Vähese mõjuga südametreening: meie uusim higi iseendaga on aktiivne!

See 25-minutiline treening kasutab ainult teie kehakaalu.

    Christina Gandolfo

    Meil on hea meel jagada vähese mõjuga kardiotreeningut, mis ei vaja muud kui teie keha ja matt, kui soovite seda kasutada! Valmistuge oma elutoas higistama ja ärge unustage YouTube'is videot vaadata!

    Selle nädala treeningu toovad teieni LIT-meetodi asutajad Taylor ja Justin Norris. LIT tähistab vähese mõjuga koolitus- ja just see on nende meetod. Nii selles treeningvideos kui ka muudes tavapärastes õpetustes, mida Justin ja Taylor oma klassides õpetavad, ei toimu hüppamist, jooksmist ega raskusi. Nii et kui teil on põlvevalu, taastute vigastusest või lihtsalt ei meeldi hüpata, on see treening teie jaoks. Pidage meeles, et teie treening ei pea olema tõhus, et see oleks tõhus.

    Kui olete trenni tegemas alles hiljuti, olete praegu vigastatud või taastute hiljutisest vigastusest, on mõistlik enne selle rutiini või mõne muu uue treeningu tegemist oma arstiga rääkida. Kuigi see treening on vähese mõjuga, ei pruugi see kõigile õige ega ohutu olla. Kuulake kindlasti oma keha ja lõpetage kõik liigutused, mis tunduvad ebamugavad või valulikud. Justin ja Taylor pakuvad käputäis muudatusi, nii et olge põnevil - olete selle vähese mõjuga kardiotreeninguga heades kätes. Vaadake allolevat videot.

    Treeningu juhised

    Esiteks tehke soojendus. Teete kõik liigutused allpool märgitud aja jooksul.

    Siis teete liitkontuuri. Tehke iga liigutus märgitud aja jooksul. Kui olete vooluringiga lõpetanud, puhake 15 sekundit ja korrake vooluringi veel kord.

    Alustage alakeha ahelat. Tehke iga harjutust allpool märgitud aja jooksul.

    Seejärel tehke ülakeha ahel. Tehke iga harjutust allpool märgitud aja jooksul. Puhake 15 sekundit, seejärel korrake vooluringi uuesti.

    Tehke südamikuring kord läbi, seejärel jahutage.

    HARJUTUSED

    Soojendus:

    • Muudetud hüppedokid x 45 sekundit
    • Üldkulud saavutavad x 30 sekundit
    • Kükitades X-Reachini x 45 sekundit

    Liitskeem:

    • Parempoolne pikendaja x 30 sekundit
    • Kükitamine pagasiruumi pööramiseks x 45 sekundit
    • Vasakpoolne pikendaja x 30 sekundit
    • Kükitades kaldus väände x 45 sekundit
    • Inchworm x 45 sekundit
    • Kõrge plank x 45 sekundit
    • Mägironija x 30 sekundit

    Alumise keha vooluring:

    • Madalad kükitatavad varbakraanid x 45 sekundit
    • Sumo kükk x 45 sekundit
    • Sumo Squat Hold x 30 sekundit
    • Vahelduv tagasikäik x 45 sekundit
    • Lunge pulss x 30 sekundit

    Ülakeha ahel:

    • Bent-Over Row x 45 sekundit
    • Rea hoidmine x 30 sekundit
    • Push-Up x 30 sekundit
    • Ridad x 30 sekundit

    Põhilülitus:

    • Obliques Crunches x 30 sekundit
    • Tempo jalgrattad x 45 sekundit
    • Painutatud põlvelõksud x 30 sekundit
    • Küünarvarre plank x 30 sekundit

    Rahune maha:

    • Supermees
    • Lapse poos
    • Kurti saal 1

      Muudetud hüppedukid

      • Tõenäoliselt olete selle harjutusega väga tuttav, kuid igaks juhuks: seisa jalad koos, südamega kinni ja käed küljel.
      • Hüppamise asemel astute oma parema jala paremale paremale ja tõstate käed üles, et käed pea kohal plaksutada. Jätke vasak jalg oma kohale.
      • Astuge parem jalg tagasi keskele ja viige käed külgedele, et naasta algasendisse.
      • Nüüd astu vasak jalg vasakule laiali ja tõsta käed üles, et käed üle pea plaksutada. Jätke parem jalg oma kohale.
      • Astuge vasak jalg tagasi keskele ja viige käed külgedele, et naasta algasendisse.
      • Jätkake sel viisil, liikudes nii kiiresti kui võimalik.
      • Tee raskemaks: Hoidke põlve kogu oma jalal madalamal. Selle veelgi raskemaks muutmiseks hüpake tavalisse hüppemängu.
    • Kurti saal 2

      Üldkulud ulatuvad

      • Seisa jalad puusa laiuselt või veidi laiemalt. Kaasake oma tuum.
      • Pange oma parem käsi puusale ja sirutage vasak käsi üles ja pea kohale poolkuu kujul, peopesa allapoole.
      • Sirutage käsi tagasi keskele ja laske mõlemad käed tagasi külgedele.
      • Korrake seda teisel küljel, asetades vasaku käe puusale ja sirutades parema käe käe ülespoole ja pea kohale poolkuu kujul, peopesa allapoole.
      • Jätkake vaheldumisi külgi, hoides oma südamikku kogu ulatuses kinni.
    • Kurti saal 3

      Kükitades X-Reachini

      • Seisa pikk, jalad puusa laiuses ja südamik kinni.
      • Saatke oma puusad tagasi ja painutage mõlemad põlved, et langeda kükki, võimaldades põlvedel painutada vähemalt 90 kraadi, nii et mõlemad reied on põrandaga paralleelsed.
      • Kükki kukkudes langetage käed põranda poole, ristades randmed allosas väikeses X-is.
      • Tagasi algasendisse, pigistades oma ülakeha seisma. Seistes vabastage käed risti ja tõstke need laia V-kujulisena pea kohale.
    • Kurti saal 4

      Parema külje pikendaja

      • Alustage kergelt vasakule kaldumist, raskused vasakul jalal ja põlved kergelt painutatud.
      • Tõstke käed pea kohale, käed tihedalt üksteise kõrvale, kergelt vasakule. Astuge parem jalg välja, nii et varvas puudutab terava suunaga põrandat. Kaasake oma tuum.
      • Painutage ja tõstke vasak põlv puusakõrgusele, nii et see oleks 90-kraadise nurga lähedal. Samal ajal tõmmake käed maha, et oma ees olev põlv vastu võtta, koputades neid ettevaatlikult kokku.
      • Sirutage käed uuesti õhku ja parem jalg tagasi paremale, sirutades need täielikult vastassuunas.
      • Parem jalg peaks põrandat korraks vaid korraks koputama, enne kui seda uuesti painutate ja tõstate, kohtades käsi keskmises osas. Jätkake, balansseerides vasakul jalal.
      • Tee see lihtsamaks: Parema põlve puusakõrgusele viimise asemel koputage paremat jalga vasaku jala poole, tulles keskel pooleks kükiks. Seejärel pikendage uuesti oma algasendisse ja korrake seda.
    • Kurti saal 5

      Kükitamine pagasiruumi pööramiseks

      • Seisa pikk, jalad puusa laiuses ja südamik kinni. Hoidke oma käsi sirgelt enda ees, käed rusikates tihedalt üksteise lähedal või kinni.
      • Saatke oma puusad tagasi ja painutage mõlemad põlved, et langeda kükki, võimaldades põlvedel painutada vähemalt 90 kraadi, nii et mõlemad reied on põrandaga paralleelsed.
      • Tule tagasi üles ja pöörake oma kere ja käed vasakule. Pöörake parema jala palli, et oma parem jalg keerata nii, et ka parem põlv oleks vasakule suunatud.
      • Juhtimise korral pöörake oma käed tagasi keskele, kui pöörate oma parema jala palli tagasi, pöörates mõlemad jalad ja kere ettepoole. Pange kohe kükki.
      • Tõustes tõstke sel korral käed paremale küljele, pöörates oma vasaku jala palli ja keerates parema poole.
      • Viige oma käed, kere ja jalg tagasi keskele, langedes kükki. Korda vaheldumisi külgi.
    • Kurti saal 6

      Vasakpoolne pikendaja

      • Alustage kergelt paremale kaldumist, kaal raskusel paremal jalal ja põlv kergelt kõverdatult.
      • Tõstke käed pea kohal, käed tihedalt üksteise kõrval, kergelt paremale kaldu. Astu vasak jalg välja, nii et varvas puudutab teravatuna põrandat. Kaasake oma tuum.
      • Painutage ja tõstke oma parem põlv puusakõrgusele, nii et see oleks 90-kraadise nurga lähedal. Samal ajal tõmmake käed maha, et oma ees olev põlv vastu võtta, koputades neid ettevaatlikult kokku.
      • Laiendage oma käed uuesti õhku ja parem jalg tagasi vasakule, sirutades need täielikult vastassuunas.
      • Teie vasak jalg peaks põrandat korraks koputama vaid enne, kui painutate ja uuesti üles tõstate, käed keskel kokku puutudes. Jätkake, tasakaalustades oma paremat jalga.
      • Tee see lihtsamaks: Vasaku põlve puusakõrgusele viimise asemel koputage vasakut jalga parema jala poole, tulles poolkükki. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda.
    • Kurti saal 7

      Kükitades kaldus väände

      • Seisa käed pea taga, küünarnukid väljapoole, jalad puusalaiuses ja südamik kinni.
      • Saatke oma puusad tagasi ja painutage mõlemad põlved, et langeda kükki, võimaldades põlvedel painutada vähemalt 90 kraadi, nii et mõlemad reied on põrandaga paralleelsed.
      • Tule tagasi püsti ja kasuta hoogu, et tuua vasak põlv rindkere poole. Murduge põlve poole ja keerake oma keha vasakule, nii et parem küünarnukk koputab teie vasakut põlve.
      • Pikendage vasak jalg uuesti, viige oma kere püsti ja laske kükki.
      • Seekord, kui tagasi tulete, kasutage hoogu, et oma parem põlv rindkere poole tuua. Murduge põlve poole ja keerake oma keha paremale, nii et vasak küünarnukk koputab teie paremat põlve.
      • Pikendage oma paremat jalga uuesti, viige oma kere püsti ja laske kükki.
      • Jätka vaheldumisi külgedega.
      • Tee see lihtsamaks: Seisa käed pea taga, jalad puusalaiuses ja südamik kinni. Tõstke parem põlve rinna poole, keerates samal ajal oma kere paremale, nii et vasak küünarnukk kohtub (või ulatub parema põlve poole). Pikendage oma jalg uuesti alla ja seiske püsti ning keerake kohe vastasküljele - tõstke vasak põlve rinna poole, keerates samal ajal paremale, nii et parem küünarnukk kohtub (või ulatub vasaku põlve poole).
    • Kurti saal 8

      Inchworms

      • Alustage oma mati tagaosas pikalt seismist, käed külgedelt allapoole.
      • Pange oma jalad kokku, painutades põlvi, kuni teie käed on kindlalt maapinnale istutatud. Mugava kontakti loomiseks peate võib-olla ka oma käsi edasi liikuma.
      • Hakka kohe oma matil roomama, kuni oled plangus. Hoidke vaid sekund ja hoidke oma käed jalgade poole tagasi roomates põlvi.
      • Kui käed jalgadega kokku saavad, seisa püsti ja tõsta käed, et üle pea plaksutada. Korda.
    • Kurti saal 9

      Kõrge Plank

      • Asetage peopesad põrandale lamedaks, õlad virnastatud otse randme kohale
      • Laiendage oma jalgu selja taha, tõstes keha põrandalt, hoides tuum ja tuharad kinni. Hoidke.
      • Tee see lihtsamaks: Langetage põlved põrandale. Hoidke selg sirge.
    • Kurti saal 10

      Mägironija

      • Alustage kõrgel planguasendis, randmed otse õlgade all, südamik kinni, puusad tasasel kohal ja jalad sirutatud selja taga.
      • Kaasake oma südamik ja tõmmake parem põlv rinnale.
      • Pöörake tagasi algasendisse ja tõmmake vasak põlv kohe rinnale.
      • Naaske oma algasendisse.
      • Jätkake vaheldumisi, liikudes kiiresti.
      • Tee see lihtsamaks: Koputage kõrgel plangul paremat jalga paremale ja seejärel viige see tagasi keskele. Seejärel koputage vasak jalg kiiresti vasakule ja viige see siis uuesti keskele. Jätkake vaheldumisi külgi. Tee raskemaks: Tõmmake oma kõrgest plangust vasak vasak põlve risti keha paremale küljele ja pöörduge seejärel algasendisse. Seejärel tõmmake parem põlv üle rinna, keha vasakule küljele ja pöörduge tagasi algasendisse. Jätkake kiiret vaheldumist.
    • Kurti saal 11

      Madalad kükitatavad varbakraanid

      • Alustage kükist, saates oma puusad tagasi ja painutades mõlemad põlved, võimaldades põlvedel painutada vähemalt 90 kraadi, nii et mõlemad reied on põrandaga paralleelsed.
      • Kükki hoides koputage vasakuid varbaid vasakule küljele. Naaske kohe tagasi algasendisse.
      • Koputage paremad varbad paremale poole. Naaske tagasi algasendisse.
      • Jätkake külgede vaheldumist nii kiiresti kui võimalik, istudes madalal kükis, vormi ohverdamata.
      • Tee see lihtsamaks: Proovige selle asemel kükitavaid impulsse. Alustage tavalisest kükist. Siit alates püsti poolenisti püsti, pigistades oma tagumikke, et tulla poolkükki. Laske uuesti täis kükki ja jätkake pulssi pooleks üles ja alla tagasi.
    • Kurti saal 12

      Sumo kükitama

      • Seisa jalgadega puusalaiusest laiemalt. Teie varbad peaksid olema veidi väljapoole suunatud.
      • Langetage aeglaselt kahe loenduse jaoks kükki. Teie põlved peaksid olema allosas umbes 90 kraadi.
      • Ühe loendusega tulistage üles, haarates ülakeha oma istmikud ja tuum. Korda.
    • Kurti saal 13

      Sumo Squat Hold

      • Seisa jalgadega puusalaiusest laiemalt. Teie varbad peaksid olema veidi väljapoole suunatud.
      • Langetage kükiks. Teie põlved peaksid olema allosas umbes 90 kraadi.
      • Hoidke.
    • Kurti saal 14

      Vahelduv tagasikäik

      • Seisa jalad õlgade laiuselt, südamik kinni.
      • Astuge parema jalaga tagasi ja painutage mõlemad põlved, et vajuda kreeni. Hoidke südamik kinni, puusad kinni ja selg sirge.
      • Pöörake tagasi algasendisse, lükates parem jalg maha ja astudes edasi.
      • Korda seda teisel pool. Jätkake vaheldumisi külgedega.
      • Tee raskemaks: Hoidke mõlemas käes hantlit.
    • Kurti saal 15

      Lung Pulse

      • Seisa jalad õlgade laiuselt, südamik kinni.
      • Astuge parema jalaga tagasi ja painutage mõlemad põlved, et vajuda kreeni. Hoidke südamik kinni, puusad kinni ja selg sirge.
      • Pulss, painutades oma põlvi paar tolli alla ja siis jälle paar tolli tagasi üles.
      • Vahetage oma jalgade asendid teisel poolel lõpetamiseks.
    • Kurti saal 16

      Paindunud read

      • Seisa jalad puusa laiuses.
      • Kui südamik on kinni, hinge puusade ette, lükates tagumiku tagasi. Painutage põlvi ja veenduge, et te ei ümardaks oma õlgu. (Teie puusa liikuvus ja reie paindlikkus dikteerivad, kui kaugele saate kummarduda.)
      • Vaadake maad paar tolli jalgade ees, et hoida oma kaela mugavas neutraalses asendis.
      • Tehke rida, tõmmates käed rinna poole tagasi, hoides küünarnukid keha lähedal ja pigistades liikumise ülaosas kaks sekundit oma abaluud.
      • Laiendage aeglaselt, sirutades käed põranda poole. See on 1 kordus
      • Tee raskemaks: Sõudmise asemel, tõmmates käed tagasi rinna poole, avage käed laiale sirge rindkere ja torso suunas.
    • Kurti saal 17

      Rea hoidmine

      • Seisa jalad puusa laiuses.
      • Kui südamik on kinni, hinge puusade ette, lükates tagumiku tagasi. Painutage põlvi ja veenduge, et te ei ümardaks oma õlgu. (Teie puusa liikuvus ja reie paindlikkus dikteerivad, kui kaugele saate kummarduda.)
      • Vaadake maad paar tolli jalgade ees, et hoida oma kaela mugavas neutraalses asendis.
      • Tehke rida, tõmmates käed rinna poole tagasi, hoides küünarnukid keha lähedal ja pigistades liikumise ülaosas kaks sekundit oma abaluud.
      • Hoidke.
    • Kurti saal 18

      Push-Up

      • Alustage kõrgel planguasendis, randmed otse õlgade all, südamik kinni, puusad tasasel kohal ja jalad sirutatud selja taga.
      • Kummardage küünarnukid ja laske keha põrandale. Vajadusel laske põlvili.
      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade.
    • Kurti saal 19

      Read

      • Istuge põlvili, haarates oma tuharalihaseid ja lükates vaagna ettepoole.
      • Hoidke käed pea kohal, käed tihedalt üksteise kõrval.
      • Tõmmake käed lahku, pigistades õlaribasid ja viies käed alla nii, et küünarnukid näpistaksid vöökoha poole.
      • Laiendage käed uuesti ülespoole, pöördudes tagasi algasendisse. See on 1 kordus
    • Kurti saal 20

      Obliques Crunches

      • Istuge põlvili, haarates oma tuharalihaseid ja lükates vaagna ettepoole.
      • Hoidke sõrmi templite juures, nii et küünarnukid lähevad välja.
      • Hoides oma südamikku kinni, kallutage kogu kere puusasid liigutamata vasakule. Proovige kaarduda allapoole, nii et küünarnukk ulatub talje poole.
      • Tõstke tagasi algasendisse. Seejärel kallutage kere paremale, puusasid liigutamata.
      • Jätkake vaheldumisi külgi nii kiiresti kui võimalik vormi ohverdamata.
    • Kurti saal 21

      Tempo jalgrattad

      • Heitke näoga ülespoole, jalad maast lahti, nii et teie sääred oleksid põrandaga paralleelsed, põlved 90 kraadini painutatud ja puusade kohale laotud. Asetage käed pea taha, küünarnukid kõverdatud ja suunaga külgedele. Kasutage kõhulihaseid, et õlad põrandalt tõsta.
      • Keerake, et viia parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirgendades samal ajal paremat jalga.
      • Seejärel keerake, et viia vasak küünarnukk parema põlve juurde, sirgendades samaaegselt vasakut jalga.
      • Jätkake vaheldumisi külgi. Minge aeglase ja kindla tempoga, et saaksite oma kõhulihaseid tõeliselt väänata ja tunda.
      • Tee see lihtsamaks: Alustage lamamist näoga ülespoole nii, et mõlemad jalad oleksid kindlalt maapinnale istutatud. Keerake, et tuua parem küünarnukk vasaku põlve juurde. Pange vasak jalg tagasi põrandale, kui pöördute oma torso keskele tagasi. Seejärel keerake, et tuua vasak küünarnukk parema põlve juurde. Pange oma parem põlv tagasi põrandale. Jätkake vaheldumisi.
    • Kurti saal 22

      Painutatud põlve krõmpsutab

      • Lama näoga ülespoole põrandal, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Asetage käed pea taha, võimaldades küünarnukitel külgedelt välja painduda.
      • Pange südamik kokku nii, et alaselg surub õrnalt vastu põrandat. See on teie lähtepositsioon.
      • Siit hingake välja, kui tõstate pea ja õlad paar tolli põrandast maha, tõmmates kõhulihaseid. Olge ettevaatlik, et mitte kaela pingutada, õlgu kratsida ega kaela kätega ettepoole tõmmata.
      • Nüüd hingake sisse, kui langetate juhtimisega aeglaselt tagasi algasendisse.
      • Korrake sel viisil määratud aja jooksul või kordusi.
    • Kurti saal 23

      Küünarvarre plank

      • Asetage käsivarred põrandale, küünarnukid otse õlgade alla, käed ettepoole, nii et käed oleksid paralleelsed. Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses. Pingutage sabaluu ja haarake oma tuum, tagumik ja neljakesi.
      • Hoidke.
      • Tee see lihtsamaks: Kui planku on raske kogu aja jooksul hoida, laske põlvedel õrnalt põrandale tulla, hingake paar korda ja seejärel tõstke uuesti. Seisake vastu soovile oma rindkere lihtsalt põrandale variseda. Püüdke põlved juhtimisega põrandale tuua, seejärel tõstke need uuesti üles.
    • Kurti saal 24

      Supermees

      • Lamage põrandal näoga allapoole, vasak käsi sirutades välja enda ette ja paremad käed õlgade kõrgusel, sirutatuna otse välja.
      • Sellest asendist haarake oma südamik ja selja ülaosa, kui tõstate oma õlad ja rindkere põrandalt. Pigista oma glute ja tõsta ka parem jalg põrandalt maha. Ärge unustage, et ärge tõstke oma alaselga. See samm ei tähenda paindlikkust; see on tugevus.
      • Sellest ülestõstetud asendist vaadake põranda poole, et hoida oma kaela selgrooga neutraalses asendis. Hoidke.
      • Välja hingates lasete kõik tagasi põrandale.
      • Külgede vahetamiseks tõstke parem käsi välja ja sirutage välja ning seejärel kinnitage oma pöiad, et vasak jalg põrandalt üles tõsta. Hoidke.
      • Tee see lihtsamaks: Ärge tõstke jalgu põrandalt, vaid keskenduge ainult ülakehale.
    • Kurti saal 25

      Lapse poos

      • Minge põlvili asendisse, põlved puusa kaugusel ja jalad koos selja taga.
      • Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel asetage kere üle reite, surudes tagumiku kannadele ja sirutades käed ettepoole.
      • Mõelge kaela ja selgroo pikendamisele, tõmmates ribid sabaluust eemale ja peakroon õlgadest eemale.
      • Toetage otsmik matil. Peaksite tundma venitust oma tagaküljel ja võib-olla ka puusades. Samuti võite tunda käte venitust, kui need on sirged ees. Hoidke 30 kuni 60 sekundit.
      • Kui tunnete selles asendis mingeid seljavalusid, viige põlved üksteisele lähemale.

    Hannah Pasternak on ISE eriprojektide asedirektor. Ta liitus meeskonnaga 2018. aasta mais, juhtides Snapchat Discoveri kanali juhtkirja, enne kui sai 2019. aasta jaanuaris vanemtoimetajaks. Ta töötab sisustrateegia, telgipaketi pakettide, väljakutsete, auhindade ja vaatajaskonna arendamise kallal. Ta on ka kultuur ja ... Loe edasi

    SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.

    Teemad kardio treeningudKodus treenimineKodutreeningudTreeningudTreeningTugevuskoolituse treeningudVäikese mõjuga treeningud
    !-- GDPR -->