10 viisi, kuidas vastu panna enesevigastamise tungile

Intensiivsed emotsioonid on praegu normiks.

Ponomariova_Maria / Getty Images

Kui teil on varem olnud enesevigastamist - tuntud ka kui mittemajandav enesevigastus (NSSI) -, siis teate, et tung ennast haavata võib streikida ette teatamata või vastusena teatud käivitajatele. Seetõttu on alati kasulik, kui on olemas enesevigastamise alternatiivid ja toimetulemismehhanismide tööriistakast, mida saate kasutada, et aidata teil tungil vastu seista. See võib eriti tõsi olla nüüd uue koronaviiruse pandeemia keskel. Ärevuse, üksinduse, depressiooni ja ülekoormuse tundega toimetulek on parimal ajal keeruline, kuid lisaks sellele võis kogu see sotsiaalne isolatsioon jätta teid ilma tavapäraste ressursside ja tugisüsteemideta just siis, kui neid kõige rohkem vajate.

Ehkki enesevigastamist saab kõige paremini lahendada professionaalse pikaajalise abiga, on enesevigastamiseks mõned toimetulekumehhanismid ja alternatiivid, mida eksperdid soovitavad teil praegu intensiivsete tungidega toime tulla. Need mehhanismid põhinevad sageli kognitiivsel käitumisteraapial (CBT), mis aitab inimestel oma mõtteid ja tegevusi ümber kujundada, ja dialektilise käitumisteraapiaga (DBT), mis on CBT vorm, mis on keskendunud distressitaluvusele ja emotsionaalsele regulatsioonile. Kuigi enesevigastamise raviks pole ühtegi parimat viisi, on alustalad CBT ja DBT.

Siinkohal palusime ekspertidelt paar strateegiat, mida meeles pidada järgmisel korral, kui neid vajate. Nagu iga vaimse tervise nõuande puhul, ei ole kõik näpunäited teile isiklikult kasulikud, seega mõtisklege ja katsetage, et teada saada, mis teile kõige paremini sobib.

1. Esiteks mõistke, miks te ennast kahjustate.

Inimesed teevad enesevigastusi mõnel erineval põhjusel ning teie motivatsiooni ja käivitajate mõistmine võib aidata teil sellest loendist valida toimetulekustrateegiad, mis on teile kõige kasulikumad. "Me näeme, et kui inimesed teevad enesevigastamist, kirjeldavad nad tavaliselt ühte kahest tungist: kas neil on nii palju emotsioone, et see on tohutu, ja nad teevad enesevigastamist, kui nad vabastavad, või ei tunne nad midagi, emotsionaalset tuimust ja soov midagi tunda, kahjustavad nad ennast, ”ütleb Stanfordi meditsiinikooli psühhiaatria kliiniline dotsent, meditsiinidoktor Nina Vasan SELF-ile. Dr Vasan on ka vaimse tervise innovatsiooni Stanfordi labori Brainstormi asutaja ja tegevdirektor, kus ta koos oma meeskonnaga annab tehnoloogiaettevõtetele nõu, et aidata luua enesevigastamisega seotud ressursse. (Pealtnäha olen ka mina Brainstormil praktikal.)

Kanada psühhiaatria assotsiatsiooni 2014. aasta uurimisuuringu kohaselt on inimeste enesevigastamise muud põhjused soovid ennast karistada, tekitada emotsionaalse stressi füüsilisi märke ja leevendada viha. Ükskõik, mis teid ennast kahjustama motiveerib, võite leida, et suudate soovi rahuldada viisil, mis on vähem kahjulik.

Mõistmine, miks te ennast kahjustate, tähendab ka Mayo kliiniku andmetel õppimist ära tundma, millised tunded ja olukorrad võivad tungi vallandada, nii et olete paremini valmis oma toimetulekumehhanisme kasutama. Nii saate koostada pikaajalise plaani, kuidas häda ajal toime tulla ja erinevaid otsuseid teha.

2. Šokeerige oma süsteemi millegi külmaga.

"Tugeva füüsilise tunde tundmine võib teid häirida teie emotsionaalsest stressist," ütleb dr Vasan. "Näiteks kui jääkuubikut käes hoida ja lasta sellel kehasoojusega aeglaselt sulada, võite end rahulikult tunda."

Mõne jaoks rahuldavad külmava külma kipitused ja valu ka tungi valu, mida nad enesevigastamise kaudu otsivad, kuid palju turvalisemal viisil. Sõltumata sellest, kas eesmärk on saavutada rahu, aktiveerida oma meeli või tekitada valutunnet ilma endale tegelikku kahju tekitamata, võivad olla muud jahutustoimingud, näiteks külma duši all käimine, külma vee joomine ja jaheda toidu (näiteks piparmündiga) tarbimine. kasulikke alternatiive.

3. Või saada soojaks ja hubaseks.

Soojuse tunne võib aidata teil jääda rahulikuks ja maandatuks. "Kui inimesed tunnevad end väga ärevana või ülekoormatuna, võivad nende kehal ilmneda selle tunnused, olenemata sellest, kas see on kõrgem pulss või vererõhk või pingutustunne rinnus," Garvari meditsiinidoktor Gowri Aragam, Harvardi meditsiinikooli kliiniline juhendaja ja psühhiaater Massachusettsi üldhaigla, ütleb ISE. "Teatud inimeste jaoks võib soojendamine või suletud tunne füüsiliselt nende keha rahustada [ja] vabastada looduslikult lõõgastavaid kemikaale, mis omakorda aitab neil end rahulikumalt ja paremini kontrollida."

Sooja või hubase enesetunde saamiseks on palju võimalusi. Võiksite minna sooja duši alla, kaisus tekki, süüa kaussi lohutavat suppi või rüübata tass sooja teed. Soojus võib olla isegi emotsionaalsem kui füüsiline, näiteks lemmiklooma kallistamine, kui see pakub teile lohutust.

4. Vabastage keha.

Intensiivsed emotsioonid võivad viia pingetunde tekkimiseni teie kehas, nii et keha lõdvestamine ja liigutamine võib aidata. Rääkimata sellest, see võib häirida tähelepanu ja soodustada tervislikumaid harjumusi. "Aidata mu patsientidel leida oma turvaline viis oma intensiivsete emotsioonide vabastamiseks või nendega toime tulemiseks, et vältida enesevigastamist, on paranemise loomulik osa," ütles dr Aragam. "See aitab neil end paremini tunda ja aitab vähendada häbi tundeid, mis on sageli seotud enesevigastamisega."

Tavaliselt võib keha liikumine hõlmata selliseid asju nagu jalutama minek, kuid sõltuvalt teie mugavuse tasemest, mida pandeemia ajal väljaspool trenni tehes, isegi turvaliselt ja sotsiaalselt distantseeritult, võite valida hoopis siseruumides treenimise.

Kui vajate alustamiseks kohta, siis tehke järgmist, kuidas kodus trenni teha ja see tegelikult meeldib. Kuid pidage meeles, et te ei pea traditsioonilises mõttes trenni tegema - kõik, mis teie jaoks sobib, on venitamine, tantsimine oma toas või mis iganes sobib, on kõik kindlad võimalused.

5. Vabasta oma emotsioonid teise tegevusega.

Emotsioonide eemaldamine teistele objektidele võib olla ka suurepärane võimalus põgeneda teravate ja raskete emotsioonide eest, mida võite tunda. "Sageli on enesevigastamine otsene viis keha pinge vabastamiseks," ütleb dr Aragam. "Meie eesmärk ravimisel on… leida tervislikumad viisid selle pinge vabastamiseks ja omakorda paremaks ilma kahjulike füüsiliste mõjudeta."

Selle pinge maandamise ohutumate alternatiividena soovitab dr Aragam selliseid asju nagu paberitükkide hävitamine, pehme eseme (näiteks padi või savi) löömine või pottide ja pannide valju paugutamine. Samuti võib olla kasulik oma emotsioonide suunamine millekski loominguliseks, näiteks kunstiks või muusikaks.

6. Keskendu hingamisele.

Sügaval hingamisel on mitte ainult mitu füüsilist kasu (näiteks kaasates parasümpaatilist närvisüsteemi, et aidata teil füüsiliselt lõõgastuda), vaid see võib teid ka vaimselt rahustada. Dr Vasani sõnul võib aeglustumiseks ja mõneks sügavaks hingetõmbeks võtta mõni sekund, millel võib olla ülitähtis mõju ja mis aitab teil veidi rohkem keskenduda võimsatele emotsioonidele, mida võite kogeda.

Samuti soovitab ta pikaajalist praktikat sügavalt hingata ja juhendatud meditatsiooni, et see oleks hetkel kasulikum. Algajatele soovitab dr Vasan alla laadida Calm ja Headspace ning proovida mõlema tasuta versioone vähemalt nädala. Mida rohkem harjutate, seda hõlpsamini saate neile tööriistadele loota, kui neid tegelikult vaja on.

7. Kirjutage tung läbi.

"Mõne sõna kirjutamine selle kohta, kuidas te end tunnete või lihtsalt üldised mõtted, on enesega toimetulekuks kasulik," räägib NYC-s asuva vaimse tervise stuudio naistele ja mittebinaarsetele inimestele Real teraapia juht Ph.D. Rachel Hoffman ISE. "See võimaldab klientidel oma mõtete ja tunnete kaudu töödelda."

Proovige üles kirjutada, milline enesevigastamise tegevus teil on tahan selle asemel tegutsema. Või väljenda oma sügavaimaid, sisimisi mõtteid, et need peast välja ja lehele tuua. Võite isegi lihtsalt joonistada, kritseldada või emotsioonisõnu üles kirjutada, selle asemel et täislausetega vaeva näha. Kui see aitab, rebige paber pärast võitluste kirjapanekut üles.

Teisest küljest võib teil olla kasulikum üles kirjutada asju, mis aitavad teil tunda end vastupidiselt sellele, mida tunnete. Mis sind õnnelikuks teeb? Mis teeb teid rõõmsaks? Hoffman soovitab hoida tänuliku ajakirja, et teid hädaolukordades koondada, lisades sellele või lugedes eelmisi sissekandeid.

8. Kasutage rakendust, mis on loodud enesevigastustega toimetulekuks.

Mõnikord on praegu keeruline meelde tuletada toimetuleku mehhanisme ja tegevusi, mis teid aitavad. Õnneks on seal palju tasuta tehnoloogiat, mis aitab teil neile juurde pääseda. Rahulik kahju on populaarne valik, kuna sellel on palju erinevaid viipasid ja ideid, mis põhinevad sellel, mida vajate, kui tekib soov ennast kahjustada, näiteks mugavus või tähelepanu hajumine. Samamoodi palub enesetervendamine teil alternatiivseid tegevusi (näiteks kirjutada endale punase markeriga endale haiget tegemise asemel). Minu läikiv asi pakub seevastu selliseid häirivaid asju nagu naljakad, armsad või põnevad videod, lähtudes sellest, kuidas te oma praegust häda hindate.

Võib-olla leiate isegi abi saitidelt ja rakendustest, mida juba iga päev kasutate. Näiteks tõi Pinterest eelmisel aastal turule Stanford Brainstormiga välja töötatud uue toote, mis suunab kasutajaid, kes otsivad enesevigastamise termineid, toimetulekuharjutustele, mis aitavad neil mõningaid võitlusi leevendada.

Seal on palju võimalusi - valige üks, millega vibreerite mis tahes põhjusel, ja toetuge sellele, kui vajate ideid.

9. Räägi sõbra või kallimaga.

Sarnaselt teiste selles loendis olevate häiretel põhinevate toimetulekumehhanismidega võib mõnikord ka sõbra poole pöördumine, et lihtsalt rääkida, olla see, mida peate oma peast välja tulema, kuni tung möödub. Te ei pea isegi olema konkreetne selle kohta, mida te läbi elate; mõnikord võib juhusliku vestluse hajameelsusest piisata.

Kuigi te ei pea nendega oma tunnetest rääkima, kui te ei tunne end valmis, võib usaldusväärsele sõbrale rääkimine, mida te läbi elate, aidata teil toime tulla ka teie enesevigastamise tungidega. Mayo kliinik soovitab isegi määrata konkreetse lähedase inimeseks, kellega ühendust võtate, kui tekib soov ennast kahjustada. Pealegi võib see olla ka võimas esimene samm professionaalse abi otsimise suunas, kui te pole seda veel teinud.

"Kõige olulisem asi, mida saate enda jaoks teha, on abi küsimine, kui seda vajate," dr Vasan. "Inimesed on seal väljas ja tahavad aidata teil paremaks saada. Pöörduge oma murettekitavate mõtete poole oma kallima inimese, nagu teie parim sõber, partner või vanem, poole. "

10. Võtke ühendust professionaalse ressursiga.

Kuigi ülaltoodud soovitused võivad olla intensiivsete emotsioonidega toimetulemisel üsna kasulikud, ei ole need alternatiiv professionaalsele hooldusele - eriti kui tunnete end ebaturvalisena. "Kui teie mõtted on pimedad või olete mures oma ohutuse pärast, pöörduge viivitamatult meditsiinikogukonna poole," ütleb dr Vasan. "Helistage oma esmatasandi arstile, pöörduge psühhiaatri või terapeudi poole või võtke ühendust teraapia vihjeliini või rakendusega."

Isegi kui teil pole otsest kriisi, tasub mõelda oma enesevigastamise ajaloo käsitlemisele professionaaliga, kui te pole seda veel teinud. Kui teie nurgas on professionaal, ei varusta teid mitte ainult rohkem selliseid tööriistu, vaid see võib anda teile ka turvalise ruumi oma emotsioonide ja kogemuste uurimiseks. Te ei peaks seda üksi tegema.

Kui mõtlete endale haiget teha või vajate lihtsalt kedagi, kellega praegu rääkida, saate tuge, helistades riiklikule enesetappude ennetamise telefoniliinile 1-800-273-TALK (8255) või helistades HOME-le numbrile 741-741, Kriisi tekstirida. Ja siin on nimekiri rahvusvahelistest suitsiiditelefonidest, kui asute väljaspool Ameerika Ühendriike.