Pandeemia aastapäev on saabumas. Siin on, kuidas toime tulla

Nii palju on muutunud.

Cavani pildid / Adobe Stock

Ehkki koroonaviirus liikus USA-s 2020. aasta jaanuaris, oli möödunud märts täis ahistavaid esmaabilisi. Sõltumata sellest, kas kogesite seda haigust lõpuks omal nahal või mitte, muutus teie elu kahtlemata - võib-olla isegi laastavalt - 2020. aasta märtsis, kui COVID-19 sai USA-s üldnimetuseks.

Kui vajate värskendust, siis American Journal of Managed Care teatab, et selle kuu jooksul kuulutas Maailma Terviseorganisatsioon COVID-19 pandeemiaks ja haiguspuhangust sai ametlikult USA riiklik hädaolukord. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel alustasid paljud riigid mullu märtsis kodus viibimise korralduste väljaandmist. Nii et kui läheneme märtsile 2021, võite mõelda rohkem sellele, mida olete viimase 12 kuu jooksul läbi elanud, mis võib süvendada palju keerulisi emotsioone.

"Aasta on aja oluline märk," ütleb Yale'i rahvatervise kooli sotsiaal- ja käitumisteaduste dotsent, Ph.D. Sarah Lowe. "Kui teete iga aasta läbi, tekivad tunded aja ja elu trajektoori kohta." Seega on loogiline, et märtsis võib teil olla veidi raskem tunne. Allpool saate veidi teada, miks sellel märtsil võivad olla ainulaadsed väljakutsed ja kuidas teie keha ja vaim võivad pandeemia aastapäevale reageerida, lisaks mõned tehnikad, mis aitavad teil toime tulla.

See aastapäev võib vallanduda mitmel viisil.

Pandeemia on ainulaadne stressor, sest me oleme selles endiselt, kuigi aasta on möödas. Millestki on raske aru saada, kui me seda veel kogeme, ütleb Tulsa ülikooli McFarlini psühholoogiaprofessor, PhD Ph.D. Elana Newman ISE. Nii et kui teil on olnud eriti raske hakkama saada, võib aastamõtlemine tuua kõik need raskemad sündmused pinnale, David Geffeni meditsiinikooli psühhiaatria ja biokäitumisteaduste kliiniline professor Emanuel Maidenberg, Ph.D. UCLA-s, ütleb ISE.

Teine potentsiaalne päästik? Tagasiulatuvad uudised pandeemia üheaastase aastapäeva kohta Ameerika Ühendriikides võivad samuti suunata teie tähelepanu stressirohketele oludele, millega inimesed selles riigis on kokku puutunud, Dana Rose Garfin, Ph.D., tervisepsühholoog ja õppejõud Sue ja Bill Grossi koolis Irvine'i California ülikooli põetamise osakond, ütleb ISE.

Isegi kui te ei kajasta tahtlikult ega vaata palju uudiseid, on pandeemia olnud põhimõtteliselt häiriv. Dr Lowe ütleb, et lihtsalt aru saades, et nüüd on märts 2021, jõuate näost näkku tõsiasjaga, et teie elust on möödas terve aasta. See võib edastada erinevatele inimestele erinevaid sõnumeid: see võib teile meelde tuletada, et te pole aasta aega oma lemmikrestoranis käinud, et olete oma armuelus seisma jäänud või et olete oma vennatütre esimese aasta vahele jätnud. elu.

Pandeemia aastapäev võib mõjutada teid vaimselt, füüsiliselt või mõlemat.

Kõik need tõdemused ja mõtisklused võivad suurendada selliseid tundeid nagu rahutus, ärevus, ärrituvus, kurbus või väsimus, ütleb Maryam Kia-Keating, kliiniline psühholoog ja Santa Barbara California ülikooli professor. Need tunded võivad avalduda ka füüsiliselt.

Tavaliselt aktiveerivad teie aju osad (amügdala ja hüpotalamus) sümpaatilise närvisüsteemi, kui kogete midagi murettekitavat või stressi tekitavat. Nagu SELF varem teatas, on see vastus üldiselt tuntud kui võitlus või põgenemine. Sel ajal vabastab teie keha hormoone nagu kortisool ja adrenaliin, mis julgustavad teid võitlema, külmuma või põgenema. Võite kogeda füüsilisi probleeme, nagu unetus, seedetrakti häired ja õhupuudus. Võitlus-või-põgenemisreaktsioon võib vallandada ka vaimseid sümptomeid, nagu ärevad mõtted ja mäletsejad, ütleb Irvine'i California ülikooli Sue ja Bill Grossi põetuskooli tervisepsühholoog ja õppejõud Dana Rose Garfin. Nii et see võib olla nõiaring.

Kui see juhtub, võib olla raske ennast alt vedada, kuid teades, et see kuu võib tuua ainulaadseid väljakutseid, võite end käsitseda toimetulekustrateegiatega, et aidata võimalikke ebamugavusi hallata.

Siit saate teada, kuidas toime tulla märtsi ajal (ja kauemgi).

1. Valmistage ette enesehooldusvahendite komplekt.

Enesehoolduspraktikad - näiteks võimlemine, piisavalt puhkamist, palve ja meditatsiooni harrastamine või lähedastega suhtlemine - on sageli esimesed, kes häirivad teid, kui tunnete end ülekoormatuna, selgitab dr Kia-Keating. Kuid need on ka need, mis aitavad teil emotsionaalselt ja füüsiliselt noorendada, seades teid sissetuleva stressi vastu. Kui olete nende tegemise lõpetanud, valige üks või kaks ja proovige neid järjekindlalt teha.

Kui leiate, et teie vanad trikid ja taktikad pole nii tõhusad, ärge muretsege liiga palju. Dr Lowe juhib tähelepanu sellele, et mõnikord ei pruugi teie toimetulekustrateegiad töötada nii hästi kui varem stressi tekitava perioodi jooksul. On okei proovida uusi asju ja loobuda tavadest, mis enam ei toimi. Katsetamine aitab teil kuu läbi elada.

2. Laske endal oma emotsioone kogeda.

Kui mõte või mälu teie mõtetes ringi veereb, siis tehke sellest praktika peatuda ja jälgida sellega kaasnevat emotsiooni. Võite selle üles kirjutada või valjusti nimetada. Dr Garfin ütleb, et see teeb teadlikuks oma mõtteid, tundeid ja füüsilisi aistinguid. See aitab ka meelde tuletada, et kriisi ajal reageerite tavapäraselt, mitte konkreetset lahendust vajavatele ohtudele. Kui teil on raskusi täpselt välja selgitada, mida tunnete, võib päevikute kirjutamine või isegi tunnete rattaga konsulteerimine tuua teatud selguse.

3. Tehke kindlaks mõned maandustehnikad.

Nagu eespool mainitud, läheb teie keha stressis olles võitlus- või põgenemisrežiimi, nii et füüsiliste sümptomite juhtimiseks on hea õppida mõningaid lihtsaid maandamistehnikaid. Näiteks sügav hingamine - kus asetate ühe käe rinnale ja teise kõhule ning hingate aeglaselt nina kaudu sisse ja välja -, aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi. Tuntud kui puhke ja seedimise reaktsioon, võib teie parasümpaatilise närvisüsteemi tegevus aidata ärevuse vastu. Samuti võite enda maandamiseks puudutada midagi külma või teha ranget majapidamistööd (näiteks plaatide puhastamine). (Samuti on veel palju häid maandamistehnikaid, mida proovida.)

4. Piirata stressi tekitavat meediatarbimist ja sotsiaalmeedia kasutamist.

Kui teate, et olete pingestanud igapäevaste COVID-19 juhtumite lugemisest või kui kuulete sõpru maskeerijatest, soovitab dr Garfin teil piirata sotsiaalmeedia platvormidel ja uudistesaitidel veedetud aega. Aruanded ja sotsiaalmeedia postitused esimesel aastapäeval pärast pandeemia algust levivad tõenäoliselt kogu märtsis veebis. Kuna pandeemia pole veel lõppenud, on tõenäoline, et teiste inimeste postitused kajastavad ebakindlust ja leina. Lugedes, et teised jagavad teie kannatusi, võib see end õigustada, kuid see võib aktiveerida ka stressi ja liitunud ärevuse. Kui vajate kiiret teavet, soovitab dr Lowe minna usaldusväärsesse allikasse nagu CDC, hankida faktid ja seejärel klõpsata.

5. Kallutage tänulikkusele (vähendamata teie valu).

See võib tunduda hokey, kuid tänulehed ja ajakirjad on terapeutide seas läbiproovitud nõuanded. Loe üles või pane kirja midagi, mis paneb sind tõeliselt tundma tänulikkust ja rahu, tunnistades samas raskusi, milles oled. "Võite öelda:" See oli väga raske, et kaotasin töö ja pidin kolima sugulaste juurde. Samal ajal olen ma väga tänulik, et mul on sugulasi, kelle juurde kolida, ”ütleb dr Garfin. "See on mitte-dualistlik lähenemisviis raskete olukordade tegelikkuse aktsepteerimiseks, säilitades siiski positiivse mõtteviisi, mis aitab teil edasi liikuda."

Võib-olla on teil lihtsam tunda tõelist tänu väljaspool teie maailma toimuvate asjade eest; kui jah, siis minge sellega. Ja ärge unustage avaldada tänu ka iseenda suhtes, ütleb dr Garfin, enneolematu aja üleelamise eest.

6. Keskenduge sellele, et mõelda sellele, kuidas olete paindlikkust näidanud.

Tänutundele ja kasvule mõeldes julgustab dr Newman teid märkima, kuidas olete seni kohanenud, ja kaaluma, kuidas võiksite seda edasi liikuda. Näiteks võite mõelda, kuidas igatsete sotsiaalseid koosviibimisi ja küsige endalt: mida ma olen juba edukalt teinud, et ikka veel inimestega suhelda, järgides oma riigi rahvatervise direktiive? Mida ma tahan siit edasi muuta, et oleks lihtsam hakkama saada? Kui tuletate endale meelde, et olete rasked hetked üle elanud ja probleemid lahendatud, aitab teil õitsengu jätkamiseks vajalik vastupidavus areneda.

7. Rääkige terapeudiga, kui saate.

Viimane aasta on tõenäoliselt toonud teie ellu märkimisväärseid häireid ja teil võib olla vaja täiendavat tuge, mis aitaks teil töödelda. Ärge kartke pöörduda professionaalse vaimse tervise pakkuja poole, kui peate oma murest teise inimesega rääkima. Kas saaksite sõbrale helistada? Jah, aga kuna pandeemia on olnud kollektiivne kogemus, peaks dr Garfin ütlema, et peaksite olema tähelepanelik oma sõprade või pereliikmetega ventileerimisel. Enne mahalaadimist kontrollige oma lähedastega, et nad saaksid teid toetada (ja andke neile armu, kui nad ei saa).

Lõppkokkuvõttes võib koolitatud vaimse tervise pakkuja anda teile ruumi oma pettumuste vabaks väljendamiseks ja vajaliku kinnituse saamiseks. Võite uurida taskukohase teenusepakkuja või veebipõhise tugigrupi leidmist, mis aitaks teil töödelda. Dr Lowe soovitab oma piirkonnas terapeudi leidmiseks kasutada ainete kuritarvitamise ja vaimse tervise ameti tervishoiuteenuste lokaatorit. Kui vajate kiiremat tuge, soovitab dr Lowe luua ühenduse vaimse tervise vihjeliiniga; mõned on saadaval 24/7. Võite saata HOME-le sõnumi 741741 ja võtta ühendust Crisis Text Line nõustajaga, kes saab teid toetada. Või võite lisateabe saamiseks vajadusel ühendust võtta riikliku enesetappude ennetamise telefoniliiniga 1-800-273-8255.

!-- GDPR -->