Kuidas joosta kiiremini, lisades treeningutele kiirustööd

Jah, kiired treeningud võivad tegelikult lõbus olla.

Jose Luis Carrascosa / Adobe Stock

Kui olete uus jooksja, kes soovib (lõpuks) pikemaajalist võistlust, või soovite lihtsalt oma isiklikku parimat aega vähendada, võib teie loendis olla peamine küsimus, kuidas kiiremini joosta. Ja kui see nii on, on meil olemas termin, mis aitab teil sinna jõuda: kiirustöö.

Kiiretöö mõiste on lihtne. See viitab lihtsalt kiirema jooksmise kiirustele tavapärases või kergemas tempos. See on mõeldud keha ja lihaste treenimiseks, et pikematel distantsidel, näiteks väravasõidul, rohkem joosta.

Teie üldine aeroobne võimekus paraneb suurel määral, kui sõidate lihtsalt kergeid miile, New Yorgis Elizabeth Corkum, Ameerika Maantee Jooksjate Klubi (RRCA) 1. ja 2. taseme ning USA kergejõustiku (USATF) 1. taseme sertifitseeritud jooksutreener, räägib ISE. Kuid kui lisate segule sihipärase kiirustöö, peaksid teie VO2 max (maksimaalne hapniku kogus, mida teie keha saab intensiivse treeningu ajal kasutada), lihaskiudude värbamine, vorm ja efektiivsus ning piimakünnis (intensiivsuse marker). parandada ka, ütleb Corkum.

Kiirustöö võib tunduda hirmutav inimestele, kes jooksevad, kuid ei pea end sprinteriteks. Spoiler: Sa ei tee seda omama olla ülikiire, et kiirustööst kasu saada. Ja ei, kiiretöö ei tähenda tingimata ka kõikehõlmavaid, hingetuid spurte.

Kui mõtlete, kuidas kiiremini joosta, lugege edasi, et teada saada, kuidas saate kiirustöö oma jooksurutiini lisada.

1. Pange kõigepealt paika aeroobne baas.

Kiirustöö pole asi, kuhu peaksite kohe sisse hüppama lihtsalt hakkas jooksma. Kõigepealt peaksite veenduma, et teil on kindel jooksualus.

"Tahtlikku kiirustööd ei tohiks lisada enne, kui jooksja on loonud väga tugeva aeroobse baasi," ütleb Corkum. Selle baasi arendamiseks kuluv aeg sõltub igast jooksjast ja konkreetsetest treeningu eesmärkidest.

Hea rusikareegel on aga see, kui veedate kaks kuni neli kuud lihtsalt aeroobsete miilide logimisele - lihtsatele jooksudele, kus teie kehal on piisavalt hapnikku ja saate mugavalt vestlust pidada - enne kiiruse lisamist. Selle aja jooksul lööksite ideaalis kolmel päeval nädalas 30-minutilisi jookse lihtsas tempos.

2. Oodake, kuni teie keha saab kolme miili mugavalt hakkama.

Ehkki soovite kõigepealt ehitada tugeva aeroobse baasi, soovite ka veenduda, et teie keha ei tunne end juba üles logitud miilide tõttu liiga pingutatuna.

Sellepärast soovitab Rebekah Mayer, USATFi 2. taseme treener ja heaolunõustaja E Squared Healthis Minneapolise piirkonnas, algajatel jooksjatel olla võimalik 3-miiline jooks (või jooksukäik) mugavalt lõpetada, ilma et enne kaalumist oleks liiga valus või väsinud. lisades kiirustööd.

See aitab veenduda, et teie keha on piisavalt kohanenud jooksmise aeroobse koormusega, et oleks võimeline lisakiirusega toime tulema, ütleb Corkum.

3. Lõdvendage end vaimselt kiirusega.

Kui proovite liiga kiiresti liiga kiiresti minna, võib see põlema joosta, jättes nii pühitud tunde, et ei saa mõelda päevade jooksul pärast treeningut midagi muud teha.

"See aitab kaasa sellele, et uuemad jooksjad tunnevad end vaimselt armistunud ja mitte nagu" tõeline jooksja "," ütleb Corkum. Andke endale aega, et nautida oma kergeid jookse, rõhutamata oma kiirust. Siis, kui olete alustamiseks valmis, karastage oma ootusi. Kui olete alustanud, ei näe teie treeningud välja (ja ei peakski) välja nägema intervallpakettidega seansse, millest teie lemmik profijooksjad Instagrami postitavad. Nendele edasijõudnutele mõeldud treeningute vaatamine võib teid juba enne tegelikku alustamist rabada.

4. Järgige reeglit 80-20.

Isegi pärast seda, kui hakkate kiirust lisama, peaks enamus teie jooksudest olema siiski lihtsas tempos. Kui lubate kiiretel jooksudel arvestada liiga palju teie üldist treeningmahtu, võite lõpuks järele jõuda, jättes end läbipõlenud ja ületreenituks.

"Isegi maailma parimad sportlased teevad 80/20 tasakaalu, aktiivse taastumisena on 80% lihtsad aeroobsed ja vestlusjooksud," ütleb Corkum. "Kiirus peaks moodustama vaid 20% kogu nädala jooksul läbitud läbisõidust - keegi ei tohiks iga jooksu jaoks kõvasti joosta."

Mida see siis praktiliselt tähendab? Oletame, et jooksete oma rutiini osana tavaliselt 15–20 miili nädalas või vähemalt üks kuni kaks jooksu, mis on vähemalt 60 minutit pikad. Kui jooksete regulaarselt nii palju nädalas, olete Corkumi sõnul valmis 4–5 miili pikkuseks jooksuks nädalas.

5. Planeeri kiirustreeningud targalt.

Pärast paari esimest kiiruse tööd peaksite eeldama, et tunnete mõned väsimus ja valulikkus - see on tingitud keha taastumisel kohanemisprotsessist -, kuigi see peaks mõne päeva jooksul kaduma. Samuti peaks see muutuma vähem märgatavaks, kui teie keha muutub tugevamaks ja hakkab raskeid pingutusi ette nägema, ütleb Corkum.

Piisava taastumise võimaldamine on üks põhjus, miks on oluline jätta oma kiirustöö tegemata ja mitte üle pingutada. See tähendab, et kindlasti ei toimu kiirusel põhinevaid treeninguid (isegi kui jooksete järjestikustel päevadel).

Ehkki saate kiirustööd iganädalaselt ajastada, võivad mõned inimesed rohkem kasu saada ühe kiirustreeningu tegemisest iga 10 päeva tagant võrreldes iga nädalaga, kui nad leiavad, et nad ei parane hästi, ütleb Corkum.

"Me taastume vanuse, kogemuste, praeguse vormisoleku, muude elustresside (füüsiliste ja emotsionaalsete) ning une põhjal, muu hulgas," ütleb ta. "Treeningtsükkel ei pea ilmtingimata kalendrinädalasse mahtuma."

6. Õppige sammu, mitte sprinti.

Selle asemel, et rajale lüüa ja üritada väravast välja lüüa 400-meetriseid vaheaegu või raskeid miilikordusi, on kõige parem alustada lühemate katkestustega, mida saate teha tavalisel maanteejooksul. Seal tuleb kasutusele mõiste "sammud".

Sammud või kiirendused on teatud tüüpi kiirustreeningud, mis on mõeldud suurema kiirusega sõitmise efektiivsuse parandamiseks, selgitab Mayer. Need on kiireid jooksuhooge - mitte kõik, maksimaalsed pingutused: Kiirenduse lõpuks peaksite jooksma kiiresti, kuid kontrollitud pingutusega, veidi aeglasemalt kui kogu sprint.

Kuna teie kesknärvisüsteem kohaneb kiiresti dünaamiliste liikumistega, peaksite mõne seansi jooksul tundma, et kulutate vähem energiat nende sammude saavutamiseks - see tähendab, et teie jooksutõhusus paraneb. Sammud on ka suurepärane algus kiirustööle, kuna need annavad tugeva sissejuhatuse pikema kiire jooksmise segmentidesse.

7. Piserdage neid samme.

Sammud võib lisada jooksu keskele või jooksu lõppu, kui teie lihased on mõõdukalt väsinud, kuid pole kurnatud, ütleb Mayer.

Tehke seda järgmiselt. Tehke kas kiiret joostes või selle lõpus kuus kiirendust või sammu 20 sekundit või kuni 100 meetrit (0,06 miili), kui kannate GPS-i jooksukella (rohkem allpool). Enne järgmise sammu alustamist taastuge, kuni hingate täielikult.

"Sammudesse liikudes peab jooksja tõstma intensiivsust ja peaks olema hea vormiga jooksmise suhtes tähelepanelik," selgitab Mayer. Nii treenides, kui teie lihased on aeroobse jooksu tõttu mõnevõrra väsinud, võib see parandada teie võimet võistluspäeval väsinuna head vormi hoida, ütleb ta. (Ükskõik, kas see on virtuaalne või millal isiklik sündmus võib olla.)

8. Proovige kiiruse vastupidavuse jookse.

Mayeri sõnul saate treenida kiirustaluvust või võimet hoida suuremat kiirust suhteliselt lühikeste ja kiirete intervallidega, mis kestavad 150–300 meetrit (0,09–0,18 miili) või kestavad umbes 45–90 sekundit. Kiirustaluvuse korral peaksite jooksma püsiva ja raske tempoga, mis on kiirem kui teie 5K-pingutus. Paljude jooksjate jaoks oleks see lähedal tempos, mida nad saaksid läbida kogu miili ulatuses.

"Võite mõelda sellele nagu miilijooksu jagamine paljudeks lühikesteks segmentideks, millest igaüks on kiire, kuid mitte kogu selle distantsi jaoks," selgitab Mayer. "Iga intervalli lõpus peaks jooksja olema korraks valukoopas, kuid siis on see läbi."

Üks näide kiiruskestvusjooksust on kuus või üheksa 300 meetri pikkust intervalli, jagatuna kolmekesi. Näiteks jookseksite kolm 300 meetri pikkust intervalli, mille vahele jääks 60 sekundit sörkjooksu taastamist. Siis saate puhata kolm minutit, enne kui teete seda veel üks või kaks korda.

9. Vii oma kiiruse vastupidavus rajale.

Kui teil on juurdepääs rajale, võivad kiiruskestvusjooksud sellele suurepäraselt sobida - teil on saadaval eelmärgitud distantsid, et te ei peaks jooksukella oma pingutuste ajal pidevalt kontrollima.

Sellisel juhul saate selle 60-sekundilise taastumisega kasutada 200-meetriseid intervalle (pool raja pikkusest, mille saate märgistuste järgi hõlpsasti öelda), ütleb Mayer. Lisaboonusena ei pea te muretsema liikluse ega ebaühtlaste teede pärast ning saate keskenduda ainult treeningule.

10. Proovige fartleksit, et treeningud lõbusaks muuta.

Kas teil pole rajale juurdepääsu või soovite, et te ei oleks oma kellaga seotud? Fartlek on hea viis omaks võtta mõni struktureerimata „kiirusemäng“ - mida see sõna rootsi keeles tegelikult tõlgibki - ütleb Corkum.

Fartlekiga saate liikuda kiiruse tõukamise ja taastumise vahel erinevatel aegadel või vahemaadel. Nii Mayer kui ka Corkum soovitavad mõlema pikapi jaoks lõpp-punktide (näiteks lambiposti või puu) määramiseks kasutada orientiire või aega, kiirustades kiiresti, kuid kontrollitud tempos iga määratud lõpp-punktini.

"Puuduvad reeglid selle kohta, kui kaua on rasked tõuked / taastumised või kiirused - tegelikult ärge vaadake oma kella - ja mängige lihtsalt sammu," selgitab Corkum. "Pöörake tähelepanu vormile, hingamisele ja tehke sellest järgmise tõukega mäng."

Lükete vahel vaheldumisi taastage sörkjooksu, kuni saate mugavalt hingata, ütleb Mayer.

11. Võileib oma fartleksis, et trenni teha.

Kuigi fartleksid on kiirustöö struktureerimata vormid rohkem kui muud intervallide vormid, ei soovi te siiski külmaks minna. Sellepärast soovitab Corkum soojendada jalutuskäigu või kerge sörkjooksuga 5–10 minutit, seejärel vaheldumisi fartleki tõukamisi ja taastumisi 30 minutit, enne kui jahutatakse jalutuskäigu või kerge sörkjooksuga 5–10 minutit.

Mayer ütleb, et saate oma fartleksid üles ehitada ka kogu treeningu kestuse põhjal. Oletame, et plaanite joosta 40 minutit. Teie soojenemine ja jahtumine peaksid võtma pool sellest - 10 minutit soojenduseks ja 10 minutit jahtumiseks. Nii jääb vahele 20 minutit fartlekke.

12. Proovige VO2 max intervalli, kui olete staažikam jooksja.

Kui te pole kiiretöö mängu päris uus, kuid olete COVID-19 pandeemia ajal püüdnud leida motivatsiooni raskete treeningute tegemiseks, võite olla VO2 max intervallides. Need võivad olla staažikate jooksjate jaoks lõbus viis töötada oma tippklassi aeroobse võimekuse nimel, et püsida võistlusvalmis, tegemata nii palju pikki ja pingutavaid jookse.

"Kui kaasate kiiruse ja muu intensiivse treeningu nüüd, saate oma võistlustaseme tõstmiseks kasutada võistlusvaba blokki, nii et saate võistluste tagasipöördumiseks valmis PR-i," ütleb Mayer. "See hõlbustab ka järgmisel aastal keskendunud treeningplokki tagasi hüppamist, kuna nüüdsesse kiiretöösse lisamine säilitab teie kiiruse, jõu ja võime treenida suurema intensiivsusega."

Esmalt leidke oma VO2 max tempo. Mayeri sõnul on see umbes see tempo, milles võiksite joosta 10-minutilise pingutuse nimel. "See on kõrgelt treenitud jooksjate puhul veidi kiirem kui 5K tempo ja uuemate jooksjate jaoks lähemal kogu miili tempole."

Kui soovite sellele pildistada, kasutage alustamiseks 5K või maksimaalse miili tempot. Seejärel jookse selles tempos kolm kuni viis minutit, intervallide vahele jäädes kaks kuni kolm minutit aktiivset taastumist (kõndimine või sörkimine). Tehke viis intervalli, soojenemise ja jahtumisega 1–2 miili või 10–15 minutit.

13. Minge tunde järgi, mitte tempo järgi.

Üks suurimaid põhjuseid, miks jooksjad kardetavaid kiirustreeninguid võivad tulla, on see, et nad on liiga hõivatud teatud tempo löömisega ja tunnevad end heidutatud või kalduvad treeningut üldse kaotama, kui nad kohe konkreetset numbrit ei taba.

"Kui lisate treeningutele kiirust, on kasulik õppida oma jõupingutusi sisemiselt ära tundma ja mängima erineva tempoga, kuid lähtudes pigem tunnetusest, kui kellade numbritele kinnisideest," ütleb Mayer. "Treeningud peaksid olema väljakutsed, kuid mitte täielikult kurnavad."

Samamoodi võib keskenduda rohkem pingutusele ja enesetundele kui kella numbritele, nii et treening võib tunduda vähem hirmutav, kui teil on ebasoodsamad tingimused, näiteks külm ilm, tuul või külmad sademed.

"Treening on alati parem lõpetada tervislikult, isegi kui seda tehakse teie eesmärgist aeglasemas tempos," ütleb Mayer.

14. Muutke oma kella ekraani.

Nende joonte järgi ei saa teie tempo kinnisidee mis tahes ajavahemiku järel teid mitte ainult alla lasta, kui te üritate seda lüüa, vaid võib ka segada teid maksimaalse töö panustamisest, kuna vaatate oma randme iga paari sekundi tagant .

Seal võib ennetava mängu mängimine olla suur. Enne jooksma minekut muutke kella ekraanil olevaid sätteid, nii et tempot ei kuvata. Nii on teil Corkumi sõnul andmeid, mida pärast seda analüüsida, et saaksite oma edusamme hinnata, kuid teil pole seda vaja tegeliku treeningu ajal häirida. Lisaks, kui teete kiirustreeningut, mis hõlmab aega, saate siiski seda vaadata, et määrata jooksu taastamise intervallid.

15. Jookse mägesid kiiruse ehitamiseks.

Jah, mäed panevad sprindid end raskemini tundma, kuid treeningul on kallakule armastuse andmine oluline, kui soovite võistluspäeval kiiremini liikuda.

"Lühikese ja kiire mäekorduse läbimine nõuab dünaamilist sammu ja see võib teie vasikatesse ja tuharatesse rohkem jõudu luua," ütleb Mayer. "Need lihased võivad aidata jõudu kiiremate treeningute või võistluste kaudu."

Mäkkejooksud on ilmselgelt ülitähtsad, kui teate, et mõni konkreetne rada, mida jooksete, on künklik, kuid sellel on ka tasasemate radade ülekandmine. Nii et ärge unustage treeningu kavandamisel mõelda kallakule.

16. Lisage koolitusele plahvatusohtlik töö.

Kas olete kunagi mõelnud, miks tunnete end ikkagi väikeste mägede kallal, isegi kui te neid üsna tihti jooksete? Kui tunnete end ülesmägedel loidana, võib Mayer öelda, et võite treeningule lisada mõne plahvatusohtliku harjutuse. Plyometrics või plahvatusohtlike harjutuste lisamine, näiteks piiramine (teie samm on liialdus, mis töötab teie tõukel) võib aidata teil oma sammule rohkem jõudu lisada.

Kui lisate treeningutesse plyomeetrilisi andmeid või muid plahvatusohtlikke liigutusi, ajastage need kindlasti oma treeningu alguseks, kui olete suurema tõenäosusega värske ja seega vähem vigastada, ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan , ettevõtte Strong With Sivan omanik, ütles SELF-ile varem. (Proovige seda HIIT-i jalgade treeningut, et mõni plyo motiveerida.)

17. Lisage liikuvustöösse.

Kui teil on olnud varasemaid vigastusi (või isegi kui veedate palju aega istudes), võite Mayeri sõnul tunda, et teie lihased on alati ülimalt pingul. See võib muuta teie sammu lühemaks ja kergemaks.

Mayer ütleb, et kui märkate, et teie samm hoiab teid tagasi isegi siis, kui teil on energiat kiiremini liikuda, võite rohkem mobiilsustööst kasu saada. Eriti kui olete varem tegelenud vigastustega, võib spetsialist aidata teil kindlaks teha, millised liikuvustööd teile kõige paremini sobivad - ja kuidas peaksite neid rakendama.

"Liikumishindamisel vilunud füsioterapeut või personaaltreener võib olla just võti, et teie samm tagasi ideaalsesse pikkusesse viia," ütleb Mayer. (Kui te pole vigastustega tegelenud või kui sellistel hinnangutel pole teie jaoks muidu mõtet, on siiski hea mõte liikuvusega tegeleda - vaadake neid eeltöö käike, et hoida oma lihaseid liikuvana.)

18. Tunnistage 2020. aasta elupinge.

Koolitus võib olla üks paljudest pingetest elus, töö, pere ja pandeemia tagajärgede hulgas, ütleb Mayer. Kui teie koolitus hakkab teid selle peale liiga palju pingutama, võib väike paus olla korras.

"Kui tunnete end kulununa või olete ärevil, peate võib-olla oma helitugevust või intensiivsust tagasi tõmbama," ütleb ta. "Kui teie eesmärk on kiiruse suurendamine, võib läbisõidu ajutine tagasitõmbamine aidata seda venitust kompenseerida ja hoida teid oma eesmärgile keskendununa."

19. Pange une prioriteediks.

Kas olete kunagi avastanud, et saate suurele võistlusele eelneval õhtul vaevu magada, kuid kuidagi kannab elamusega kaasnev adrenaliin siiski uue PR-i? See on üsna tavaline jooksjate jaoks, kes võistlevad - ka mina. Kuid kahjuks ei tule tavalised soolojooksud tavaliselt sama adrenaliiniga.

Seetõttu võib Mayeri sõnul üks põhilisemaid elustiili näpunäiteid anda sageli suuri tulemusi.

"Kui te ei maga seitse kuni üheksa tundi öösel, võib teie päevakavale rohkem une lisamine suurendada jõudlust," ütleb ta. Võite alustada väikesest, nihutades magamaminekut iga päev mõne minuti võrra või piirates ekraani aega enne tulede kustutamist. Ajakirjas avaldatud 2019. aasta ülevaate kohaselt Rahvusvaheline spordimeditsiini ajakiri, unekvaliteedi ja kestuse parandamine võib suurendada sportlaste sprindijõudlust ning aidata neil tunda end erksamana ja vähem väsinuna. (Muidugi on hea ja kindla une saamine praegu lihtsam kui teha, kuna paljud meist on 2020. aasta sündmuste tõttu stressis, kuid need unenäpunäited võivad aidata, nagu ka paremat und soodustavad rakendused.)

20. Nautige, et teie "lihtsad" jooksud muutuvad ... lihtsamaks.

Ehkki peaksite märkama, et teie kiired tõuked muutuvad kiirema töö saavutamiseks lihtsamaks, peaksite kogema ka teist eelist: ka teie kerged jooksud peaksid tunduma lihtsamad.

"Kogu kiirustöö ilu on see, et teie üldine sobivus paraneb ja need aeroobsed jooksud tunnevad end aja jooksul kergemini ning tempo paraneb loomulikult, kui pingutus tundub järjekindel," ütleb Corkum. Võtke seda kui tõestust, et teie raske töö töötab - ja pidage lihtsalt vastu soovile oma lihtsatel päevadel pingutada, et keha saaks taastuda.