‘Prehab’ on uus sporditarbe, mis aitab vigastusi ära hoida

See kõik on ennetav, mitte reageeriv.

Katie Thompson

Kui olete kunagi saanud vigastada ja pidite kas operatsiooni saama või füsioteraapiasse minema, olete võõrutusravi mõistega tuttav. Mõnikord pole pärast enesevigastamist muud valikut.

Aga mis siis, kui saaksite välja tulla ees treeningvigastusi ja tegutsema ennetavalt, et neid isegi ei juhtuks? Sisestage eelpuhastus - see on enne taastusravi, saad aru?

Traditsiooniliselt on eeltöötlust tehtud, et valmistada ette ühine või kindel kehapiirkond operatsiooniks, ütleb Cameron Yuen, DC, C.S.C.S., New York City eritellimusravi füsioteraapiast. "Selliste operatsioonide abil nagu puusa- või põlveliigese asendamine või ACL-kirurgia peate tegema teatud tugevusharjutusi ja liikumisulatusega harjutusi, et saada enne operatsiooni piisavalt tugev, et teil oleks parem tulemus," selgitab Yuen. Tegelikult jõuti 2014. aasta ülevaates ja 21 varem avaldatud uuringu metaanalüüsis järeldusele, et eeltöötlus oli efektiivne operatsioonijärgse valu parandamisel, haiglas viibimise pikkuse vähendamisel ja füüsilise funktsiooni parandamisel.

Kuid eelpuhastus on muutunud operatsioonieelsest põhitoidust millekski, mida regulaarsed treenijad lisavad ka oma treeningukavasse. Siin on kõik, mida peate selle ennetava tehnika kohta teadma.

Mis pagan on eelmäng - ja kuidas see teie jaoks töötab?

Fitnessi valdkonnas tähendab prehab lihtsalt tööd väikeste probleemidega, et vältida nende suurenemist, ütleb Prehab Guyssi kaasomanik Arash Maghsoodi, D.P.T., C.S.C.S.

See on nüansirikkam kui lihtsalt enne trenni soojendamine: "[See on] keha ettevalmistamine igapäevaelu tegevuste ja stresside jaoks ning hoolitsemine selle eest, et see oleks ette valmistatud igaks spordialaks või tegevuseks, mida soovite teha," ütleb ta. See hõlmab selliseid asju nagu venitused, mis aitavad parandada liikumisulatust, miniribaharjutused, mis valmistavad lihaseid ette keerukamaks tööks, ja harjutused, mis aitavad teil kindlates piirkondades jõudu ja stabiilsust üles ehitada.

"Enamik inimesi tegeleb väikeste valudega - see on lihtsalt normaalne -, kuid eeltöö teine ​​aspekt on tagada, et nende eest hoolitsetakse enne, kui neist saavad tõelised probleemid," ütleb Maghsoodi.

Tegelikult peaksid kõik eeltööd tegema, ütleb Maghsoodi. Isegi kui te ei kasuta tonni, kui soovite lihtsalt igapäevaelus valutult liikuda, tasub oma keha ette valmistada õigetel viisidel, et veenduda, et see suudab toime tulla igasuguse välise nõudlusega, mille olete sellele esitanud, ütleb ta.

Õigesti tehes võib eelvalmimine aidata kaasa heade liikumisharjumuste järgimisele ja vähendada teie võimalusi kehva vormi tõttu vigastuse tekkimiseks. Kuid selle tegemiseks puudub üldine retsept: milline eelmäng välja näeb, sõltub igast inimesest, mida teete trenni tehes ja millised vigastused on nendes liikumismudelites tavalisemad, ütleb Yuen.

Näiteks kui jooksete, on tõenäoliselt suurem risk jooksmisega seotud vaevuste tekkeks, nagu patellofemoraalne valu (jooksja põlv) ja IT-lintide valu, ütleb Yuen. Kui teie spordiala hõlmab palju õlaliigutusi - näiteks tennist -, peaksite tegema kõik endast oleneva, et tugevdada ja kaitsta oma pöörlevat mansetti. Kui teete palju HIIT-treeninguid või ringtreeninguid, peaksite mõtlema sageli kasutatavate lihasrühmade üle ja märkima kõik eriti keerukad kohad, kus teie keha võiks kasutada mõnda tuge.

Muidugi ei saa te kunagi vigastusi täielikult ära hoida, ütleb Yuen, kuid võite oma keha ette valmistada oma käikude ja lisatavate raskuste paremaks käsitsemiseks, nii et selle juhtumine on vähem tõenäoline.

Ettevalmistuse kolm komponenti aitavad teie keha kaitsta.

Sõltuvalt teie keha konkreetsetest vajadustest võib teie eelhääletamise rutiin tegeleda ühe või mitme järgmise komponendiga: liikuvus ja stabiilsus, lihaste aktiveerimine ning tugevus ja konditsioneerimine.

Võtke liikuvus: meil on vaja liikuvuse ja stabiilsuse tasakaalu, et meie liigesed saaksid ohutult ja tõhusalt liikuda, ütleb Maghsoodi. Ühe või teise liiga palju kasutamine võib põhjustada potentsiaalselt kahjulikke liikumisharjumusi, mis võivad suurendada teie vigastuste võimalust. Näiteks on õlg keha üks liikuvamaid liigeseid, kuid paljudel inimestel puudub õlg stabiilsus, mis võib põhjustada liigese pööramise ja pöörlemise liiga palju. Selle tagajärjel võib see teatud tegevuste korral, näiteks tugeva peaga tõstmise või mis tahes kiikumise või viskamise ajal, pistikupesast rebeneda või välja tõmmata. Harjutused, mis toimivad nii liikuvuse kui ka stabiilsuse huvides, võivad seda tüüpi vigastusi tõrjuda.

Lihaste aktiveerimine või praimimine tähendab lihtsalt konkreetse lihase või lihasrühma soojendamist - kasutades oma kehakaalu või kergeid vastupanuvõimalusi, näiteks ribasid - enne keerulisema koormuse lisamist. Aktiveerimine aitab kaasa kudede soojendamisele, liigese harjumisele kogu oma liikumisulatusega ja meele-lihase ühenduse aktiveerimisele, et tunneksite ja mõistaksite liigese õiget asendit, ütleb Yuen. Seda tööd saab teha soojendusel või aktiivse puhkena raskemate harjutuste vahel, lisab ta.

Ja lõpuks, jõupõhised harjutused aitavad vähendada vigastuste riski, ehitades jõudu kindlatesse piirkondadesse, mis võimaldab teil lõpetada nende lihaste jaoks nõudlikumad tegevused. Nad on sageli isolatsiooniharjutused, erinevalt liitliigutustest, mis töötavad mitmel lihasrühmal, ütleb Maghsoodi. Oletame näiteks, et spurtite või lisate oma kardiotreeningutesse lühikese kiirusega jooksu: teie tugevuspõhine eelhange võib sisaldada kaalutud tagurpidi lokke, mis hoiavad teie jala taga olevad lihased tugevad ja plahvatusohtlikud. sprindi jõud.

Kuidas lisada eelmäng oma rutiini

Kui sageli te eeltööd teete, sõltub see, milliseid harjutusi teete, ütleb Maghsoodi. "Te ei saa anda kõigile ühte soovitust," ütleb ta. Üldiselt on kõige parem mingisugune eelmäng iga päev, kuid see sõltub sellest, mis on teie probleem ja millist eeltöötluse komponenti kasutate.

Näiteks võib ta öelda, et kui kellelgi on liikumisprobleeme, võib ta soovitada tal teha sellega seotud harjutusi kolm kuni viis korda päevas (mis tundub palju, kuid need liigutused - puusaringid, gluteed sillad, kass / lehm, kehakaaluga kopsud) - on kiire ja saate neid teha muude igapäevaste toimingute keskel). Kui tegelete jõupingutustega, soovitab ta seda tööd teha umbes igal teisel päeval, et anda teie lihastele aega taastumiseks.

Lihaste aktiveerimist saab tavaliselt teha enne iga treeningut oma dünaamilise soojenduse osana, ütleb Yuen.

Ehkki täpsed eelkujundusharjutused, mida teete, sõltuvad sellest, milliste treeningute ja spordialade jaoks oma keha ette valmistate, on inimestel eelhäälestamisest kasu mõnest üldisest valdkonnast. (Ja nagu kõik teie keha ja vigastuste ennetamisega seotud asjad, on ka professionaaliga töötamine parim viis teada saada, mida vajate ja kuidas seda õigesti teha.)

Puusad ja põlved

"Välised puusad - tuharalihas ja minimus ning puusa pöörlevad - kipuvad kahe silma vahele jääma, kui te ei tee palju ühe jalaga treeninguid," ütleb Yuen.See võib põhjustada puusa tugevust ja liikumispiiranguid ning põhjustada liigseid vigastusi, kui te neile piirkondadele palju stressi teete.

Puusade tugevus või liikumisprobleemid võivad mõjutada ka põlvi ja jalgu (pidage meeles, et see kõik on ühendatud!), Nii et Yuen rõhutab, et kui teil on seal mingeid probleeme, võib puusade eeltöötlus aidata.

Sellepärast julgustab Yuen puusa külgsuunalisi jõuharjutusi, aktiveerimistööd ansamblitega või jõu liikumist ühel jalal, mis aitavad keskenduda ühele puusale korraga ning parandavad ka stabiilsust ja tasakaalu.

Eelnevalt harjutused, mida proovida: külgmised kopsud, rihmaga koletised ja rihmatud klapid

Tuum

"Teine suur, millele keskenduda, on südamiku stabiilsus, mis on võimeline takistama teie selja ümardamist, pikendamist ja pöörlemist," ütleb Yuen. Kui teil puudub südamiku stabiilsus, võite leida, et teie selja läheb nendesse sobimatutesse asenditesse, alates kükitamisest ja surutõstmistest kuni südamikuga seotud liikumisteni nagu plangud.

Oma põhieelse ettevalmistusena teeksite aktiveerimis- ja jõuharjutusi seal, kuhu lähed vastu jõud, mis üritab selgroogu painutada või pöörata. See aitab teie südamelihastel tulekahju teid stabiliseerida.

Eelnevalt proovige harjutusi: surnud viga, renegadeeritud rida ja plangupuudutus

Ülaselja

Enamik kaasaegse ühiskonna inimesi veedab suurema osa päevast istudes, olgu see siis laua taga või autos. Seetõttu kipub teie selgroog ümaraks minema ja rindkere pinguldub, ütleb Yuen. See võib raskendada ülakeha harjutuste õiget sooritamist ja piirab teie liikumisulatust.

Selle vastu võitlemiseks sobivad suurepäraselt liikuvusharjutused ja venitused, mis avavad teie selja ülaosa ja lõdvestavad pekse.

Eelnevalt proovige harjutusi: riba lahti tõmbamine, rindkere lülisamba pöörlemine, mõni neist ülakehast venib

Õlad

Teie õlgade hulka kuulub teie pöörleva mansett, nelja väikese lihase rühm, mis hoiab teie liigest paigas, ja abaluu (abaluud), mis on osa teie selja ülaosast.

"Kui teil pole liikuvat ülaselga, ei saa õlad samuti liikuda," ütleb Yuen. Selle tulemusena võib teil olla raske teha teatud harjutusi täis ROM-iga [liikumisulatus] ja võite lõpuks oma õlgu pingutada.

Oluline on teha harjutusi, mis võimaldavad teil oma õlaribad tagasi tõmmata (nn tagasitõmbamiseks), lükata neid ettepoole ja panna neid üles pöörama (nagu teeksite õhuliini jaoks). Samuti on olulised harjutused, mis suurendavad ja hoiavad teie pöörleva manseti stabiilsust, kuna need aitavad hoida väga liikuvat liigest tervena.

Eelnevalt harjutused, mida proovida: painutatud rida, õhuliin ja ülaltõsted või ülakeha venitused

Oluline on märkida, et kuigi eeltöötlus on oluline viis vigastuste ärahoidmiseks, ei takista miski nende tekkimist täielikult. Nii et kui te tunnete endiselt liikumisprobleeme, pinget, valu või ebamugavust isegi pärast eeltöö lisamist, võib olla aeg pöörduda arsti või füsioterapeudi poole, et näha, kas teil on vigastus.

!-- GDPR -->