7 viisi valulike lihaste ennetamiseks ja raviks pärast treeningut

Jah, saate kardetud DOMSi leevendada.

David Urbanke. Riidekapi kujundus Yuiko Ikebata; Deanna Melluso meik lehele See Management; Jerome Cultrera juuksed L'Atelierile.

Pärast treeningut võivad valusad lihased olla ebamugavad kuni teovõimetuks. Niisiis, mida saab teha lihaste taastumise edendamiseks, mis aitab teil end paremini tunda - ja viib teid tagasi valitud treeningu juurde?

Trennijärgne valulikkus on tavaline, kuid see ei muuda seda enam inimestele, kes seda kogevad. (Siiski võib julgustada teadmine, et enamikul juhtudel on see normaalne reaktsioon teie treeningstiimulile - sellest allpool.) Nii et inimeste jaoks, keda pärast treeningut valutavad lihased häirivad, pole üllatav, et nad tahavad teada saada mida nad saavad selle peatamiseks teha.

Esiteks aitab see mõista, mis põhjustab selle lihase ebamugavust - mida eksperdid nimetavad hilinenud lihasvalu või DOMS-iks. Kui olete aru saanud, mis selle ebamugavuse taga on, saate keskenduda ravile - või muudel juhtudel, mida saate teha, et seda kõigepealt ei tekiks. Siin on kõik, mida peate teadma DOMS-ist ja lihaste taastumisest.

Miks on pärast treeningut lihased valusad?

Eksperdid usuvad, et hiline lihasvalu on tingitud teie lihaskiudude väikestest pisaratest, mis tekivad teie treenimise ajal, ütleb New Yorgi treeningtreener ja füsioterapeut Laura Miranda, DPT, CSCS. "Meie lihaste väikesed mikropisarad põhjustavad valu ja põhjustavad põletikku," ütleb ta. Valu hakkab tavaliselt tekkima 12–24 tundi pärast treeningut ja saavutab tipu umbes 24–72 tundi pärast treeningu stiimulit.

See on tegelikult sama protsess, mis on seotud lihaste ülesehitamisega - kui teie lihaskiud pärast neid pisaraid taastuvad, taastuvad nad ja tulevad tugevamana tagasi, ütleb Miranda. See on normaalne osa lihaste ja jõu tugevdamise protsessist.

Kuid suurem lihasvalu ehk DOMS seda teeb mitte võrdsed paremad või kiiremad lihase- või jõutõstmistulemused, ütleb Miranda. Tegelikult võib pärast treeningut liiga valusaks muutmine nende eesmärkide saavutamiseks kahjulik olla, kuna võite ebamugavuse tõttu mõne treeningu vahele jätta.

Valu on erineval määral sõltuvalt sellest, kui palju kahju on tekitatud (ja muudest teguritest, nagu geneetika ja kui palju olete hüdreeritud), kuid regulaarselt äärmusliku valulikkuse tekkimine ei peaks olema harjumus.

Millised treeningud toovad kaasa lihasvalu?

Treeningud, mis sisaldavad palju ekstsentrilisi harjutusi, jätavad teid järgmisel päeval tõenäolisemalt lobisema. Jõuharjutustel on kaks ilmset faasi: kontsentriline (tõstev osa) ja ekstsentrik (alumine osa). Ekstsentriline faas on koht, kus tekitate lihaskiududes tegelikult pisaraid, ja seal töötavad ka teie lihased kõige tugevamalt. (Mäestikujooksu võib lugeda ka ekstsentriliseks treeninguks, mistõttu võib ka DOMS tekkida suurema tõenäosusega ka pärast seda.)

"Teil on lihastes see tõepoolest kõrge jõutoodang, nii et teil on vale tunne, kui palju võite treeningut jätkata, sest te pole nii palju väsinud," treeningfüsioloog Joel Seedman, Ph.D. Advanced Human Performance Atlanta, ütleb SELF.

Kahjuks võib see olla keeruline öelda, kui te sellega liialdate.

DOMS-i kogemine on tõenäolisem ka siis, kui surute oma keha liikumisharjumuste juurde, millega ta pole harjunud, haarate väiksemaid lihaseid, mida teie treeningud tavaliselt ei puuduta, või koormate lihaseid rohkem kui nad on harjunud või selleks valmis . See võib tähendada virtuaalset alglaagriklassi, kus on palju külgsuunalisi kopse, liiga palju biitsepsi lokke (eriti kui need on ekstsentrilisele fokusseeritud) või lihtsalt palju rohkem helitugevust (rohkem komplekte ja kordusi) kui olete harjunud.

"Iga natukese aja tagant võite end ära vedada, võite minna uude klassi või teil võib olla [asendusinstruktor]," treeningfüsioloog ja ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja pressiesindaja Pete McCall, MS, CSCS, Kõik Fitnessist podcast, ütleb ISE. Põhimõtteliselt võib äärmine valulikkus tekkida igal ajal, kui teete midagi, mida teie lihased ei tunne - isegi kui see läheb võistluslikus laagrilaagris lihtsalt eriti raskeks.

Mis on lihasvalude tüübid?

Lihastes võib olla paar erinevat tüüpi ebamugavust: ülalnimetatud DOMS, äge lihasvalu või tegelik vigastus.

Äge lihasvalu viitab sellele põletusele, mida tunnete samas sa teed trenni, ütleb Miranda. Nii et kuigi DOMS ei taasta tunde ega päevi, tunnete treeningu ajal ägedat lihasvalu. Tunnete seda lihastes, mida töötate - nii et kui teete näiteks õhurõhku, siis tunnete seda oma õlgadel ja triitsepsil - ja see ütleb teile üsna palju, kui on aeg peatuda ja et ei saa teist reppi välja siristada.

Nii DOMS kui ka äge lihasvalu kipuvad tunduma globaalsemad kui tegelik vigastus - näiteks kogu jalg või tuhara piirkond võib olla valus. Kuid vigastuse korral kipub valu või ebamugavustunne olema fokuseeritum. "Valu või ebanormaalne tunne on tavaliselt konkreetse liikumisega ja see on teistsugune valupere - teravam ja konkreetsem," ütleb Miranda. "Selle võib käivitada ka üks konkreetne liikumisulatus, nii et see ei pruugi olla ükskõik millal kätt liigutades, vaid ühel kindlal viisil seda pöörates."

Veel üks võimalik viis öelda, millist tüüpi te kogete? Kui tunnete pärast treeningut kahepoolselt ebamugavust (nagu mõlemal neljal, mitte ainult ühe koha ühel jalal), on see tõenäoliselt pigem DOMS kui vigastus, ütleb Miranda. Ka DOMS peaks pärast seda kolmepäevast märki end paremini tundma, samas kui midagi kestab nädal või rohkem, võib see olla vigastus. Sel juhul tasub külastada oma arsti või füsioterapeuti.

Kuidas saate hõlbustada DOMS-i ja vähendada taastumisaega?

Kahjuks, kui olete juba monumentaalse valulikkuse käes, on ainus kindel vahend aeg. Kuid on mõned asjad, mida saate teha, et leevendada valu ootamise ajal ja protsessi kiirendada.

1. Laske end kergelt liigutada.

Jah, see on nõme. "Aga kui teil on tõesti valus ja otsustate, et ei hakka diivanilt maha tulema, on see kõige hullem, mida saate teha," ütleb McCall. Seda seetõttu, et aktiivsus suurendab vereringet, parandades verevoolu kogu kehas.

"Arvatakse, et suurenenud verevool ja lihaste toitained kiirendavad tegelikult remondiprotsessi, mis omakorda peaks vähendama DOMS-i," ütleb Seedman. Kuigi tuleb teha rohkem uuringuid, teame küll, et veri viib lihaskoesse toitaineid ja hapnikku, selgitab ta. Idee on see, et mida kiiremini jõuavad need toitained sihtkohta (verevoolu kaudu), seda kiiremini saavad nad tööle ja seda kiiremini tunnete end paremini.

Nüüd ei tähenda see, et peaksite naasma tavapärase treeningprogrammi juurde - me räägime õrnast tegevusest, näiteks jalutamas käimisest või lamavas rattas hüppamisest. Kui saate sellega hakkama, soovitab Seedman ka mõnda väga kerget jõutreeningut. "Verevool on tohutu ja seetõttu on jõutreening nii produktiivne," ütleb ta. "See on üks parimaid viise verevoolu saamiseks [otse] nendesse lihastesse."

Kuid tõsiselt võttes tähendab valgus ülitugevust, kuna te ei soovi lihaskiude rohkem kahjustada. Seedman soovitab kasutada ainult 25–50% kehakaalust, mida tavaliselt kasutate, või jääda kehakaalu harjutuste juurde.

2. Hüdraat, hüdraat, hüdraat.

Teine etapp: joo vett. "Lühike uurimistöö näitab seost dehüdratsiooni, suurenenud lihasvalu ja DOMS-i vahel," ütleb Seedman. Kuigi tuleb teha rohkem uuringuid, "on teadlased ja praktikud oletanud, et kui dehüdratsioon suurendab valulikkust, võib hüdratsiooni suurenenud tase seda minimeerida," lisab ta.

Peamine teooria on see, et vesi aitab jääkaineid välja ujutada, ütleb Seedman. Kui lihased lagunevad, eraldavad nad jääkaineid ja toksiine, mis tuleb kehast välja filtreerida, selgitab ta ja need jääkained on seotud suurenenud valulikkusega.

3. Tehke veidi venitusi.

Jällegi on märksõna valgus. Venitamine võib olla suurepärane viis pingulduse vabastamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks haige olekus - see võib muuta teid paremaks, kuigi see tegelikult ei paranda teie lihastes tekkivaid pisaraid ega pane neid kiiremini parandama. (Ehkki eeltreeningu venitamine keskendub tavaliselt dünaamilistele käikudele, võite pärast treeningut kasutada staatilist venitust, nagu hiljuti teatas SELF. See võib aidata teie liikumisulatust suurendada ja kuna teie lihased on juba soojad, võib sellesse sisse saada lihtsam. hea venitus.)

Kuid rohkem pole alati rohkem. "Sa pead olema ettevaatlik," ütleb Seedman. "Kerge venitamise tegemine võib olla hea, kuid kui üritate lihast üle pingutada, kui see tundub ülimalt pingul, võib see lihase tegelikult veelgi tugevamalt tagasi tulla, sest keha üritab sellele vastu panna."

Niisiis, kuidas sa tead, kui kaugel on liiga kaugel? "Venitage, kuni see tundub üsna pingeline, laske 5–10 sekundi pärast üles ja korrake seda, jõudmata kunagi sinnamaani, et see tundub talumatu," ütleb Seedman. Kui venitamise peale mõelda on liiga valus, jätke see vahele - tegelikult on see lihtsalt ajutise leevenduse saamine, kui saate.

4. Veenduge, et saaksite piisavalt valku.

Valk on kriitiline toitaine lihaste ülesehitamisel ja hoidmisel, seega on sellel suur roll lihaste raskest treeningust taastumisel.

Kuigi peaksite sööma kogu aeg piisavalt valku, et vältida treeningute korduvat või pikaajalist valulikkust, võib Seedmani sõnul olla kasulik pärast kahju tekitamist veel kord kontrollida, kas sööte piisavalt valku. "Võite peaaegu väita, et see on [taastumiseks] sama oluline kui kerge treening," ütleb ta.

See ei tähenda tingimata liiga suuri valkude koguseid. Kuigi vajadused on erinevad, peaksid trenni tegevad inimesed püüdma saavutada umbes 1,4–2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Aktiivse inimese jaoks, kelle kaal on 150 naela, see on umbes 95–136 grammi päevas, jagatuna kõigi söögikordade vahel.

5. Proovige valu leevendamiseks kuumust või jääd.

Vestlus kuumteraapia ja külmaravi vahel on küll käimas, kuid kui asi selle juurde jõuab, siis tegelikult ainult selle üle, mis teile hea tundub - enamasti on mõjud ajutised. Kuid kui olete ülimalt valus, on see kõik mööduv kergendus (kui see on ohutu) seda väärt.

Jää võib aidata vähendada turset, mis mõnikord kaasneb äärmise valulikkusega, ütleb Seedman. Turse allapoole viimine võib vähendada valu põhjustavat pinget. Ka jalgade tõstmine (kui teil on seal valus) aitab sellest.

Kuid kuumus võib minimeerida ka pinge- ja valusignaale, ütleb Seedman. Nii et kui soojas vannis lõõgastudes tunnete end paremini, siis tehke seda. McCall märgib ka, et see võib aidata vereringet.

Mida saate teha lihasvalude vältimiseks pärast treeningut?

Kuigi ülaltoodud näpunäited aitavad teil juba kogetud valulikkust parandada, on teil ka mõned asjad, mida saate teha, et DOMS-i esmakordselt juhtuda - või vähemalt piirata seda.

Võtke DOMS-i vältimiseks aeglaselt.

Kuna liiga palju-liiga-varsti on DOMS-i suur käivitaja, on mõttekas hõlbustada uut tüüpi koolitust (või mis tahes treenimine, kui olete alles alustamas) võib aidata pärast treeningut lihasvalu vähem tõenäoliseks muuta.

Edenege aeglaselt uute treeningtüüpidega, ütleb Miranda. Nii et kui teete jõutreeninguteks tavaliselt võrdselt ajastatud kokkutõmbeid - kulutate tõstmiseks ja langetamiseks umbes sama palju aega -, kuid soovite hakata kasutama ekstsentrilisi treeninguid, võiksite alustada järk-järgult lisades selle oma rutiini. Kui teete tavaliselt nelja komplekti tavalisi biitsepsi lokke, siis võib-olla teete ühe või kaks komplekti näiteks ekstsentriliste biitsepsi lokkide proovimisel.

Kui soovite proovida uut tüüpi treeningut, näiteks virtuaalse klassi puhul, valige algajatele mõeldud lühem klass, mis tutvustab teile pigem käike kui viskab teid õigesti sisse.

Vahtmaterjal pärast treeningut.

Pärast treeningut võib vahtvaltsimine aidata vähendada ka DOMS-i intensiivsust. Ülevaade 14 uuringust, mis on avaldatud Internetis Rahvusvaheline spordifüsioteraapia ajakiri jõudis järeldusele, et vahtrulli või rullmassaaži abil teostatav enesemüofastsiaalne vabanemine aitas pärast intensiivset treeningut vähendada järgmistel päevadel taju lihasvaludest.

"See parandab verevoolu ja hapnikuga varustamist piirkonnas, mis nende arvates aitab DOMSi tajutavat vähenemist," ütleb Miranda. (Löökpilliteraapiaseadmed, nagu näiteks Theragun Elite, võivad samuti aidata teil end paremini tunda, nagu SELF hiljuti teatas.)

Üldiselt peaks aeg parandama teie valulikkust - kui see pole midagi tõsisemat.

Paranemise ajal on oluline jälgida ka tõsisema märke. Sündroom, mida nimetatakse rabdomüolüüsiks, tekib siis, kui ületöötanud lihaskiud surevad ja vabastavad valgu müoglobiini vereringesse, mis võib põhjustada neerukahjustusi ja isegi ebaõnnestumisi. See on meditsiiniline hädaolukord ja koos äärmise lihasvalu, nõrkuse ja tursega on peamine märk sageli koolakollane uriin. Kui märkate neid märke, pöörduge ASAPi poole arsti poole.

Kui teil on treeningu ajal terav valu või kui valu ei hakka paari päeva pärast paranema, võib see olla märk sellest, et olete tegelikult vigastatud ja peate pöörduma tervishoiutöötaja poole.

!-- GDPR -->