See kogu keha kehakaalu treening võtab vaid 20 minutit

Lõbus, tõhus - ja ainult viis käiku.

    Katie Thompson

    Kas otsite kiiret treeningut, mis annab teile uskumatu paugu? See kogu keha kehakaalu ületav treening põletab kõik teie peamised lihasrühmad - ülakeha, südamik, jalad ja tuharalihased - vaid 20 minutiga.

    Kõigi lihaste koos töötamisel on rohkem eeliseid kui lihtsalt treeningute tõhusamaks muutmine. "Kõigi oma peamiste lihaste löömisega vähendate lihaste tasakaalustamatuse riski, mis võib põhjustada kroonilisi vigastusi, nagu kõõlusepõletik ja sidemete probleemid," ütleb Alicia Jamison, CPT, New Yorgi Bodyspace Fitnessi treener. Näiteks kui treenite oma neljarattalisi jalakäijaid rohkem kui reieluud ja teil pole viimastes jõudu, võib teil olla suurem risk ACL-i pisarate ja tüvede tekkeks.

    Selles Jamisoni loodud kogu keha treeningus töötate kõik oma lihasrühmad ringikujuliselt, pikema tööaja ja lühema puhkeperioodiga. See annab teile südame-veresoonkonna tõuke: suurendate oma pulssi ja tugevdate ka lihaseid.

    Ainult oma kehakaaluga treenimine on iseenesest võimas, kuid kui otsite selle treeninguga rohkem väljakutseid, soovitab Jamison 40-sekundiliste tööperioodide jooksul mängida kiirusega. "Suurendades pinge all veedetud aega, suudame suurendada oma lihasjõudu ja lihase suurust," ütleb ta. Mida rohkem kordusi teete selle 40 sekundi pikkuse töö jooksul, seda lihaselisemat läbipõlemist tunnete. Kuid pidage meeles: on äärmiselt oluline keskenduda vormile, isegi kui te ei kasuta suuri raskusi ega varustust - alustage aeglaselt ja veenduge, et enne segu kiirema tempo lisamist valdaksite kõiki liigutusi.

    Kui teete oma kordusi liiga kiiresti, on teie vorm lihtne raputada, eriti kui teete kodus trenni ja teil pole treenerit ega juhendajat, kes praktilist joondamist võimaldaks. Jamison kuuleb tavaliselt alaseljavaludest, mis võivad ilmneda siis, kui te ei tegele oma südamega õigesti. "Seljavalude vältimiseks veenduge, et hoiaksite oma rinda uhkena ja pigistaksite oma gluteid," ütleb ta. "See tõmbab meie nimmepiirkonnast pinge eemale ja nii ei põle see teie alaselga läbi." Veenduge, et toetaksite oma tuuma mitte ainult kõhulihastele keskendunud käikudes, vaid ka kogu treeningu vältel.

    Enne sellesse kogu kehamassi treeningusse minekut võtke soojenduseks viis minutit: mõelge kergele südamele nagu tungrauad, kõrged põlved või marsid, millele järgnevad dünaamilised venitused, mis vabastavad teie õlad, puusad, T-lülisamba ja neljakordsed.

    Kas olete valmis 20-minutilise kogu keha kehakaalu treenimiseks kõvasti tööd tegema? Siin on kõik, mida vajate alustamiseks.

    Treening

    Mida vajate: tool, laud või trepiastmed ja treeningmatt lisapehmenduseks.

    Harjutused

    • Jalgratta krõmps
    • Bulgaaria split squat
    • Superman koos käepikendusega
    • Tundub kõrgendatud glute sild
    • Kõrgendatud push-up

    Juhised

    • Tehke iga harjutust 40 sekundit, puhake 20 sekundit, enne kui jätkate järgmise käiguga. (Bulgaaria poolitatud kükitamise korral hoidke kogu 40 sekundit samal küljel, vahetades igal ringil jalgu.)
    • Tehke kokku neli ringi.

    Allpool olevate käikude demonstreerimine on Delise Johnson (GIF 1), Wellness and Weorsi tegevjuht ja jõutreener; Küpsis Janee (GIF 2), õhujõudude reservi uurija ja julgeolekujõudude spetsialist; Sarah Taylor (GIF 3), personaaltreener ja Kanadas asuv spordiblogija; Hejira Nitoto (GIF 4), kuue lapse ema ning Los Angeleses asuv sertifitseeritud personaaltreener ja spordiriiete omanik; ja Amanda Wheeler (GIF 5), sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning ettevõtte kaasasutaja Formatsiooni tugevus.

    • Katie Thompson 1

      Jalgratta prõks

      • Lamage näoga ülespoole, jalad lauaplaadil (põlved kõverdatud 90 kraadi ja laotud üle puusade). Asetage käed pea taha, küünarnukid kõverdatud ja suunaga külgedele. Kasutage kõhulihaseid õlgade põrandalt kõverdamiseks. See on lähtepositsioon.
      • Keerake, et viia parem küünarnukk vasaku põlve juurde, sirgendades samal ajal paremat jalga.
      • Seejärel keerake, et viia vasak küünarnukk parema põlve juurde, sirgendades samaaegselt vasakut jalga.
      • Jätkake vaheldumisi külgi 40 sekundit. Alustage aeglaselt ja ühtlaselt, et saaksite tõesti tunda, kuidas kõhulihased töötavad.

      Selle südamiku liikumise hõlbustamiseks proovige õõnes keha kinnitust. Heitke selili ja kinnitage kõhulihased, tõmmates kõhunuppu põranda poole. Tõstke oma õlad ja jalad aeglaselt maast üles. Teie käed ja pea tuleks koos õlgadega üles tõsta, hoides alaselja põrandaga kontaktis. Hoidke 15 sekundit, puhake 10 sekundit ja hoidke uuesti 15 sekundit. Kui õõnes hoidmine on endiselt liiga keeruline, saate painutada oma põlvi või hoida oma käed pea kohal.

    • Katie Thompson 2

      Bulgaaria Split Squat

      • Seisa seljaga oma pingile. Vasak jalg põrandal, mõni jalg pingi ees, asetage parema jala ülaosa pingile, kingapaelad alla.
      • Asetage käed pea taha ja kinnitage oma südamik.
      • Painutage põlved allapoole laskmiseks jagatud kükiks. Ideaalis peaks teie vasak põlv moodustama 90-kraadise nurga, nii et teie reie oleks maapinnaga paralleelne ja parem põlv hõljuks põranda kohal. (Kiire asendikontroll: vasak jalg tuleks välja astuda piisavalt kaugele, et saaksite seda teha laskmata vasakul põlvel vasakutest varvastest mööda minna - kui te ei saa, siis hüpake vasak jalg pingist veidi kaugemale.)
      • Sõites läbi vasaku kanna, seiske tagasi algasendisse. Jätka nii 40 sekundit. (Järgmisel ringil vahetate pooli.)

      See käik töötab teie neljarattalistel ja tuharalihastel. Selle hõlbustamiseks tehke tavaline jagatud kükitamine, jättes pingi või sammu vahele.

    • Katie Thompson 3

      Supermees käepikendusega

      • Lamage matil näoga, käed õlgade kõrgusel ja küünarnukid 90 kraadini kõverdatud, nii et teete oma kätega värava. See on teie lähtepositsioon.
      • Haarake oma õlad, tuharalihased ja reieluud, et tõsta rindkere, käed ja jalad põrandalt, et tulla Supermani. Olge tähelepanelik, et te ei suru oma alaselga - see on jõukohane käik; see ei ole seotud paindlikkusega ega sellega, kui kõrgele suudate oma selga kaarduda.
      • Selles ülestõstetud asendis hoides sirutage käed pea kohale, nii et mõlemad käed oleksid sirged ja teie biitseps oleks kõrvadega ühel joonel.
      • Pange oma käed tagasi väravaposti asendisse, seejärel langetage kõik korruse lõpetamiseks põrandale tagasi. Jätkake 40 sekundit.

      See harjutus töötab teie selja ülaosas ja tuharates. Selle hõlbustamiseks eemaldage käepikendus ja hoidke lihtsalt Supermani asendit.

    • Katie Thompson 4

      Jalgadega kõrgendatud gluteesild

      • Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad toel või pingil enda ees toetatud, käed külgedel. See on teie lähtepositsioon.
      • Tõstke oma puusad üles, kuni moodustate põlvedest kuni õlgadeni sirgjooni, haarates oma gluteid ja kõhulihaseid ning hoides selgroogu pikk.
      • Laske aeglaselt tagasi maapinnale. See on üks esindaja. Jätka nii 40 sekundit.

      See käik töötab teie pakaralihaseid ja reieluu. Selle hõlbustamiseks hoidke jalgu tõstmise asemel maas.

    • Katie Thompson 5

      Kõrgendatud Push-Up

      • Minge kõrgele plangule, käed kastil, pingil või astmel, peopesad lamedad, käed õlgade laiuses ja õlad laotud otse randme kohale. Laiendage oma jalgu selja taga, jalad puusa laiuses. Kaasake oma südamik ja tuharad.
      • Kummardage küünarnukid ja laske rinnus pingile.
      • Käte sirgendamiseks lükake läbi peopesade. See on üks esindaja. Jätkake 40 sekundit.

      See on push-up regressioon, see tähendab, et see on lihtsam kui traditsiooniline push-up. Randmetele ja õlgadele vähem survestamiseks proovige seinale suruda. Käte tõstmine on tegelikult tõhusam taandareng kui põlvede peal kätekõverduste tegemine, sest see võimaldab teil hoida põlvedes peatumise asemel pinget ja stabiilsust kogu oma südamikus ja kogu kehas.