10 viisi vihast lahti laskmiseks (seda ignoreerimata)

Viha on teave.

Getty Images / Steve Zeidler / EyeEm

Võib olla raske täpselt teada saada, kuidas vihast ja pahameelest lahti lasta. Ehkki tavapärane tarkus võib teid koheselt andestada ja vabastada, ei saa te viha ilmselt segistina välja lülitada. Kuid enne, kui jõuame viha lahti laskmisele, saame ühe asja selgeks: teil on lubatud olla ärritunud, tüütu ja vihane. Neil tunnetel pole olemuslikult midagi halba.

SELFis on meil kirg suurte emotsioonide normaliseerimine - tahame, et teaksite, et nende kogemine on okei. Nagu iga teine ​​tunne, annab ka viha teavet, ütles nõustamispsühholoog ja mõtteviisi treener Cicely Horsham-Brathwaite, varem SELF-ile. Seega, kui olete avastanud, et möllate millegi konkreetse pärast (või olete rohkem vihane kui tavaliselt ja te ei tea, miks), võib viha suunata teid millegi poole, mida peate tunnustama.

Viha on reaktsioon tajutud ohule, mis tähendab, et see võib käivitada meie võitluse või põgenemise vastuse. Kui olete vihane, vabastab teie keha kortisooli, adrenaliini ja muid hormoone, mis võivad mõjutada selliseid asju nagu higistamine, pulss ja verevool, selgitab Ameerika Psühholoogide Assotsiatsioon (APA). Sarnaselt kroonilisele stressile võib püsiv viha lõpuks suurendada hüpertensiooni, südamehaiguste, haavandite ja soolehaiguste riski. Nii et kui rakendatud viha võib olla võimas tegevuse katalüsaator (mõelge: aktivism), kui viha kontrollib sina, see võib teie tervist kahjustada. Seega on kõige kasulikum proovida viha omaks võtta, sellest õppida ja siis noh, vabastada. Lihtsam öelda kui teha? Muidugi. Kuid seetõttu küsisime ekspertidelt nõu, kuidas seda täpselt teha.

Tasakaalu leidmine viha omaksvõtmise ja vabastamise vahel nõuab, et teil tekiks sellega „intiimne suhe”, Mitch Abrams, Psy.D., Rutgersi ülikooli psühhiaatria osakonna kliiniline dotsent ja raamatu autor Viha juhtimine spordis, ütles varem ISE. Altpoolt leiate loetelu kaheksast asjast, mida saate oma vihaga silmitsi seista ja selle vabastamiseks töötada. Oma tunnetest koheselt vabanemiseks pole ühtegi nippi, kuid saate neid ainevahetada tervislikel viisidel (või vähemalt tervislikumal viisil).

1. Ole aus: sa oled vihane.

Koos kiirustamisega andestuse poole võite tunda sundi oma viha maha matta. See tendents võib tuleneda kultuurilistest sõnumitest, et viha on vale (eriti naiste ja teiste tõrjutud inimeste puhul) või tuleneb teie isiklikest veendumustest ja kogemustest. Olenemata põhjusest, pole viha (või mõne muu emotsiooni) eiramine parim mõte. Me ei soovita teil tülli minna, kuid on okei, kui teid vihastatakse.

Sellegipoolest võib olla keeruline tunnistada, et olete vihane. Näiteks kui olete keegi, kes tormab andestama (või püüab elu näha iga nurga alt), kujutage ette, kuidas võiksite reageerida ärritunud sõbrale. Kaastunne ja mõistmine, mida te nendega jagaksite, võib olla just see, mida peate endale andma. Kui olete keegi, kes matab oma emotsioonid, siis leidke hetk, et tunnistada, et olete valjult vihane. Püüdke seda mitte ratsionaliseerida ega teeskle, et seda pole olemas. Öelge lihtsalt sõnad valjusti ja mõistke, et maailm seisab endiselt. On okei, kui sind vihastatakse.

2. Kirjuta üles, miks sa vihane oled.

Kui olete aru saanud, et olete vihane, kirjutage oma mõtted ja emotsioonid välja. Vähe sellest, et on tore lihtsalt mõnda aega paberil õhkida, nagu SELF varem teatas, aitab tunnete väljendamine neid reguleerida. Kui olete vihane, kipuvad loogika ja mõistus kannatama vastavalt APA-le. Nii et oma mõtete üles kirjutamine võimaldab teil uurida, kui suur osa teie vihast on tegelikkuses juurdunud. Alustuseks võite vastata järgmisele küsimusele: miks ma praegu vihane olen?

3. Vaadake olukorda, nagu oleksite kärbes seinal.

Teie kogemuste kohta ajakirjade koostamine on kasulik, kuid see võib julgustada teid veidi mäletama. Nii et kui hakkate oma kogemuse tõttu halvemini tundma, võib olla kasulik harjutada enesest eemaldumist, mis hõlmab end ette kujutades oma kogemuses erapooletu vaatlejana. Aastal avaldatud 2021. aasta uuring Piirid psühholoogias uuris, kas enesedistants võib vähendada negatiivset enesevestlust ja agressiivset käitumist kolledži sportlastel. Kuigi uuring hõlmas ainult 40 sportlast, leiti uuringus (mis põhineb vanematel uuringutel), et vaatenurga nihutamine või kolmanda isiku vaatenurga kasutuselevõtt võib vähendada agressiivset käitumist, negatiivset enesevestlust ja (vähemal määral) ) viha. Selleks saate visualiseerida ennast kui "kärbse seina" ja vaadata, kuidas teid häirivad sündmused mängivad isikupärasemalt. Samuti võite minna üle esimese isiku asesõnade kasutamisele kolmandale isikule. Nii et selle asemel, et öelda: "Ma olen nii vihane, sest ...", võite öelda: "Ta on nii vihane, sest ..." See võib tunduda imelik, kuid see võib tõesti olla kasulik, kui asjade uurimine isiklikust vaatenurgast muudab teid vihaseks.

4. Nüüd proovige oma päästikud täpselt kindlaks teha.

Kui otsustate oma raevu uurida, võivad tekkida juhuslikud mälestused, mõtted ja emotsioonid. Mõni neist mõtetest võib sisaldada nimetamist ja värvikat keelt (hinnangut pole). Kuid tõenäoliselt on ka pinna all varjatud väärtuslikku teavet.

Viha võib tekkida siis, kui kaotate kannatlikkuse, tunnete, et teid ignoreeritakse, teiega ei arvestata või tähelepanuta jäetakse, selgitab Mayo kliinik. See võib juhtuda ka siis, kui tegelete olukorraga, mis tundub sarnane varem kogetud traumaatilise juhtumiga, lisab Mayo kliinik. Kõigi oma tunnete nägemine paberil (või ekraanil) aitab teil välja mõelda nii juhtunu kui ka kuidas tõlgendate olukorda. See võib aidata teil neid käivitajaid tulevikus vältida, ütleb APA. Ja kui olete eriti kellegi peale vihane, võib teadmine, mis vallandas, aidata suhelda langenud asjadega (sellest hiljem).

5. Hinga paar korda sügavalt.

Viha võib tunda aju, eriti kui teil on täpselt teada, mis teid üle ääre surus. Kuid see ei juhtu mitte ainult teie meeles, vaid on ka füsioloogiline reaktsioon. See on hea uudis: see tähendab, et saate teha asju, mis aktiveerivad teie parasümpaatilise närvisüsteemi (teie "puhka ja seedi" reaktsioon), mis aitab teil oma temperatuuri veidi leevendada (saate aru?). On palju hingamistehnikaid, mis võivad aidata, kuid võite alustada ühe käega rinnale ja teise kõhule, kui hingate aeglaselt nina kaudu sisse ja välja.

6. Ole füüsiline.

Kui hingamisharjutused ei tundu ahvatlevad, on füüsilise tegevuse tegemine veel üks viis puhke- ja seedesüsteemi aktiveerimiseks. See võib hõlmata raevujooksu, kogu selle ostetud karantiinisõudjaga väljas käimist või kiiret ringi jalutamist oma ümbruskonnas või proovida muru niita ja põrandaliistu nühkida, kuni need on plekid. Selle mõte on mõte mõttest eemale viia ja aidata teil ainevahetada mõned kemikaalid, mis vihastamise korral eraldusid.

7. Ole ventileerimise suhtes tähelepanelik.

Oma vihast kellegagi rääkimisel pole oma olemuslikult midagi halba, kuid uurimused on üsna segased selle kohta, kas õhutamine aitab viha vähendada. Tegelikult avaldati 2016. aastal uuringus, mis avaldati Euroopa töö- ja organisatsioonipsühholoogia ajakiri, palusid teadlased 112 spetsialistil hoida igapäevaseid päevikuid oma kogemustest tööl. Teadlased leidsid, et mida rohkem inimesi kaebas, seda halvemini nad end tundsid. See ei tähenda, et peaksite kõiki oma tundeid villima. Vestluse valimisel peate lihtsalt olema väga tahtlik. Tegelikult on ka teisi uuringuid, mis viitavad sellele, et tervisliku ja ebatervisliku õhutamise oluline erinevus on kuulaja. 2015. aastal avaldatud uuring Western Journal of Communication vaatas, kuidas aktiivne kuulamine (kõneleja öeldu parafraseerimine, jätkuküsimuste esitamine jne) mõjutas õhku astuvaid üliõpilasi ja teadlased leidsid, et aktiivsete kuulajatega rääkinud tunnevad end pisut paremini (kuigi see ei õnnestunud) palju probleemide lahendamiseks). Nii et siin on väljavõte see, et saate ventileerida, kuid pidage meeles, kas see muudab teid paremaks või halvemaks.

8. Otsige tervislikku tähelepanu hajutamist.

Mõnikord hõlmab emotsioonide reguleerimine tervislike segajate leidmist, kuid see erineb tundete matmisest ja teesklemisest, et neid pole olemas. Kui olete vihane ja peate enne tegeliku töötlemise maha rahunema, on okei loota põhitõdedele nagu lemmiklooma kallal näägutamine, sõbraga naermine või väikese süütundega televiisori vaatamine. Kuidas teada saada, kas väldite või teete lihtsalt pausi? "Peamine erinevus emotsioonide tuimastamise ja kasuliku tähelepanu hajutamise vahel on see, mida te pärast tunnete," Andrea Bonior, Ph.D., litsentseeritud kliiniline psühholoog ja autor Detox Your Thoughts: Lõpeta negatiivne enesevestlus heaks ja avastage elu, mida olete alati soovinud, ütles varem ISE. Kui tunnete end pärast seda veidi paremini (või vähemalt värskendatuna), on see kindel viide sellele, et saate viha hakkama selle eest varjamata.

9. Kui olete kellegi peale vihane, kaaluge selle maha rääkimist, kui olete maha rahunenud.

Mõnikord oleme teiste inimeste peale vihased ja emotsioonide töötlemine võib hõlmata selgitamist, miks sa häiritud oled. Kui olete oma viha läbi teinud ja te ei tunne sundi sellest teise inimesega rääkida, on see tore. Ja kui olete raevus ja võitlusvalmis, on kõige parem oodata, kuni asjad on haudunud. Aga kui ja kui tunnete end valmis, on vastuvõetav läheneda inimesele, kellest olete ärritunud, ja selgitada, kuidas ja miks olete vihane. Ärge unustage oma arvamuse selgitamiseks kasutada süüdistuste asemel sõna „I” (meil on siin mõned muud näpunäited tervislike argumentide jaoks).

10. Kui viha püsib, kaaluge vestlust professionaaliga.

Kui proovite välja mõelda, kas soovite selle emotsiooniga toimetulekuks tuge otsida, soovitab APA endalt küsida: kas mu viha töötab minu jaoks? Kui teil on võimalik oma viha juhtida ja selle kalliskivid üles leida, ei pruugi te vajada professionaalset tuge. Kui teie viha mõjutab teie heaolu või suhteid, võib olla aeg teha koostööd terapeudiga, kes aitab teil välja selgitada, kuidas edasi liikuda.Isegi kui teie viha ei valmista muret, on okei oma muredest läbi rääkida ja lohutust otsida oma teenusepakkujalt või veebipõhistest tugigruppidest. Nagu me mainisime, pole vihastamises midagi halba (me kõik oleme seal käinud), kuid soovite veenduda, et viha ei varasta kogu teie rõõmu.