10 viisi, kuidas jooksu ajal neid suuri ja kohutavaid villi vältida

Need lihtsad näpunäited aitavad teil valuvabalt siduda.

Petko Ninov / Getty Images

Suhkrutamiseks pole seda võimalust: jooksjate jalad võtavad a peksmine. Sõltumata sellest, kas logite maratonitreeninguteks kahekohalisi miile, jõuate läbi mõne mäesprindi või võtate seda lihtsalt pikal ja aeglasel sörkjooksul (mõnikord oma lemmikrajal oleva muda, lörtsi ja lompide kaudu), kannavad teie jalad jooksmise jaoks vajalik peksmine.

Seega pole üllatav, et mõned kõige tavalisemad vigastused, mis võivad jooksjad jalust alla lüüa, on seotud nende, hästi, jalgadega. Vigastused nagu stressimurrud, plantaarne fastsiit (kannapõletik, mis võib põhjustada valu) või kõõlusepõletik võivad teie jooksurutiini tõsiselt pärssida ja ka lihtsalt imeda.

Ja siin on veel üks nimekirja lisamiseks: vill. Kuigi selle pikaajalised tagajärjed pole tõenäoliselt nii tõsised kui stressimurru taolised asjad, mis võivad teid nädalaid või isegi kuid kõrvale jätta, võivad villid jalgadel teie jooksumängus siiski tõsist kaost tekitada.

"Peamine probleem pärast villide moodustumist on valu," ütleb NYU Langone spordivõimekeskuse füsioteraapia juhendaja James Koo, SELF. Aga selleks vältima villist tekkiv valu võib mõnel jooksjal tekkida see, mida ta nimetab “kompenseerivateks liikumisstrateegiateks” - muutes põhiliselt teie kõnnakut, et vältida villi süvenemist, mis võib teie sooritusvõimet takistada ja võib-olla isegi põhjustada liigseid vigastusi. Jah.

Küsisime üheksalt podiatristilt, spordimeditsiini doktilt, treeningfüsioloogilt ja füsioterapeudilt nende parimaid näpunäiteid selle kohta, kuidas hoida jalgu tervena, rõõmsana ja villideta. Siin on, mida peate teadma.

Miks jooksmine üldse villid tekitab?

Võimalik, et teil on ühel hetkel oma elus olnud vill - olgu see siis seotud kõnnitee põrnitsemisega või lihtsalt ühe tunni jooksul liiga tihedate kleitkingadega ringi liikumisega -, kuid kas te ei mõelnud kunagi, mis need tegelikult on?

Lihtsustatult öeldes: "vill on naha puhastatud vedelikuga täidetud ala," ütleb Kansase ülikooli tervishoiusüsteemi spordimeditsiini arst David M. Smith. "Need on põhjustatud hõõrdumisest või nahakihi survest, mis libiseb vastu sügavamat nahapiirkonda."

Jooksmisel on tavaliselt süüdi kitsad kingad ja jalgadel olevate luude nahapinna lähedal olevad survekohad, kuna need põhjustavad nende nahakihtide korduvat hõõrumist, selgitab ta. Keha reageerib sellele, et moodustab naha kihtide vahele selge, vesise vedeliku mulli, mis aitab vähendada koekahjustusi ja edendada paranemist.

Mida peaksite tegema, kui saate villi?

Nahale survet avaldav mullpakendisse kinni jäänud vedelik toob kaasa teie tunnetava valu, ütleb New Yorgi podiaatriakolledži ortopeedia osakonna dotsent podiatrist Robert Eckles, D.P.M. Mis viib siis villidena ühe suurima küsimuseni: kas poputada või mitte poputada?

Kahjuks pole selget vastust, ütleb dr Eckles - eksperte on mõlemal pool teemat. Tegelikult, kuigi Ameerika Dermatoloogia Akadeemia soovitab vastu nakkuse vältimiseks blisterpakend enamikul juhtudel ära tunnistab ka see, et kui vill on suur ja väga valus, võib osutuda vajalikuks see tühjendada. (Hoiatus: kui teil on diabeet või kehv vereringe, peate enne blistrite ise ravimist alati arstilt nõu pidama, kuna see võib kiiresti nakkuse ja haavanditeni minna, ütleb dr Eckles.)

Dr Smith - advokaat mitte popping - soovitab selle lisamiseks lihtsalt lisakihti rakendada, et vältida joostes valulikku hõõrdumist.

"Võtke mõni õhuke moleskinahk [polsterdatud liim, mis on saadaval igas apteegis], lõigake blisterisuurune auk ja kandke molesknahk koos blisteriga augu keskele," ütleb dr Smith. "See võimaldab hõõrdumist ja survet kanda rohkem moleskina ja vähem villi ning võib lubada jooksjal treenimist jätkata." Kui teil pole kodus moleskinahku, võite blisteri peale kanda kerge kihi määrdeželeed (näiteks vaseliin või Aquaphor), seejärel katta kleepuva sidemega. Naha pesemiseks ja nakatumise võimaluse vähendamiseks asendage see sageli, ütleb ta.

Kui sa peab pop, podiatrist Christopher R. Hood Jr, D.P.M., Ameerika Podiatriliste Meditsiinide Assotsiatsiooni liige, soovitab esmalt puhastada ala antiseptikumidega ja kasutada vedeliku tühjendamiseks steriilset instrumenti. (Jällegi peaks igaüks, kelle immuunsüsteem on kahjustatud, jätma hüppamise iseseisvalt vahele ja selle asemel lisama oma dokumendi. Sama, kui vill tundub nakatunud.)

"Üks vihje, kui otsustate, kuhu auk blisterisse asetada, on selle teostamine villi" põhjas "või alumises osas, nii et raskusjõud võimaldaks sellel jätkata äravoolu," ütleb dr Hood. Näiteks kui teil on kanna tagaküljel vill, asetage auk kella kuueks asendisse, nii et terve päeva seistes voolab vedelik ja väljub alt, võrreldes selle asetamisega kaheteistkümnele kellaasendisse, kus see ei saaks tühjendada ja vedelik koguneks uuesti alumisse ossa. "

Nakatumise vältimiseks tupsutage veidi antibiootikumi sisaldavat kreemi nagu Neosporin ja katke seejärel villi jala sidemega. Dr Hood ütleb, et kui märkate nakkusnähte, näiteks kui piirkond muutub punaseks, kuumaks või paistes või kui näete mäda, pöörduge oma arsti või podiatristi poole.

Kui kõik see kõlab jämedalt / nagu vaeva, siis saate neid kõigepealt ära hoida.

"Parim viis villide ennetamiseks on astuda samme, et igasugune hõõrdumine või hõõrdumine ei muudaks ärrituspiirkonda täispuhutuks villiks," ütleb dr Hood. Need 10 nõuannet villide eemal hoidmiseks võivad teid alustada.

1. Lõpetage puuvillastes sokkides jooksmine.

Puuvillased sokid võivad tunduda pehmed ja mugavad, kuid need võivad olla ka ideaalne kasvulava villide tekkeks teie jalgadel.

"Sajaprotsendilised puuvillased sokid pole parimad, kuna need imavad higi ja püsivad niisked, suurendades seeläbi turset ja hõõrdumist," ütleb dr Smith. "Parim on materjal, mis tõmbab läbi soki nahalt higi." See hõlmab selliseid materjale või materjalide segusid nagu meriinovill, polüester, nailon, spandex ja teflon.

Tegelikult on meriinost valmistatud sokid eriti head valikud neile, kes jooksevad külma ilmaga, sest koos oma nihkumisvõimega aitavad need ka teie jalgu soojana hoida, ütleb dr Hood.

2. Hoidke niiskust eemal.

Isegi kui lähete üle niiskust imavatele sokkidele, võivad teie jalad raske kampsuni korral siiski liiga niiskeks saada. See niiskus võib muidugi põhjustada hõõrdumise, mis võib vallandada villi.

Üks võimalus selle vähendamiseks on puistata jalgadele pulbrit, enne kui sokid selga panete, et see niiskus ära hoida.

"Hoidke nahka kuivana, kasutades beebipulbrit või seentevastast pulbrit (nagu Zeasorb, 18 dollarit, amazon.com), et vähendada niiskust, mis põhjustab hõõrdumist," ütleb dr Hood.

3. Veenduge, et teie kingad sobivad korralikult.

Tihedad kingad võivad suurendada villide tekkimise võimalust, kuna need avaldavad teie jalgadele suuremat survet ja hõõrdumist. Ja isegi kingad, mis ei tundnud end nöörides kinni, võivad jooksmise ajal tunda end mugavalt.

"Kui läbisõit suureneb, paisuvad teie jalad jooksu ajal," ütleb Clevelandi kliiniku taastusravi ja sporditeraapia füsioloog Katie Lawton SELF-ile.

Sellepärast on oma kingadele sobiva sobivuse leidmine ülitähtis. Üks võimalus selleks on oma kohalikus jooksupoes korralikult sobitada, soovitab Clevelandi kliiniku taastusravi ja sporditeraapia treeningfüsioloog Christopher Travers. Sealsed eksperdid aitavad teil võtta arvesse näiteks seda, kuidas jalad treeningu ajal paisuvad, et saaksite valida endale sobivaima.

Üldiselt soovitab dr Hood kanda poole või täissuuruses suuremat jooksujalatsit, et eriti pikamaajooksjate jaoks oleks piisavalt ruumi turseteks.

4. Enne jooksmist proovige kodus uusi kingi.

Isegi kui profid aitasid teil valida jooksujalatsite valiku, peaksite seda siiski testima, enne kui pikemaks ajaks välja võtate.

"Kandke tossusid maja ümber koos jooksusokkide ja muude jooksmiseks vajalike esemetega," ütleb dr Hood. „Vaadake, kas madala stressi ja madalrõhkkonna olukorras - maja ümber käies - ei hõõru mõni piirkond. Kui neid on, süveneb see jooksmisega. ”

5. Ärge - kordan, ärge eemaldage oma kalluseid.

"Nad toimivad teie keha loomuliku padjana, täites kõrgrõhkkondi, mis teie nahka karmistades palju hõõruvad. Nii et kui eemaldate oma „pehmendatud” alad, on nahk villide tekkele altim, ”ütleb Davis Healthi California ülikooli spordimeditsiini arst Cassandra A. Lee.

Aga sa tahad kontroll need: kui nad muutuvad tõeliselt suureks, võivad nad "põhjustada survet punkte ja suurendada hõõrdumist sügavamates nahakihtides", ütleb dr Smith. Nii et hoidke neid pimsskivi või kallusefailiga.

Kui tegelete pediküüriga, paluge oma pediküürijal need terveks jätta. Aga kui nad nendega segamini ajavad, saate mängida kahjukontrolli.

"Kui teie pediküürija eemaldab teie kallused, võite hõõrdumise vähendamiseks kleepida riideteibiga villidele altid alad enne jooksu," ütleb NYU Langone spordi jõudluskeskuse kliiniline spetsialist Wil Colon, P.S. "Tundlike alade kaitsmiseks võib osutuda vajalikuks lisakihi lisamine, näiteks rõngakujulised moleskinahapadjad või hüdrokolloidsidemega."

6. Määrige.

"Kuiv nahk on peaaegu sama kahjulik kui higistamisel tekkiv niiske nahk, kuna see võib praguneda, tekitada rohkem hõõrdumis- ja rõhupunkte ning nakatuda," ütleb dr Smith. "Mõned sportlased kasutavad naha määrdeainet (näiteks vaseliin või Aquaphor), et vähendada jala ümbritsevate rõhupunktide hõõrdumist."

Võite selle lisada oma öösse rutiini: kandke jalgadele nahka määriv kreem, vaseliin või Aquaphor ja katke seejärel enne magamaminekut sokkidega, ütleb dr Smith.

7. Kui kasutate ortoteesid või lisandeid, sobib kõige paremini vaht või geel.

"Kui teie jalg tundub, et see libiseb liiga palju ringi, kaaluge sisetüki materjali või ortoosi," ütleb dr Hood. Plastist sisetükkidega võib teie jalg rohkem ringi libiseda, mistõttu on tõenäolisem, et see lööb ja hõõrub vastu teie kingade külgi või esiosa. Proovige selle asemel vahtu või geeli.

8. Muutke kingapaelte mustrit.

Kui teil on blistrid jala otsas (või olete altimad neid sinna viima), kaaluge kingapaelte mustri kohandamist, et pitsid suruksid kõnesolevalt alalt. See tähendab sageli pitskomplekti või kahe vahele jätmist.

Kui teil tekivad villid või kannaosa hõõrumine, kaaluge kingade nöörimist ülemise pitsini (see on teie kannale kõige lähemal), mida sageli nimetatakse kontsalukust pitsiks, mis takistab teie kanna libisemist ja hõõrumist. (Siit saate teada, kuidas seda teha.)

9. Kandke kahte paari sokke.

"Üks võimalus soki ja jala vahelise hõõrdejõu minimeerimiseks on kahe sokipaari kandmine, mis võimaldab pigem sukk-sokk hõõrdumist kui jalg-sokk," osakonna spordimeditsiinitöötaja Jonathan Ramin rehabilitatsioonist ja inimeste jõudlusest Siinai mäe Icahni meditsiinikoolis, ütleb SELF.

Sellegipoolest jagunevad paljud jooksjad selle näpunäite vahel: Lõppude lõpuks on seljas kaks paari sokke võib pange oma kingad liiga kitsaks - see võib teie villi tõenäosust suurendada. Nii et proovige, kas teie kingad on kõigepealt lahti, ja vaadake, kas see sobib teile. (Tundub liiga kitsas või ebamugav? Katkestage missioon.)

10. Võtke kaasa villide ennetamine.

Praegu aktiivne tegutsemine - ja võib-olla isegi jooksu pausinupule vajutamine - võib hiljem end väga ära tasuda.

"Kui tunnete jooksu ajal hõõrumist, peatuge ja kohanege kõikjal, kus tunnete hõõrdumist," ütleb dr Hood.

Ja mängige ka ennetavat mängu. Kui jooksete märgades tingimustes (näiteks kui sajab vihma või teate, et rada on eelmisest õhtust lompe täis), võtke kaasa täiendav sokipaar, et saaksite nendeks ümber istuda, kui teie esimene paar muutub niiskeks, ütleb dr Hood.

"Kui jooksete koos vöö või taskutega, siis kandke kaasa mullpakendit, mida saab kaubanduslikult osta (11 dollarit, Amazon), või saate ise meisterdada näiteks määrdeaine, pulbri, sideme, moleskina, teibi, alkoholi või antiseptiliste padjanditega. , käärid teibi või klotside lõikamiseks ja veekindel kott, et seda kõike kanda. "

Ei mahu kõik teie jooksupakki? Pange see oma autosse, kui sõidate silmuseid - võite teha kiire ümbersõidu kodubaasi, kui tunnete, et mõni jalg hõõrub.

Kõik SELF-is pakutavad tooted valivad meie toimetajad sõltumatult. Kui ostate midagi meie jaemüügilinkide kaudu, võime teenida sidusettevõtte vahendustasu.