Kuidas kopse õigesti teha

Seda klassikalist alakeha harjutust pole vaja keeruliseks muuta.

Katie Thompson

Sõltumata sellest, kas soovite lihaseid kasvatada või lihtsalt liikuvust suurendada, on oluline õppida õppima, kuidas kopsusid korralikult teha. Põhiline alakeha liikumine on tõenäoliselt selline, mida teete igapäevaselt ilma õhtust mõtlemata iga kord, kui ronite trepist üles või põlvitate midagi üles võtma.

Kopsud on ühepoolne liikumine - see tähendab, et kasutate keha mõlemat külge iseseisvalt. Veel üks ühepoolne liikumine, mida te kogu aeg teete? Kõndimine. Ühepoolsed liigutused on olulised, kuna need aitavad parandada tasakaalu ja aitavad tagada, et lihased kasvaksid ühtlaselt mõlemal pool keha. Ühepoolsed liigutused on kontrastis kahepoolsete liikumistega, kus mõlemad kehapooled töötavad samaaegselt. Mõelge: kükitamine, pingil vajutamine või surumine. Kui soovite luua tugevat tööprogrammi, vajate mõlemat tüüpi liikumisi - ja õppimine kopsude tegemiseks võib aidata selle võrrandi ühe osa täita.

Mis on viskamine

Viskamine on tõenäoliselt üks esimesi harjutusi, mida võiksite õppida jõusaalis või stuudiotunnis tegema. Kopsud töötavad peamiselt teie alakeha lihaseid, kuid kui need on õigesti tehtud, peaksid need töötama ka teie südamega ning aitama isegi õige selja ja keha abil rüht tugevdada. Kuigi paljud inimesed arvavad, et kopsude tegemine võib põhjustada põlvevalu, ei tohiks nad teie liigestele täiendavat koormust, kui olete õppinud, kuidas kopsusid õigesti teha.

Kopsud värbavad teie alakehasse mitu suurt lihasrühma, sealhulgas tuharalihased, hamstringid (jalgade tagumised lihased), puusad ja südamik; nad töötavad ka teie vasikaid ja neljarattalisi (teie jalgade esiosa lihased).

Sõltuvalt puusa liikuvusest ja olemasolevast põlvevalu võib teie keha jaoks mugavam olla teatud kopsud (näiteks külgmised või statsionaarsed kopsud). Hea uudis on see, et nöögivariatsioone on nii palju, et on lihtne leida endale sobiv variant.

Kopsu eelised

Kopsudel on mitmeid eeliseid, sealhulgas paljude alakeha lihasrühmade tugevdamine. Regulaarselt kopsude abil saate oma tuharate, neljarattaliste, reieluu ja vasikate lihaseid kasvatada.

Samuti saate oma südamikku tugevdada, hoides kõhulihased kogu liikumise vältel kinni. Kopsud võivad aidata ka teie tasakaalu tõsta edasi-tagasi liikudes ning aidata parandada lihaste tasakaalustamatust, kuna need sunnivad teid mõlemat kehapoolt eraldi töötama.

Lunge tehnika

Kõige klassikalisem lunge, mida saate teha, on ettepoole heitmine. Kallutusvariatsioonide juhised leiate järgmise jaotise jaotisest „Kopsude tüübid”, kuid siin on üksikasjalik jaotus edasiliikumise tehnika kohta:

  • Püstiasendis astuge parem jalg 2–3 jalga vasakust jalast ette ja kolksutage, nii et jalad ei oleks otse üksteise ees. (Mõelge pigem sellele, kui seisate jalgadega vastassuunalisel raudteel, mitte köiel kõndides.)

  • Kaasake oma südamik ja pange oma puusad nii, et teie alaselg ei oleks kaarjas ja vaagna oleks rinnakorviga ühel joonel.

  • Hingates painutage mõlemad põlved 90 kraadini, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Teie käed saavad puusadele toetuda, et puusad püsiksid sirged ega kallutaks ette ega taha.

  • Viskamise põhjas peaks parem säär olema põrandaga peaaegu risti, parem jalg põrandal ja toetuma vasakule varvastele (vasak kreen põrandast kõrgemale).

  • Mõlemast jalast läbi surudes ja gluteid seisma pigistades naaske oma algasendisse välja hingates.

Enne raskuse lisamist peaksite harjutama, et oma nõtmistehnika oleks täpne ja sujuv, hoides käes hantleid või kangit.

Kopsude tüübid

Kui olete alles alustanud kopsudega või kui kopsude tegemine teeb põlvedele haiget, võite leida, et statsionaarsed kopsud (neid nimetatakse ka staatilisteks kopsudeks või jagatud kükkideks) või vahelduvad tagurpidi kopsud on lihtsamad (üksikasjad mõlema allpool toodud kohta). Mõlemad need kopsud põhjustavad teie põlvedele vähem stressi ja nõuavad ka vähem tasakaalu kui ettepoole heitmine või kõndimine.

Võite proovida ka külgsuunasid kopse, mis aitavad teie puusaröövleid (puusa välisküljel olevad lihased), tuharaid ja reieluuli tööd teha - rõhutades samal ajal põlvi veidi vähem, kuna astute küljel, mitte edasi või tagasi.

Kui otsite väljakutset, saate lisada kaalu peaaegu kõigile allpool loetletud käikudele, hoides rinna kõrgusel ühte hantlit või kettlebelli või mõlemas käes hantlit.

Edasi Lunge

Tory Rust
  • Seisa jalad puusa laiuses ja südamik kinni.

  • Astuge parema jalaga ettepoole ja painutage mõlemad põlved 90 kraadini, et vajuda pikali. Parem reie peaks olema põrandaga paralleelne. Hoidke põlve painutades südamik kinni ja puusad kinni, tagades, et alaselg ei kaardu.

  • Lähteasendisse naasmiseks lükake parem jalg maha ja kinnitage vasak jäppe.

  • Võite kas korrata kõiki kordusi samal küljel või vaheldumisi külgi, astudes järgmisel korral vasaku jalaga edasi.

Tagurpidi viskamine

Katie Thompson
  • Seda saab teha nii kaaluga kui ka ilma. Seisa jalad õlgade laiuselt, südamik kinni.

  • Astuge parema jalaga tagasi ja painutage mõlemad põlved, kuni vasak reie on põrandaga paralleelne, et vajuda pikali. Hoidke südamik kinni, puusad kinni ja selg sirge.

  • Naaske algasendisse, lükates parema jala ettevaatlikult maha, haarates oma vasaku tuhara ja astudes edasi.

  • Korda seda teisel pool. Jätkake vaheldumisi külgedega.

Statsionaarne lohk (Split Squat)

Alexandra Genova
  • Seisa jalad segamini, parem jalg ees, vasak jalg selja taga, mõlemad jalad sirged. Veenduge, et jalad ei asuks otse üksteise ees. Kaasake oma südamik ja hoidke puusad all (hoiduge alaselja kaardumisest).

  • Painutage mõlemad põlved 90 kraadini ja vajuge pikali (teie parem reie peaks olema põrandaga umbes paralleelne).

  • Algasendisse naasmiseks sirutage mõlemad põlved. Korrake samal küljel, hoides jalgu määratud aja jooksul statsionaarses asendis või kordusi. Seejärel vahetage jalg, mis on ees, ja korrake seda teisel küljel.

  • Tee raskemaks: lisage kaalu, hoides mõlemas käes hantlit. Samuti saate selle käigu keerukamaks muuta, lisades hüppe iga korduse ülaossa. Kevad üles, siis maanduge kergelt varvastele, kui vajute kohe kükku.

Põlv-püsti seiskamine

Katie Thompson
  • Seisa jalad puusa laiuselt, südamik kinni ja käed puusal või palvetad rindkõrgusel.

  • Astuge oma parema jalaga tagasi ja langege tagurpidi, painutades mõlemad põlved 90 kraadini ja lubades paremal põlvel põrandal toetuda, nii et olete painutatud põlvel.

  • Nüüd astu vasak jalg paremale vastu, et põlvili mõlema põlve põrandal. Kasutage oma südamikku stabiliseerimiseks ja proovige hoida oma käsi kogu puusal.

  • Kõigepealt astu parema jalaga edasi, nii et põlvitad taas ühe põlve peal. Tõuse kükku ja astu vasak jalg paremale kohtumiseks, et tulla madalasse kükki.

  • Kui saate, vältige uuesti püsti seismist. Selle asemel jääge madalasse kükki ja astuge kohe järgmise repi jaoks vasaku jalaga tagasi. Jätkake iga kord vaheldumisi külgi.

Külgmine Lunge

Katie Thompson
  • Seisa jalad koos, puusad kinni ja südamik kinni.

  • Parema jalaga astuge suur samm paremale. Kui jalg põrkab vastu maad, hinge puusade ette, lükake tagumik tagasi ja painutage parem põlve alla laskumiseks. Teie vasak jalg peaks jääma sirgeks.

  • Peatuge sekundiks, vajudes oma madalamale punktile, siis lükake paremas asendis algasendisse naasmiseks.

  • Korda kõiki kordusi samal küljel või vaheldumisi külgi, astudes välja vasaku jalaga.

Hüppav hüpe (Plyo Lunge)

Katie Thompson
  • See on arenenud plyometric (hüppamine) harjutus ja seda tuleks vältida, kui teil on põlvevalu või olete alles alustamas uut treeningkorda.

  • Alustage seismist jalad segamini, parem jalg vasaku jala ees, jalad puusalaiuse kaugusel. (Teie jalad ei tohiks olla otse üksteise ees, mõelge raudteele, mitte tihedale köitele.)

  • Kõverdumiseks vajuge mõlemad põlved.

  • Käte kiikumine hoogu andmiseks aitab tõusta, muutke jalgade asendit õhust, nii et maandute vasak jalg ees ja parem jalg taga.

  • Oma maandumise pehmendamiseks vajuge kohe teise langusesse.

  • Jätkake hüppamist vaheldumisi, milline jalg maandub iga kord ette.

Levinud vigu, mida vältida

Siin on mõned levinumad vead, mida inimesed sageli koperdades teevad:

  • Su tagumine jalg on põhimõtteliselt sirge. Üks levinumaid vigu on see, et inimesed astuvad liiga kaugele ettepoole, nii et nende tagumine põlv on ainult lõdvalt painutatud, selle asemel, et painutada 90 kraadini. Parandage see, astudes väiksema sammu edasi.

  • Teie põlv ulatub varvastest mööda. See näpunäide on natuke keerulisem, kuna seda korratakse sageli, kuid see pole täpselt tõsi. Kui teie vorm on täiuslik, on teil pikemad jalad ja põlve juhtub varvastest veidi mööda ulatuma, see on ilmselt hea. Siiski peaksite olema teadlik sellest, et te ei kalluta oma kere liiga ettepoole, mis omakorda tähendab tõenäoliselt ka teie põlveotsi varvastest mööda, ning asetage põlve ja säärele täiendav (mittevajalik) jõud.

  • Te ei kasuta oma glute. Teine levinud viga (seda on raske märgata!) On kõigi tööde tegemiseks oma neljajalgsete ja jalgade kasutamine - selle asemel, et kasutada oma tuharaid. Kui vajute ja seisate iga korduse ajal, keskenduge oma glute'i pigistamisele, et tagada nende töö ja et teised lihasgrupid ei kompenseeri asjatult.

Ohutusnõuanded

Kui teil on esinenud põlveliigeseid, puusaliigeseid või kui arst on teile soovitanud kopsude tegemisest hoiduda, peaksite hoiduma kopsude tegemisest. Kopsude tegemisel peate alati veenduma, et olete tasasel ja kindlal pinnal.

Ja nagu kõigi harjutuste puhul, ei tohiks te ka korraga liiga palju ette võtta. Kui olete trenni alustanud, kaaluge enne kehakaalu lisamist kehakaaluga seotud kopsude leevendamist.