Mida pandeemia meie vaimsele tervisele teeb - ja kuidas suudame toime tulla

Paranemine on raske - kuid võimalik.

Morgan Johnson / Getty Images

Praegu pole õiget viisi, kuidas end tunda. Ainuüksi USA-s on uus koronaviiruse pandeemia haigestunud üle miljoni inimese ja nõudnud üle 65 000 inimese elu. Me oleme kõik mures - haigestumise, lähedase haigestumise, rahalise ebakindluse, tööhõive, "õigesti tegemise" pärast. Kogu olukord on piisav, et keegi tunneks end segaduses, ärevuses, pettunud - ja nende tunnete pärast süüdi, hoolimata sellest, kui palju te üritate endale öelda, et asjad võivad olla hullemad. Kõik need emotsioonid? Nad on normaalsed.

"On palju ebakindlust ja ebakindlus muudab inimeste planeerimise keerukaks," ütleb terviseteaduste ülikoolide ühtsete teenuste ülikooli traumaatilise stressi uurimiskeskuse direktori abi Joshua Morganstein. "Võimetus tulevikku planeerida või see pilt enda peas välja näha, milline tulevik välja näeks - inimesed võivad tunda, et neid segatakse põhimõtteliselt. See võib olla väga häiriv ... ja see on normaalne. "

Uue koronaviiruse suhtes on ärevad tunded laialt levinud. Mõne inimese jaoks on need tunded piisavalt valdavad ja püsivad, et kvalifitseeruda vaimse tervise seisundiks. Kui teil on juba midagi sellist nagu generaliseerunud ärevushäire, depressioon, paanikahäire või obsessiiv-kompulsiivne häire, võite märgata sümptomite suurenemist kohe. Isegi kui te seda ei tee, võib meie praeguse olukorra ainulaadsus panna aluse sellistele tingimustele (ja teistele, näiteks agorafoobiale) mõnel inimesel, eriti neil, kellel juba on riskitegureid, näiteks nende terviseprobleemidega sugulased.

Kuigi selle pandeemia ajal on oodata stressi ja ärevust, saavad mõned inimesed ka trauma läbi. (Stressi ja trauma erinevuse kohta selgitame täpsemalt hiljem selles artiklis.) „Mõne inimese jaoks kogetakse pandeemia läbielamist traumaatilise sündmusena, kuid suurt osa sellest mõjutab inimese enda olukord ja kogemused. , ”Karestan Koenen, Ph.D., Harvardi TH psühhiaatrilise epidemioloogia professor Chani rahvatervise kool, ütleb ISE. Näiteks on ta juba näinud trauma mõnel inimesel, kes hospitaliseeriti COVID-19 raviks ja pandi ventilaator. "Sest keegi, kes on kodus, kellel on endiselt oma töö, pole haige, teeb asju, mida peaksite tegema, kuid mida otseselt ei mõjuta - see on pigem äärmuslik kui traumaatiline," ütleb Koenen. Kuid ta märgib, et see võib siiski kaasa aidata vaimse tervise probleemidele, nagu ärevus ja depressioon.

Millist mõju avaldab see kõik meie vaimsele tervisele? Pikaajalisel stressil võivad olla nii füüsiliselt kui ka vaimselt absoluutselt negatiivsed terviseseisundid. Ja pandeemia ajal traumaatilisi sündmusi kogevatel inimestel võib mingil hetkel tekkida traumajärgne stressihäire (PTSD), millel on oma vaimne ja füüsiline mõju. Hea uudis on see, et nende mõjude leevendamiseks on stressi maandamiseks mitmeid viise - ja sekkumisi, mida saame proovida pärast traumat. Siin on see, mida eksperdid ütlevad vaimse tervise tüve kohta, millega me rahvana kokku puutume.

Trauma ja stress pole päris sama asi, kuid pandeemia võib vallandada mõlemad.

"Tavalises elus, ilma pandeemiata, on meil palju stressitekitajaid," ütleb Koenen. "Stressor võib olla sama kerge kui murettekitav, et oleme hiljaks jäänud tööle, kuna jäime bussist maha või on tulemas test. Traumeerivaks teeb asja see, kui see mingil tasemel ületab meie toimetuleku. “

Stressor võib vallandada võitluse või põgenemise reaktsiooni, valmistades teie keha tajutud ohule viivitamatult reageerima. Mõelge, mis juhtub siis, kui kogete äkilist stressitekitajat, nagu näiteks peaaegu õnnetus juhtimisel. Kui tajute võimalikku ohtu, püüab teie sümpaatne närvisüsteem teid ette valmistada tegema kõike, mis on ellujäämiseks vajalik, selgitab Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon (APA). Teie mandelkeha - see on teie aju osa, mis on seotud emotsionaalse töötlemisega - saadab selle, mida Harvard Health nimetab “hädasignaaliks” teie aju põhjas asuvale hüpotalamusele. Seejärel käivitab hüpotalamus neerupealised, vabastades stresshormoonid kortisool ja adrenaliin. Teie lihased pingestuvad, et saaksite end paremini kaitsta vigastuste eest, süda hakkab kihutama, et aidata pumbata rohkem verd lihastesse ja elunditesse ning hingamine kiireneb, et suurendada hapnikutarbimist. (Seetõttu on mõnedel inimestel ägeda stressi või ärevuse korral kalduvus hüperventilatsioonile ja astmahoogudele.) Teie keha eraldab vereringesse ka täiendavat glükoosi ja rasvu, et anda lisakütust.

Kui oht on möödas, aitab teie parasümpaatiline närvisüsteem võitluse või põgenemise reaktsiooni taltsutada, et saaksite naasta vähem murelikule algtasemele, selgitab APA. Teie lihased lõdvestuvad, südamelöögid aeglustuvad galopist ja hingamine normaliseerub muu hulgas.

Selle stressist põhjustatud füsioloogilise teeraja juhuslikud juhtumid on normaalsed ega kujuta endast tavaliselt pikaajalist terviseriski. Kuid pidevalt aktiveeritud autonoomne närvisüsteem võib teie tervist mõjutada. Nagu riiklik vaimse tervise instituut (NIMH) selgitab, võib lühiajalises perspektiivis krooniline stress põhjustada probleeme igas kehavõrgus alates teie immuunsüsteemist kuni seedesüsteemi. Pikas perspektiivis on krooniline stress seotud terviseseisunditega, nagu migreen, südame-veresoonkonna haigused, diabeet, kõrge vererõhk, depressioon ja ärevus.

"Olukorras, kus me praegu oleme, on meil äärmuslik stress, mis on kauakestev," ütleb Koenen. "Võitlus või põgenemine oli mõeldud otseseks ohuks. Kui reageerime sellele käimasolevale olukorrale otsekohese ohu korral, võib see häirida meie mõtlemist, toimimist ja enesetunnet. "

Mõelge kõikidele asjadele, mida me COVID-19 pandeemia ajal rõhutasime. Meie ja meie lähedaste tervis on stress. Stress tööhõive ja rahalise kindluse pärast. Stress sellest, kuidas hankida tarvikuid, nädalaid siseruumides viibimisest, laste kasvatamisest, töötamisest ja sellest, mis edasi saab. Need kaaluvad meid. Ja see stress on meid sel hetkel füsioloogiliselt mõjutanud nädalaid - võib-olla isegi kuid.

Siis on COVID-19-st tingitud traumaatilised sündmused, millel võib olla palju raskem mõju kui pandeemiaga seotud üldisel stressil. Viies versioon Diagnostika- ja statistikajuhend, mida vaimse tervise eksperdid diagnoosimiseks kasutavad, on psühholoogiliselt traumaatilise sündmuse spetsiifiline kliiniline määratlus: "Kokkupuude tegeliku või ähvardava surma, raske vigastuse või seksuaalse vägivallaga" kas seda kogedes, pealt nähes, kuuldes juhtub kallimale või korduvalt või äärmuslikul viisil detailidega kokku puutudes. Mis siis paneb stressirohke sündmuse traumeerivaks ületama künnise? See on tavaliselt nii ettearvamatu kui ka kontrollimatu ning tavaliselt vägivaldne ka mingil moel. Kui kogete traumaatilist sündmust, kogeb teie keha ekstreemsemat ja kauakestvamat versiooni eespool kirjeldatud võitlusest või põgenemisest, ütleb Koenen.

Esimeste nädalate jooksul pärast traumaatilist sündmust selgitab PTSD riiklik keskus, et on täiesti normaalne kogeda sündmusest häirivaid mälestusi, tunda end äärel, tunda unega probleeme ja näha vaeva oma tavapäraste igapäevaste tegevuste lõpuleviimisega. Võite tunda pearinglust või iiveldust, kaotada söögiisu, saada tagasivaateid või saada õudusunenägusid. Enamik inimesi leiab, et need sümptomid hajuvad aja jooksul, kuid inimestel, kes tunnevad neid vähemalt kuu aega ja piisavalt tõsiselt, et mõjutada nende suhteid või tööelu, võib olla välja kujunenud PTSD, ütleb NIMH.Kuid hinnata, kui kaua on nende sümptomite püsimiseks "normaalne" ja kui nad on muutunud PTSD-ks kvalifitseerumiseks piisavalt püsivaks, on keeruline, sest paljudel inimestel, kellel on või on COVID-19 tagajärjel trauma, pole paar nädalat kogemusest välja - nad on selles alles ja võib-olla lähitulevikus.

Morganstein on eriti mures rinde tervishoiutöötajate traumaatiliste kogemuste pärast. "Osa väljakutseid on inimeste suremise keerukus ja vajadus teha otsuseid selle kohta, millised inimesed saavad piiratud ressursse," ütleb ta. "Meditsiinitöötajad saavad aru, et mingil hetkel inimesed surevad. Kuid selle jaoks oleme vähem varustatud, võib juhtuda, et meil on üks ventilaator ja kaks inimest, kes mõlemad seda vajavad. See on väga haruldane ja ebatavaline olukord, kus tervishoiuteenuse osutaja peab langetama otsuse, kus elab üks inimene ja üks inimene sureb. " Pärast seda tüüpi valikute tegemist ja nii paljude surmajuhtumite pealtnägijaid võivad pakkujad oma otsuseid teisiti arvata, tunda tohutut süütunnet ja kinnisideed olukorra ja selle üle, mida nad oleksid võinud teha teisiti. Mõne jaoks võib see areneda PTSD-ks.

Uue koronaviirusega on seotud ka muud olukorrad, mis võivad põhjustada traumasid, näiteks lasta lähedasel inimesel surra, ilma et oleks võimalik viimastel hetkedel tema kõrval olla, või olla hädaabitöötaja, kes läheb inimeste kodudesse ja leiab, et nad on haigusest surnud. . Ja kuigi trauma kliiniline määratlus on üsna kitsas, võib COVID-19 enda eluohtlik olemus - eriti kui kuulute kõrge riskikategooriasse - muuta kokkupuute pandeemia üksikasjadega mõne inimese jaoks traumaatiliseks, ütleb Koenen. , isegi kui see neid otseselt ei mõjuta.

Kui me praegu sekkume, saame aidata pandeemiast tingitud vaimse tervise probleeme ennetada ja ravida.

"Me ei saa ignoreerida inimeste kogemusi ja lihtsalt oodata, et näha, kellel PTSD areneb," ütleb Morganstein. Kuigi PTSD on sageli kurnav, kui keegi selle välja arendab, saab seda ravida õigete ravimite ja teraapiaga, nagu ka vaimse tervise probleemid, näiteks COVID-19-ga seotud ärevus.

Loomulikult on probleem selles, et vaimse tervise ressurssidele võib tavapärastes tingimustes olla raske juurde pääseda. Pandeemia korral ja paljudest tervishoiusüsteemidest on liiga palju makstud. See juurdepääs võib olla eriti keeruline inimestele, kes elavad meie riigis selle pandeemia hävitamise eest kõige raskemates kogukondades, sealhulgas mustanahalised ja latiinlased, madala sissetulekuga inimesed ja inimesed, kellel pole juba kvaliteetset tervishoiuteenust.

Näiteks on üks oluline sekkumine traumale keskendunud kognitiivne käitumisteraapia (CBT), mis aitab inimestel pärast traumat oma mõtteid ja käitumist ümber kujundada. Kuid teraapia võib olla ülemäära kallis, mis on eriti suur takistus ajal, mil nii paljud inimesed tegelevad finantsilise ebastabiilsusega. Ja idee leida õige terapeut, mis võib ka parimatel aegadel olla kurnav protsess, tundub veelgi väsitavam ja ebareaalsem, kui hoolitsete haigete lähedaste eest, esitate töötuse või ärilaene, seisate silmitsi mõne teise paljud bürokraatlikud protsessid, millele kriis on kaasa toonud, või tunnevad end selle pandeemia tõttu üldiselt täielikult ära.

Õnneks on vormistatud vaimse tervise hooldus praegu mõnele inimesele veidi kättesaadavam. "Paljud kindlustusseltsid on heaks kiitnud teletervise, mis tähendab inimesi, kes tegelevad vaimse tervise hooldamisega video või telefoni teel," ütleb Koenen. "See suurendab inimeste juurdepääsu teenustele." Kui teil on tervisekindlustus, vaadake, kas teie plaan pakub vaimse tervise kaughooldust. Kui olete kindlustamata või alakindlustamata, pakuvad mõned terapeudid soodsamat hooldust libiseval skaalal. Ja kui töötate kriisi rindel tervishoius, pakub teraapiaplatvorm Project Parachute tasuta teleteraapiat sellistele inimestele nagu arstid, õed, sanitarid ja sotsiaaltöötajad.

Digitaalselt esmakordselt kasutatavad teraapiaprogrammid on ka üks võimalus ja paljud pöörlevad, et pakkuda vaimse tervise tuge, mis on ajale omane. Näiteks on Talkspace koostanud reageerimisstrateegia COVID-19, mis sisaldab terapeutide juhitud Facebooki tugigruppe ja soodushinnaga tellimusi. Võite pöörduda ka selliste ressursside poole nagu Crisis Text Line, mis pakub tasuta nõustamist ööpäevaringselt ööpäevaringselt teksti kaudu (saate ühendust, kui võtate HOME-ga ühendust numbril 741-741).

Teine oluline sekkumine, mida praegu pakkuda saame, mida Morganstein eriti soovitab tervishoiuteenuse pakkujatele ja teistele olulistele töötajatele, on ametlikud vastastikuse toetamise süsteemid.

"Sõjaväes räägime" lahingusõpradest "ja mõned tervishoiuasutused on kasutanud sama tüüpi keelt," ütleb Morganstein. "Lahingukaaslane on keegi, kellega olete regulaarselt kontaktis, kellele te vastastikku tuge pakute ja julgustate. Tuletate üksteisele meelde, et pidage pause, et saaksite midagi süüa, küsite, kuidas neil täna läheb, ütlete neile, et nad tegid selliste ja teistega suurepärast tööd. Ja kui näete tõesti kedagi vales suunas minemas, siis sirutate käe ja saate teistelt abi. Sest lahingusõbrad ei lase üksteisel kaljult alla kukkuda. "

Ülaltoodud tugiliigid võivad aidata vältida ka teist traumaga seotud käitumist, sest enamikul traumat kogevatest inimestest ei teki tegelikult õpikute PTSD-d. Selle asemel võib nende trauma põhjustada terviseriski, näiteks alkoholi, tubaka või retseptiravimite suurema kasutamise - ja sekkumised võivad aidata ka nende probleemide korral.

Ehkki see kõik võib olla palju seeditavat teavet, eriti arvestades kõike muud toimuvat, võib olla kasulik lihtsalt stressi ja trauma mõningate võimalike tulemuste tundmine - ja nende normaalsuse tunnistamine.

"Oluline on edastada inimestele erinevaid asju, mis on normaalsed ja oodatavad vastused," ütleb Morganstein. "Selles pandeemias on iga inimese jaoks, kellel tekib psühholoogiline häire, hulk unehäireid, kes tunnevad end ebaturvalisena. Inimeste jaoks asjade normaliseerimine on üks esimesi elemente, kuidas me aitame. "

On ka viise, kuidas proovime igapäevaselt hakkama saada.

Ehkki sellele kõigele pole ühtset lahendust, on meie vaimse tervise kaitsmiseks mõned üldised juhised, mida me kõik järgime.

Esiteks piirake kokkupuudet ärevust tekitavate lugude ja uudistega pandeemia kohta. Morganstein rõhutab, et meedium COVID-19 kohta on oluline tervishoiuteabe allikas, kuid "see on ka stressi allikas ja stressi edastamise viis," ütleb ta. "Uuringud on järjekindlalt näidanud, et suurem kokkupuude katastroofidega seotud meediaga suurendab ka inimese psühholoogilist stressi. See muudab inimeste une halvemaks ja seda on seostatud suureneva alkoholi tarvitamise ning depressiooni ja posttraumaatiliste stressisümptomite suureneva riskiga. " Selle asemel soovitab Morganstein kontrollida usaldusväärsetest allikatest kogu teie ja teie pere jaoks vajaliku värskendatud terviseteabe olemasolu ning seal peatuda. Ta ütleb, et me ei tohiks jätta uudiseid taustale mängima ja et eriti oluline on kaitsta lapsi emotsionaalselt ängistavate meediaülekannete eest. Selle asemel andke lastele eakohast teavet, mida nad peavad teadma.

Lisaks sellele tehke kõik endast olenev, et järgida oma enesehooldusrutiini ka näiliselt väikestel viisidel. "Üks asi, millest on lihtne mööda vaadata, kuna inimesed on kriisiga vaimselt ja füüsiliselt hõivatud, on põhiline enesehooldus," ütleb Morganstein. "See pole uus idee, kuid see kujundab end maratoniks, mitte sprindiks. Tehke selliseid asju nagu magamine, võimalikult korrapärane söömine, hüdreeritud olek, sportimine, väljas käimine ... lõõgastumiseks, mujale keskendumiseks, et vähendada stressi meie kehas. "

Samuti saate koonduda selliste süsteemimuutuste taha, mis toetaksid paremini neid, kes on praegu kõige haavatavamad. "Erinevalt COVID-19-st, mida me ei osanud ette näha, võime ennetada vaimse tervise kriisi ja rakendada asju, mis võivad seda ära hoida," ütleb Koenen. "Me saame tõesti tugevdada sotsiaalset turvavõrku. Poliitikad, mis aitavad inimestel oma kodus viibida, kaitsevad inimeste sissetulekuid ja võimaldavad piisavat juurdepääsu toidule ja põhivajadustele, parandavad tegelikult inimeste vaimset tervist. " Kohalike valitud ametnikega ühenduse võtmiseks ja üürnikke, koduomanikke, väikeettevõtete omanikke ja igapäevatöötajaid toetavate õigusaktide toetamiseks ei pea te olema poliitikatehnik ega majandusteooria valdaja. Selle sammu tegemine võib aidata teil end pisut võimsamana tunda ajal, mil on loomulik tunda end jõuetuna.

Lõpuks, nii sahhariin kui see ka ei kõla, võite proovida teha heategu. "Kui te saate midagi teha kellegi teise aitamiseks, loob see heale inimesele tegelikult positiivse füsioloogilise vastuse," ütleb Koenen. "Altruism aitab meil tõesti end paremini tunda ja see võib aidata meil end lootust tunda." Mõelge sellele, mida saate praegu teisele inimesele pakkuda, näiteks järgmisele reisile vanurile või immuunpuudulikkusega naabrile toidukaupade korjamine, annetamine teile olulisele eesmärgile, hoolduspaketi loobumine kellegi jaoks, kes seda saaks kasutada, või lihtsalt kirja kirjutamine kellelegi, kellest puudust tunnete.

See on normaalne, et praegu on raske aeg, kuid paranemine on võimalik.

Selle kõige ülim äravõtmine: ärge tundke end süüdi, et olete toimuva pärast stressis, ärevuses või masenduses. Kõik, mida saate teha, on teie parim. "Me oleme mingil määral praegu sõjas," ütleb Morganstein. "Vaenlane on nähtamatu või väga-väga väike. Ja me oleme olukorras, kus meie ressursid on piiratud ja süsteemid on ülekoormatud. "

Ja sellele on lihtne keskenduda, peatuda halbadel asjadel, mis toimuvad. Kui tegelete pandeemiast tuleneva stressi ja ärevusega, teadke, et pimedad hetked ja valitsevad mõtted ei pea tingimata iseloomustama teie täielikku kogemust sel ajal. ("Veerand võib päikese tõkestada, kui lasete," ütleb Morganstein.) Me ei saa juhtuvat juhtida, kuid võimalikult paindlik olemine iseendaga - sealhulgas armuandmine - võib aidata teil seda teha läbi.

"See on üks asju, mis minu arvates on pandeemia ajal eriti oluline, sest asjad näivad muutuvat nii tihti," ütleb Koenen. „Ma leian, et isegi mõne enda organiseeritud toimetulekustrateegiaga, mis on väga organiseeritud, pean seda mõnel päeval ümber lülitama. Iga päev või iga nädal oleme uues kohas, saame erinevat teavet. Tundmatuid on nii palju. Seega peame oma ootused pidevalt ümber kalibreerima. Paindlikkus on praegu veelgi olulisem. ”

Ja kui olete üks paljudest paljudest inimestest, kes kahanevad selle enneolematu kriisi tõttu traumast, siis tea, et tervendamine on võimalik, nii võimatu kui see praegu võib tunduda. Tegelikult kogevad mõned inimesed isegi seda positiivne psühholoogilised pulsatsiooniefektid pärast traumat. See on nähtus, mida nimetatakse traumajärgseks kasvuks ja see võib viia muutusteni, nagu sügavam usk oma isiklikusse jõusse ja kõrgem elu hindamine. "Nagu Hemingway ütles Hüvastijätt relvadega: "Maailm murrab kõiki ja pärast on paljud purustatud kohtades tugevad," ütleb Koenen.

See ei tähenda, et COVID-19 trauma läbimine on eemalt lihtne või isegi "seda väärt", kuid see on lõpuks võimalik sellest pimedusest muutunud - kuid mitte murtud - inimesena välja tulla.