi, keda te koormaksite ja ta tunneks muret." Need on inimesed, kellele saate toetuda, kui asjad muutuvad valdavaks või üksikuks. Ramadani ajal, mil me ei saa kodust lahkuda, on nende ühenduste säilitamine olulisem kui kunagi varem, isegi kui virtuaalne.

6. Pange rutiin ja pidage sellest kinni.

Children’s Nationali lastearst Qadira Huff ütleb, et ta soovitab oma patsientidel keskenduda rutiini seadmisele, hoolimata karantiini veidrustest - ja võib-olla just nende tõttu. Kuigi teie suhoor ja iftar on eelnevalt kindlaks määratud, mõjutab teie unegraafik tohutult ka teie vaimset ja füüsilist tervist. "Kui teil on oma päevaks üldine vooluhulk ning määratud magamamineku- ja ärkamisaeg, tekib normaalsustunne." Kui teil on liiga vähe lapsi, et teiega koos paastuda, on oluline hoida neid võimalikult tavapärase rutiiniga, ütleb Huff.

7. Kaaluge oma päevakavasse uinaku lisamist.

Huff julgustab oma patsiente kogu päeva jooksul võimalikult hästi magama, vaatamata tüüpilise paastu piiratud ajale. "Kui otsustate uinuda, et kompenseerida Ramadani ajal öösel uni," ütleb ta, "saavad paljud inimesed tõenäoliselt kasu umbes 20-minutilisest uinakust." Pikemad uinakud võivad sind närvilisemaks muuta, nii et ta soovitab planeerida kas lühikese une (vähem kui 30 minutit) või pikema u 90-minutilise une, et täielik unetsükkel läbi viia. "Igaüks peab leidma oma uinakukoha," ütleb Huff, "kuid kõige olulisem on see, et uinakud on suurepärane vahend Ramadani ellujäämisvahendite komplektis!" (Eriti pandeemia ajal!)

8. Tehke oma iftari ettevalmistuses muudatusi.

Kuna nii palju inimesi on varjualuses tellimuste all, söövad paljud inimesed päevast päeva sama grupi inimestega. Enamiku inimeste jaoks pole lihtsalt võimalik kodust iftarile lahkuda masjidil või kogukonna üritustel, kus toidu valmistamise, toiduvalmistamise ja serveerimisega seotud ülesanded on grupi vahel jaotatud. Pidage meeles, et toidu valmistamise koorem võib põhjustada läbipõlemist, mis Rashadi sõnul võib takistada inimestel selle ramadaani vaimseid võimalusi kasutamast.

"Peame täielikult ette kujutama, kuidas iftar välja näeb," ütleb ta. See võib tähendada inimestele ülesannete määramist: kui elate mitme inimesega, võite määrata ühe inimese pesema, teise kuivatama ja teise köögivilju hakkima. Kuigi need korraldused on leibkondades erinevad, võivad paljudes peredes toiduvalmistamise ja iftari preparaadid naistele selga kukkuda. Rashad märgib, et mõnes mõttes on pandeemia öelnud: peame vaidlustama mõned neist traditsioonilistest soorollidest. Muidugi eksisteerivad soorollid peaaegu igas kultuuris või kogukonnas. Nii ütleb Rashad, et küsida: "Kuidas saaksime tagada, et see oleks kõigi jaoks õiglane ja õiglane ramadaan?"

9. Pange alati kokku toidupoed.

Shabazz märgib, et see ramadaan on söögi planeerimise ja karantiiniga valmistamise väljakutsete tõttu veidi keerulisem. "Mõne koostisosa kättesaadavus pole sama, mis see on olnud," ütleb ta. "Ja kui kasutate enamiku tervishoiutöötajate nõuandeid, siis üritate vältida füüsilisi turureise." Neile, kellel on terviseprobleeme, on toidupoed ja söögikohtade kavandamine tervise säilitamiseks uskumatult oluline.

Dietoloog Nour Zibdeh, RD, kes on spetsialiseerunud seedetrakti tervisele, soovitab ka oma toidukaupu klambrite osas planeerida. Te ei taha lõpuks poodi naasta, sest unustasite midagi sellist nagu õli. Zibdeh soovitab reiside arvu vähendamiseks vähem loota asjadele, mis lähevad kergesti halvaks, näiteks pestud rohelised. "Soovitan ka külmutatud köögivilju, sest kuigi need ei pruugi nii hästi maitseda, saate neist teha supi, aurutada või püreestada." Ta soovitab külmutatud köögiviljad püreerida niisutavaks supiks, neid kiiresti segades praadida või külmutatud lillkapsas küüslaugu ja oliiviõli või võiga pudistada. "Paljud värske köögiviljaga harjunud inimesed ütlevad, et neile ei meeldi külmutatud," ütleb Zibdeh. "Kuid see on aeg kohanemiseks. Asjad pole täiuslikud. ”

10. Kasutage seda võimalust, et kujutada tasakaalustatumat plaati.

Kui olete kunagi käinud iftar-peol, siis teate, et Ramadani ajal armastavad moslemid praetud toidu taldrikule maha visata. Huff soovitab inimestel "meeleheitlikult järele anda". Naudi oma iftari lemmiktoite, kuid „pidage meeles, et see on mõõdukuse aeg. Mõnikord kõigub Ramadani ajal pendel pigem liigse kui mõõduka poole. "

Mõnes mõttes võimaldab pandeemia ajal ramadaan meil oma suhet öise söögiga uuesti määratleda viisil, mis on kooskõlas paastukuu vaimuga. "Kuna söömiseks on olemas lühike aken, on oluline maksimeerida toidud, mida me sööme, et saaksime oma energiataset päeva jooksul säilitada." Zibdeh ei soovita oma klientidel makrosid arvutada. Selle asemel soovitab ta visuaalset meetodit: vaadake oma taldrikut ja kui näete ainult riisi ja liha või hautist, kaaluge plaadi jagamist kolmandikuks valku, värvilisi köögivilju ja tärklist. "Üldiselt soovite endalt küsida: kas mul on söögiks tass mittetärklist köögivilju?" ta ütleb. "Valgu, rasva ja kiudainete saamine aitab teil kauem täis jääda."

11. Jääge vedelaks ka siis, kui viibite kodus.

Kuna vähem meist on tööle pendeldamas, on paastupäeval sageli vähem füüsilist koormust. Kuid siiski proovige veepudelit hoida hommikul ja öösel. Zibdeh soovitab kogu õhtu vett juua ja suhooris tassi või kaks vett juua. Samuti saate uurida uriini, et teha kindlaks, kui hüdreeritud olete. Huff juhib tähelepanu sellele, et paastu ajal on vedelike joomiseks piiratud aeg, seetõttu soovitab ta patsientidel keskenduda veele ning vältida magusaid jooke ja kofeiiniga liialdamist.

12. Hoidke treenimine ohutu ja madalama intensiivsusega.

Ramadani ajal on oluline liikumine struktureerida, kui saate. Arstid ja treenerid, kellega vestlesime, laulsid kiitust igapäevasest jalutuskäigust, kui teie kohalik kodune kord seda võimaldab. Kuid kui olete kodus ummikus, peaks CPT ja The Fit Nesti asutaja Zehra Allibhai kaaluma madala intensiivsusega treeningute järjehoidjate lisamist arvutisse või telefoni. (Allibhai postitab oma YouTube'is ja tervisliku ramadaani juhendis ka algaja ja madala intensiivsusega ramadaani treeningu.) Jooga, kehakaalu liigutused ja jalutuskäigud on kõik suurepärased madala intensiivsusega võimalused.

Ramadan ei tähenda oma elu parimasse vormi jõudmist, ütleb Allibhai. "Mõelge ramadaanist kui säilitamise viisist. Ramadaan on keskendumine ka teie vaimsele heaolule. " Kui suudate oma treeningutesse veidi harjutusi tuua, toob see palju kasu. Tema sõnul leiavad paljud inimesed, et Ramadani ajal treenimine annab neile kogu paastu ajal rohkem energiat.

Allibhai nõustub, et on oluline säilitada hüdreeritud seisund, eriti kui otsustate, et jätkate trenni. "Veenduge, et joote oma akna ajal vett. Veenduge, et sööte kõrge veesisaldusega puuvilju ja köögivilju, näiteks arbuusi, kurke, sellerit. Smuutid ja supid on samuti niisutavad. ”

13. Ja pidage meeles, et ellu jääme kogukonna kaudu.

Kuigi see ramadaan on oluliselt erinev, ei koge me seda üksi. Kogukonna tugisidemed, olgu need rahalised või emotsionaalsed, aitavad meie kogukonnas neid, kes võitlevad sotsiaalse isolatsiooni ja karantiini kaudu. Rashad loodab, et 20 aasta pärast ütlevad inimesed: "Ma elasin üle pandeemia Ramadani ja seda õpetas see mulle:" See oleks minu lootus. Et saaksime sellele aastale tagasi vaadata ja jutustada, kuidas meid õnnistati. "