8 maandumistehnikat, mida proovida, kui teete spiraali

Need võivad aidata.

Ola Jedrzejewska / Adobe Stock

Ärevusspiraaliga tegelemine võib tunda end ülekoormatuna, jõuetuna ja isegi pisut piinlikuna. Nii et enne, kui hakkame kasutama mõningaid maandumisvõtteid, mida ärevuse korral kasutada, alustame ühest (loodetavasti lohutavast) asjaolust: keskmes on ärevus tegelikult normaalne reaktsioon stressile ja ohule.

Kui tunnete ärevust, käivitab teie aju - täpsemalt amigdala ja hüpotalamus - teie sümpaatilise närvisüsteemi reaktsiooniks "võitle, põgene või külmu". Kui teie keha vabastab adrenaliini ja kortisooli, et aidata teil reageerida tajutavale ohule, pingutavad teie lihased, süda hakkab kihutama, hingamine intensiivistub ja te hakkate higistama (muu hulgas), vastavalt Mayo kliiniku andmetele.

Paljudel juhtudel, sealhulgas koroonaviiruse pandeemia ajal, võib väike ärevus aidata teil teha kindlaid otsuseid (näiteks valida vastutustundlik sotsiaalne distants või tähelepanelikum käsi). Kuid mõnikord ärevus "lihtsalt läheb käest ära", ütleb Johns Hopkinsi meditsiinikooli psühhiaatria ja käitumisteaduste osakonna dotsent, doktor Neda Gould. Kuigi Gould on seda öeldes ettevaatlik spiraalselt ei ole kliiniline termin ja võib tähendada erinevatele inimestele erinevaid asju. Üldine kogemus on, et "teil võib olla mingi päästik, mis laieneb katastroofiliseks mõtlemiseks ja füüsilisteks aistinguteks". See ei ole tingimata nii tõsine kui paanikahoog, kuid sümptomid võivad olla sarnased, ütleb Gould. "Mõnikord võib see olla nii äärmuslik, et see häirib meie toimimist."

Ärevusega silmitsi seistes võib teie põlveliigese reaktsiooniks olla ennast sellest välja rääkida, kuid see pole alati kasulik, ütleb McLean Anxiety Mastery Programmi meditsiinidirektor MD Mona Potter ISE. "Meie keha on nii erksas režiimis ..., et enda maha rääkimine ei ole piisavalt võimas," selgitab ta. "Füüsilised toimetulemismehhanismid võivad aidata intensiivsust vähendada."

Allpool leiate kaheksa maandustehnikat, mis aitavad teil füüsiliselt murelikust spiraalist läbi saada. Mõned neist on kõige kasulikumad, kui harjutate neid enne ärevuse tekkimist, ja mõned neist võivad oma võlu kõige paremini kasutada siis, kui olete keset spiraali. Mõlemal juhul loodame, et nad aitavad teil sellel uskumatult pingelisel ajal välja tulla.

1. Proovige diafragma sügavat hingamist.

Tavaliselt, kui ärevus saabub, kiireneb ja muutub pindmine hingamine, mis võib teid ärevust tunda, selgitab dr Potter. Sügavalt sisse hingates lülitate aga sisse „selle, mida inimesed mõnikord nimetavad puhke- ja seedesüsteemiks ehk parasümpaatiliseks süsteemiks“, ütleb Gould. See loob teie sümpaatse närvisüsteemi ärevusreaktsiooni, et saaksite end rahulikumalt tunda.

Dr Potter selgitab, et saate parasümpaatilise närvisüsteemi tahtlikult käivitada, et see diafragma hingamise kaudu sisse lüüa. Suunates oma diafragma, peamise hingamisega seotud lihase (see istub otse teie kopsude all), panete südamele sügavam hingamine viisil, mis aitab teil ärevusspiraalist pääseda. Proovimiseks pange üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule, kui hingate aeglaselt nina kaudu sisse ja välja. "Teie käsi rinnal peaks vaevu liikuma," ütleb dr Potter. "Teie käsi kõhul on see, mis peaks liikuma."

Dr Potter soovitab ka tempot hingamist, mida saate kombineerida diafragma hingamisega. Selleks hingake kolm sekundit sisse, hoidke üks hinge kinni ja hingake umbes kuus sekundit, nii et teie väljahingamine oleks pikem kui teie sissehingamine. Taimeri vaatamine tempo hingamist harjutades võib aidata teil ka ennast maandada, ütleb ta.

2. Kasta nägu külma vette.

Kui tunnete ärevust, võite võtta kausi külma vett ja uputada oma nägu umbes 15 sekundiks, ütleb dr Potter. Miks? Temperatuur "aitab vastu sellele sümpaatilisele reageerimisele stressile ja aitab teie keha rahulikumasse kohta viia," ütleb dr Potter. See võib olla ka lihtsalt hea tähelepanu hajutaja ja kui tunnete, et olete ärevusest ülekuumenenud, võib lahe tunne olla tõesti kasulik.

Kui näo uputamine külma vette tundub stressirohkem kui mitte, võite sarnase efekti saamiseks oma nägu hoopis pritsida. (Võite proovida ka nägu külma vette kastma, kui olete rahulik, et näha, kas see on asi, mida soovite proovida, kui olete ärevil või arvate, et see lihtsalt häirib teid.)

3. Puudutage midagi külma.

Sarnaselt näo külma vette pistmisega soovitab dr Potter panna midagi külmunud kehaosadele nagu põsed või rangluu alla. (See võib aidata pakkida seda nõude rätiku laadsesse vormi, et vältida liiga pikka naha liiga külma asetamist.) Samuti soovitab ta alternatiivina lihtsalt jääd käes hoida.

4. Liigu õue, kui saad.

Gould ütleb, et õue trenni minek võib aidata teid oma spiraalsetest mõtetest eemale juhtida. Seda tänu nii maastiku muutumisele kui ka asjaolule, et füüsiline aktiivsus võib hõivata osa teie ajuruumist. Kui aga suundute praegu väljapoole, veenduge, et teeksite seda võimalikult ohutult. Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad teil viibida teistest vähemalt kuue jala kaugusel, kui olete näiteks väljas, nii et tehke õues tööd ainult siis, kui suudate selle mõõdiku juurde jääda. Veenduge, et kannate ka maski ja järgige oma piirkonnas konkreetseid juhiseid. Siin on teised näpunäited praegu õues treenimiseks.

Samuti, kui teil on COVID-19 sümptomeid, nagu palavik, köha või õhupuudus, peaksite kindlasti välja jääma, selle asemel, et meditsiinitöötaja ütleks teisiti.

5. Liikuge siseruumides, kui te ei saa välja minna.

Isegi kui te ei saa praegu kõnniteele lüüa, võib range harjutus nagu treppide jooksmine, sörkimine paigal või tungrauade hüppamine või muude harjutuste tegemine kodus, et "vabaneda sellest adrenaliinist, kui tunnete end füüsiliselt koormatuna", ütleb Gould. . Kui otsite täieõiguslikku treeningut, proovige rutiini, mis ei häiri inimesi, kellega ruumi jagate (näiteks teie naabrid, kui olete korteri elanik). Meie 2020. aasta kevadine väljakutse on ka võimalus, FYI.

6. Puudutage meeli.

Tähelepanu juhtimine oma meeltele võib aidata teil ka ärevaid tundeid hallata. Gould soovitab leida mõned asjad, mida saate puudutada, keskendudes tegelikult oma enesetundele, või võite proovida teha 5-4-3-2-1 tava, mis hõlmab viit asja, mida näete enda ümber, nelja asja, mida saate puudutada , kolm asja, mida kuulete, kaks asja, mida tunnete, ja üks, mida saate maitsta. "Mis juhtub, kui langeme keha aistingutesse, olgu see siis hingeõhk või muud füüsilised aistingud, on see, et me distantseerime end mõttest sellest narratiivist, mis võib olla tõesti katastroofiline," ütleb Gould.

7. Niitke muru või tehke mõni muu füüsiline töö.

Kõigil pole muru, kuid üldine kaasavõtmine on teha midagi füüsilist ja teha seda hea meelega. "Trikk seisneb selles, et mõtlete ette millegi peale, mida olete valmis tegema," ütleb dr Potter ja lisab, et planeerimine muudab ärevuse korral selle ülesande täitmise veidi lihtsamaks. Kui teil pole muru, võib ka trikki teha duši puhastamine või põrandate nühkimine.

8. Proovige lihaste lõdvestusharjutusi.

Selle kategooria kõige tavalisem maandustehnika võib olla järkjärguline lihaste lõdvestamine, mis hõlmab teie lihaste pingutamist ja lõdvestamist, selgitab dr Potter. Alustuseks võite varbaid 5 või 10 sekundit nühkida ja seejärel lahti lasta. Siis liiguksite oma säärelihaste, reielihaste juurde ja "jätkaksite ülespoole liikumist", ütleb dr Potter. Kui kogu keha klammerdamine ja lahti laskmine pole ideaalne, keskenduge lihtsalt rusikatele või isegi seiske ukseavas ja suruge vastu raami, ütleb dr Potter.

Kui teie ärevus on möödas, on oluline anda endale luba, hästi, lõõgastuge nüüd, kui see loits on teie selja taga. "[Ärevus on] see äkiline adrenaliini ja energia puhang ning sellest taastumiseks on vaja veidi aega," ütleb Gould. "Nii et hea idee oleks tuua endale natuke headust ja kaastunnet ning võtta mõni hetk aega selleks, et midagi meeldivat teha." Samuti saate jälgida, millised tehnikad on kasulikud (ja millised mitte), et saaksite neid tulevikus uuesti kasutada.

Lõppkokkuvõttes on käimasolev teekond murelikuks vajaliku välja selgitamine. Paljud inimesed on ühes paadis - see pandeemia teeb erinevatel viisidel põhiliselt kõigi vaimset tervist. Kui vajate rohkem abi, et välja selgitada, mis võiks teile sobida, siis siin on mõned näpunäited paanikahoo veidi talutavamaks muutmiseks koos võimalustega ärevust tekitavate mõtete ümberkujundamiseks nende tekkimisel. Ja kui teil on endiselt kahju, proovige vestelda vaimse tervise hooldajaga oma probleemidest.