10 viisi ärevuse juhtimiseks, kui teil on bipolaarne häire

Mõni päev on raskem kui teine.

Sarah Alice Rabbit / Adobe Stock

Isegi parimatel aegadel tunnevad paljud meist mingil hetkel ärevust. Kuid bipolaarse häire ja ärevusega inimestel võib COVID-19 pandeemia ajal olla eriti raske. Praegu on ärevus liiga tavaline nähtus, kui muretseme ühiselt tuleviku, oma tervise ja oma lähedaste tervise pärast. Ja kuigi ärevus võib olla erinev alates ärevuse tundest kuni diagnoositava häire tekkimiseni, võib kumbki neist põhjustada bipolaarse häirega inimestel meeleoluepisoodid, nagu maania ja depressioon, selgitab vaimse tervise riiklik instituut (NIMH).

"Bipolaarse häirega isikute jaoks võib mõnikord kõrge stressi ja ärevuse tõttu stabiilse ja hea tuju säilitamine olla palju raskem," ütleb Trisha Chakrabarty, MD, Briti Columbia ülikooli psühhiaatria osakonna dotsent .

Mõned päevad on raskemad kui teised, kuid võite proovida ärevust maandada, nii et teie emotsioonid ei muutuks valdavaks, selgitab McLean Anxiety Mastery Programmi meditsiinidirektor M. M. Potter. Lõppkokkuvõttes ei kõrvalda järgmised strateegiad teie stressi, kuid võivad bipolaarse häire korral ärevuse hõlpsamini käsitseda.

1. Leidke vaimselt kuluv segaja.

NYU Langone Healthi kliinilise psühholoogi Ph.D. Rachel Guerrero sõnul võib ärevus panna teid väga kiiresti punktist A punkti Z hüppama. Oletame, et lugesite lugu COVID-19 juhtumite suurest arvust oma osariigis ja hakkaksite muretsema, et jääte haigeks. Võite hakata mõtlema, et kogu teie pere jääb haigeks. Sealt võite mõelda, kas kõik teie tuttavad haigestuvad raskelt. Katastrofeerumine või halvimale võimalikule tulemusele mõtlemine toob sisse ainult stressirohkemad stsenaariumid. "See seab teid meeleolupisoodi tekkimise ohtu," ütleb dr Guerrero ISE.

Kui ärevust tekitavad mõtted käivad peast läbi, soovitab dr Guerrero end mõnelt keskendumist nõudvalt ülesandelt hajutada. Sõltuvalt sellest, kuidas te seda teete, võib see tegelikult arvestada tähelepanelikkusega. "Inimestel on sageli eeldus, et kui ma tegelen tähelepanelikkusega, istun ma rahulikult - see on väärarusaam," selgitab ta. Ta võib selgitada, et võite olla tähelepanelik rattaga sõites, duši all käies, küüsi värvides või mõnel muul meelelahutusel. Näiteks kui käite duši all, mõelge, kuidas seep ja vesi teie nahal tunduvad. Pange tähele, kas eelistate oma näol sooja või külma vee tunnet.

2. Andke endast parim, et järgida rutiini.

"Ärevusega võitlevate inimeste jaoks soovite struktuuri loomisega päeva jooksul vähendada otsustuspunktide paljusust," ütleb dr Guerrero. Ta soovitab oma võimete piires määrata ajad, kus teha näiteks süüa, magada, liikuda ja mõnuleda.

Selle kõige välja löömine võib aidata teil end paremini kontrollida ajal, mil kontroll üldiselt puudub - klassikaline ärevusega toimetuleku mehhanism. Kuid selline enesehoolduse rutiin võib hõlbustada ka harjumuste säilitamist, mis aitavad teil meeleoluepisoode vältida. Näiteks suurendab halb uni teie meeleolupisoodide, eriti maania, riski, mistõttu soovitavad eksperdid bipolaarse häirega inimestel proovida iga päev samal kellaajal magama minna ja ärgata, ütleb dr Guerrero. "Bipolaarse häirega inimese jaoks on see ravi," ütleb ta.

3. Planeerige oma murede kirjapanekuks 15 minutit päevas.

Rutiinidest rääkides soovitab dr Guerrero anda endale 15 minutit päevas, et oma stressidest kirjutada. Selle päeviku koostamise ajal spiraalsuse vältimiseks võite keskenduda mälestuste kirjutamisele muretsemise asemel, teatas SELF varem. Murelause sisaldab algust ja lõppu, samas kui mäletsejad käivad ringi. Näiteks võivad murelaused olla umbes sellised: muretsen pandeemia tõttu töö kaotamise pärast. Kui ma kaotan töö, ei saa ma üüri maksta. Kui ma ei saa üüri maksta, pean kolima oma pere juurde. Mäletamine kõlab pigem nii: ma olen mures, et kaotan töö ja kui kaotan töö, siis ei saa ma üüri maksta. Kui ma ei suuda üüri maksta, ei tea ma, mida ma teen. Ma lihtsalt ei saa oma töökohta kaotada. Kuidas ma üüri maksan?

Mõnel inimesel on kasulik isegi oma muredele võimalikud lahendused välja kirjutada, ütleb dr Guerrero. Mõlemal juhul võib selle mureaja määramine tähendada, et kui märkate ärevust mõtet ajus, võite end kergemini peatada ja öelda: "Ei, praegu pole selleks aeg. Ma mõtlen sellele hiljem, ”ütleb dr Guerrero. "Mida rohkem te seda teete, seda paremini saate oma meele sellest ärevate mõtete spiraalist eemale suunata," ütleb ta. Võite isegi taimeri seadistada, et ennast õigel kursil hoida.

4. Õppige lihaseid lõdvestama.

Mõnikord märkavad inimesed, et ärevust tundes tõmbuvad kael või õlad kokku. Michigani ülikooli meditsiinikooli andmetel on see vaid üks viis, kuidas teie keha stressile reageerib. Kui samastute selle tundega, võib lihaste järkjärgulise lõdvestuse proovimine aidata keha pingeid leevendada. Praktika hõlmab esmalt lihase või lihasrühma pingutamist, keskendudes samal ajal oma hingamisele. Mõned inimesed eelistavad suruda ühte suurt lihast korraga, teised aga keskenduvad korraga mitmele lihasele või alustavad varvastest ja liiguvad oma keha ülespoole, ütleb dr Potter. Peamine on see, et soovite samal ajal sisse hingata ja lihaseid pingutada. Püüdke seda teha aeglaselt, nii et kogu protsess võtab aega umbes 5–10 sekundit, selgitab dr Potter. Seejärel hingake välja ja lõdvestage samal ajal oma lihaseid. See võib tunduda vastumeelne, kui tekitaksite end pinge leevendamiseks pinges, kuid Mayo kliiniku andmetel võib see praktika aidata teil füüsiliste aistingute suhtes tähelepanelikum olla, kui vabastate pinged ja märkate erinevusi lõdvestunud ja pingelise tunde vahel.

5. Loetlege viis asja, mida näete.

Pöörake fookus väljapoole ja loetlege viis objekti, mida näete järgmisel korral, kui mõte üle jõu käib, soovitab dr Chakrabarty. Seejärel tunnustage nelja asja, mida saate puudutada, kolme asja, mida saate kuulda, kahte asja, mida tunnete lõhna ja ühte, mida saate maitsta. Rochesteri ülikooli meditsiinikeskuse andmetel aitab see 5-4-3-2-1 tava ärevate mõtete asemel keskenduda olevikule. Seda saate teha isegi kõige tavalisemas keskkonnas, näiteks oma vannitoas. Näiteks võite öelda: „Tunnen jahe plaate oma jalgade all, kuid paremale nihutades tunnen nüüd hoopis oma vana vannimatti. Ma ei märganud kunagi, kui pehme vaip mu jalgade all tundub. "

6. Looge eneserahustuskomplekt vähem äreval hetkel.

Dr Potterile meeldib, kui tema patsiendid loovad eneserahustuskomplekti, mis on täis rahustavaid võtteid. Ta nimetab seda meetodiks "tule toime tulema", sest mõtlete sellele, kuidas oma emotsioone enne ärevuse tekkimist juhtida. Ta võib öelda, et on kasulik mõelda strateegiate kasutamisele, mis juhivad tähelepanu kõigile teie olemasolevatele meeltele. Kui Destiny’s Childi kuulamine vallandab rõõmsaid mälestusi, saate oma telefonis luua esitusloendi koos nende lugude ja muu meeleolu tõstva muusikaga. Või mõtlete vanilõhna tundmisel alati perega küpsiste küpsetamisele. Teil võiks olla kaasas parfüümi või eeterliku õli viaal, mis meenutab nostalgilist lõhna. Hea on lisada võimalikult palju strateegiaid. "Kui proovite midagi ja see ei toimi, siis on teil ka teisi valikuid," ütleb dr Potter ISE.

7. Väljakutse ärevatele mõtetele faktidega.

Ärevust tekitavad mõtted võivad olla rasked, kuid lõppkokkuvõttes tõesti kasulikud. Võib-olla olete mures, et ajuudu mõjutab teie töö kvaliteeti negatiivselt, ja te ei leia sellest mõtteviisist väljapääsu. "Mõnikord, hoolimata sellest, kui palju proovite mõtet vaidlustada, võite siiski leida vastulause," ütleb dr Potter.

Kui see juhtub, proovige otsida tõendeid selle kohta, et teatud tulemus, mille pärast muretsete, tegelikult ka saab. Kui teete spiraali ja mõtlete, imen ma tööd ja ma võin oma töö kaotada. Ma ei leia enam kunagi ühtegi teist tööd, sest ma pole töövõimeline, siis olete katastroofiline. Peatuge ja küsige endalt, millised tõendid teil nende mõtete toetamiseks on. Võib-olla on see endale mõne küsimuse esitamine: „Kas mu ülemus on öelnud, et teen halba tööd? Mis mul on tõendeid selle kohta, et ma ei leia kunagi kunagi tööd? " Võite ka endalt küsida, kas need ärevad mõtted on kasulikud. Naastes töönäite juurde, rõhutades tööl vigade tegemist, tekitab see ainult rohkem ärevust, mis võib teid viia rohkemate vigadeni. Selle asemel soovitab dr Potter mõelda, mida saate antud olukorras kontrollida. Näiteks võite oma ülemusega rääkida oma enesetundest, kui see teile sobib. Või võite küsida tagasisidet ja juhiseid konkreetse projekti kohta või katsetada erinevaid ülesandeloendeid, et unustada olulisi ülesandeid.

8. Jagage oma toimetuleku plaani kellegi oma siseringi liikmega.

Pärast kuudepikkust füüsilist distantseerumist võib teil tekkida suumväsimus, kuid see ei tähenda, et peaksite lõpetama ühenduse loomise täielikult teiste inimestega. Dr Guerrero sõnul on järjepidev sotsiaalne suhtlus eriti oluline bipolaarse häirega inimestele, kellel on kalduvus depressioonile. "Sa pead olema tahtlik, sest seda on nii lihtne teha," ütleb ta. See ei pea olema videovestlus, kui olete nendest tõepoolest üle - see puudutab pigem järjepidevat ühendust kui ühenduse vormi.

Dr Potteri sõnul on see veelgi kasulikum, kui usaldate oma vaimset tervist väga lähedasele sõbrale. Ideaalis jagate selle inimesega oma tulevikuplaani, et ta saaks teile teie strateegiaid meelde tuletada, kui neid vajate. Parim on see, kui saate abi küsimisel olla konkreetne selles, mida soovite, et nad teeksid. "Sageli hoiame seda kuidagi ebamäärasena," ütleb dr Potter. Kui teate, et vähem magamine ja mäletsejad vallandavad teie depressiooniepisoodid, siis võite paluda sellel inimesel julgustada teid sel juhul oma terapeudiga ühendust võtma.

9. Piirake alkoholi tarbimist.

Joomine võib tunduda hea viis oma muret summutada, kuid Mayo kliiniku andmetel võib alkohol otseselt vallandada bipolaarseid episoode. Kui olete mures tõsise kiusatuse pärast joomise pärast, võiksite vältida alkoholi majas hoidmist. Kui see pole teie jaoks mingil põhjusel realistlik - võib-olla teate, et ostate ikkagi alkoholi või elate koos kellegagi, kes joob palju, võib see aidata otsida spetsialiseerunud tugiteenuseid võimaluse korral kas oma terapeudiga rääkides kui teil on üks või kontrollite tugigruppe, näiteks Tempest, liikmepõhine kainusegrupp, mis võib teid ühendada teistega, kellel võib olla sarnaseid kogemusi alkoholiga.

10. Tea, millal abi küsida.

Enda maandamiseks peate võib-olla kasutama eneserahustuskomplektist mõnda erinevat strateegiat. "Mõnikord on emotsioon tõesti suur, nii et selleks on vaja [rahunemiseks] paar erinevat asja," ütleb dr Potter. Ta soovitab ärevuse juhtimiseks proovida kolme erinevat oskust. Kui tunnete endiselt ärevust ja olete mures meeleoluepisoodi käivitamise pärast, võiksite pöörduda oma psühhiaatri või psühholoogi poole, kui see teil on. Nad võivad vastavalt teie olukorrale soovitada oma ravimit muuta, uut ravimit proovida või lisada rohkem teraapiaseansse.

Me ei saa eirata tõsiasja, et abi saamine pole praegu lihtne. Inimesed võitlevad rahaliselt, kuid on mõned potentsiaalselt kättesaadavamad võimalused, näiteks vähendatud tasuga teraapiaseansid. (Leiate terapeudi, kes pakub libisevaid seansse Open Pathi ja Thero.org kaudu.) Teise võimalusena loetleb andmebaas Health Resources & Services Administration föderaalselt rahastatud tervisekeskusi, mis pakuvad libisevat või tasuta hooldust. Isegi liitumine veebipõhise tugigrupiga, mis ühendab teid teistega, kes saavad teie konkreetsetest muredest aru, võib teid sellest ajast läbi aidata. USA-s asuvate rühmade loendi saamiseks külastage depressiooni ja bipolaarse toe liitu. Need rühmad ei asenda professionaalset abi, kuid võivad aidata teil end vähem eraldatuna tunda. "Lisaks hirmule ja ärevusele kogeme kõik mingil tasandil kaotust ja leina," ütleb dr Guerrero. "Seal on palju ägedaid emotsioone." Ja teil võib olla kergem selle intensiivsusega väikese toetusega toime tulla.

Seotud:

  • Mida teha, kui teie ärevus koroonaviiruse suhtes tundub valdav
  • 6 viisi bipolaarse häire päästikute haldamiseks COVID-19 ajal
  • 8 maandumistehnikat, mida proovida, kui teete spiraali