Kogu keha HIIT-treening ilma ühe mägironija või Burpee'ta

Olete teretulnud.

    Katie Thompson

    Pole saladus, et HIIT (suure intensiivsusega intervalltreening) rutiinid sobivad suurepäraselt kiireks ja tõhusaks treeninguks piiratud aja jooksul. Kõik, mida peate tegema, on anda endast kõik 10 kuni 20 minutit ja olete selleks päevaks oma südant pumpavas trennis käinud. Kuid isiklikult olen avastanud, et paljud HIIT-treeningud toetuvad kahele harjutusele, mida ma üsna kardan: mägironijad ja burpeed. Nad kipuvad olema intensiivsete treeningute jaoks mõeldud, kuid kui sa oled nagu mina ja ei hooli neist tegelikult (ma olen siin viisakas), siis võid haigestuda, kui näed, et nad ilmuvad peaaegu iga kord, kui sa teed HIIT treening. Kas gal ei saa head HIIT-treeningut, ilma et peaks mägironijate läbi kannatama?

    Vastus on jah, jah, me saame tänu sertifitseeritud treeneri ja Equinoxi rühma sobivuse juhendaja Colleen Conloni treeningule allpool. Ta valis selle treeningu jaoks harjutused, kuna need kasutavad erinevaid lihasrühmi, võimaldavad teil liikuda mitmes liikumistasandis ja seda saab teha intensiivsusega, mida HIIT-treening nõuab. "Valitud harjutused võimaldavad teil liikuda tempos, mis võib põhjustada hingeldust, mis on HIITi eesmärk," ütleb Conlon. Ta valis need ka seetõttu, et ütlesime talle, et me lihtsalt ei kannata mõtet teha veel üks HIITi treening burpee või mägironijaga.

    See kogu keha HIIT-treening on Tabata-vormingus, mis tähendab, et teete igast harjutusest neli minutit, jagatuna 20-sekundiliseks intensiivseks tööks ja 10-sekundiliseks puhkuseks. Selle nelja minuti jooksul läbite kaheksa töö- ja puhkeperioodi vooru. Seejärel liigute järgmise harjutuse juurde. Kuna see treening sisaldab viit harjutust, võtab kogu treeningu sooritamine 20 minutit.

    Conlon ütleb, et pidage meeles, et kogu keha HIIT-treeningu täieliku efekti saamiseks peate proovima tööintervallide ajal täielikult välja minna. "Esimesed kaks vooru ei pruugi tunduda kuigi palju, kuid kui te ei tunne end viimase kuue jaoks väljakutsena, ei näe te tasu." Preemia? Ägedalt intensiivne südame- ja jõutreening.

    Kui olete treenimise jaoks uus, soovitab Conlon neid käike esialgu proovida vähem kiirustatud vormingus. "Proovige iga käiku 10 korda iseseisvalt sooritada mugavas tempos, vahepeal piisava puhkeajaga, et tehnikaga mugavaks saada," ütleb ta. Aja jooksul, kui tunnete end liigutuste tegemisel mugavalt, võite proovida suurendada intensiivsust ja teha seda Tabata-stiilis.

    Modell Tiana Jones on New Yorgis tegutsev tantsu- ja spordijuhendaja.

    Treening

    Harjutused:
    • Külgmine läbilöök
    • Külgmine segamine
    • Plahvatusohtlik krabiulatus
    • Laaditud metsalise jooksja venitus
    • Ristkukkumine toite vahele jätmiseks
    Juhised:

    Tehke iga harjutust 4 minutit, vaheldumisi intensiivse töö 20-sekundiliste ja 10-sekundiliste puhkeaegadega.

    Kui olete teinud 8 intervalli mõlemast ehk kokku 4 minutit, liikuge järgmisele harjutusele.

    Järgige seda nimekirja iga harjutuse jaoks - 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust, 8 korda.

    Iga liigutuse tegemiseks toimige järgmiselt.
    • Katie Thompson 1

      Külgmine läbilöök

      • Alustage neljakäpukil, õlgadega üle randme ja puusadega üle põlvede. Lükake põrand eemale ja tõstke põlved 1–2 tolli õhku.

      • Paremat kätt ja vasakut jalga tõstes pöörake oma parema külje poole ja lööge vasak jalg keha alla ja paremale.

      • Naaske tagasi neljakäpa juurde.

      • Korrake sama liikumist teisel küljel, kasutades vasakut kätt ja paremat jalga ning keerates keha vasakule avanemiseks.

      • Jätkake vaheldumisi 20 sekundit.

    • Katie Thompson 2

      Külgmine segamine

      • Hakka pikalt seisma, jalad puusa laiuse kaugusel. Pöörake puusade ette kergelt ettepoole, lükates tagumikku tagasi ja hoides selga lamedana, ja painutage põlvi nii, et olete veerandkükis. Kummardage küünarnukid ja hoidke käed rinna ees.

      • Segage jalgu paremale, nii palju kui teie ruum võimaldab, seejärel minge tagasi teises suunas. See võib kosmosest lähtuvalt olla vahemikus 2–20 segamist külje kohta, ütleb Conlon.

      • Jätkake seda liikumist vaheldumisi 20 sekundit.

    • Katie Thompson 3

      Plahvatusohtlik krabiulatus

      • Alustage põrandal istumist põlved kõverdatud, jalad põrandal lamedad ja koos. Asetage käed enda taha, sõrmed kehast eemale.

      • Tõstke puusad matilt maha, kui lööte parem jalg sirgelt üles ja puudutate vasaku käega paremat jalga.

      • Langetage jalg ja käsi tagasi algasendisse ning korrake siis liikumist teise käe ja jalaga.

      • Jätkake vaheldumisi 20 sekundit.

    • Katie Thompson 4

      Laaditud metsalise jooksja venitus

      • Alustage neljakäpukil, õlgadega üle randme ja puusadega üle põlvede. Tõstke põlved 1–2 tolli põrandalt maha ja istuge tagumik oma kontsade poole.

      • Neljakordsetega surudes plahvatage edasi ja astuge parem jalg parema käe välisküljele, nii et jääte madalale.

      • Tooge parem jalg tagasi, et vasaku ja tagumik jälle kontsade poole vastu tulla.

      • Korrake liikumist, tuues seekord oma vasaku jala oma vasaku käe välisküljele.

      • Jätkake vaheldumisi 20 sekundit.

    • Katie Thompson 5

      Ristkukkumine toite vahele jätmiseks

      • Hakka koos jalgadega seisma. Kujutage ette, et olete silmitsi kell 12.

      • Pöörake oma paremat jalga väliselt ja astuge paremalt välja kella 3 poole, pöörates samal ajal oma kere samas suunas. Parem põlve kõverdage, hoides vasak jalg sirge.

      • Tooge parem jalg tagasi keha keskosa poole ja pöörake oma kere nii, et oleksite jälle 12-tunnise näoga. Kui olete tabanud kella 12, lükake vasak jalg maha, et otse üles hüpata, tuues parema põlve rinna poole.

      • Jätkake 20 sekundit. Tehke kaks esimest ringi parema jalaga ja kaks teist ringi vasaku jalaga.

      Meie modell Tiana Jones kannab Aquas K-Deer Triple Loop spordirinnahoidjat, 49 dollarit, k-deer.com; K-Deer Dutchess retuusid, 98 dollarit, k-deer.com; New Balance tossud, sarnased stiilid aadressil newbalance.com.

    !-- GDPR -->