9 näpunäiteid emotsionaalse reguleerimise kohta kõigile, kes praegu võitlevad

Mida tähendab "tunne oma tundeid" tegelikult?

Maria Voronovich / Getty Images

Ma ei hakka teile valetama - mulle meeldib tuimestada. Kui mu teele tuleb tundelaine, heidan ühe pilgu, ütlen „Ei” ja sirutan oma Nintendo Switchi. Või Netflix. Või minu voodi. Või klaas veini. Mis iganes suudab mind varjata depressiooni, ärevuse, üksinduse, viha, süütunde, haavade või mis tahes emotsioonide eest, millega ma praegu ei taha tegeleda. Kuid teraapiainimesena tean hästi, et see pole suur toimetulekumehhanism - tegelikult tean, et see on sageli peamiselt kahjulik.

"Kui olete hõivatud oma tunnete tuimastamisega, on teie tunded teises toas surumistega," ütleb Newport Academy akadeemia tegevdirektor D.S.W., Caroline Fenkel ISE. "Siis, kui olete lõpetanud umbrohu suitsetamise või vaadanud Netflixi või mida iganes te tegite, et end tuimastada, ja astute teise tuppa, olete nagu: Oota natuke. Need tunded on hullemad kui enne. Sellepärast, et andsite neile kogu selle aja ja ruumi tõukejõude tegemiseks. "

Mis on siis alternatiiv? Noh, alustuseks meie tunnete tunnetamine. Kuid see pole nii lihtne kui tundub. Terapeudid kasutavad oma tunnete tunnetamise stenogrammina mitmeastmelist protsessi, et tunnustada ja oma emotsioone tervislikult käsitleda, sageli tuntud kui emotsionaalne regulatsioon. "Tunnetundel on kaks osa," ütleb kliiniline psühholoog Ryan Howes, ISE. "Kõigepealt on emotsioon tulemas ja siis on teie valitud valik: kas ma tahan selle emotsiooniga tegeleda või ignoreerida?"

Praegu on eriti oluline välja töötada viis, kuidas anda oma rasketele emotsioonidele aega ja ruumi. Koroonaviiruse pandeemia keskel on a palju tunnetest, mis ümber käivad. Kui teil pole harjutanud ebamugavuste talumist ja kohmakate tunnete ärakasutamist millekski juhitavaks, on teil suur tõenäosus, et teil on praegu väga raske. Aitäh, kaaluge neid terapeudi poolt heaks kiidetud näpunäiteid oma emotsioonide vastu võitlemiseks.

1. Tea, milline on sinu tuimestav käitumine.

Räägime sellest, mida teha, selle asemel et oma tundeid tuimastada, seega on oluline teada, et see tuimastus tundub kõigile erinev. Põhimõtteliselt on see kõik, mida teete tahtlikult või teadvustamata, et vältida oma tunnetega silmitsi seismist. Sageli on see mingi häiriv vorm, kuid mitte alati.

Kaasahaarav meelelahutus (nagu videomängud ja voogesitus) on klassikalised valikud, nagu ka alkohol, narkootikumid ja toit. Kuid on mõningaid labasemaid käitumisviise, millest te ei pruugi aru saada, et kasutate emotsioonide summutamiseks. "Tegusus on suur," ütleb Howes. "Pakkides oma kalendri täis ja öeldes:" Ma olen liiga hõivatud, et midagi praegu tunda, mul on liiga palju asju, mille pärast muretseda ", või pistate krooniliselt oma nina teiste inimeste asjadesse, pakkudes tuge ja nõuandeid, et vältida oma enda asjad. "

Ilmselt saate paljusid neist harjumustest mõõdukalt ohutult nautida ja võib olla raske tõmmata piiri „tervisliku“ ja „ebatervisliku“ vahele. Sest kuulge, see on spekter. Hiljem leiame, kuidas teha vahet kasulikul ja kasutul häirimisel. Vahepeal minge sisikonnaga läbi, mis võib teie arvates olla viis oma tunnete summutamiseks.

2. Alustage oma tunnete tuvastamisest.

See võib kõlada imelikult, kuid küllalt naljakalt ei ole paljudel meist kombeks emotsioone uurida, kui need meid tabavad. Me lihtsalt helistame toimuva kohta kiiresti ja otsustame selle isegi maha tõmmata. Arvestades aga seda, kui keerulised on meie emotsioonid, teeme endale karuteene, kui me ei leia hetkegi, et nimetada, mida ja miks me kogeme.

Sel põhjusel on järgmine samm oma negatiivsete tunnetega töötamiseks nende uurimine. "Alustage oma kehas toimuva tuvastamisest," ütleb Howes. “Tegelikult tunneta emotsiooni. Mis su soolestikus toimub? Mis su rinnus toimub? Kas teie peas on suminat? Kas su kurk on pingul? "

Siis saate veidi edasi uurida, võttes arvesse seda, mis emotsiooni käivitas ja kuidas seda kirjeldaksite. See võib olla üsna otsekohene (nagu loeksite uudiste pealkirja ja nüüd tunnete ärevust), kuid mitte alati. Võib-olla näete Instagramis, et sõber ei võta sotsiaalset distantseerumist eriti tõsiselt ja arvate, et tunnete viha, kuid mõistate edasisel uurimisel, et olete rohkem pettunud. Või äkki sina tegema tunne end vihasena, kuid see pole piisavalt konkreetne, et seda kapseldada - võib-olla reedetud või vastik oleks parem. "Praegu on suur võitlus see, et kõigi emotsioonide juures, mida inimesed tunnevad, võib olla keeruline välja kiusata ja tuvastada, mis toimub," ütleb Howes.

Mis iganes see on, uurige seda uudishimu, mitte otsustusvõimega (jõuame selle juurde järgmisena) ja kui see aitab, siis kirjutage see üles. Muide, seal on palju lahedaid ressursse, mis aitavad teil oma emotsionaalset sõnavara laiendada, mis omakorda aitab teil oma emotsioone kergemini tuvastada. Üks minu lemmiktööriistu on emotsiooniratas, mis eksisteerib paljudes kordustes, kuid üldiselt jagab laiad emotsionaalsed kategooriad (nagu viha, kurbus ja hirm) konkreetsemateks tunneteks.

3. Seisa vastu oma tunnete hindamisele.

See on suur. Nii tihti hüppame otse oma tunnete juurde umbes tunne. Peatage mind, kui see tundub tuttav: viha tabab, kuid vihase tundmise asemel tunnete end häbenedes, sest see tundub "irratsionaalne". Tunnete end kurvana, sest te ei saa oma sünnipäeva restoranis tähistada, kuid siis tunnete end süüdi, sest see on nii väike asi, mille pärast muretseda, võrreldes teiste inimestega. Tunnete end kõrvalejäetuna, sest nägite, et teie sõpradel oli ilma sinuta suumi õnnetund, kuid lükkasite selle eemale, käskides endal lõpetada selline laps. Saate aru.

See on karm, kuid proovige enesekaastunnet kasutada ja tundega istuda, ilma et seda seletaksite, kuhjataks sellele veel üht emotsiooni või ütleksite endale, mida see ütleb teie kui inimese kohta, ütleb Fenkel. Tuleta endale meelde, et tunded ei ole faktid - millegi tunnetamine ei tee seda tõeks - ja on sageli vastuolulised. Kui te ei hinda tunnet, annate endale loa tunda seda - mida paljud meist sageli ei luba.

4. Küsi: "Mida need tunded mulle ütlevad?"

Nüüd on aeg oma vaatlused tööle panna, et aidata teil toime tulla. "Emotsioonid on meie jaoks kohanemisvõimelised ja kasulikud," ütleb Marquette'i ülikooli psühholoogiaprofessor, doktor John Grych SELF-ile. "Nende järgi häälestamine aitab teil ära tunda, mida teil hetkel vaja võib minna, ja võimaldab teil nende tähelepanekute järgi tegutseda."

Oluline on märkida: tegutsemine oma tunnete vaatluste järgi on teistsugune kui tunne ise. Kui me tegutseksime alati oma tunnete järgi, poleks see tore. Meie tunded on emotsionaalsed - nad tahavad, et me teeksime selliseid asju nagu loeksime oma töökaaslasele projekti segamini ajamist või ütleksime "keerake teid" sotsiaalsele distantseerumisele, sest oleme üksildased. Selle asemel uurime oma emotsioone, et leida meid aitavat lisateavet hakkama saama mitte nendega otseselt tegutseda.

Kõik see, mis ütles, küsides, mida emotsioon teile öelda soovib, võib teid suunata nii palju abivalmis ja valgustavas suunas. See võib olla teile öeldes nii väike asi nagu „Teil on vaja sotsiaalmeediast natuke eemale astuda” või midagi suuremat või udusemat, näiteks „Peate täiendavalt uurima, miks kõik teid viimasel ajal ärritab. Võib-olla on sellest sel nädalal teraapias rääkida. " Ausalt öeldes võib-olla kõik see tunne ütleb teile, et peate suupiste haarama, sest olete hanger.

5. Leidke viis, kuidas tunnet teadlikult ja turvaliselt väljendada.

Nüüd siseneme mõnele Vali oma seiklus territooriumile. Parim viis emotsioonile reageerimiseks, kui olete selle tuvastanud ja lahti pakkinud - ja kui olete selle ümber kaastunnet tundnud -, on iga inimese jaoks erinev. Palju aega on hea strateegia emotsiooni kuidagi väljendamine selle asemel, et seda enda sees hoida.

Kas peate sellest sõbraga rääkima? Kas peate selle oma päevikusse kirjutama? Kas peate korralikult nutma? Loetelu jätkub: värvige midagi. Korja üles tükk paberit. Tantsige katartilise laulu järgi. Pagan, proovige murelikult vanni nühkida (ärge mõistke minu üle kohut). Mis iganes aitab teil emotsiooni läbi töötada. "Nii paljud inimesed üritavad kõige raskemini midagi mitte tunda," ütleb Howes. "Nad ei mõista kergendust, mis kaasneb sellega, et ei pea seda enam alla suruma."

Sest see on veel üks põhjus, miks see tava on nii oluline: see võimaldab meil valida kuidas oma emotsioone teadlikult ja ohutult väljendada selle asemel, et neid teistele välja tuua või hävitavatesse mustritesse langeda. "Te tunnete sageli väiksemaid, juhitavaid emotsiooniannuseid tuima, tuima, tuima, tuima, tuima, plahvatada asemel!" ütleb Howes.

6. Keskendu hoopis füüsilistele aistingutele.

Füüsilised aistingud on sageli kasulikud antidoodid tugeva emotsionaalse stressi korral. Tegelikult on vaimu ja keha seos dialektilise käitumisteraapia (DBT) tuumüürnik - teraapiavorm, mis on suunatud distressitaluvusele ja emotsionaalsele reguleerimisele. "Emotsioonidel on füüsiline alus," ütleb Grych. "Kui tegeleme oma kehaga, saame aidata läbi töötada ja väljendada emotsioone konstruktiivsel ja tervislikul viisil."

Treenimine või õue jõudmine on kaks levinud viisi tugeva negatiivse tundega toimetulemiseks, kuid kui need pole teie tass teed, on ka teisi viise, kuidas oma keha emotsioone reguleerivaid jõude kasutada. Ise olen fänn hüppamas duši all (kuum või külm, olenevalt enesetundest), akupunktuurmatti kasutamine (20 dollarit, amazon.com) või vana nipp hoides jääkuubikut enda maandamiseks . Kui teil on kahtlusi, küsige endalt, kuidas saaksite oma meeli siduda ja minna ükskõik milliste teostatavate helidega.

7. Pidage meeles, et tunnete edasilükkamine on okei.

Me elame pärismaailmas - meil ei ole alati aega emotsioonidega tegeleda, kui need tekivad. Nendel juhtudel on ikkagi oluline läbi teha esimene tunne, kuidas tunnetusele nimi panna ja sellega leppida (selle asemel, et see mõttetult alla neelata ja teise tuppa surumist teha saata). Kuid pärast seda peate mõnikord lihtsalt endale ütlema: Okei, mul on depressioon ja ma jõuan selle juurde hiljem.

"Suur osa ajast on see seotud intensiivsusega," ütleb Howes. "Kui see on midagi väikest, näiteks nagu oleksite millegi pärast tüütu, võite kindlasti võtta viis minutit ja minna selle juurde sõbrale jalutama või õhutama." Kuid kui see on intensiivne emotsioon, mille teadmiseks kulub rohkem kui paar minutit, mille peate sellele pühendama enne järgmist kohtumist tööl, on okei mitte kaasa lüüa. "Öelge endale, et räägite sellest või annate endale aega hea loo kõlksumiseks või kuidas kavatsete sellega hiljem tegeleda - veenduge, et tegeleksite sellega hiljem ka hiljem," ütleb Howes.

8. Olge häirivate häirete kasutamisel nutikas ja tahtlik.

See artikkel ei oleks täielik, kui ma ei räägiks kõige ahvatlevamast viisist emotsioonidega toime tulla: tähelepanu hajumine. Mõnikord on see tõesti täiesti hea ja tervislik. Kellel on ribalaius, millega suhelda ja oma emotsioone väljendada kogu aeg? Eriti sõna otseses mõttes pandeemia keskel, kui meie emotsioonid on pidevalt kõikjal. Rääkige kurnamisest. Seetõttu võivad häirivad tegurid olla suured.

"Kui tunded on valdavad ja kui tundub, et olete sattunud konksu vahele ja mäletse ja tunnete end halvemini, peaksite kindlasti leidma midagi, mis mõtte sellest eemaldaks," ütleb Howes.

Hiljutises Instagrami otseülekandes küsimuste ja vastuste kohta, mis käsitlevad ~ oma tunnete tundmist ~ (mida ma oskan öelda, ma armastan seda teemat), ütles kliiniline psühholoog Andrea Bonior mulle: "Põhiline erinevus emotsioonide tuimastamise ja kasuliku tähelepanu kõrvale juhtimise vahel on mida sa pärast tunned. " Nii et kui te kipute kardama reaalsesse maailma naasmist või leiate, et emotsioonid muutuvad halvemaks ja mitte paremaks, on see ilmselt märk sellest, et asi on vähem kasulikul küljel.

Veelgi enam, Bonior ütleb, et andke endale luba taastava tähelepanu hajumise nautimiseks võib minna kaugele. Liiga sageli kihistame süütunde oma käitumise peale ja lõpetame enesetunde halvenemisega mitte sellepärast, et tähelepanu hajumine oleks meile halb, vaid seetõttu, et hindame ennast liiga palju, et sellest rõõmu tunda. Nii et lihtsalt ... nautige mõni tund televiisorit, kui seda vajate.

9. Harjutamine, harjutamine, harjutamine.

See kõik kõlab palju, ma tean. Kuid asi on selles, et mida rohkem sa seda teed, seda automaatsemaks see muutub. Täpselt nagu paljud meist tingivad, et reageerime tugevatele emotsioonidele nende eest põgenemisega, hakkab ka see, kui harjutame neile otsa ees silmitsi seismist. See ei võta ära kõiki negatiivseid emotsioone - nagu nad ikka on negatiivne emotsioonid - kuid see muudab nende käsitsemise lihtsamaks.

Lisaks sellele, et need oskused muudavad elu natuke lihtsamaks, võivad need oskused aidata teil välja töötada sügavamat emotsionaalse regulatsiooni tunnet - see on hädavajalik meie pikaajalisele vaimsele tervisele. "Emotsionaalne teadlikkus ja teadmine, kuidas neid tundeid juhtida, võivad meie vastupanuvõime toetamiseks palju kaasa aidata," ütleb Grych. "Need on inimesed, kes tõesti võitlevad oma tunnete tundmise vastu, et lõpuks on raske."

Kõik SELF-is pakutavad tooted valivad meie toimetajad sõltumatult. Kui ostate midagi meie jaemüügilinkide kaudu, võime teenida sidusettevõtte vahendustasu.