Kuidas kiiremini magama jääda, kuigi elu on praegu stressirohke

Aeg oma uneharjumuste hindamiseks.

HaydenWilliams / Adobe Stock

Igaüks, kes on ennast väsinud voodisse tirinud, teki alla sattunud ja avastanud, et ei saa und, teab, et kiiremini magama jäämise nuputamine on keeruline asi. Viskamise ajal keerake, sirvige Instagrami ja arvutage, mitu tundi unetunde teil on, kui õige krahhi alla kukute nüüdsoovist kiiremini magama jääda saab taas ärkvel hoidev stressor. Võib tekkida küsimus, kas on parem viis ära triivida. Noh, olete jõudnud õigesse kohta. Allpool näete uurimist selle kohta, miks hea uni on nii tähtis, ning loetelu ekspertide poolt heaks kiidetud tehnikatest, mis aitavad teie unistusteedel kiirendada.

Mõistlik on soov kiiremini magama jääda - uni on tõesti oluline.

Kui loete seda artiklit, on ohutu eeldada, et keegi ei pea teid hea une vooruste tõttu müüma. Kuid kuna uni on meie ellujäämise ja heaolu jaoks ülioluline, nii nagu toit ja vesi, läbime ikkagi kiire kokkuvõtte.

Vastavalt riikliku unefondi 2015. aastal avaldatud juhistele vajab keskmine täiskasvanu vanuses 18 kuni 64 aastat igal öösel seitse kuni üheksa tundi und. Uuringud näitavad, et piisavalt kvaliteetse une saamine võib teie ajust eemaldada toksiine, mis tead, et olete terve päeva ärkvel, selgitab riiklik neuroloogiliste häirete ja insuldi instituut (NINDS). Kvaliteetse une saamine aitab teil paljude muude eeliste kõrval ka mälestusi kinnistada, taastab aju keskendumisvõime ja taastab lihaseid. Samuti on märkimisväärseid tõendeid selle kohta, et pidev unepuudus võib teie tervisele igasugust kaost tekitada, sealhulgas kõrge vererõhu, depressiooni ja diabeedi suurenenud riski, selgitab NINDS.

Teie kehal on loomulik 24-tunnine tsükkel, mida nimetatakse ööpäevarütmiks, mis dikteerib, kui hakkate väsima. Teie ööpäevane rütm reguleerib tegelikult teie keha hulga protsesse, sealhulgas ainevahetust ja erinevaid hormoonide kõikumisi. Siiski on see kõige paremini tuntud kui sisemine mehhanism, mis vihjab unisusele ja ärkvelolekule. Vastavalt Riikliku Üldise Meditsiiniteaduste Instituudi (NIGMS) andmetele mõjutavad teie ööpäevarütmi paljud välised ja sisemised tegurid, sealhulgas valgus ja temperatuur.

Pimeduse saabudes saadab teie sisemine kell aju teate, kus teie käbinääre vabastab melatoniini, mis on teie käimasoleva puhkepüüdluse oluline mängija, ütleb NINDS. "Melatoniin on hormoon, mis vastutab une signaalimise eest," ütleb Ameerika unemeditsiini akadeemia stipendiaat ja Cornelli ülikooli Weilli meditsiinikolledži meditsiiniprofessor MD Dianne Augelli. "Põhimõtteliselt saadab see ajule signaali:" Hei, on aeg magada, "selgitab ta.

Hea uudis on see, et oma keskkonda muutes aitaksite oma kehal mõista seda, mida teie aju juba teab: et soovite kiiremini magama jääda.

Parem unehügieen aitab kiiremini magama jääda (ja kauem magada).

Võite ette kujutada unehügieeni kui tavalise dušši või hambapesu puhkusega seotud ekvivalenti. Ja tegelikult on see nii. Unehügieen on terve ja produktiivse une hõlbustavate käitumisviiside ja tavade kogum, öeldakse haiguste tõrje ja ennetamise keskuses (CDC). Loomulikult kipuvad inimesed unehügieenist hoolima tõepoolest siis, kui uneprobleemid tekivad, ütleb Rochesteri ülikooli unekeskuse direktor Donald Greenblatt SELFile. Kui hakkate oma harjumusi hindama, võite avastada, miks teil on probleeme iga öö magamisega.

Siin on 12 unehügieeni parimat tava, mida saate kiiremini magama jääda:

1. Pange tähele ühtlast magamamineku- ja ärkamisaega.

Võib-olla on ahvatlev uni oma ajavahelatesse toppida, mis võib hõlmata võimalusel hiljem ja kauem magamist, kuid see on kahjulik. Selle asemel püüdke unegraafiku poole, ütleb Mayo kliinik. See aitab teil piisavalt magada. Ja siin on üks suurmees: teie nädalavahetuse rutiin ei tohiks oma argipäevakavast väga palju kõrvale kalduda, selgitab CDC. See võib olla raske tõmmata, kuid tasub proovida.

2. Piirake nokitsemisele kulutatud aega.

Napsid on nii maitsvad - need on pärastlõunane maiuspala, mis aitab teil ülejäänud päeva läbi elada. Kuid kui leiate, et olete öösel rohkem ärkvel kui soovite, võib olla aeg lasta neil lahti. Või kui olete pühendunud uinakutele, veenduge, et need ei ületaks iga päev 30 minutit, ja kaaluge nende teisaldamist, et need ei juhtuks liiga hilja pärastlõunal, soovitab Mayo kliinik.

3. Tehke midagi rahustavat, kui te ei saa magama jääda.

Kui uni ei tule kiiresti, on loomulik liikuda voodis oma aja veetmiseks, kuid kas see tõesti aitab? Ei. Sageli põhjustab viskamine pettumust, mis toimib kiirema uinumise vastu. Mayo kliinik soovitab huugamise ja paisutamise asemel voodist välja tulla ja umbes 20 minutiks oma magamistoast lahkuda. Lugege, kuulake rahustavat muusikat või harrastage mõnda muud rahustavat harjumust, kuni tunnete end väsinumana, seejärel ronige tagasi voodisse ja proovige seda uuesti.

4. Ärge magage, kui teler on sisse lülitatud.

Pidage meeles, et kui päike loojub, hakkab teie käbinääre melatoniini vereringesse pumpama. Kui hoiate põlema isegi oma lemmiktelesaate tulesid, võib see häirida selle melatoniini signaalimist ja muuta kiireks magamiseks veidi keerulisemaks, teatas SELF varem. Ja isegi kui te selle välja lööte, on ka mõningaid tõendeid selle kohta, et teleri valguse erinevused kogu öö vältel võivad takistada teil kvaliteetset und.

5. Kõrvaldage ka muud valgusallikad.

Kuna lülitate televiisori enne voodisse laskmist välja, võib olla seda väärt, kui vaatate oma ruumis ringi ja näete, kust saaksite teisi valgusallikaid kõrvaldada. Mayo kliinik soovitab ehk hankida kardinaid, mis blokeerivad tänavavalgust, või panna telefoni mõnda teise tuppa, kui kipute Instagrami voodis sirvima. "Kui meil on valel ajal [liiga palju] valgust, võib see öelda, et teie keha ärkaks ja oleks ärkvel," selgitab dr Augelli. "Seega peame oma valguse tarbimise aja suhtes olema ettevaatlikud." Kui te ei saa oma toas valguse hulka kontrollida, mõelge silmamaskide hankimisele valguse tõkestamiseks.

6. Mõelge oma toa helikvaliteedile.

Nii nagu valgus hoiab teid ärkvel, võivad helid - nagu telerist või valjusti naabritelt - hoida teid kauem üleval kui soovite. Kui probleemiks on ümbritsevad helid, kaaluge selle leevendamiseks proovimist kasutada ventilaatorit või valge müra masinat. CDC soovitab, et helimasina järjekindel virisemine aitab pehmendada muud ebaregulaarset müra, mis võib sind ärkvel hoida.

7. Reguleerige oma toas temperatuuri.

Valgus saab palju tunnustust, kui julgustada oma ööpäevarütmi oma tööd tegema, kuid temperatuuri mängib ka rolli. Nagu SELF varem teatas, on ruum, mis on vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti, enamasti inimeste unine aeg. Kui te ei saa oma toas temperatuuri reguleerida (tere, vana New Yorgi korter), kaaluge ideaalse unetemperatuuri saamiseks voodipesu vahetamist, kergemate (või raskemate) pidžaamadega magamist või paljusid muid asju.

8. Harjutage päeval (kuid mitte liiga lähedal magamaminekule).

CDC ütleb, et päeva jooksul veidi rohkem harjutamist aitab teil une leevendada. Eksperdid pole füsioloogilises mehhanismis täpselt kindlad, kuid Johns Hopkinsi meditsiini andmetel suurendab päevasel ajal võimlemine sügavat und. Olge siiski tähelepanelik, et liiga magamaminekule lähedase füüsilise tegevuse tegemine võib teid ärkvel hoida. Selle põhjuseks on asjaolu, et aeroobsed treeningud võivad põhjustada endorfiinide vabanemist (mis muudavad teie aju aktiivsemaks) ja tõsta kehatemperatuuri, ütleb Johns Hopkinsi meditsiin.

9. Lisage mõni magamamineku venitamine.

Jah, jõuline treening enne magamaminekut võib teid üleval hoida, kuid kaaluge joogamati haaramist ja mõne õrna harjutuse tegemist, mis aitavad teil enne magamaminekut lõõgastuda. Miks? Staatiline venitamine soodustab sügavat hingamist, mis soodustab teie lõõgastumisreaktsiooni, teatas SELF varem. Otsite mõnda ideed? Meil on 5-minutiline magamamineku venitusrutiin, mida saate täna õhtul proovida.

10. Piirake öiseid kokteile ja kofeiini.

Kui pandeemia on teie ellu toonud uue öökapslite ja karantiinikokteilide armastuse, võivad need teie vastu töötada. Jah, alkohol küll lõdvestab sind, kuid see võib halvendada une kvaliteeti ja hoida sind eemal viibimine magab, ütleb CDC. Ja sõltuvalt teie süsteemist võiksite olla kindel, et ajastate pärastlõunase kohvi nii, et see ei hoia teid öösel ärkvel. Nagu SELF varem teatas, on Toidu- ja Ravimiamet (FDA) öelnud, et poole tarbitud kofeiini kehast lahkumiseks kulub neli kuni kuus tundi. See tähendab, et umbes viie tunni pärast on teil ainevahetuseks veel pool sissesöödud kofeiinist, mis võib teid kindlasti üleval hoida.

11. Ärge kasutage oma telefoni hukatuseks kerimiseks (ega tehke midagi muud).

Oleme juba arutanud, kuidas teie telefoni valgus võib melatoniini tootmist häirida, kuid me pole veel käsitlenud, kuidas teie telefoni sirvimine, uute koronaviiruse värskenduste lugemine, e-posti kontrollimine või Hongkongi sõbraga vestlemine võib teie meelt aktiivsena hoida. Kui leiate, et selles on süüdi võidusõidu mõtted või arutu telefoni kasutamine, kaaluge telefoni hoidmist käeulatuses ja enne magamaminekut hea raamatu jaoks välja lülitamist.

12. Mõelge välja igaõhtune rutiin, mis hõlbustab teil magamaminekut.

Sõltuvalt sellest, mis teid öösiti üleval hoiab, võib see olla suurepärane võimalus enne voodit tahtlikult lõõgastuda. Võite proovida meditatsiooni, ajakirjade koostamist või lugemist, ütleb Mayo kliinik. Kuid oluline on leida endale meelepärane ja lõõgastav tegevus. Üldiselt aitab magamamineku rutiin "anda ajule märku, et on aeg magama minna", ütles Columbia ülikooli epilepsia ja une osakonna direktor Carl Bazil, Ph.D.

Millal peaksite unerutiini kohta arsti poole pöörduma?

Erinevus on soovil õppida kiiremini magama jääma ja tegelema unerežiimidega, mis hõlmavad tõelist suutmatust uinuda (või ärkamist öösel regulaarselt 20–30 minutit). Ja olgem täiesti ausad, nii palju stressoreid ja tegureid võivad teid praegu üleval hoida. Tegelikult ütleb Mayo kliinik, et ühel hetkel kogeb enamik täiskasvanuid lühiajalist unetust. Kuid kui teil on probleeme kukkumise või uinumisega ja see kestab kauem kui kuu, võib olla aeg töötada oma arstiga, et näha, kas mängul on mingeid põhifaktoreid, nagu ravimid või tervislikud seisundid, ütleb Mayo kliinik. Kui sellest on möödas vähem aega, kuid teie magamisharjumused mõjutavad tõsiselt teie elukvaliteeti - see muudab teie jaoks tavapäraste funktsioonide täitmise raskeks - võib olla ka aeg pöörduda arsti poole.

Teie teenusepakkuja võib Mayo kliiniku andmetel läbi viia füüsilise eksami (võimalike aluseks olevate seisundite kindlakstegemiseks). Samuti võivad nad lasta teil pidada unepäevikut, täita unisuse ja ärkveloleku hindamiseks küsimustikku ning ühendada teid edasiseks hindamiseks spetsialisti või unekeskusega, selgitab Mayo kliinik. Sõltumata sellest, kas tegemist on unetusega või mitte, on oluline pöörata tähelepanu unekvaliteedile. Rahulik uni muudab pisut kergemaks väljakutsete ja kõverate pallidega toimetuleku, mis kaasnevad praegu elus olemise ja tervena püsimisega.

!-- GDPR -->