13 valimispäeva nõuandeid vaimse tervise kohta stressis, depressioonis ja hädas

See saab olema pikk öö.

Sarah Alice Rabbit / Adobe Stock

Kui arvate, et valimispäev (ja öö) on pikk, veniv ja stressirohke asi, pole te üksi. Oleme juba mitu kuud olnud ärevuse all ja valimised on valmis tundma end kõige selle kulminatsioonina. Sest kuulake, isegi kui me ei saa sel õhtul ühel või teisel viisil kindlat vastust, on see ikkagi tähtis õhtu. Paljudele meist on võimatu pilku pöörata - või end hästi tunda.

Kuid peaksite siiski kaaluma vaimsete tervise kaitsmiseks pingutusi, eriti kui arvate, et valimispäev on teie jaoks täis ja häiriv. Kuigi emotsioonide laviinist, mis saabub 3. novembriga, pole võimalik täielikult põgeneda on mõned asjad, mida saate teha enda eest hoolitsemiseks. Niisiis rääkisime mõne vaimse tervise eksperdiga, et saada nende näpunäiteid.

1. Esiteks pole valimispäeva veetmiseks õiget viisi.

Laseme selle kõrvale jätta, lihtsalt sellepärast, et tunnete end teatud viisil, kuidas arvate, et peaksite valimispäeva veetma. Võib-olla tunnete end halvasti, sest arvate, et häälestamine oleks teie vaimsele tervisele parem, kuid teate, et te ei suuda vältida imemist. Või soovite oma meelt segada mis tahes võimalike võimalustega, kuid ei saa aidata nagu sina peaks kihluma.

See on järgmine: valimised toimuvad olenemata sellest, kas tarbite värskendusi või mitte, seega proovige teha, kui otsustate, mida teha. "Kõik tunnevad ennast kõige paremini," ütleb Alexa Mieses Malchuk, M.D., M.P.H., perearst ja UNC-Chapel Hilli peremeditsiini osakonna dotsent. (Nagu paljud perearstid, ravib ka dr Mieses Malchuk regulaarselt vaimsete ja käitumuslike terviseseisunditega patsiente, nagu depressioon, ärevus ja narkootikumide tarvitamise häired.) „Mõne inimese jaoks võib valimistulemuste näitamise järgse mängu näitamine vaadata lõdvestu ja tunne olukorra üle kontrolli. Kuid teistel inimestel on vaja kavandada alternatiivne tegevus, mis on lõbus ja kaasahaarav, et juhtida tähelepanu kõrvale valimisööst.

2. Sa teadsid, et ma ütlen seda, kuid: Pange sotsiaalmeedia piirid paika.

Mõlemad eksperdid, kellega ma selle artikli jaoks vestlesin - ja veel palju eksperte, keda olen kogu valimishooaja jooksul intervjueerinud - osutasid sotsiaalmeediale kui valimisöö stressi peamisele kaasaaitajale. Ja 2020. aasta stress üldiselt. "Kui olete juba ärevuses või ahastuses, võib sotsiaalmeedia võimendada neid negatiivseid emotsioone, mis teil on," ütleb dr Mieses Malchuk. "Nii et ma ütleksin, et ideaalis valimiste õhtul ja võib-olla ka järgnevatel päevadel hoiduge sotsiaalmeediast eemale, kuni olete kohas, kus saate töödelda asju, mida sotsiaalmeedia teile esitleb."

Kuid loomulikult kuulevad paljud meist sellist asja ja lihtsalt naeravad kurvalt, sest teame, et seda ei juhtu kunagi. Sel juhul mõelge mõnele piirile, mille saate oma sotsiaalmeedia tarbimise väikesteks viisideks juhtimiseks paika panna. "Ma soovitan alati inimestel luua oma kodus meediavaba tsoon," ütleb NYC-s asuva noorte täiskasvanute ravikeskuse The Dorm kliiniliste teenistuste juhataja Ph.D., ameerika doktor Amanda Fialk. Nii on teil vaja kuhugi minna, kui vajate aega telefonist või uudistest eemale astumiseks. Isegi kui see on lihtsalt vannituba.

Siin on mõned muud kiired ideed piiride kohta:

  • Määrake ajapiirangud, näiteks kulutage ainult 20 minutit tunnis sotsiaalmeediasse vaatamiseks ja jõustage need selliste häirete või enesekontrolli rakendustega.

  • Looge kontode loend (nt sõbrad või inimesed, kelle arvamust te austate) ja piirduge ainult selle loendi või nende kontode sirvimisega.

  • Valige üks sotsiaalmeedia platvorm ja pidage sellest kinni (kas peate tõesti nägema, mida see juhuslik tüüp teie kodulinnast Facebooki postitab?).

  • Teadke, mida otsite, enne rakenduse avamist (näiteks konkreetse küsitluse seisukorra reaktsioonide kontrollimine), mitte lihtsalt sihitult kerimata.

3. Otsustage, kust soovite oma uudiseid saada.

Sotsiaalmeediast rääkides ei ole see suurepärane peamine uudiste allikas. Kui valite värskenduste saamiseks väikese käputäie usaldusväärseid kohti, säästate endal palju stressi (ja võimalikke valehäireid). Ja kui kavatsete kiirete värskenduste saamiseks kasutada sotsiaalmeediat, pöörake kindlasti tähelepanu allikatele - ja lugege rohkem kui pealkirja.

"Kui soovite kerida ja kerida, pidage meeles, et ärge vaadake Twitteri või Facebooki kui fakti, selle asemel, et süveneda ja mõista, kust teie uudised tulevad," ütleb Fialk. "Ebausaldusväärsed uudisteallikad lisavad ainult ärevust."

4. Kui te ei saa pilku kõrvale pöörata, võtke eesmärk pisike, pisike vaheajad.

Valimispäeva madal latt on teie sõber, sest väike enesehooldus on parem kui mitte midagi. "Inimesed seavad mõnikord selliseid ülevaid eesmärke nagu:" Ma ei kavatse täna üldse veebi minna, "ütleb Fialk. "Noh, kui olete viimase kümne aasta jooksul peaaegu iga päeva veebis veetnud, siis täna seda ei juhtu. Pange eesmärk, mis tundub, et saate selle saavutada, isegi kui see on väike, siis toetuge sellele edule. "

Fialk soovitab end juhitavate sammudega segada, olgu selleks siis hingamisharjutuste tegemine, mõni muu tegevus või lihtsalt sotsiaalmeedias mitte sirvimine. "Kui suudate vastu pidada vaid viis minutit, on see okei," ütleb ta. "Võib-olla järgmine kord võite proovida 10."

5. Kas teil on tugisüsteem, mis iganes teie jaoks välja näeb.

Olete seda varem kuulnud ja kuulete uuesti. Inimeste toetumine on teie vaimse tervise jaoks suurepärane. Ilmselt on see pandeemia keskel veidi keerulisem, kui meie ohutus piirab meie võimet näha IRL-i inimesi. Kuid see on üks tehnoloogia tagurpidi.

"Kui keegi on üksi ja ei tunne end valimisõhtul üksi olles hästi, soovitaksin kindlasti kokku panna mingisuguse suumi kogunemise," ütleb Fialk. Kui see on liiga palju, proovige sõprade või lähedastega suhelda, et saaksite kogu öö (või isegi teatud ajavahemike järel) teksti kaudu sisse registreerida.

Kui teil pole kedagi, keda usaldate ööseks teie toeks, on see okei. Vaadake mõnda neist ressurssidest, sealhulgas tugigruppe ja kogukonnapõhiseid rakendusi, mis aitavad teil suhelda teiste inimestega samas paadis. Ja kui mõistate, et sotsiaalmeediasse ühendamine on teie peamine võimalus teiste inimestega seotuse tundmiseks, on see ka lahe.Sotsiaalmeedial on valimisõhtul oma positiivsed küljed ja teate ise, et kaalute plusse ja miinuseid.

6. Pange ka oma elus piirid inimestega paika.

Nagu me mainisime, on kõigi lähenemine valimispäevale erinev. Kontrollige kindlasti oma inimestelt, millisel lehel nad on. Näiteks ei pruugi te soovida, et teie sõbrad kogu päeva jooksul teile meeletuid värskendusi saadaksid, kui keskendute enda tähelepanu hajutamisele. Kui see nii on, andke inimestele head meelt!

"On okei, kui seate piirid sõprade ja pereliikmetega, kes ainult suurendaksid teie ärevust kogu päeva vältel," ütleb Fialk. Ja soovite veenduda, et te ei lisa tahtmatult ka teiste inimeste stressi. Nii et enne ärevusspiraali grupisiseseks vestluseks saatmist suhelge kindlasti otse.

7. Lean põhihooldusele.

Ideaalis on teil mingisugune usaldusväärne enesehooldusrutiin, millele saate toetuda stressirohketel aegadel nagu valimispäev. Aga kui te seda ei tee, on see okei. Alustage põhitõdedest: proovige valimistele eelnevatel päevadel piisavalt magada, piisavalt vett juua, regulaarselt süüa ja näksida ning õues liikuda või aega veeta. "Mida rohkem me enda eest hoolitseme, seda parem on meil tunne," ütleb Fialk. "Need asjad tõesti leevendavad stressi ja ärevuse tagajärgi." Sama kehtib ka meditatsiooni ja sügava hingamise kohta, lisab ta.

Kui soovite astuda sammu edasi, armastan neid Buffalo ülikooli sotsiaaltöö kooli enesehooldusressursse. Selle hädaolukorra enesehoolduse töölehe täitmine enne valimispäeva võib olla eriti kasulik, kui te pole keegi, kes tavaliselt mõtleb enesehooldusele.

8. Ajastage oma päev enne tähtaega.

Rutiini väljatoomine on proovitud ja tõeline teraapianipp enda rajal hoidmiseks. Kui soovite veeta päeva lõõgastava enesehoolduse ja uudiste vältimisega, aitab kindla plaani koostamine, mis sellega tegelikult kaasneb, vältida ahvatlevate uudiste värskenduste ja sotsiaalmeedia keeristesse sattumist. "Oluline on piirid ja reeglid enne tähtaega seada, nii et valimispäeva kava võib olla tohutu," ütleb Fialk. "See võib olla hetkest, kui ärkate, kuni hetkeni, mil te voodisse lähete."

Lihtsalt veenduge, et see tundub realistlik. Tore on olla enda vastu aus ja öelda: „Olgu, hommikul lähen regulaarselt jooksma ja kontrollin sotsiaalmeediat kogu tööpäeva jooksul ainult kord tunnis, kuid pärast kella 16 annan endale loa. sirvida Twitteris kuni hetkeni, mil ma lõpuks magama lähen. "

9. Leidke suur või väike abistamisviis.

Valimiste päeva ebakindlus on suur negatiivsete emotsioonide ajend, nii et teie vaimse tervise jaoks võib olla suur erinevus, kui leiate midagi, mida saate kontrollida. "Aktiivse rolli võtmine milleski, mis teile korda läheb, aitab teil end paremini tunda asjades, mille üle teil puudub kontroll," ütleb Fialk. See algab hääletamisõiguse kasutamisest, kui suudate, kuid pärast seda peate võib-olla looma muud võimalused, et tunda end kontrolli all.

Saadaval on virtuaalsed vabatahtlike võimalused, näiteks töötamine valijate abitelefonil. Kuid teie abistamise versioon võib olla ka midagi väikest, näiteks pakkumine oma sõprade värskendamiseks, kui teid niikuinii ühendatakse, või lapsehoiuteenuse pakkumine oma küsitlustöötajate sõpradele.

10. Kaaluge alkoholi joomist (või vähendamist).

Kuulge, minu hinnangul pole otsust, kui olete valimisööst läbi saamiseks plaaninud juua. Saan aru. Kuid (ja alati on olemas, aga kas pole?) Pole valus mõelda sellele, mida te valimisõhtul joomisega taotlete ja kas saavutate seda või mitte. Sest kui eesmärk on emotsioonid tuimastada, võib alkohol mõjuda vastupidiselt.

"Alkohol on depressiivne aine ja ma pean seda inimestele alati meelde tuletama," ütleb Fialk. "See võib tegelikult suurendada kurbuse ja ärevuse tunnet ning joomine süvendab tõenäoliselt ainult neid tundeid, mida proovite mitte tunda."

Lisaks mitte asjata, kuid võiksite otsida tähelepanu ka Future Youle. Isegi kui teil õnnestub sel õhtul oma tunded summutada, peate ikkagi ärkamise ajal nendega tegelema. "Hädaga toimetulekuks tarvitamine tähendab sageli seda, et järgmisel päeval on see häda hullem kui siis, kui prooviksite sel hetkel toime tulla," ütleb dr Mieses Malchuk.

Tehke sellega, mida soovite. Ja hei, kui kavatsete juua, siis planeerige vähemalt enneaegselt pohmelli enesehooldus.

11. Ole füüsiline.

Ärge muretsege, ma ei ütle, et peate tegema valimiskajastusega seotud treeningmängu ("Tehke burpee alati, kui soovite karjuda!"). Kuid väärib märkimist, et isegi lühikese südame pumpamine aitab teil oma hädaga kiiresti toime tulla, nii et see pole halb toimetulemismehhanism, mis teil tagataskus on.

"Kui tunnete, et teie emotsioonid on liiga kõrgeks valitud, aitab väga intensiivne, kuid lühike füüsiline treening selle tagasi tuua," ütleb dr Mieses Malchuk. "See võib töötada nii kiiresti kui võimalik 30 sekundit." See võib tunduda veidi rumal, kuid mõned inimesed leiavad, et isegi see liikumistase võib nende stressi vähendada, selgitab ta.

12. Laske varukoopiaid häirida.

Isegi kui plaanite ennast mitte segada, et saaksite nende värskendamisel tähelepanu pöörata, ei tea kunagi, mida võiksite vajada. Dr Mieses Malchuk soovitab korraldada mitmesuguseid tegevusi (olgu selleks siis füüsiline enesehoolduskomplekt või vaimne loetelu asjadest, mida saate teha), et teil oleks midagi, mida vajate, kui meelt hoiate. Kui teil on kahtlusi, on okei otsustada, et teil on valimisõhtust piisavalt ja lähete täieliku tähelepanu hajumise režiimi.

"Ma ei arva, et tavaolukorras peaksid inimesed pingelistest asjadest hoidumisel olema nii ranged," ütleb dr Mieses Malchuk. "Kuid see on valimiste õhtu ja see keskendub eelkõige probleemidele, mis tabavad paljudele inimestele kodu väga lähedal. On aeg kasutada toimetulekumehhanisme, mis ei tee stressi veelgi hullemaks. "

13. Lõpuks palun ole enda vastu lahke.

Sest vaadake, valimisöö võib olla lihtsalt mingi vaimne tervis. Võib juhtuda, et ignoreerite kõiki selle loendi näpunäiteid. Võite keskenduda lihtsalt läbimisele mis iganes saate. Ja see on okei.

"Kõik, mis praegu toimub, on täiesti enneolematu," ütleb Fialk. "Ma arvan, et on oluline seda meeles pidada ja olla selle aja jooksul enda suhtes väga ettevaatlik ja andestav. Keegi ei hakka seda ideaalselt tegema. "