4 väikest viisi tänulikkuse harjutamiseks iga päev

Nüüd tundub nii hea aeg kui üldse, eks?

Robert Zaleski

Tõenäoliselt on teil üldine aimdus, et tänulikkus on hea - ja tänupraktika võib teile kasulik olla. Võib-olla olete isegi kaalunud tänuliku ajakirja loomist. Mis pole teile tõenäoliselt nii tuttav, on muljetavaldav uurimistöö, mis viitab tänulikkusele - emotsionaalne kogemus, iseloomuomadus ja praktika - on seotud vaimse tervise ja heaolu paljude parendustega. Uuringud näitavad, et inimesed, kes juba kogevad oma elus kõrgemat tänulikkust - kui iseloomuomadust või objektiivi, mida nad läbi maailma näevad - kipuvad vaimse tervise mitmetes meetmetes kõrgema skoori saavutama, neuroteadlane, kirjanik ja treener Alex Korb, Ph.D. ., ütleb ISE.

Näiteks 2010. aastal avaldatud metaülevaade, mis avaldati aastal Kliinilise psühholoogia ülevaade leidis, et inimesed, kellel on kõrgem omaduste tänulikkus, kogevad tõenäoliselt muu hulgas ka vähem depressiooni, suuremat heaolu ja suuremat sotsiaalset tuge. Oluline on ka see, et leidub ka uuringuid, mis viitavad sellele, et tänulikud praktikad võivad meie vaimse tervise jaoks tuua reaalset mõõdetavat kasu.

Aastal 2017 avaldatud metaanalüüside seeria Põhi- ja rakenduslik sotsiaalpsühholoogia vaatas 38 tänulikkuse sekkumise uuringut, kus teadlastel on mõni arv inimesi regulaarselt mingis vormis tänulikkust harjutanud (näiteks ajakirjade koostamine) ja võrdles neid kontrollgruppide inimestega (kellele ei ole määratud sekkumist või neutraalset, näiteks igapäevaste tegevuste ajakirjade koostamine). . Nad leidsid, et tänulikkust harrastavatel inimestel esinesid vaimse tervise ja heaolu mitmete enda teada antud meetmete puhul ilmsed erinevused, näiteks õnn, rahulolu eluga, tänulik meeleolu, tänulik meel, positiivsed afektid, depressioon, optimism ja suhete kvaliteet .

Lisaks näitab uus uurimistöö, et tänulikkus (kui omadus ja tava) võib olla eriti kasulik inimestele, kes on kogenud tõsiseid traumasid, näiteks loodusõnnetusi ja võitlust - viidates, et praegu võib olla eriti küps aeg suurema tänulikkuse kaasamiseks sinu elu. (Nende uuringute üksikasjaliku ülevaate saamiseks ja selle kohta, mida uuringud meile veel tänulikkuse tervendavate jõudude kohta räägivad, vaadake seda tükki.)

Teadmine, et teadus toetab ideed, et tänulikkus on meile kasulik, on üks asi. Kuid olgem tõelised: Mõnikord on meie jaoks kasulike tavade integreerimine oma ellu lihtsam öelda kui teha, eriti kui olete madala energiatarbega või suure ärevusega kohas. (Mis, tere, on just praegu!) „Sõnum, millest proovin välja tulla, on see, et isegi kui asjad näivad tõeliselt sünged, on võimalik saada positiivsete emotsioonide hetki nagu tänulikkus, mis aitab teid ülal pidada ja aitab paremini toime tulla. kõigega, millega te tegelete, ”on sotsiaalpsühholoog Judy Moskowitz, Ph.D., MPH, Loodeülikooli Feinbergi meditsiinikooli meditsiiniliste sotsiaalteaduste professor, Loode-Ameerika integreeriva meditsiini keskuse direktor ja Loode-Ameerika president. Rahvusvaheline positiivse psühholoogia assotsiatsioon, ütleb SELF.

The tõesti tänulikkuse juures on tore see, et see on uskumatult vähese vaevaga ja sisenemise takistus puudub. Õppimiseks pole spetsiaalset tehnikat ega tõsiseid ajainvesteeringuid. "Tänutunde kasvatamine võib alata homme," ütleb Robin Stern, Ph.D., Yale'i emotsionaalse intelligentsuse keskuse kaasasutaja ja kaasdirektor ning Yale'i lasteuuringute keskuse teadur.

Proovige mõne nädala jooksul ühte või mitut järgmistest tavadest ja vaadake, kuidas see teid tunneb.

1. Alustage sellest, et mõtlete sellele vaid üks kord päevas

"Võtke iga päev natuke aega, mõni hetk, et mõelda selle üle, mille eest olete tänulik," soovitab Moskowitz. Lihtsaim viis seda oma päeva sisse ehitada? Peegeldage, kui teete igapäevast tööd või rutiini. Hommikune voodi tegemine, nõudepesumasina mahalaadimine, öösel näopesu - need väikesed tegevused võivad kahekordistuda, kui aeg, mil meelega lõhnate asju, mille eest olete tänulik. Nii muutub see harjumuspäraseks ega vaja teie päeva ümberkorraldamist.

Vähemalt kolm asja on suurepärane koht alustamiseks, ütleb Moskowitz ja "need ei pea olema iga päev uhiuued." Võite kasutada selliseid, nagu teie tervis, abikaasa või lemmikloom ikka ja jälle. Need võivad olla ka pealtnäha tühised, lisab Moskowitz - sama väike ja lihtne kui see, et päike on väljas või kohv maitseb hästi.

2. Pidage tänupäevikut

Kõige uuritud sekkumisena on tänapäeviku pidamine suurepärane mõte, ütleb Korb. "See suunab teie tähelepanu lihtsalt kolmele või viiele sel päeval juhtunud asjale või teie elu osadele, mille eest olete tänulik, ja panete need kirja."

Parem on võtta mõni hetk nende väikeste kingituste tõeliseks mõtlemiseks, ütleb kognitiivpsühholoog Emiliana Simon-Thomas, Ph.D., UC Berkeley Suur-Hea Teaduskeskuse teadusdirektor, selle asemel, et tormata neid üles märkima nagu toidukaupade nimekiri. Ta soovitab ka inimesi kaasata või kaaluda, kuidas inimene võib olla teie loendis olevate asjade allikas või põhjus.

Stern ütleb, et saate seda teha paar korda nädalas või iga päev. Hoidke päevikut oma voodi kõrval, et seda hommikul või öösel kasutada. Ehkki saate seda kindlasti lihtsana hoida, on aga tänuliku päevikuga tõsisem tegeleda, kuid Suur-Hea teaduskeskusel on siin rohkem näpunäiteid.

3.Öelge inimestele aitäh, suuliselt või kirjalikult

See on suurepärane täiendus järelemõtlemisele või ajakirjade koostamisele, sest see toob tänulikkuse sisse sotsiaalse seose elemendi. "Hakake inimesi tänama sagedamini ja konkreetsel viisil," ütleb Simon-Thomas. Saaja võib olla igaüks - parim sõber, abikaasa, barista, töökaaslane, õde-vend -, kuid see on midagi enamat kui tänamine!

Kõige tõhusamad tänuavaldused - need, mis panevad nii tänaja kui ka tänatu end hästi tundma - tabavad kolme asja, ütleb Simon-Thomas. Siin on ülitõhusa tänuavalduse kolm peamist elementi:

  • Kirjeldage, mida inimene tegi
  • Tunnustage pingutusi, mida inimene tegi, sealhulgas ka siis, kui ta midagi ohverdas või ette nägi
  • Kirjeldage, kuidas see teile kasuks tuli

"Kui me teeme seda põhjalikumat, peegeldavamat ja inimesele spetsiifilisemat tänuavaldust, kipuvad tunded olema palju tugevamad," ütleb Simon-Thomas. "Me tunneme end rohkem soojana, [ja] teine ​​inimene tunneb end rohkem tunnustatud ja kinnitatud. Ja see seotustunne, vastastikune sõltuvus ja vastastikune tugi on tugevam, kui me ... tahame neid elemente teadlikult esile tõsta. "

4. Hoidke seda - see muutub lihtsamaks

Tea, et tänulikkuse harjutamine ei pruugi esialgu tunduda eriti loomulik ega hea - see võib tunduda veidi sunnitud või pingutav. "Mõned inimesed, eriti kui nad hakkavad [tänulikkust harjutama], ei pruugi see praegu nii hea tunne olla," lisab Korb.

Kuid see on täiesti okei, kui see tundub imelik või kui teil pole sooja ja häguseid tundeid. Korb võrdleb seda kehalise treeninguga vormis olemisega: see ei pruugi sind hetkel hästi tunda, kuid see ei tähenda, et sa ei koguks taustal eeliseid, mis aja jooksul ilmsiks tulevad. Ja nagu treenimine, muutub see ka lihtsamaks. "Aja jooksul ei võta see jätkuvalt nii palju pingutusi," ütleb Korb.

Isegi kauaaegse praktiseerijana on „mõnel päeval see lihtsam kui teisel,” ütleb Mostkowitz. "Teil võib mõnikord olla tunne, et peate tõesti sügavalt kaevama." See kõik on osa praktikast. Nagu Simon-Thomas ütleb: "Meil on nende väikeste hetkedega igapäevases elus võimalus kas tänulikul viisil nendega suhelda või mitte."