Kuidas teha naps, mis on tegelikult rahulik ja ei häiri teie und

Selleks on õige viis.

Alja / Adobe Stock

Hiljutisel suvisel reedel enne kliimaseadme paigaldamist istusin oma voodil (istumine oli kõige lihtsam viis jahedust hoida) ja otsustasin teha väikese uinaku. Täpsemalt libisesin kogemata maitsva 45-minutilise uinaku alla. Ärgates jõudis mulle pähe mõte, et ma pole mitu aastat teinud keskpäevast edasilükkamist (v.a lumepäeval või haiguspäeval). Oli hea meel olla piisavalt lõdvestunud, et lihtsalt uinuda, ja puudus ka selgelt süütunne. Ehkki mul läks üle mõtte, et ma ei pruugi sel ööl magada, oli uinak nii meeldiv (ja elu on olnud nii stressirohke), et ma ei raisanud palju aega enda manitsemisele.

Puhkus kui aktivismi vorm ei ole uus mõiste, kuid koroonaviiruse pandeemia stressorid ja jätkuv maksustatud süsteemne rassism võivad paljudele meist muuta puhkamise elutähtsamaks kui kunagi varem. Tegelikult on Tricia Hersey, aktivist ja Napi ministeeriumi asutaja, rajanud kogu sotsiaalse õigluse raamistiku tõele, et sügav puhkus, uni, mõtisklemine ja unistamine on mustaks vabanemiseks ja valge ülemvõimu lammutamiseks vajalikud vahendid.

Kui teised riigid, nagu Itaalia ja Hispaania, võivad uinakuid pidada oma kultuuri tahuks, näib Ameerika uinakute aeg lõppevat pärast põhikooli lõppu ja taastub taas pensionile jäämise ajal. Kuid uinakutest võib olla üsna palju kasu meie elus. Millal sa viimati tundsid end vabalt uinakut teha? Võib-olla magate üsna regulaarselt, kuid pole kunagi mõelnud, miks piirdute napsutamise rangelt vihmaste päevadega. Või äkki olete üks neist inimestest, kes loobus aastaid tagasi uinutamisest, eelistades mõelda uinakutest kui midagi lastele. Sõltumata teie nokitsemisstiilist (või selle puudumisest), kui te ei tee sageli uinakuid ja leiate, et idee on huvitav, olen siin, et veenda teid seda tegema.

Sellepärast võib uinakute tegemine olla nii kasulik.

Keskmine 18–65-aastane täiskasvanu vajab igal ööl umbes seitse kuni üheksa tundi und, teatas SELF varem. Kuid haiguste tõrje ja ennetamise keskuse (CDC) andmetel tegeleb uneprobleemidega umbes 70 miljonit ameeriklast. Selle põhjused on mitmetahulised. Paljudel meist on unetus, uneapnoe või lihtsalt keskkonnaharjumused ja olud, mis hoiavad meid öösel ärkvel. Olenemata põhjusest, võib öösel piisavalt magamiseks vaeva nägemine tohutult mõjutada seda, kuidas päeval toimite, nagu võite väga hästi teada.

Napsid ei asenda öist und, kuid on kindlaid tõendeid selle kohta, et uinakute tegemine võib teie jõudlust ja erksust parandada. Aastal avaldatud 2017. aasta kirjanduse ülevaade Unemeditsiin selgitas, et mida kauem olete ärkvel, seda rohkem teie mälu ja muud kognitiivsed võimed vähenevad ning et keskpäevane uinak võib aidata teil "taastuda", eemaldades osa sellest kogunenud unisusest. Muidugi, tundub üsna ilmne, kuid alati on tore, kui teie kõrval on kindel teadus.

Sel põhjusel - ja ka seetõttu, et uinakud võivad tunduda luksuslikud ja meeldivad - olen seisukohal, et inimesed peaksid uinakuid laiemalt omaks võtma. On olemas hoiatus: tõeliselt kasulik nokitsemine on kunstiliik.Uinak võib minimeerida päevase unisuse mõju teie meeleolule, keskendumisvõimele, emotsionaalsele töötlemisele ja tunnetusele, kuid liiga palju und võib teid öösiti ärkvel hoida ja süvendada kõiki võimalikke uneprobleeme. Sellepärast, kui inimestel tekib unehäireid, on üks peamisi soovitusi hinnata päevast napsutamist, selgitab Mayo kliinik.

Siiski usun, et uinakud võivad nii paljudel inimestel oma parima elu elada. Allpool leiate näpunäiteid, mis aitavad teil uinakute tegemisel vabandust paluda, ja mõned parameetrid, mida kaaluda, et saaksite võimalikult palju uinakuhüvesid.

Siit saate teada, kuidas teha sama produktiivne uinak kui teie.

  • Hoidke uinakud lühikesed: Enne uinakut soovitab CDC seadistada alarmi 15–30 minutiks. Miks? Mida kauem magate, seda suurem on tõenäosus, et olete ärgates udune, ütleb Mayo kliinik. Eesmärk on hoida uinakuid lühemal küljel, et ärkaksite oma päeva järgmiseks osaks laetud ja valmis. See tähendab, et kui teil on asjaolusid, mis muudavad pikema uinaku vajaduse vajalikuks - kui olete oluline töötaja, kes paneb pikki tunde või keegi, kes teeb regulaarselt üleöö vahetusi -, ütleb CDC, et ka 1,5-tunnised uinakud on tõhus viis säilitada erksus.

  • Planeerige oma uinak päeva alguses: üks põhjus, miks uinakutel on nii halb maine, on see, et nad on tuntud kui öised unehoidjad. Kuid kui teil on võimalik planeerida uinumisi hilisel hommikul või vara pärastlõunal (enne kella 15, soovitab Mayo kliinik), saate vähendada ärkveloleku võimalust, kui on aeg öösel magada. Loomulikult saate seda kohandada sõltuvalt teie oludest (kui töötate näiteks üleöö vahetustega).

  • Nap lamades: Kas olete kunagi olnud nii väsinud, et olete istudes maganud? Kuigi saate oma uinakuid saada sinna, kuhu need sobivad, on kõige parem tegelikult pikali heita, nii et te ei maga ebamugavas asendis. CDC selgitab ka, et pikali olles võimaldab see teie ajul liikuda natuke sujuvamalt sügavamale unele. Võimalik on siin saada horisontaalne ja omaks võtta nii, et saaksite sellest maksimumi.

  • Valguse ja heli blokeerimine: on tehtud märkimisväärseid uuringuid, mis heli ja valgus häirivad und. Kui teil on ainult 30 minutit aega põlemiseks (survet pole), soovite end au sisse seada. Kui te ei leia vaikse koha, kaaluge silmamaskide haaramist, et blokeerida valgust ja valge müra masin või kõrvatropid.

  • Tehke midagi, mis ärataks teid ärgates: kui teete lühema une, peaksite ärkama üsna erksana, kuid kui te magate üle või teete pikema une, võib teil olla vaja ärkveloleku uuesti sisenemiseks paar minutit. Sarnaselt sellele, et te ei kasutaks rasket masinat kohe pärast ärkamist, soovitab CDC enne desinatsiooni hõlbustamiseks kavandada veel mõned minutid desorientatsiooni raputamiseks. See võib hõlmata vee pritsimist näole või minna ereda valgusega tuppa.

  • Kaaluge enne uinakut veidi kofeiini: kui arvate, et teil on ärkamisega raskusi, kaaluge enne uinakut natuke soodat või kohvi, ütleb CDC. Organisatsioon soovitab piirata seda kuni 100 milligrammi kofeiiniga, mis on umbes üks tass kohvi. See võib tunduda vastupidine, kuid CDC ütleb, et kofeiini kulub teie äratamiseks umbes 30 minutit, nii et see peaks teie ärkamisajaga hästi kokku langema. See võib olla eriti kasulik hädavajalikele töötajatele, kes lisavad puhkust ja uinakut oma vahetustesse.

  • Nautige uinakut: CDC ei soovita seda sõnaselgelt, kuid me soovitame seda. Enesehoolduseks loa andmine võib olla väljakutse. Lihtne on uskuda, et te ei vääri puhkust ega lõõgastumist või et teil pole piisavalt aega, et 30 minutiks pausi lüüa. Kui teil on võimalik endale aega nikerdada, tehke igasse uinakusse mõnusalt rõõmu. Sa väärid puhkust - isegi kui see toimub keset päeva. See on sulle hea. Ehkki aja leidmine võib olla keeruline, aitab see teid produktiivsemaks muuta ja loodetavasti tunnete end oma päeva juurde naastes pisut taastatumana.