9 terapeudi poolt heaks kiidetud näpunäidet eksistentsiaalse ärevuse ümberkujundamiseks

Mõnikord on meie aju valetaja.

Sergey Ryumin / Klaus Vedfelt / Getty Images

Ajal, mil meie eksistentsiaalne ärevus on meeletu - tänu koroonaviiruse pandeemiale - on paljud meist proovinud toime tulema õppida. Õnneks on olemas lai valik terapeutilisi mehhanisme, millega saame end varustada eksistentsiaalsete ärevate mõtetega toimetulekuks. Ja kuigi praegu on palju sellist, mida me kontrollida ei saa, on teie ärevuste merre uppuv inimene oma mõtete ümberkujundamise õppimine suurepärane koht, kus hakkate koormat veidi kergendama.

Enne kui sukeldume, mida see tähendab, räägime sellest, miks on üldse vaja oma mõtteid ümber kujundada. Tunde ja ärevusega inimestena harjume sageli eeldama, et meie mõtted on automaatselt tõesed, kui tegelikult oleme kõik vastuvõtlikud ebatervislike ja kasulike mõttemudelite suhtes, mida tuntakse kognitiivsete moonutustena. Läheme artiklist läbi mõningate konkreetsete näidete hulka, kuid kõige olulisem on teada, et kui emotsioonid kaasnevad, võivad meie ajud muutuda tüütuteks valetajateks ja moonutada tegelikkust, mis muudab meid halvemaks.

Need kognitiivsed moonutused on kognitiivse käitumisteraapia (CBT) peamine tegevusala, mis on tegevusele suunatud jututeraapia tüüp, mis õpetab teid ära tundma ja parandama negatiivseid mõtteviise, mis kahjustavad teie vaimset tervist. Oma mõtete ümberkujundamine on teie CBT tööriistakomplekti MVP. "Oma mõtete ümberkujundamise idee algab aktsepteerimisega, et kõik teie mõtted ei vasta tõele ainult sellepärast, et need teil on," ütleb litsentseeritud kliiniline psühholoog ja Long Islandi käitumisharrastuse asutaja, Ph.D. “Mõte on nagu päikeseprillid. Kui vaatate maailma päikeseprillide kaudu, näevad asjad välja veidi teisiti.Mõtete ümberkujundamine on nagu päikeseprillide eemaldamine või teise paari teise objektiiviga panemine. Te küsite: "Kuidas ma saan seda teistmoodi vaadata?" "

Räägime siis mõnest erinevast vastusest sellele küsimusele. Pidage meeles, et teatud näpunäited on ühes olukorras rohkem abiks kui teises ja see, mis kellelegi teisele kõige paremini sobib, ei pruugi teid nii palju aidata. Oma mõtete ümberkujundamine viisil, mis tundub teile abivalmis ja usutav, on sügavalt isikupärastatud kogemus, nii et selleks võib kuluda mõni katse ja eksitus. Seda silmas pidades on siin mõned asjad, mida saate proovida.

1. Pange oma mõtted kirja.

Oma mõtete ümberkujundamiseks peate teadma, millest mõtlete alustada. Kui mõtete ümberkujundamine on teie jaoks uus oskus, on teadlikkus oluline esimene samm. "Kui tabate end kõhuõõnes tundes tugevat emotsiooni nagu ärevus, peatage end ja küsige:" Mida ma praegu mõtlen? "Siis kirjutage see üles," ütleb Galanti. See ei anna teile mitte ainult midagi kindlat tööd, kui on aeg ümber kujundada, vaid võib pakkuda ka logi selle kohta, millistesse mõttemallidesse kipute aja jooksul langema. Lisaks võib mõte vältimine selle asemel, et sellega otse silmitsi seista rohkem ärev, ütleb Galanti, nii et selle tunnustamine selle üleskirjutamisega võib iseenesest ärevust vähendada.

2. Alustage ise faktide kontrollimist.

Paljud kognitiivsed moonutused sunnivad meid uskuma mõtetesse, et sirgjooneline tõsi pole tõsi, seega proovige harjuda endalt küsima: "Mis on selle mõtte tõestus?" See lihvib teie võimet ärevuse valesid paremini tuvastada ja kiiresti sulgeda, ütleb Galanti.

Näiteks võite olla spiraal ja mõtlete: "Ma pean minema toidupoodi, aga kui ma lähen, siis ma jään haigeks." Kuid eeldate, et juhtub halvim stsenaarium, mida nimetatakse ka katastroofiks. Selle mõtte ümberkujundamiseks võite kõigepealt küsida: "Olgu, mis mul on tõendeid selle kohta, et jään poodi minnes kindlasti haigeks?" Vastuseks võite endale meelde tuletada kehtivaid turvameetmeid (näiteks kauplused, mis piiravad korraga lubatud inimeste arvu) ja teie käsutuses olevaid ennetavaid tööriistu (nt käsipuhastusvahendi kasutamine kohe, kui poest lahkute, seejärel pesete) käed kohe koju jõudes).

See näpunäide võib tunduda ka objektiivsete faktide eraldamine emotsionaalsetest arvamustest. Näiteks keerlevad viimasel ajal paljud minu ärevused üksiku inimesena isoleerituse üksinduse ümber. Kui taban end murelikult mõtlemast, suren üksi !!! Püüan selle ümber kujundada emotsionaalse asemel faktiväitena. Tänapäeval näib, et on mõistetav, et minu üksindustunne on antud olukorras plahvatuslikult kasvanud, kuid mul pole põhjust arvata, et pandeemia mõjutab minu võimet leida armastust pikas perspektiivis. (Tegelikult arvan tegelikult, et see võib anda mulle uusi võimalusi proovimiseks, kuid see on teine ​​lugu.)

3. Üleminek küsimiselt: "Kas see on tõsi?" jaotisele „Kas sellest on abi?”

Kui olete minusugune, siis kuuldes: „Kõik mõtted ei vasta tõele”, on teie esimene mõte: AGA MIDA KOHE PANDEMIKA KESKES? Sest olgem ausad: Paljud meie praegustest ärevustest on tegelikkuses rohkem maandatud kui tavaliselt. Mõnikord võib faktide kontrollimine põhjustada rohkem ärevust, sest noh, sa lihtsalt leiad tõendeid oma murede toetamiseks või on liiga palju ebakindlust, et oma ärevuse vastu tugevat argumenti esitada.

Sellistel juhtudel peate endale meelde tuletama, et endiselt on olemas spekter tõe, vastavalt litsentseeritud kliinilisele psühholoogile ja raamatu autorile Andrea Boniorile Detox Your Thoughts: Lõpeta negatiivne enesevestlus heaks ja avastage elu, mida olete alati soovinud. "Kuna meie ärevuse algtase on praegu arusaadavatel põhjustel nii kõrge, hindame ohtu üle ja langeme mõtlemises kõike või mitte midagi," ütleb ta ISE. "Isegi kui mõttel on tõepõhi all - nagu oleks toidupoes minnes nakkusoht -, pole kõik osaliselt tõesed mõtted funktsionaalsed ja kasulikud."

Seal on "Kas see on kasulik?" tuleb sisse. Kui peate hoolimata toidupoest minema, pole abi sellest, mis seal juhtuda võib. Selle asemel soovitab Bonior mõelda sellele, kuidas teie mõtted aitavad teil saada ülevaadet ja strateegiat rakendada. Sellisel juhul võib mõte olla ärevust tekitavast kasulikum, kui kasutate seda poodi minnes riskide maandamiseks.

4. Küsige endalt, mida ütleksite sama mõttega sõbrale.

Üldjuhul kipume olema armastatud inimeste suhtes lahkem kui iseenda vastu. Mõelge tagasi eelmisele korrale, kui tegelesite mõne negatiivse enesekõnelusega ja mõtlesite enda kohta mõningaid asju, millest poleks unistanudki mõelda (veel vähem öelda sõbrale). Samamoodi võib endalt kaastunde avaldamiseks olla tõhus viis, kui küsiksite endalt, kuidas saaksite ärevasse mõttelõnga kinni jäänud sõpra maha rääkida. Kui see aitab ette kujutada nõuandeid, mis tulevad otse sellelt sõbralt, siis teile rohkem jõudu.

Samuti võime eeskujudena kasutada oma ratsionaalsemaid, vähem murettekitavaid sõpru. "Kui mul on hea sõber, kes mõtleb maailmast teistmoodi, vähem ärevil, siis mida nad ütleksid, kui neil oleks sama mõte?" ütleb Galanti. "Kuidas nad selle mõtte üle otsustaksid? Kuidas oleks nende vastus teistsugune kui minu? "

5. Vali realistlik, mitte positiivne.

Paljud inimesed kuulevad „mõtteid ümber sõnastamas” ja eeldavad, et see tähendab halva mõtte võtmist ja sellele positiivse pöörde leidmist. Kuid kasutu mõtte vastand ei ole positiivne, vaid realistlik mõte. "Kui mul pole praegu mingeid sümptomeid ega põhjust arvata, et mul on koronaviirus, ja mind vaevavad mõtted, et koronaviirus tapab mind, kujundades ümber selle mõtte, ei saa ma kunagi koronaviirust ja mul on see kõik korras," ütleb Galanti. Selle asemel võib juhtuda, et mul pole praegu haige ja on väike tõenäosus, et saan selle haiguse kätte, sest olen olnud 40 päeva sotsiaalselt eraldatud. Või mis iganes teie jaoks on tõsi.

Sellest on abi ka siis, kui proovitakse ennustada ebakindlat tulevikku üldiselt, mitte ainult haigestumise võimalust. Kuidas mu elu pärast seda pandeemiat välja näeb? Kes teab, aga kindlasti veedan suurema osa ajast muretsemise pärast, kuidas see absoluutselt ära rikutakse! Sel moel mõtlen ümberkujundamisest, kui annan endale ruumi okei-stsenaariumide uurimiseks. Jah, paljud asjad, mida ma ootasin, on praegu lauast väljas, aga ei, see ei tähenda ilmselt ka seda, et ma ka sellest teetõkest ei taastuks.

Ja kui soovite tasakaalu jaoks ka paar parimat stsenaariumi sisse visata, siis hei, need on sageli sama tõenäolised kui halvimad stsenaariumid. "Võib juhtuda, et teie elu ei muutu kunagi endiseks, kuid võib juhtuda, et teie jaoks lähevad asjad paremini kui enne, sest meil pole tegelikult aimugi," ütleb Bonior.

6. Vahetage sõna "helge külg üles" ja "tähenduse leidmine".

Praegu ei pruugi olla aeg pandeemia helge külje leidmiseks. Paljude inimeste jaoks võivad säravad küljed tunda end sunniviisiliselt ja ebamugavalt. See tähendab, et leidmisel võib olla väärtus tähendus meie kogemustes. Oletame näiteks, et te ei saa enam muretseda selle kriisi pikaajalise mõju pärast. Te arvate: minu rahandus ei parane sellest kunagi. Minu karjäär jääb pärast kogu rasket tööd tagasi. Minu laste lapsepõlv on rikutud. Minu elu hakkab pärast seda pöördumatult teistsugune välja nägema. Et cetera, et cetera, jne.

Esiteks on nendes mõtetes palju mõtlemist kõike või mitte midagi, millest me varem rääkisime, nii et pidage meeles, et helistage sellele. Kuid sama oluline on see, et selline mõtlemine annab võimaluse ühendada tähendusega. "Leina ja kaotuse läbimise süda on ühenduses tähendusega. Jälgige: "Mida ma sellest saan?" See ei pea muutuma järgmiseks: "Ma pean õppima teist keelt ja korrastama oma kappi," ütleb Bonior. "Võib-olla annab see kogemus teile rohkem kaastunnet teiste inimeste suhtes või ühendab teid sellega, mis teie prioriteedid tegelikult põhinevad sellel, millest te kõige rohkem puudust tunnete. Võib-olla teid koondatakse ja see on kohutav, kuid see on võimalus lähtestusperiood. Võib-olla saate teada vastupidavuse kohta, mida te ei teadnud. Me ei oleks seda kogemust valinud, kuid saame sellest midagi väärtuslikku. "

Samuti, kui leida kaose keskel tänulikud pisiasjad teeb tee sulle tööd, see on vinge. Kallutamine heledale küljele, kust leiate selle - näiteks võimalus veeta rohkem aega oma lastega - on sobiv viis ärevuse ajal oma kogemusi ümber kujundada. See ei tühista teie negatiivseid tundeid ja pealegi on tänulikkus positiivse vaimse tervise alustala. "Tänulike asjade leidmine ei tähenda, et olete tänulik, et see juhtub," ütleb Bonior.

7. Muutke mõte toiminguks, mis teie arvates muudab teie enesetunde paremaks.

Kui teie ärevad mõtted tulenevad teie olukorra võrdlemisest teistega ja sellest tulenevalt süütundega oma privileegi pärast inimeste suhtes, kellel on halvem, siis kõigepealt olge ettevaatlik selle suhtes, mida Bonior nimetab „hädade mõõdupuuks“. Kunagi pole kasulik spiraali keerutada peaks tunne, kui me kõik praegu midagi läbi elame.

"Teie tunnete kehtetuks muutmisest pole head," ütleb Bonior. "See spiraal ei lõpe kunagi. Kellelgi on alati hullem. Keegi, kes kaotas töö, võib öelda: "Ma vähemalt ei kaotanud oma lähedast." Inimene, kes kaotas ühe lähedase, võiks öelda: "Noh, vähemalt ma ei kaotanud kahte lähedast nagu keegi teine." See ei tee midagi head, kui lisada juba rohkem ärevust tekitavasse olukorda rohkem süütunnet ja ärevust. "

Võrdluste täielikku sulgemist on siiski lihtsam öelda kui teha (nagu ka ärevuse sulgemine üldiselt), nii et teil võib olla kasulik murelik mõte ette võtta ja see teoks teha. "Oma mõtete ümberkujundamine tähendab siin endalt küsimist:" Mida see mõte mulle õpetada võib? "" Ütleb Bonior. "Võib-olla üritatakse mulle öelda, et ma tunnen ennast paremini, kui annetan natuke aega või natuke raha inimestele, kellel pole mul nii hea, selle asemel et istuda ärevuses ja süüdi."

8. Enne ümberlülitamist hoidke vähemalt nädala jooksul ümberstrameerimise strateegiaid.

Eksperdid ütlevad sageli, et peate endale sobivate vaimse tervise tehnikate leidmiseks katsetama ja kuigi see on tõsi, on oluline meeles pidada, et nende tööriistade käivitamine võtab aega. On äärmiselt tavaline, et nad tunnevad end alguses kohmetuna, rumalana ja ebaproduktiivselt.

"See ei ole automaatne," ütleb Galanti. "Mõtte ümberkujundamine ei tõsta mu õlgadelt raskust ega pane mind mõtlema, et mul on nüüd hea. See on vilets protsess. Asju tuleb proovida mitu korda. Ja kui see ei õnnestu, saate kasutada mõnda muud strateegiat. Kognitiivne käitumisteraapia on tööriistakast, nii et kui üks tööriist ei tööta, proovige teist. "

9. Teadke, millal pole „ümbervormistamine” parim vahend.

Nagu me üleval rääkisime, on teie mõtete ümberkujundamine ainult üks paljudest tööriistadest, mis aitavad võidelda kogu ärevusega, millega praegu tegeleme. Ja mõnikord pole see kõige tõhusam tööriist. Esiteks on ümberkujundamise tehnika füüsilise ärevuse spiraali vastu harva efektiivne. "Mõistus ja keha käivad meie ärevusreaktsioonis käsikäes ja kui üks neist jõuab kontrolli alt välja, mõjutab see meie võimet teisega toime tulla," ütleb Bonior. Tõlge? Kui teil on probleeme hingamise, higistamise, südame kihutamise või muul moel paanikaga, pole teie aju olukorra lahendamiseks eriti varustatud. Selle asemel on tõenäoliselt tõhusamad maandusharjutused nagu sügav hingamine, veeklaasi saamine, lihaste lõdvestamine või visualiseerimine.

Minevikus on see ka lihtsalt isiklik. Kui leiate, et mõtete ümberkujundamine ei aita praegu, on okei seda esitada ja proovida midagi uut. See on väärt oskus, kuhu aega ja energiat panna (ja midagi, mille kallal ma tänaseni oma terapeudiga töötan!), Kuid need ei pruugi olla ideaalsed tingimused, mille korral end sundida uusi terapeutilisi oskusi proovima. Kui see ei tööta, proovige ehk mõni teine ​​päev uuesti, kuid veenduge, et oleksite enda vastu lahke ja jätke endale ruumi katsetamiseks, olgu selleks siis minevikus töötanud usaldusväärsete toimetulekumehhanismide juurde naasmine või see, kas on mõni muu uus oskus, mis tundub parem teile praegu.