9 vaimse tervise nõuannet kõigile, kes tunnevad end emotsionaalselt pummeldatud aastaks 2020

Kui veel üks asi läheb valesti ...

Greta Kotz / Adobe Stock

Kas teate seda tunnet, kui midagi täiesti ootamatut paneb teid teele? Nagu väike ebamugavus ilmub ja äkki tundub, et see on kõige hullem asi, mis teiega juhtunud on? Ja pärast nutmist, tuulutamist või juuste välja rebimist jääb küsimus, kas WTF juhtus - et mõista, Ohhh, see ei olnud [sisesta siia väiksemaid ebamugavusi] kõik?

Nii on see terve aasta ausalt öeldes olnud. Iga uus halb asi - olgu see siis pisike isiklik äpardus, mille tavaliselt võtaksite ette, või kohutav uudissündmus, nagu Ruth Bader Ginsburgi surm ja Breonna Taylori kohtuotsus, kannab endas näiliselt kõigi sellele eelnenud halbade raskuste hulka. Selle tulemusena oleme kõik emotsionaalselt pummeldatud. Ikka ja jälle. Ja see on kurnav.

Kui ka sinul on selline tunne olnud, pole sa kindlasti ainus. See on omamoodi lihtsalt ... kogemus läbi 2020. aasta. "Kogeme nii paljude suuremahuliste probleemide kumulatiivset mõju ja kogeme neid samaaegselt," Jor-El Caraballo, LMHC, terapeut ja Brooklyni asutaja asutaja teraapiapraktika Viva Wellness, räägib ISE. "Olgu see poliitika või pandeemia elatud reaalsus või rassiline ülekohus ja vägivald mustade kehade vastu, pole me tegelikult näinud märkimisväärseid vabastamisperioode."

Kõik see mõjutab meie aju ja võime hakkama saada. "Tavaliselt, kui me seisame silmitsi ohuga, me kardame, me oleme stressis ja me läbime oma vastused," kliiniline psühholoog ja raamatu autor Detox oma mõttedÜtleb PhD Andrea Bonior ISE. "Loodetavasti kasutame läbisaamiseks häid toimetulekustrateegiaid, kuid vähemalt kaob oht lõpuks ja meie füsioloogiline stressireaktsioon võib lähteseisundile naasta. Erinevus seisneb selles, et me pole lähtestamist saanud, kuid kõike koguneb niikuinii. "

See kõik on mõistlik, kuid see on ka omamoodi sünge pilt. Rohkem kui üks kord olen avastanud end mõttelt: „Olgu, seda on minu murdepunkt, ”kuid asju muudkui jätkub. Mida me siis teeme? Kui pole ühtegi viit lihtsat vaimse tervise näpunäidet, kuidas asjad korda saata, kui me puhkust ei suuda saada, on väikseid asju, mida saame teha enda eest hoolitsemiseks hetkedel, tundub, et me ei suuda õhku tulla. Loodetavasti võivad mõned siinsed nõuanded aidata, isegi kui see muudab teid vähem üksi.

1. Keskendu piisavalt magamisele.

Kui kavatsete praegu seada esikohale ühe traditsioonilise enesehooldusstrateegia, proovige veidi magada. See võib tunduda väike asi, kuid see mõjutab nii palju. "Mida vähem magame, seda rohkem oleme ohu suhtes ülitundlikud," ütleb Bonior. “Me muutume ärevamaks. Me suhtume asjadesse negatiivsemalt. See kõik on evolutsiooniline vastus. Veel koopaelanike aegadel, kui sa olid loid ja väsinud, siis sind söödud, kui sa ei olnud oma valve all. Kui te ei saa piisavalt magada, peab teie keha kõike ohuks, mis teid kaitseb. "

Muidugi on hea võimalus, et stressi ja ärevus katkestavad teie une praegu, nii et une eelistamine pole just lihtne. Kuid tasub vaeva näha, et uni oleks võimalikult kaitstud, olgu selleks siis ekraaniaja kohandamine, voodieelsete lõdvestusharjutuste kahekordistamine või arstiga rääkimine muudest võimalikest sammudest. Alustage nendest näpunäidetest une saamiseks pandeemiaärevusest hoolimata.

2. Ärge pekske ennast selle üle, kuidas peaksite ja ei peaks ennast tundma.

Palju on räägitud sellest, kuidas me peaksime pandeemia keskel elamise uue harjumusega kohanema ja paljude jaoks see lihtsalt lisab süütunnet ja muudab kehtetuks meie enesetunde. Nagu, mida ikkagi millegagi harjumine tegelikult tähendab? "See on nagu püsiv kivi jalatsis," ütleb Bonior. "Muidugi, võite harjuda, et ta seal on, kuid see ei tähenda, et see ikkagi ei valutaks iga kord, kui kõnnite." Nii et lõigake end lõdvaks, kui leiate end mõtlemas: Miks ma ikka nii halvasti tunnen? Kas see ei peaks mul nüüd kontrolli all olema?

Veelgi enam, kui leiate, et reageerite asjadele viisil, mida te "tavapäraselt" ei teeks, tuletage endale meelde, et asjad ei ole praegu normaalne! Muidugi, võib-olla poleks te varem nii halvasti reageerinud, kui öelda, et olete näiteks partneriga väiksesse riidu läinud või saanud ülemuselt kehva tagasisidet, kuid ülitundlikkus on ka toimuva arusaadav tulemus. "Paljude asjadega oleksime suutnud oma tavapärase toimimise korral suurepäraselt hakkama saada," ütleb Bonior. "Nüüd oleme ebasoodsas olukorras, sest meie reservid on ammendunud ja meil pole enam midagi anda. Isegi natuke halbu uudiseid, millega me tavaliselt hakkama saaksime, võib tunduda kriisitaseme ohuna. "

3. Katkestage oma katastroofiline mõtlemine.

Terapeudid määratlevad katastroofilise mõtlemise tavaliselt halvimate juhtumite korral mäletavatena. Mõtle muretsemisele, kas su lennuk kukub alla või et väike sümptom, millega tegeled, on märk surmavast haigusest. Asi on selles, et nendel rahututel aegadel tabab katastroofiline mõtlemine kodule lähemale. Me elame üle katku! Mõni katastroofiline mõtlemine ei tundu enam nii katastroofiline!

Kuna paljud tavalised tööriistad katastroofiliste mõtete vastu võitlemiseks ei pruugi praegu nii kasulikud olla (näiteks mõtte faktikontroll ja kõige halvemate stsenaariumide uurimine kohapeal), soovitab Caraballo proovida küülikuaugust alla laskumist üldse vältida. "Leidke kõik, mis võib teie mõtlemise katkestada," ütleb ta. "Pange tähele, kui teie mõtted hakkavad lumepalli andma, ja öelge:" Okei, mul on spiraal, aeg suunata ennast oma telefoni mängule või vestlusele sõbraga. ""

4. Võtke asju üks päev korraga.

Kui rääkida katastroofilisest mõtlemisest, siis võib teie huvides olla praegu rohkem keskenduda olevikule kui tulevikule. Mida ma tean, lihtsam öelda kui teha. Kuid nii palju ebakindlust, kuidas tulevik välja näeb, on püüd proovida ette kujutada, et see on retsept, kuidas välja pöörata.

"Mõelgem näiteks valimistele - ilmselt on paljudel meist kogu see ärevus selle pärast, mis juhtuma hakkab," ütleb Caraballo. "Trump on visanud kolmanda ametiaja läbirääkimisi käsitlevaid kommentaare ja te kuulete teda seda ütlemas ning hakkate mõtlema: Oh, jumal, ma suren ära, kui see inimene on kolmas ametiaeg president. Ameerika ei parane kunagi. Kõik need kohutavad asjad juhtuvad. Sinna meie aju läheb. Mõnikord on parim, mida saate teha, tuua end tagasi selle juurde, mida täna tegelikult teate ja mida saate täna teha. " Võib-olla tugevdab see teie hääletusplaani või teeb vabatahtlikku tööd valimistel osalemiseks.

Sama kehtib ka kõige muu kohta, mille kohta spiraalite. Kui leiate, et olete mures selle pärast, kuidas koondamine teie karjääritrassile mõjub, tooge end tagasi sellele tööle, kuhu saate täna kandideerida, või värskendage oma jätkamist. Kui muretsete oma lapse tuleviku pärast, katkestage ennast ja keskenduge nende kodutööde tegemisele aitamisele või sidumisajale.

Kõik see, mis öeldakse, ei tähenda asjade üks päev korraga võtmine ainult tegutsemist - võib-olla on täna kõik, millele keskendute, parimate võimaluste saavutamine. Rääkides…

5. Pidage meeles, et eitamine ja tähelepanu hajumine on mõnikord okei tööriistad.

Vaadake, mõnel päeval peate lihtsalt uudised välja lülitama ja teesklema, et kõik on korras. Sageli on palju süütunde, kui hajutate end maailma paljudest õudustest, sest võib tunduda, et teiega lahutamine on kaasosaline. Kuid nüüd on aeg kasutada kõiki oma tööriistakastis olevaid toimetulekutööriistu - sealhulgas selliseid asju nagu eitamine, tähelepanu hajumine, tume huumorimeel või muud kaitsemehhanismid, mis võivad teie terapeudi pärast tavaliselt muretseda.

"Eitamine on kaitsemehhanism põhjusel," ütleb Caraballo. "Peate lihtsalt jälgima, et te ei kasutaks seda muude tööriistade välistamisel." Seni, kuni te ei eirata toimuvat pettekujutelmani või teadmatuseni - ja seni, kuni harjutate enesehooldust ka muul viisil -, võite anda endale loa oma aju mõnikord välja lülitada. (See tähendab, et lülitage see siis uuesti sisse, kui see on oluline. Siin on mõned asjad, mida tuleb meeles pidada näiteks valge inimesena "enesehoolduseks" häälestamisel navigeerimisel. Tahate olla strateegiline ja olete lõpuks tagasi häälestada.)

6. Kuid anna endale ka ruumi toimuva töötlemiseks.

See tähendab, et ka oma tunnete tuimastamine annab tagasilöögi, mistõttu on tasakaal nii oluline. "Ilmselt meeldib meile vältida negatiivseid tundeid - see on mingil tasandil enesesäilitamine -, kuid oluline on mitte lasta asjadel lihtsalt mööda minna," ütleb Caraballo. "Kui teete midagi maha ja ütlete:" Ah, jah, muidugi see juhtub, see on teie jaoks 2020. aasta, "siis need tunded lihtsalt salvestuvad sisemiselt. Lõpuks, kui teie kaitse on maas, on need tunded sellised: „Tere, siin me oleme. Kõik need asjad, millega te pole tegelenud, korraga. "

Kui te ei tea, kust peaksite oma tundeid tundma hakkama, ilma et peaksite täielikult üle jõu käima, võivad need emotsionaalse regulatsiooni näpunäited olla hea lähtepunkt. Ärge kunagi alahinnake ka hea nutu jõudu.

7. Pange tõesti endast märku heade asjade märkamiseks.

Võib-olla teate ratsionaalselt, et maailmas on endiselt eredaid kohti, kuid see ei tee nende nägemist lihtsaks. Meile pole see lihtsalt praegu valmis, see on järjekordse evolutsioonilise vastuse tulemus. "Meie aju on koolitatud ohtudele valvel olema," ütleb Bonior. "Nii et me oleme halbade asjade suhtes praegu valvas ja raskem on märgata väikseid valguskiiri, kui kõik näib põlevat."

Seetõttu võib olla kasulik aktiivselt pingutada, et tasakaalustada kõike, mida läbite, kergete hetkedega. Alustage tänupraktikat, vaadake naljakaid saateid või filme, vahetage vanade sõpradega häid mälestusi - kõike selleks, et veenduda, et te ei veeta kogu oma aega keskendudes sellele, kui palju valesti läheb.

8. Jumala armastuse nimel muutke oma sotsiaalse meedia harjumusi.

Nagu keegi, kes teab et hukatusrullimine on minu vaimse tervise jaoks kohutav, tean ka, et Twitteri või Facebooki rongivrakilt kõrvale pööramine võib peaaegu võimatu olla. Oleme tänapäeval rasketes kohtades - sotsiaalmeedia on kohutavate uudiste ja diskursuse majakas, kuid see on ka vajalik ühenduse võtmise viis sotsiaalse distantseerumise ajal. Rakenduste kustutamine ja kunagi tagasi vaatamine pole just lihtne.

See tähendab, et vaimse tervise spetsialistid toetavad jätkuvalt teie sotsiaalse meedia harjumuste kohandamist. See on vaimse tervise nõuannete hulgas tavaline põhjus. Kui te ei saa pühenduda sotsiaalmeedia vähem kasutamisele, soovitab Caraballo seda vähemalt kasutada erinevalt. Võib-olla saate Twitteri asemel rohkem aega veeta TikTokis, kuna see kipub teid rohkem naerma. Või äkki soovite luua loendi või teise konto, kus jälgite ainult meemikontosid. Võib-olla saate harjumuseks jätta positiivsed kommentaarid jälgitavate artistide postitustele või oma sõprade selfidele. "Võite leida väikseid viise, kuidas veebikultuuriga kaasnevat negatiivset sisu läbi lõigata," ütleb Caraballo.

9. Nautige üks hetk päevas, kus asjad ei saa valesti minna.

Ma ei tea sinust, kuid olen jõudnud punkti, kus tundub, et iga nurga taga ootab midagi halba, ja ootan pidevalt järgmist halbade uudiste märguannet või e-posti või teksti või isiklikku pettumust. Kõike arvestades tundub see olevat mõistlik meeleseisund - kuid see ei tähenda, et me ei saaks luua ruume, mis on nende tunnete eest kaitstud, olgu see siis nii väike kui tahes. Bonior soovitab sellest teha igapäevane eesmärk.

"See võib olla nii vähe kui viis minutit päevas," ütleb Bonior. "Isegi kui tunnete, et kõik läheb kontrolli alt välja ja läheb valesti, võite nikerdada viis minutit päevas, kus miski ei saa hullemaks minna. Viis minutit, kui te ei vaata oma telefoni, kus te ei näe katastroofe. Viis minutit, kus te ei kavatse midagi muud teha, kui lamada voodis ja kuulata armastatud muusikat. " Või mängige oma lemmiklooma või lastega. Või proovige juhendatud meditatsiooni. Või mis iganes see teie jaoks välja näeb.

See võib kõlada väikesena, kuid ajal, mil kõike muudkui kuhjub, võivad lisanduda ka väikesed meeleavalduse hetked.