See HIIT-jalgade treening on teie südamega kahekordne
See on vaid neli harjutust - ja vähem kui 15 minutit.
Kui te ei tegele jooksmise ega ratsutamisega, võib südamesse sisenemine olla keeruline, eriti kuna paljud spordisaalid on nüüd jälle suletud. Kuid see HIIT-jalatreening - mida saate teha otse oma elutoas - võib mängida tugevusena topeltülesannet ja kardiovaskulaarne treening.
Plahvatusohtlike, kombineeritud liikumiste valimine ja nende tegemine minimaalse puhkusega on võtmetähtsusega, et muuta tüüpilised “jõu” liikumised kardiotreeninguks, ütleb ACE-sertifikaadiga personaaltreener Sivan Fagan, Baltimore'is Strong With Sivaniga omanik SELF.
"See mitte ainult ei anna teile kiiremat treeningut, vaid tõstab ka teie pulssi," ütleb ta. Selline aeroobne treening on oluline paljudel põhjustel - see parandab Mayo kliiniku andmetel verevoolu teie kehas ja kopsudes, suurendab vere hapnikku ja vabastab enesetunde endorfiine.
Allpool olevas treeningus, mille Fagan lõi, töötate oma neljapealihaseid, tuharalihaseid ja reieluuliike intensiivse programmeerimisega. Alustate plahvatusohtlike käikudega, nagu hüpped ja kiired külg-külje liikumised, et oma lihaseid tõeliselt maksustada ja verd pumpada. Nende raskete käikudega alustades saate nendega toime tulla, kui keha ja vaim on värsked, muutes teie vormi vähem tõenäoliseks, ütleb Fagan.
Seejärel tegelete jõutööga, mis esitab teistmoodi väljakutse, keskendudes ühepoolsetele käikudele. Lisaks, kuna te töötate mõlemal küljel eraldi, on teie üldine tööperiood pikem, mis võib tõesti anda kindla annuse kardiot.
Kõik need käigud on väljakutsuvad - see on pigem kõrgema taseme treening -, nii et õige vormi säilitamine on eriti oluline plahvatusohtliku töö ajal, ütleb Fagan. Kui tunnete, et vorm hakkab kõdunema, võtke raskused pügala võrra alla, sooritades harjutuste traditsioonilised versioonid, mitte plahvatusohtlikud versioonid (rohkem sellest allpool). Kuna see treening hõlmab ka suure mõjuga hüppeid, peaksite enne proovimist rääkima oma füsioterapeudi või arstiga, kui teil on mingeid vigastusi puusadel, põlvedel või pahkluudel, ütleb Fagan.
Kas olete valmis oma südamekarbi ületamiseks HIIT jalgade treenimisega, mis võtab vähem kui 15 minutit? Alustamiseks on vaja järgmist.
Treening
Mida vajate: Mugavuse huvides treeningmatti, paari mõõduka kaaluga hantleid ja pinki või astet (või isegi diivanit).
Harjutused
Superset 1
Hüppe vaheldumine
Uisutaja hop
Superset 2
Ühe jalaga survetõste
Ühe jalaga kõrgendatud glute sild
Juhised
Lõpetage 1. komplektis olevad harjutused 35 sekundit, liikudes minimaalse puhkega ühelt teisele. Tehke kokku 3 ringi.
Täitke harjutused 2. supersetis 45 sekundit mõlemal küljel. Puhake voorude vahel 30 sekundit. Tehke kokku 3 ringi.
Allpool olevate käikude demonstreerimine on Lita Lewis (GIF 1), treener ja tervisetreener; Amanda Wheeler (GIF 2), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning Formation Strength'i kaasasutaja; Shauna Harrison (GIF 3), San Francisco lahe piirkonna koolitaja, joogi, rahvatervise akadeemik, advokaat ja kolumnist enda jaoks; ja Jeanette Eng (GIF 4), NASMi sertifikaadiga isiklik treener ja näitleja, kes asub New Yorgis.
-
Katie Thompson 1
Jump Lunge vaheldumisi
- Seisa jalgadega segamini, otse vasakul ees, südamik kinni ja käed puusal või külgedel.
- Langetage kreeni, painutades mõlemad põlved 90 kraadini.
- Nüüd plahvatage üles, hüpates ja vahetades oma hoiakut õhus, nii et maandute vasaku jalaga parema ees. Repi lõpuleviimiseks laskuge alla.
- Hüppa uuesti üles ja jätka vaheldumisi.
- Jätkake 35 sekundit.
Kui olete alles alustamas jõutreeningutega või soovite muul moel alternatiivi hüpata, võiksite proovida tavalisi vahelduvaid kopsusid, ütleb Fagan. Hüppa lisage ainult siis, kui olete traditsioonilise kehakaalu versiooniga rahul.
-
Katie Thompson 2
Uisutaja Hop
Seisa jalad puusa laiuses. Tõstke parem jalg üles ja hüpake paremale. Laske vasakul jalal sirguda ja järgige.
Paremale jalale maandudes kiiguta vasak jalg enda taha, kuid hoia seda põrandast eemal. Pöörake vasak käsi keha ees, kui parem käsi kiigub selja taha.
Pöörake vasak jalg tagasi vasakule ja hüpake, maanduge kergelt vasakule jalale ja laske paremal jalal enda taga kiikuda. Pöörake oma paremat kätt keha ees, kui vasak käsi kiigub taga.
Jätkake vaheldumisi 35 sekundit.
Kui olete algaja treenija või otsite selle käigu vähem väljakutset pakkuvat versiooni, saate selle asemel teha kehamassi külgsuunalisi lööke, ütleb Fagan.
-
Kelsey McClellan 3
Ühe jalaga tõstejõud
Seisa jalgadega koos, hoides mõlemas käes hantlit jalgade ees. See on lähtepositsioon.
Nihutage oma kaal paremale jalale ja hoides parema põlve kerget painutust, tõstke vasak jalg sirgelt keha taha, liigendades puusadesse, et tuua kere põrandaga paralleelselt, ja langetage raskus põranda poole.
Hoidke selg sirge. Liikumise allservas peaksid teie kere ja vasak jalg olema peaaegu põrandaga paralleelsed, raskus maast paar tolli kaugusel. (Kui reielihased on pingul, ei pruugi te oma jalga nii kõrgele tõsta.)
Hoides oma südamikku pingul, lükake sirgelt püsti tõusmiseks läbi parema kanna ja tõmmake raskus tagasi algasendisse. Paremale vastamiseks viige vasak jalg tagasi alla, kuid proovige hoida suurem osa kaalust paremas jalas.
Pausige seal ja pigistage oma tagumikku. See on 1 kordus
Jätkake 45 sekundit, seejärel vahetage külgi.
-
Katie Thompson 4
Ühe jalaga kõrgendatud glute sild
Lamage näoga ülespoole, käed külgedel, jalad põrandal puusa laiuses. Asetage parem jalg pingile või astmele ja tõstke vasak jalg otse üles lae poole. Saate seda teha ilma kaaluta (nagu pildil) või võite hoida parema reie juures kerget hantlit.
Kaasake oma südamik, pigistage tagumik ja vajutage läbi parema kanna, et oma puusad üles tõsta, kuni keha moodustab teie õlgadest kuni parema põlveni sirgjoone. Peatuge hetkeks käigu ülaosas.
Laske puusad aeglaselt põrandale tagasi. See on 1 kordus.
Jätkake 45 sekundit, seejärel vahetage külgi.
SELF ei paku meditsiinilist nõu, diagnoosi ega ravi. Kogu sellel veebisaidil või selle kaubamärgi poolt avaldatud teave ei ole mõeldud meditsiinilise nõustamise asendajaks ning enne tervishoiutöötajaga konsulteerimist ei tohiks te midagi ette võtta.
Teemad15-minutilised treeningudjõutreeningudkarditreeningudjõutreeningKodus treeningudHIIT
