10 „tervisliku toitumise” toidureeglit, mille saate kohe välja visata

Kes otsustas "Ärge sööge pärast kella 20" loogiline ikkagi?

Lucas Ottone / Adobe Stock

Suvalised toidureeglid on meie ühiskonnas üldlevinud tänu dieedikultuurile ja väärastele vaadetele selle kohta, mis “tervislik toitumine” tegelikult on. Need reeglid avalduvad sageli konkreetsete käskude ja ulatuslike maksimumidena selle kohta, mida, millal ja kuidas me peaksime sööma.

Mõned neist toidureeglitest on heatahtlikud ettepanekud ja võivad tõepoolest olla tõeliselt kasulikud - mõnele inimesele, mõnikord - kui neid kasutatakse juhtpõhimõtetena, vastupidiselt rangetele reeglitele. Kuid paljud toidureeglid on ausalt öeldes totaalsed B.S. Need on tarbetult piiravad, ebareaalsed või ebateaduslikud ning sageli võivad teie toidule suhet halvendada.

Probleem on selles, et reeglid on definitsiooni järgi kõikidele sobivad, samas kui teame, et tervislik toitumine on kõike muud. Meie erinevad kehad, toitumisvajadused, maitsed, kultuurid, haiguslood, juurdepääs toidule, eelarved ja eluviisid arvestavad kõigi inimeste jaoks parimate toiduvalikutega. Seega järeldub loomulikult, et jäigad ja üldised söömisreeglid ei tööta kõigile.

Seda silmas pidades rääkisime mõne R.D-ga toidureeglitest, mida nad soovivad, et inimesed mõistaksid, et saavad tegelikult välja visata - või vähemalt olla paganama palju paindlikumad. Samuti palusime neil selgitada, miks nende arvates tasub neid reegleid tähelepanuta jätta (lisaks sellele, et reeglid lihtsalt imevad). Valmistuge mõne üksuse lisamiseks oma asjade loendisse IDGAF About.

1. „Vältige töödeldud toitu”.

"See reegel on ebajärjekindel ega ole tingimata abiks parimate toiduvalikute tegemisel," on Marina Chaparro, R.D., M.P.H., sertifitseeritud diabeediõpetaja, Nutrichicose asutaja ja artikli Diabeet ja rasedus: tõeline juhend 1., 2. ja rasedusdiabeetiga naistele, räägib ISE. Toidumaailmas on sõna "töödeldud" ümber tonni hubbubit, kuid kõik tõesti tähendab toidu- ja ravimiameti sõnul seda, et toit on kombineeritud vähemalt ühe muu koostisosaga või seda on selle looduslikust olekust mis tahes viisil muudetud (näiteks konserveeritud, segatud, tükeldatud või pastöriseeritud). Nii et "kui te ei söö toortoitu [kogu] toidus, kus te midagi ei küpseta, tarbite töödeldud toitu," selgitab Chaparro. See hõlmab toitaineterikkaid toite nagu jogurt, täisteraleib, mandlivõi ja suitsulõhe, osutab ta. "Selle asemel, et töödeldud toitu vältida, keskenduksin ma inimeste õpetamisele siltide lugemisele ja mitte üldistama toitu nii hea kui halva kujul." (Mõeldes mõnele toidule kui "heale" ja teisele kui "halvale", on sisuliselt toidule omistatud moraalne väärtus, mis võib tekitada halva enesetunde. isik "liiga töödeldud" või muul moel ebatervisliku söömise eest.)

2. "Pange perimeeter sisse."

Kui te pole sellest toidureeglist varem kuulnud, siis siin on kokkuvõte: see toidupoodide ostmise põhimõte on mõeldud suunama inimesi oma toidusedelisse lisama rohkem tooteid ja värskeid toite. Need asuvad tavaliselt poe perimeetri vahekäikudes, samas kui muud asjad (näiteks pakendatud suupisted ja külmutatud toidud) kipuvad olema keskel. Võimalusel võib ostukorvi lisada rohkem tooteid ja värsket toitu. Kuid see reegel kutsub inimesi üles hoidma pakendatud ja riiulis püsivaid toiduaineid oma vankritest eemal, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. tänava nutikast toitumisest, ütleb ISE. "Tegelikkuses on see ebareaalne viis osta ja süüa teha paljudele inimestele, kes pöörduvad sisekäikudes leiduvate toitude mugavuse, taskukohasuse ja maitse poole," ütleb ta.

Veelgi enam: "Kui ostate perimeetri ainult supermarketis, jätate ilma riisist, kaerast, oadest ja nii paljudest muudest toitvatest toitudest," ütleb Marisa Moore, MBA, RDN, LD, kulinaarne ja integreeriv dieediarst. . "Kuigi mul on kavatsus, on see piirav." Samuti jätab see mulje, nagu poleks külmutatud puuvilju ja köögivilju - mõned Moore'i lemmikud aja kokkuhoiu põhitooted, mis asuvad tema turul kesksetel vahekäikudel - isegi kaaluda, kui tegelikult on need täis toitaineid ja sageli rohkem taskukohased kui nende värsked kolleegid.

See reegel on eriti koroonaviiruse ajastul teostamatu, osutab Harbstreet, kui paljud inimesed soovivad või vajavad COVID-19 tõttu oma poodi minekut. Tema nõuanded? "Viska see aegunud nõuanne ja koostage ostunimekiri lähtuvalt sellest, mida vajate - kaasa arvatud pakendatud ja riiulikindlad toidud."

3. "Ärge sööge pärast kella X".

Mõned inimesed lõpetavad söömise kindlal kellaajal, kuna on kuulnud, et enne magamaminekut on teie jaoks halb. Kuid kui enne magamaminekut söömine seedehäireid ei põhjusta, pole see teie keha jaoks olemuslikult halvem, nagu SELF on varem teatanud. Täpsem on reaalsus, et paljude jaoks ei aita meie ajakava lihtsalt selleks, et lõpetada söömine kella 18-ks, 7-ks või 20-ks. "Paljud inimesed söövad õhtusööki väga varakult ja lähevad magama väga hilja, seega on loomulik, et vajate [toitu], sest teie keha vajab ärkveloleku ajal veel energiat," Dalina Soto, RD, LDN, kakskeelne dieediarst ja Nutritiously asutaja Teie ja teie Latina toitumine, ütleb ISE.

Teised rakendavad lõpuaega, et nurjata hilisõhtune isu suupäraste ja halbade toitude järele. "Huvitav on see, et see meelevaldne reegel võib tegelikult kaasa aidata teie hilisõhtustele himudele," ütleb dieedivastane dieediarst ja sertifitseeritud intuitiivne toitumisnõustaja R. Vincci Tsui ISE. "Me kõik teame, et mida rohkem me endale ütleme, et meil midagi ei saa olla, seda rohkem me seda tahame, eks?" Kui annate endale loa igal tunnil kööki suunduda, võivad hilisõhtused suupisted muutuda vähem „ulakaks“ ja ahvatlevaks.

4. "Ära söö emotsionaalselt."

Fakt on see, et sageli söömine on emotsionaalne, Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., tervise- ja kehaaktivist ning dieediarst rahu loomisel toiduga ja juurdunud südamehaigustega. "Me sööme tähistamiseks ja sööme leinaks," ütleb ta.

Emotsionaalse mugavuse nimel söömine on problemaatiline, kuid tegelikult sarnaneb see enamiku teiste toimetulekumehhanismidega: tööriist on mõeldud selleks, et aidata teil läbi saada, stressiga toime tulla ja ennast paremini tunda. "[Emotsionaalne söömine] on lihtsalt veel üks võimalus vajadusel mugavust otsida," ütleb Kimmie Singh, R.S., The Body Positive Dietitian asutaja, SELF. "Toiduga tervislike suhete hulka kuulub ka luba süüa emotsionaalselt, kui sellest on abi," selgitab Singh ja lisab, et "maitsev toit võib olla suureks naudingu ja mugavuse allikaks valusate emotsioonide kogemisel." See on eriti aktuaalne koroonaviiruse pandeemia korral, mis on paljude inimeste toiduga dünaamikat peamistel viisidel häirinud, sealhulgas piiranud inimeste juurdepääsu toidule, käivitanud ebakorrapärase söömiskäitumise ja palunud paljudel otsida mugavust millegi näol, mis maitseb hästi.

See tähendab, et söömine ei tohiks olla teie ainus toimetulekumehhanism. Singh soovitab vaimse tervise pakkujalt tuge otsida, kui teil on raskusi muude tööriistade kasutamisega. Tava taskukohase, ligipääsetava ja mõistliku viisi mõistva vaimse tervise pakkuja leidmine võib olla tavalistel aegadel keeruline ja veel vähem. Siin on mõni sissevaade teile sobiva terapeudi leidmiseks, veel mõned näpunäited just selle teema kohta ja mõned näpunäited ka hea teleterapeutilise kohtumise jaoks.

5. "Valmistage nullist, et süüa tervislikumalt."

"Seal on see idee, et hea söömise ja tervisliku seisundi saavutamiseks tuleb kõik teha nullist ja see pole lihtsalt tõsi," ütleb Moore. Valmistatud, eelvalmistatud ja külmutatud toidud võivad muuta toiteväärtused inimeste jaoks reaalsemaks, ütleb Veronica E. Garnett, M.S., R.D., Tervis igas suuruses ning rasvapositiivne registreeritud dieediarst ja kulinaaria. Garnett soovitab „toitaineid ja maitsvaid aja kokkuhoiu esindajaid“ nagu näiteks rotisserie kanad, kiirriis, salatikomplektid ja mikrolaineahjus pakutavad külmutatud köögiviljade kotid. "Kui teil on soovi ja aega on, tehke kindlasti oma kriimustatud lemmikud," ütleb Garnett. "Kuid tea, et toidupoest abi saamisel pole absoluutselt midagi halba."

6. "Ärge magustage magusate puuviljadega."

"See on nii levinud veendumus - puuviljad on liiga kõrge suhkrusisaldusega ja peavad olema teie jaoks" halvad "," Erica Leon, MS, RDN, CDN, toitumisterapeut, registreeritud toitumishäiretega registreeritud dietoloog ja Erica Leon Nutrition asutaja , ütleb ISE. Jah, puuviljad sisaldavad suhkrut. Kuid see annab ka kiudaineid ja erinevaid olulisi vitamiine ja mineraale, ütleb Leon - rääkimata mahlasest maitsest. See kiudained aitavad teil täita, aeglustades samas keha kiirust puuviljades sisalduva suhkru imendumisel, selgitab Leon - mis aitab hoida veresuhkru ja energiataset stabiilsemana kui näiteks samaväärne kogus lauasuhkrut. Söö puuvilju.

7. "Joo näljasena klaasi vett."

Janu nõuab niisutust; nälg nõuab sööki. "Seda reeglit kasutatakse nälja allasurumiseks ja kuigi see võib teid ajutiselt täis hoida, saab keha lõpuks aru, et kehasse ei tule energiat," kinnitas intuitiivne söömisnõustaja Carolina Guízar, MS, RDN, CDN, Eathority asutaja ja Latinx Health Collective'i kaasasutaja, ütleb SELF. Ja nüüd sa oled tõesti näljane. "Mida kauem viivitate oma keha toitmisega, seda näljasem olete ja see võib teid sättida sööma viisil, mis tundub" kontrolli alt väljas "," selgitab Guízar. Veelgi enam: "See harjumus võib vähendada teie keha usaldust teie vastu, et seda regulaarselt toita." Nii et püsige hüdreeritud. Aga kui oled näljane, siis söö.

8. "Valige alati täistera."

Terved terad on fantastiline asi, mida oma dieeti lisada - pakkudes üldiselt rohkem kiudaineid, valke ja südamlikku tekstuuri kui nende rafineeritud kolleegid. Kuid see ei tähenda, et peame rafineeritud terad igaveseks hukka mõistma. "Tavalise pasta või valge riisi söömine, mitte suurema kiudainesisaldusega alternatiiv, ei tähenda, et teie toit ei oleks" tervislik "," Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, Toitumis- ja dieetiakadeemia riikliku meedia pressiesindaja ning tulemusliku toitumise direktori abi UC Berkeley Athletics jaoks, ütleb ISE. Kui soovite näiteks saia väga, siis kui rahul olete pärast täistera söömist? Igatahes on toitumises olulisem teie toidukorra tasakaal tervikuna. "On mitmeid viise, kuidas lisada toidule rohkem valke, rasvu ja kiudaineid, et rohkem toitaineid pakkida," selgitab Ansari - mõtle oad, köögiviljad, pähklid, piimatooted ja liha või taimsed valgud.

9. "Lõika oma süsivesikuid."

Dieeditööstuses tulevad makrotoitained moest välja ja moest välja, ehkki „kõik meie makrotoitained on bioloogiliste protsesside jaoks üliolulised,“ selgitab Birchfield. Hiljuti on rasvade ülistamise ja süsivesikute (nagu keto või paleo) demoniseeriva dieedi mõju viinud üldlevinud eelduseni, et parem on vähem süsivesikuid. Mitte nii! "Süsivesikud on suurepärased ja neid tuleks kohelda nagu teisi makrotoitaineid," ütleb Ansari. "Need pakuvad meile tõhusat ja hõlpsasti kasutatavat kütust, mida meie keha vajab nii vaimseks kui ka füüsiliseks jõudluseks," sealhulgas olulised keha funktsioonid, igapäevased tegevused ja liikumine. Ilma piisava hulga süsivesikuteta toiduainetest, nagu teravili, puuviljad, tärkliserikkad köögiviljad, oad ja kaunviljad, on meil oht, et energia mahub, "ütleb Ansari, mistõttu on igapäevaelus kõige parem olla. Ja lisab Ansari, et süsivesikud sisaldavad sageli kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mida teie keha tegelikult vajab.

10. "Istuge alati söögilaua taha."

Söömise meeldivamaks ja sisukamaks elamuseks muutmine võib olla prioriteediks istumine ja piisavalt kohalolek, et oma sööki nautida. Kuid: "Kuigi meil oleks tore, kui meil oleks alati aega istuda ja oma toite maitsta, on seda kogu aeg lihtsalt ebareaalne teha," ütleb ta. "Reaalsus on see, et [mõned] söögid on segased ja kiirustatud ning see on okei." Kui see kõlab teie igapäevaselt, siis ärge hoidke end standardist, mis ei vasta teie elustiilile või tekitab halba enesetunnet, kui te seda ei täida. Seisate leti ääres, oma laua ääres Zoomide vahel, liikvel olles, kui asute tööle olulise töötajana - "See loeb ikkagi söögikorrana," nagu Guízar ütleb.

!-- GDPR -->